Nimeni nu dorește să aprindă cuptorul când este fierbinte - aceste opțiuni vă vor menține răcoros, alimentat și mulțumit.
Doar pentru că este sufocant afară nu înseamnă că ar trebui să faceți o pauză de la rutina de alimentare și recuperare. Problema este că puțini dintre noi dorim să aprindem cuptorul la căldură, mai ales după o alergare fierbinte și transpirată.
În plus, există o mulțime de mese reci care nu necesită cuptor și sunt ușor de adăugat în planul de masă. Sunt pline de toți nutrienții esențiali de care au nevoie alergătorii: un echilibru adecvat de carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și un sortiment de vitamine și minerale.
Iată opt opțiuni care vă pot menține răcoros, alimentat și mulțumit toată vara.
1. Salata de paste
Deși va trebui să fierbeți apă timp de aproximativ 10 minute pentru a face un lot de salată de paste, sucul merită stoarcere pe această masă rece, plină. Salata de paste nu numai că țipă vara, dar este complet personalizabilă după gusturile tale, chiar și până la paste.
Utilizați un paste obișnuite sau un pastă de naut, cum ar fi Banza, pentru o masă de recuperare postrun care are de două ori mai multe proteine și mai multe fibre decât tăiței tradiționali. O variantă clasică a salatei de paste este un stil caprese simplu, care combină pastele, roșiile cherry și mozzarella proaspătă. Completați-l cu un strop de ulei de măsline, oțet balsamic și busuioc proaspăt și serviți refrigerat. Dacă utilizați paste tradiționale, adăugați niște pui la grătar sau fasole albă, gătite în prealabil, pentru proteine suplimentare.
2. Budinca Chia
În esență, este un miracol alimentar că semințele de chia și laptele se combină pentru a forma o budincă cremoasă și gustoasă. Deoarece atât laptele, cât și semințele de chia au proteine și grăsimi, budinca de semințe de chia face o masă excelentă de recuperare pentru a repara mușchii obosiți și pentru a vă menține plin pe tot parcursul zilei.
Utilizați fructe de pădure de vară pentru a adăuga dulceață și antioxidanți amestecului. Combinați 3 sau 4 căpșuni feliate, 2 ½ linguri de semințe de chia, 1 lingură de sirop de arțar, 1 lingură de lapte de cocos și 1 cană de lapte obișnuit (lactat sau fără lactate) într-un borcan de zidărie. Se agită și se pune la frigider peste noapte.
„Puteți include, de asemenea, ovăz în budinca de chia pentru mai mulți carbohidrați și întreținere”, spune Sarah Schlichter, M.P.H., R.D.N...
3. Gazpacho
Gazpacho este o supă de legume crude, răcită, sănătoasă, satisfăcătoare și ușor de preparat. În plus, servește înlocuirea sănătoasă a carbohidraților postrun.
Pentru a face, puneți 2 kilograme de roșii, 1 castravete, 1 ceapă roșie mică, 1 cățel de usturoi, 1 linguriță de vin roșu sau oțet de sherry și o picătură de sare într-un robot de bucătărie. Se amestecă până devine ușor și se dă la frigider până când ești gata să mănânci. Pentru proteine suplimentare, adăugați o cană de iaurt verde simplu deasupra.
4. Învelișuri de salată
Luați un cap de salată de unt și folosiți aceste frunze răcoritoare pentru a scoate aproape orice. Împachetările de salată sunt un prânz sau o cină simplă de recuperare postrun. Doar călește puiul măcinat, curcanul sau tempehul cu teriyaki îmbuteliat sau sos hoisin până când este bine gătit. Apoi adăugați proteina gătită într-o singură bucată de salată și acoperiți cu ceva crocant, cum ar fi varza, morcovii mărunțiți, scallions sau ridichi. Sfat pentru profesioniști: amestecați prăjitul cu o seară înainte, apoi păstrați-l în frigider, astfel încât să fie gata să plece într-o post-alergare instantanee.
5. Toast încărcat
O altă masă sau gustare versatilă, pâine prăjită încărcată are posibilități infinite. Probabil ați avut pâine prăjită de avocado pe o pâine consistentă, dar ce puteți spune despre o pâine prăjită în stil mediteranean cu hummus, măsline, castraveți, feta și ardei roșii prăjiți? Sau pâine prăjită de roșii cu cremă de brânză sau ricotta.
„Îmi place să împrăștie pâine prăjită din cereale integrale cu brânză ricotta și gem”, spune Lindsey Pine, MS, R.D.N. Schimbați pâinea, întindeți și toppingurile pe pâinea prăjită încărcată, astfel încât să nu luați niciodată aceeași masă de două ori.
6. Ceviche
Ceviche este un fel de mâncare peruvian din fructe de mare, în care peștele crud tăiat cubulete este marinat și vindecat cu un sos de citrice. Mâncarea este atât de incredibil de simplă, dar cheia pentru a face ceviche bun acasă este achiziționarea de pește de înaltă calitate. Discutați cu vânzătorul de pește la magazinul dvs. local și spuneți-i că faceți ceviche - probabil că vă vor recomanda un pește alb proaspăt, cum ar fi snapper, biban, halibut, mahi-mahi, fluke sau flounder.
Tăiați 2 uncii de pește în cuburi mici și marinați cu 2 linguri de suc de lămâie, 2 linguri de suc de lămâie și 1/4 dintr-o ceapă mică feliată. Se da la frigider timp de 3 ore si apoi se serveste rece. Acesta este aperitivul perfect de vară postrun, care oferă proteine slabe și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. Adăugați o felie de rupere a crustei sau o parte de biscuiți pentru a restabili carbohidrații după rulare.
7. Tacos pentru aragaz lent
Aragazul lent nu este doar pentru chili de iarnă. Funcția „setează-l și uită-l” este utilă pe tot parcursul anului. Pentru a face un taco de pui mărunțit în timp ce fugiți, puneți 1 kilogram de piept de pui într-un aragaz lent și acoperiți cu 1 linguriță de usturoi praf, 1 linguriță praf de chili, 3/4 linguriță de chimen și 1/2 cupează salsa groasă și acoperă și gătește la rece timp de 4 până la 6 ore. Puiul trebuie să fie moale și ușor de tocat atunci când este gătit. Așezați-l într-o coajă moale de tortilla de porumb și acoperiți cu salată, avocado și pico de gallo.
8. Pepene verde
Răcirea după o alergare fierbinte cu o băutură înghețată este ca un rai, iar acest slushie de pepene verde valorifică acest fruct din sezon. Pepenele verde este alcătuit din 92% apă și conține un aminoacid numit L-citrulină, care poate reduce durerea musculară. Data viitoare când cumpărați pepene verde, tăiați-l în bucăți și înghețați cel puțin 2 căni. Când doriți să faceți slushie, puneți cele 2 căni de pepene verde congelat într-un blender cu 2 linguri de lapte de cocos. Se amestecă până la îngheț și se bucură.