Kim McDevitt, MPH, RD 6 iulie 2015

4 mituri despre acest nutrient atât de important pe care fiecare alergător ar trebui să le cunoască

multe proteine

Acest articol a fost produs în colaborare cu Vega. Planurile gratuite de nutriție și antrenament ale Vega pot fi găsite aici.

Proteinele - pe bună dreptate - primesc multă atenție din partea alergătorilor și a altor sportivi. Dar nu toate informațiile de acolo sunt corecte. Pentru a vă ajuta să faceți alegerile corecte ale dietei, iată adevărul despre patru concepții greșite obișnuite despre proteine.

Mitul proteinelor # 1: bărbații au nevoie de mai multe proteine ​​decât femeile.

Protein Truth # 1: Nu neapărat. Bărbat sau femeie, cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de mai multe proteine.

Când vorbim în mod specific despre proteine, presupunem de obicei că bărbații și femeile necesită cantități diferite, deoarece „bărbații au mușchi mai mari” sau se străduiesc să aibă un aspect mai „construit” decât majoritatea femeilor. Dar adevărul este că nevoile dvs. de proteine ​​nu sunt de fapt determinate de sexul dvs. și, în schimb, depind de mărimea fizică (înălțime și greutate), nivelul de exercițiu și obiectivele generale de sănătate.

Iată cum puteți calcula nevoile dvs. personale de proteine ​​1:

1. Convertiți-vă greutatea în kilograme împărțind greutatea în kilograme la 2.2

2. Apoi, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu o cifră legată de nivelul de activitate:

  • Pentru un stil de viață activ de bază: Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,8.
  • Pentru moderat activ (gândiți-vă la 30 până la 45 de minute de exerciții moderate de la 3 la 5 zile pe săptămână), înmulțiți greutatea în kilograme cu 1,0.
  • Pentru exerciții zilnice de intensitate mare, înmulțiți greutatea în kilograme cu 1,3 până la 1,5 (cu cât vă antrenați mai mult, cu atât este mai mare numărul, care poate crește până la 2,0).
  • Numărul pe care îl calculați este grame de proteine ​​de care aveți nevoie pe zi.

Există proteine ​​în aproape fiecare aliment, așa că vestea bună este că, dacă mâncați o dietă bine echilibrată, nu ar trebui să aveți probleme pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine.

Mitul proteinelor # 2: Femeile care mănâncă prea multe proteine ​​vor crește în vrac

Protein Truth # 2: Femeile nu sunt construite ca bărbații; pur și simplu să mănânci mai multe proteine ​​nu te va face să te îngrășezi

Bărbații produc niveluri mai ridicate de testosteron decât femeile, iar testosteronul este responsabil pentru promovarea unei mase musculare mari și a unui procent mai scăzut de grăsime corporală. Deoarece femeile au niveluri mai scăzute de testosteron și niveluri mai ridicate de estrogen, ele nu cresc în același mod ca bărbații.

Pentru a construi mușchi, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi metabolic și prin efort. Deoarece proteinele sunt un element constitutiv al țesutului muscular, o dietă bogată în proteine ​​slabe va ajuta femeile să-și construiască mușchiul, deși nu în același ritm cu bărbații. În plus față de proteine, pentru a câștiga masă și a susține creșterea musculară, atingeți alimentele întregi, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele și nucile.

Mitul proteinelor # 3: ar trebui să mănânci în primul rând proteine ​​dacă vrei să construiești mușchi slabi și să atingi greutatea optimă

Protein Truth # 3: În timp ce proteinele sunt un jucător critic, o dietă echilibrată este cheia pentru construirea mușchilor și atingerea greutății optime

Un echilibru sănătos de proteine, carbohidrați și grăsimi este important pentru construirea mușchilor, alimentarea antrenamentului și atingerea greutății optime. Deși consumul de băuturi bogate în proteine ​​(sau alimente) după antrenament este esențial pentru repararea și recuperarea mușchilor, procesul de reparație începe de fapt imediat ce ați terminat antrenamentul. În termen de 20 de minute de la finalizarea unui antrenament, este important să începeți procesul de realimentare prin asocierea proteinelor cu un carbohidrat. Mănâncă alimente, cum ar fi un amestec bogat în fructe uscate sau unt de nuci pe pâine prăjită cu cereale încolțite pentru un raport de patru la unu carbohidrați-proteine ​​pentru a iniția atât reaprovizionarea glicogenului muscular, cât și sinteza proteinelor.

Dincolo de mesele de după antrenament, proteinele pot ajuta la gestionarea aportului de calorii, deoarece sunt foarte sățioase. Cu toate acestea, nu tăiați complet carbohidrații din cereale integrale și fructe sau grăsimile sănătoase din nuci, semințe și avocado. Carbohidrații vă oferă energie imediată pe care să o cheltuiți în timpul unui antrenament greu, iar grăsimile ajută la reglarea nivelului hormonal în schimbare și la încetinirea digestiei, oferindu-vă o energie mai durabilă decât carbohidrații în monoterapie.

Mitul Proteicului # 4 Proteinele vegetale nu mă vor ajuta să câștig mușchi sau să mențin greutatea.

Protein Truth # 4: Puteți construi mușchi puternici și slabi pe o dietă pe bază de plante.

Noțiunea că dietele pe bază de plante nu au proteine ​​adecvate și că sportivii nu pot construi suficient mușchi pe o dietă pe bază de plante, nu ar putea fi mai departe de adevăr. Mulți sportivi trec cu succes la o dietă pe bază de plante și continuă să-și construiască și să-și mențină forța și masa musculară.

Indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, o dietă bogată în proteine ​​vegetale, asociată cu un carbohidrați echilibrați și grăsimi sănătoase, poate sprijini atât performanța de rezistență, cât și rezistența.

Acest articol a fost produs în colaborare cu Vega. Pentru mai multe sfaturi nutriționale și de formare, precum și planuri de alimentare pentru antrenamentele dvs., vizitați VegaSport.com.

Alergătoare, pasionată de gătit și flexitară axată pe plante, Kim McDevitt, M.P.H, R.D., educator național Vega, și-a construit cu pasiune cariera în nutriție. Observând că performanțele ei de alergare erau strâns legate de ceea ce mânca, Kim a decis să studieze nutriția și să urmeze studii avansate în dietetică și sănătate publică, pentru a înțelege mai bine puterea alimentelor în performanță. Astăzi, Kim este specializată în nutriția sportivă pentru a spori performanța atletică și se concentrează pe modalități realiste și abordabile de îmbunătățire a sănătății prin alegeri dietetice educate în cadrul unui stil de viață activ.

Referințe:

1. Rolfes, S. et. al. (2009). Înțelegerea nutriției normale și clinice. Wadsworth, Cengage Learning. A 8-a ed.