greutate

Postul intermitent sau IF devine rapid cea mai răspândită tendință de fitness și sănătate. Mulți oameni folosesc IF pentru a duce un stil de viață mai bun, pentru a îmbunătăți sănătatea și pentru a pierde în greutate. Există mai multe studii care au demonstrat efectele puternice care apar asupra creierului și corpului datorită postului intermitent. Unele studii au arătat chiar că IF vă poate ajuta să trăiți mai mult.

Următoarele informații sunt ghidul dvs. pentru începători pentru postul intermitent.

Cuprins:

  • Ce este postul intermitent?
  • Metode intermitente de post
  • Postul intermitent este bun pentru corp?
  • Ajută postul intermitent la pierderea în greutate?
  • Avantajele postului intermitent
  • Plan de dietă intermitentă pentru post
  • Alte lucruri de făcut și nu de post intermitent
  • rezumat
  • întrebări frecvente

Ce este postul intermitent?

Acesta este un model de alimentație care ciclează perioadele de mâncare și post. Planul intermitent de post nu specifică alimentele exacte pe care trebuie să le consumați, ci când ar trebui să le consumați. În acest plan, se recomandă un regim alimentar întreg, hrănitor. Prin urmare, IF nu este o dietă convențională, ci un model sau un obicei alimentar. În această metodă, postul are loc 16 ore pe zi sau 24 de ore, de două ori pe săptămână.
Postul nu este o practică necunoscută în evoluția umană. De fapt, este mai banal decât știm. Vechii noștri oameni vânători și culegători nu aveau frigidere, alimente pe tot parcursul anului sau supermarketuri. Uneori nu găseau mâncare de mâncat. Ca răspuns la acest scenariu, au învățat să funcționeze fără alimente pentru perioade lungi de timp. În societatea modernă, vedem postul aparând din motive spirituale sau religioase. De exemplu, postul regulat este o practică obișnuită în multe religii mondiale, cum ar fi hinduismul, budismul, islamul și iudaismul. De fapt, când te gândești la asta, postul periodic este mai natural decât consumul a 3 sau mai multe mese în fiecare zi.

Metode intermitente de post

Există mai multe moduri de a efectua postul intermitent. Cele mai populare metode sunt:

1. 16-8 Metodă

Aceasta se mai numește și protocolul Leangains. Pentru a urma, veți sări peste micul dejun și vă veți limita perioada de consum la 8 ore. De exemplu, puteți mânca între orele 13:00 și 21:00, dar apoi veți posti restul de 16 ore.

2. Dieta 5: 2

Pe această metodă, mâncați în mod normal timp de cinci zile și vă limitați aportul de calorii la 500 până la 600 de calorii în două zile fără succes în săptămână, adică marți și joi.

3. Eat-Stop-Eat

Conform acestui plan, veți posta 24 de ore, fie o dată, fie de două ori pe săptămână. Apoi mâncați regulat în zilele fără post.

La postul intermitent, vă reduceți aportul de calorii, ceea ce duce la pierderea în greutate. Cu toate acestea, va funcționa numai dacă nu vă consumați prea mult la junk food sau nu compensați mâncând mai mult în timpul perioadelor permise de mâncare. Majoritatea oamenilor preferă metoda 16-8, deoarece este mai durabilă, simplă și ușor de urmat. Nu este de mirare că este și cel mai popular!

Postul intermitent este bun pentru corp?

Pentru a determina răspunsul la această întrebare, să examinăm ce se întâmplă la nivel celular și hormonal atunci când postim intermitent. Multe lucruri se întâmplă la nivel molecular și celular atunci când postim. De exemplu, corpul tău începe să-și regleze nivelurile hormonale astfel încât să poată face mai ușor accesibilă toată grăsimea stocată. Apoi celulele dvs. inițiază procese vitale de reparare și modifică expresia genelor.

Iată câteva modificări care apar în timpul postului:

  • Nivelurile Hormonului de creștere umană (HGH) cresc foarte mult; uneori crescând de până la 5 ori. Acest lucru avantajează creșterea musculară și pierderea de grăsime.
  • Sensibilitatea la insulină se va îmbunătăți. Postind, nivelul de insulină va scădea semnificativ, ceea ce ajută la facilitarea accesului la grăsimea stocată.
  • Când posti, celulele tale declanșează repararea celulară. Autofagia este un exemplu de reparare a celulelor. În acest proces, celulele vechi sunt îndepărtate și digerate, inclusiv proteine ​​disfuncționale care s-au acumulat în interior.
  • Postul intermitent contribuie la schimbări în expresia genelor care promovează longevitatea și protecția împotriva multor boli.

Aceste modificări care apar la nivelurile de expresie a celulelor, hormonilor și genelor contribuie la numeroasele beneficii ale acestei metode de post pentru sănătate.

Ajută postul intermitent la pierderea în greutate?

Majoritatea oamenilor încearcă postul intermitent din cauza pierderii în greutate care apare atunci când urmați acest plan. Mâncând mai puține mese, postul intermitent duce la o reducere a aportului caloric. Acest lucru afectează în mod direct nivelul hormonilor și insulinei care ajută la scăderea în greutate. În plus, postul ajută și la declanșarea eliberării de noradrenalină; un hormon care arde grăsimile. Chiar dacă postim pentru o perioadă scurtă, rata metabolică crește cu 3,6 până la 14%. Consumând mai puține calorii și arzând mai multe calorii, schimbați efectiv ecuația caloriilor și promovați pierderea în greutate.

Multe studii au demonstrat că postul intermitent este un instrument eficient de slăbit. Potrivit unui studiu din 2014 realizat la Universitatea Illinois din Chicago, postul intermitent a cauzat până la 8% din pierderea în greutate pe o perioadă de 24 de săptămâni. Aceasta este o cantitate notabilă de pierdere în greutate în comparație cu alte metode. Același studiu a constatat că persoanele care au urmat postul intermitent au reușit să piardă până la 7% din grăsimea taliei și a burții, care este un factor cunoscut al bolilor. Participanții la acest studiu pierdeau aproximativ 0,55 de lire sterline în fiecare săptămână.

De asemenea, este important să faceți mișcare împreună cu IF, acest lucru a dovedit că ajută la pierderea de grăsime și la creșterea musculară. Deci, pe scurt, postul intermitent vă poate și vă va ajuta să pierdeți în greutate, cu condiția să nu compensați prin supraalimentare în perioadele permise. Pe lângă pierderea în greutate, există beneficii semnificative pentru sănătatea metabolică și pentru prevenirea bolilor cronice.

Avantajele postului intermitent

Beneficiile postului intermitent au fost demonstrate atât în ​​studii la om, cât și pe animale. Există efecte pozitive puternice asupra controlului greutății și asupra sănătății creierului și a corpului. În plus, știați că postul intermitent vă poate ajuta, de asemenea, să duceți o viață mai lungă?

Enumerate mai jos, sunt doar câteva dintre beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent:

1. Rezistența la insulină

Postul intermitent reduce rezistența la insulină și ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge cu până la 6%. Nivelurile de insulină în post sunt reduse cu până la 31%. Aceasta oferă o protecție semnificativă împotriva diabetului de tip 2.

2. Anti-îmbătrânire

Într-un studiu care a examinat șobolanii și postul, cei care au postit au trăit cu aproape 83% mai mult decât acei șobolani care nu au postit. În mod clar, postul a contribuit la extinderea duratei de viață a acestor șobolani.

3. Sănătatea creierului

Când posti, hormoni BDNF cresc în creier. Acest lucru promovează dezvoltarea de noi neuroni și oferă, de asemenea, protecție împotriva bolii Alzheimer.

4. Sănătatea inimii

Postul ajută la reducerea colesterolului LDL, a zahărului din sânge, a markerilor inflamatori, a rezistenței la insulină și a trigliceridelor din sânge; toți factorii de risc care contribuie la bolile de inimă.

5. Inflamația

Studiile au arătat că postul contribuie la reducerea markerilor de inflamație, care sunt cauzele cheie ale mai multor boli cronice.

6. Pierderea în greutate

Poate cel mai vizibil beneficiu dintre toate, la postul intermitent, veți pierde grăsimea abdominală și grăsimea viscerală.

Plan de dietă intermitentă pentru post

Pentru a vă asigura că obțineți cele mai multe beneficii pentru sănătate prin postul intermitent, este vital să consumați alimente și băuturi hrănitoare în timpul perioadelor de consum. Consumul de alimente întregi bogate în nutrienți vă va ajuta să beneficiați cel mai mult de acest regim de sănătate.

Deși nu există un plan de dietă în sine, încorporați următoarele în perioadele de consum:

- Fructe: Toate fructele sunt opțiuni bune, în special portocale, mere, pere, piersici, banane și fructe de pădure.

- Legume: Puteți consuma toate legumele. Optează pentru multe opțiuni verzi, cu frunze, precum și broccoli, castraveți, conopidă, roșii etc.

- Cereale integrale: Evitați toate produsele care conțin grâu rafinat. Optează pentru cereale precum hrișcă, orz, quinoa, ovăz, orez etc.

- Grăsimi sănătoase: Sari peste toate grăsimile saturate. Alegeți uleiuri din nucă de cocos, măsline, avocado, muștar, arahide, susan etc.

- Proteină: Alegeți opțiuni de proteine ​​slabe (fără grăsimi), cum ar fi păsări de curte, carne, ouă, semințe, nuci, leguminoase, linte etc.

În perioada de post, puteți consuma băuturi fără calorii, cum ar fi ceai neîndulcit (ceai verde), cafea (fără zahăr) și apă. Acestea vă vor ajuta să rămâneți hidratat. Evitați consumul de junk food sau consumul excesiv în timpul perioadelor de consum, deoarece acest lucru vă va împiedica să experimentați efectul pozitiv al acestui regim de sănătate.

Alte lucruri de făcut și nu de post intermitent

Postul intermitent este o modalitate sigură și durabilă de a pierde în greutate, de a îmbunătăți sănătatea și de a adopta un stil de viață mai sănătos. Deși această metodă este sigură de urmat pentru majoritatea adulților, este recomandabil să discutați cu medicul generalist înainte de a încerca postul intermitent. Acest lucru este important mai ales dacă aveți condiții de sănătate subiacente, cum ar fi diabetul, bolile de inimă, tulburările alimentare, tensiunea arterială scăzută etc. Postul intermitent nu este recomandat femeilor care alăptează, sunt însărcinate sau încearcă să aibă un copil. Dacă aveți efecte adverse în timpul postului sau aveți îngrijorări cu privire la acest regim, consultați-vă medicul. După cum sa menționat mai devreme, pentru a beneficia de beneficiile maxime ale acestui plan de sănătate, trebuie să evitați consumul de junk food și să compensați excesiv alimentele în timpul perioadelor de consum.

rezumat

Postul intermitent devine rapid o tendință de sănătate și stil de viață în întreaga lume. Deși există multe tipuri de post intermitent, metoda 16-8 este cea mai populară. Vă permite să consumați alimente întregi pe parcursul unei perioade de 8 ore și post în restul de 16 ore. Puteți consuma băuturi non-calorice, cum ar fi apă, ceai verde și cafea fără zahăr, în perioada de post. postul intermitent are multe beneficii dovedite pentru sănătate, cum ar fi pierderea în greutate, prevenirea bolilor, reducerea inflamației, niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge și funcția creierului. Mai important, poate crește atât calitatea, cât și longevitatea vieții tale.

întrebări frecvente

A. Deoarece postul intermitent este un ciclu de mâncare și post, decalajul îndelungat dintre cele 2 mese vă poate face să vă simțiți slabi. Este important să urmați această dietă sub îndrumarea unui expert, cu un regim disciplinat de a mânca alimente sănătoase la momentul potrivit.

A. În timpul fazei de post, ar trebui să evitați să mâncați fructe sau să mâncați. Dar poate merge cu siguranță pentru apă sau băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi ceaiul negru fără zahăr sau cafeaua neagră.

A. Datorită orelor lungi de post, s-ar putea să vă simțiți letargici și obosiți în timpul exercițiului. Prin urmare, este necesar să luați în considerare factori esențiali, cum ar fi momentul antrenamentului, ajustarea nutrienților în funcție de tipul de antrenament și, cel mai important, modul în care corpul dumneavoastră răspunde! Dacă vă amețiți și vă epuizați cu ușurință, este mai bine să mergeți la antrenamente ușoare pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi yoga și antrenamentele de intensitate redusă. Cu exerciții grele, sincronizarea și nutriția corect echilibrată sunt extrem de importante. Acesta este motivul pentru care supravegherea și îndrumarea unui expert joacă un rol crucial.

A. Studiile au arătat că postul intermitent nu provoacă pierderi musculare în comparație cu alte diete cu restricție calorică, cu excepția cazului în care este urmat mult timp. Pierderea musculară apare ca urmare a deficitului de calorii. Prin urmare, proporția corectă de macronutrienți joacă rolul cheie.