vâsla

Metodologie de antrenament pentru a vâsla mai repede pentru mai mult timp

Dacă mi se cere să compar antrenamentul de intensitate scăzută cu antrenamentul de intensitate mare, cred că mai întâi aș explica înțelegerea mea despre ceea ce ar fi antrenamentul de intensitate scăzută și înaltă.

Antrenamentul de intensitate scăzută se poate încadra în majoritatea categoriilor de exerciții, deoarece majoritatea activităților de zi cu zi au ca rezultat exerciții de intensitate redusă, de exemplu. Mers, cumpărături, joacă cu copiii și vâslit într-un ritm confortabil. Deci, pe o scară de intensități de antrenament de la 1 la 5, l-aș plasa în zonele de antrenament 1 sau 2. Antrenamentul de intensitate scăzută poate fi exerciții continue sau intervale de exerciții cu perioade fără exerciții ca odihnă. La acest nivel scăzut, beneficiile exercițiilor fizice se limitează la menținerea condiționării aerobe și a funcțiilor crescute ale inimii.
Antrenamentul în condiții de echilibru se încadrează în antrenamentul de intensitate la nivel scăzut până la moderat și este un proces de antrenament utilizat în mod obișnuit de mulți paddlers și are adaptări mult mai bune decât antrenamentul de nivel scăzut pe condiționarea aerobă.
Antrenamentul în condiții de echilibru este doar acest lucru și se face în mod continuu și rămâne la nivelul aerobic al exercițiului, astfel beneficiind sistemului aerob, deoarece folosește doar oxigenul ca combustibil și aduce beneficii sănătății inimii.
Antrenamentul cu intensitate ridicată este exercițiu anaerob și nu folosește exclusiv oxigenul ca combustibil, folosește și carbohidrați și arde mai multe grăsimi decât antrenamentul cu intensitate redusă. Deci, dacă doriți doar să slăbiți și să ardeți grăsimi, HIT este calea de urmat.

Antrenamentele regulate de înaltă intensitate (HIT) vă îmbunătățesc, de asemenea, capacitatea de a rezista rigorilor

alte tipuri de antrenament pe intervale. Senzația dureroasă a mușchilor care însoțește un sprint dur

(care rezultă din arderea carbohidraților pentru combustibil) devine mai puțin intensă și dispare mai repede

în timp, permițându-vă să lucrați la o intensitate mai mare cu mai puțină odihnă. Capacitatea ta de tranziție

de la arderea grăsimilor (înainte de antrenament și în perioadele de odihnă) la arderea carbohidraților

(în intervalele de lucru) și înapoi se îmbunătățește și cu antrenament de intensitate ridicată. Împreună,

aceste beneficii metabolice sporesc sănătatea și performanțele atletice, în special la vâsle care necesită

scurte rafale de efort total intercalate cu perioade de efort redus, cum ar fi atunci când cursezi.

PUNEREA TOTUL ÎMPREUNĂ

Așadar, antrenamentul cardio/de intensitate scăzută la starea de echilibru își are valoarea într-un program de antrenament - chiar dacă unii paddlers consideră că nu este emoționant. Și, deși formarea de intensitate ridicată este în mod clar eficientă pentru a crește exercițiile la un nivel mai ridicat, te poate moli dacă asta e tot ce faci.

Având în vedere aceste argumente pro și contra, ce este cel mai bun pentru antrenament?

Răspunsul este un răsunător. . . depinde. Nevoile pentru începători sunt diferite de cele ale sportivilor competitivi. „Înainte de a putea decide ce tip de antrenament să faceți, antrenament de intensitate scăzută sau înaltă, cel mai bine este să găsiți un obiectiv. Apoi, programul pe care îl alegeți ar trebui să reflecte un echilibru între a obține bun la ceea ce nu sunteți bun și chiar mai bun la ceea ce sunteți bun.

Vâslatorii cu experiență care doresc să crească fitnessul la vâslit ar trebui să susțină acest test simplu: stai liniștit, găsește-ți pulsul și numără bătăile inimii pentru un minut. Dacă ritmul cardiac de odihnă este sub 60, simțiți-vă liber să experimentați antrenament de intensitate ridicată. „Dacă depășește 65 de ani, aveți nevoie de mai mult antrenament de intensitate scăzută/antrenament cardio la starea de echilibru”. Aceasta este doar o regulă generală de urmat cu frecvența cardiacă.

Deoarece fitnessul aerob este baza pentru atât de multe activități de paddlers, vă sugerez acest lucru atunci când începeți

pe un program de formare pentru începători, accentul trebuie să fie pe cardio la starea de echilibru, indiferent de

obiectivul dvs. pe termen lung și pentru un paddler cu experiență, un plan de antrenament bun trebuie să înceapă cu un bun

baza antrenamentului aerobic înainte de a începe antrenamentul de înaltă intensitate.

Odată ce sistemul dvs. aerob face față intensității antrenamentului, formați înapoi antrenamentul la starea de echilibru și aduceți un antrenament de intensitate ridicată. Asigurați-vă, totuși, că ritmul cardiac în repaus rămâne sub 65 de bătăi pe minut. Dacă trage peste 65 în repaus, reveniți la munca aerobă și limitați antrenamentul de intensitate ridicată.

Deci, pentru a continua să vă măriți capacitatea de vâslit, indiferent dacă sunteți începător sau vâslator cu experiență, va trebui să utilizați atât antrenament de intensitate scăzută, cât și de intensitate ridicată la un moment dat în planul de antrenament.

Prin urmare, folosesc 5 zone de antrenament diferite (TZ) în toate programele mele de antrenament, iar volumul și TZ sunt combinate pentru a crește progresiv condiționarea pragului pentru a face față tuturor condițiilor specifice paletei în curse și tururi în apă calmă sau dură.

Eu compar cele 5 zone de antrenament cu angrenajele din mașina dvs. și mai precis atunci când sunteți antrenat în utilizarea celor 5 zone de antrenament, vâslitul dvs. devine ca o cutie de viteze automată fin reglată într-o mașină de curse, care se poate schimba eficient în sus și în jos prin cele 5 trepte eficient, fără a vă extinde la eșec.

Utilizarea intensităților și volumelor de antrenament corecte pentru a evita orbirea de intensitate

Depășirea orbirii de intensitate necesită o monitorizare constantă a valorilor relevante ale intensității, cum ar fi ritmul cardiac, ritmul și accidentele vasculare cerebrale, RPE (rata efortului perceput) și dorința de a merge puțin mai încet decât dorește corpul tău. Această tranziție se dovedește surprinzător de provocatoare pentru mulți sportivi, cărora le este greu să scape de inerția obișnuinței și/sau este dificil să creadă că încetinirea le va aduce beneficii.

Este nevoie de disciplină și reținere pentru a finaliza această tranziție, dar cei care o fac sunt întotdeauna bine recompensați. Mai întâi, veți observa că vă simțiți mai confortabil în antrenamentele de intensitate scăzută și poate vă bucurați mai mult de ele ca urmare. Apoi veți descoperi că vă simțiți mai proaspăt pentru antrenamentele de intensitate ridicată (HIT) și vă veți comporta mai bine în ele. Apoi, veți experimenta o dezvoltare accelerată a fitnessului. Și, în cele din urmă, veți obține o descoperire de performanță în următoarea dvs. cursă. Până atunci, veți fi vândut complet folosind RPE ca ghid de intensitate pentru antrenamente și curse.

Intervalele de înaltă intensitate

Rețineți, de asemenea, că, la antrenamentele cu interval de intensitate mare, întregul bloc de intervale, inclusiv recuperările active, ar trebui să fie numărat ca timp petrecut la intensitate mare. Acest lucru se datorează faptului că acest lucru reflectă mai precis unde se află ritmul cardiac pe parcursul sesiunii. De exemplu, să presupunem că intervalele dvs. de vâsle la TZ 4 3 minute cu recuperare activă la TZ 1 2 minute și se repetă de 5 ori. În acest caz, ritmul cardiac va petrece aproape 25 de minute în intervalul de intensitate ridicată, deși produceți puteri de intensitate mare doar 15 minute.

Se presupune că motivul pentru care sportivii de rezistență de elită petrec atât de mult timp la intensitate scăzută este că trebuie să facă acest lucru pentru a susține volumele de antrenament extrem de ridicate pe care le fac. Cu alte cuvinte, se presupune că volumul este primar și intensitatea secundară în formula pentru antrenament optim. Dar cea mai recentă știință indică faptul că opusul este adevărat.

Dacă o abordare a intensității „în cea mai mare parte lentă” ar fi necesară doar pentru a permite antrenamentele cu volum mare, atunci sportivii recreați care se antrenează la volume mai mici ar fi mai bine cu o abordare care să se bazeze mai mult pe intensitate moderată și/sau mare. Într-adevăr, mulți sportivi cred că pot „compensa” antrenamentul mai puțin antrenându-se mai greu. Dar într-un studiu din 2014, Seiler a constatat că sportivii care alergau în medie doar 35 de mile pe săptămână cu volumul și intensitatea în echilibrul corect și-au îmbunătățit timpii de 10K de curse de două ori mai mult decât alergătorii care au făcut jumătate din antrenament la o intensitate moderată (care este tipic sportivilor recreați care se antrenează să meargă încet).
Deci, se pare că echilibrul de volum și intensitate este optim pentru toți sportivii de anduranță. Volumul optim de antrenament pentru fiecare sportiv este cantitatea de antrenament Volum/Intensitate care dă cele mai bune rezultate. Deoarece antrenamentul de intensitate redusă este atât de blând, această cantitate va fi relativ mare pentru toată lumea,

dar mai mare pentru unii decât pentru alții și va tinde să crească pentru fiecare sportiv pe măsură ce se dezvoltă.

Folosirea diferitelor intensități de antrenament nu numai că adaugă varietate sesiunilor dvs. de antrenament, ci este esențială pentru dezvoltarea condiționării specifice de vâslire pentru a îmbunătăți performanța.
Împreună cu variația intensităților de antrenament pentru a îmbunătăți adaptarea și a adăuga varietate pentru a menține antrenamentul interesant și distractiv, folosind și intervale de volume diferite (timp sau distanță), paddlers vor găsi cel mai bun echilibru pentru a-și crea cele mai bune performanțe personale.

Foarte relaxat. Poate purta o conversație