minunatul

Demistificarea glucidelor

Cele mai populare diete, cum ar fi dieta ketogenică, dieta Atkins și Whole30, încurajează dietele să limiteze sau să excludă carbohidrații. Dacă evitarea carbohidraților te face să te simți „înfometat” și lipsit, nu ești singur. Așa cum Nancy Clark, RD a spus odată „restricția alimentară creează interes alimentar”. Restricționarea carbohidraților nu duce la pierderea în greutate pe termen lung, așa că de ce ne este atât de frică de acest delicios macronutrient? De fapt, un articol publicat luna aceasta a urmat 15.000 de adulți timp de 25 de ani, iar rezultatele oferă mai multe dovezi că carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt cel mai sănătos mod de a mânca. Studiul afirmă că consumul consistent de carbohidrați pe parcursul zilei promovează sănătatea generală. Așadar, să luăm un moment astăzi pentru a demitifica infamul carbohidrat.

Ce sunt carbohidrații?

Există o mulțime de motive pentru care creierul nostru ne spune gusturi bune de mâncare. Condimentele, metodele de gătit, calitatea/prospețimea alimentelor, atracția vizuală și conținutul de zahăr joacă un rol în aprecierea noastră pentru alimente. Una dintre cele mai controversate componente ale alimentelor care contribuie la satisfacția mugurilor gustativi este conținutul de zahăr.

Bineînțeles, când ne gândim la zahăr, ne gândim la zahărul granulat din ceaiul nostru, prăjiturile și prăjiturile pe care le asociem cu partea spurcată a zilei noastre. Da, zahărul granulat este un tip de zahăr, dar există și alte forme de zahăr care se găsesc în fructe, lapte și legume.

Toate formele de zahăr sunt carbohidrați sau „carbohidrați”. Oamenii, animalele, insectele și plantele folosesc carbohidrați pentru energie și vor stoca nutrienții pentru o utilizare viitoare.

Plantele depozitează carbohidrați sub formă de amidon și fibre. Amidonul acționează ca energie de rezervă a plantelor atunci când crește sau produce fructe, în timp ce fibrele sunt folosite pentru a menține structura plantei. Când mâncăm alimente pe bază de plante, consumăm amidon și fibre stocate, ceea ce contribuie la aportul global de carbohidrați pentru ziua respectivă.

Fibrele sunt slab digerate de oameni, făcându-l un instrument perfect pentru a prinde diverse deșeuri din intestin și a le scoate din corpul nostru. Consumul de alimente cu conținut ridicat de fibre a fost legat de îmbunătățirea colesterolului, a tensiunii arteriale și a tulburărilor gastrointestinale la diferiți indivizi. Alimentele cu amidon au adesea o concentrație mai mare de vitamine și minerale, precum vitaminele B, E și fier.

Ce se întâmplă după ce mâncăm carbohidrați?

Când mâncăm carbohidrați, procesul de digestie începe în gura noastră și procesul este finalizat în stomac și intestine. Produsul final al digestiei glucidelor este glucoza. Glucoza este cea mai simplă formă de zahăr.

Glucoza este sursa de energie preferată a corpului nostru și este necesară pentru funcția fiziologică normală. De fapt, creierul, sistemul nostru nervos și celulele sanguine depind absolut de utilizarea glucozei pentru energie, motiv pentru care corpul nostru are o parte din rezervă.

Corpurile noastre vor folosi o parte din glucoză imediat și vor stoca restul ca glicogen care se găsește în mușchii și ficatul nostru. Nivelurile de glucoză din sânge sunt adesea denumite zahăr din sânge. Corpul nostru trebuie să regleze cantitatea de zahăr din sânge pentru a preveni deteriorarea organelor noastre. Face acest lucru excretând un hormon numit insulină din pancreas odată ce începe digestia glucidelor.

Dacă zahărul din sânge scade sub nivelul preferat al corpului nostru, glicogenul este defalcat. De exemplu, când faci mișcare, corpul tău va începe să folosească imediat zahărul din sânge. Pentru a preveni scăderea zahărului din sânge, glicogenul va fi descompus pentru a umple zahărul din sânge. Consumul de carbohidrați la fiecare masă este important pentru a umple depozitele de glicogen ale corpului după activitate.

Glucide complexi vs simpli

Carbohidrații simpli și complecși sunt două grupe de carbohidrați care ne spun cât de greu va trebui să lucreze corpul nostru pentru a descompune un carbohidrat. În cele mai multe cazuri, dorim ca corpul nostru să lucreze pentru energia din alimente. Acest lucru vă va ajuta să mențineți nivelul zahărului din sânge la un nivel sănătos și consistent pe tot parcursul zilei.

Glucidele complexe sunt alcătuite din lanțuri lungi de molecule de zahăr care necesită timp corpului să se descompună. Această clasificare a carbohidraților conține de obicei fibre și amidon. Glucidele complexe se găsesc în cerealele integrale, ovăz, orz și leguminoase. Carbohidrații simpli au lanțuri mult mai scurte de molecule de zahăr, ceea ce face timpul de digestie mai scurt. Glucidele simple se găsesc în fructe, produse lactate și alimente rafinate. Ambele tipuri de carbohidrați sunt benefice pentru corpul nostru, dar pot afecta zahărul din sânge în diferite moduri.

Glucidele complexe vor determina creșterea și scăderea zahărului din sânge într-un ritm constant, din cauza timpului necesar corpului nostru pentru a digera complet aceste alimente. Carbohidrații simpli determină creșterea zahărului din sânge (de multe ori peste un interval sănătos) și scăderea rapidă. Pentru a ne menține glicemia într-un interval sănătos, este întotdeauna important să consumăm o grăsime sau o proteină (pentru a încetini digestia) cu un carbohidrat pentru a promova glicemia constantă pe tot parcursul zilei.

De exemplu, dacă o persoană are vafe cu sirop la micul dejun dimineața, zahărul din sânge poate arăta mai mult ca linia punctată din figura de mai sus. Linia punctată crește și nu se încadrează niciodată într-un interval sănătos pentru restul zilei. Dacă persoana respectivă a ales să mănânce o vafe acoperită cu unt de arahide în loc de sirop, zahărul din sânge ar putea semăna mai mult cu linia solidă. Untul de arahide ajută la ancorarea zahărului din sânge într-un interval sănătos. Mesele grele cu carbohidrați (vafe cu sirop) vor crește întotdeauna glicemia.

Iată o listă de comparație a carbohidraților simpli și complecși:

Atât carbohidrații complecși, cât și cei simpli sunt necesari în dieta noastră. Excluderea unuia sau a ambelor carbohidrați poate promova diferite deficiențe de vitamine și minerale. Deși suplimentele pot fi luate pentru a atinge niveluri adecvate ale acestor nutrienți, corpul nostru răspunde cel mai bine la forma naturală a acestor nutrienți din alimente.

De unde avem carbohidrați?

În perioada de stagiar dietetic, am avut ocazia să particip la nenumărate sesiuni de consiliere nutrițională. Cel mai frecvent comentariu făcut de indivizi a fost că au fost surprinși că laptele și fructele sunt considerate carbohidrați.

Când vorbești despre carbohidrați, este firesc ca mintea ta să meargă direct la pâine și paste, deoarece asta este ceea ce ne-a fost forțat în minte în clasa de sănătate a liceului atunci când ne uitam la piramida alimentelor. Carbohidrații se găsesc în multe alimente care poate nu ne sunt evidente.

Acestea pot include lapte, fructe, siropuri, zahăr, miere, melasă, zahăr brut și agave. Alimentele mai evidente pot fi fasolea și leguminoasele (de exemplu, fasole neagră, linte, pintos), cereale, paste, cereale, orez, mazăre, porumb, biscuiți și cartofi.

Asociația Națională a Diabetului (ADA) a publicat un articol util în 2015, care oferă o defalcare utilă a alimentelor care sunt considerate carbohidrați.

Privarea de carbohidrați

Când corpul nostru este lipsit de carbohidrați, acesta poate afecta foarte mult starea noastră de spirit și modul în care ne simțim fizic. Evitarea carbohidraților sau scăderea cantității pe care o consumăm poate provoca hipoglicemie.

Hipoglicemia este un cuvânt de milioane de dolari care înseamnă cu adevărat un nivel scăzut de zahăr din sânge. Ideea scăderii zahărului din sânge poate fi înțeleasă de pe radar dacă nu sunteți diabetic; cu toate acestea, este o afecțiune care afectează pe toată lumea.

Simptomele glicemiei scăzute (hipoglicemie) pot include:

  • Mood Swings, „Hangry”
  • Nociv
  • Amețeală ușoară
  • Sentiment nervos
  • Gofos/transpirat/palid
  • Scuturat
  • Letargic

Cât de mulți carbohidrați ar trebui să mănânc?

Dacă obiectivul dvs. este să obțineți o stare de bine generală, nu uitați să includeți toate alimentele în dieta dvs., lucrați pentru a mânca o farfurie sănătoasă plină cu o mulțime de produse și învățați cum să mâncați intuitiv. Scopul este de a prelua o schimbare durabilă a stilului de viață.

Toate alimentele se pot încadra în dieta ta zilnică și inserarea carbohidraților în rutina zilnică te poate ajuta să te simți energizat și să ții poftele la distanță.

Despre autor

Lindsay Crowder, MS

Numele meu este Lindsay Crowder și sunt stagiar dietetic la Keith and Associates. Mi-am primit licența în științe la Universitatea Harding din Arkansas și am absolvit Universitatea de Stat din Texas cu Masterul în nutriție umană în decembrie 2017. M-am interesat de dietetică când am descoperit că alimentele de cală le au persoanelor. Scopul meu pe termen lung este de a lucra cu indivizi aflați într-un cadru ambulatoriu și de a fi partener cu ei în timp ce călătoresc spre o stare de bine generală.