Articole similare

Cu toate alergările, driblingurile și loviturile, fotbalul necesită rezistență, echilibru și forță. În timp ce practica și antrenamentul sunt o parte importantă a îmbunătățirii jocului, la fel este și dieta ta. Ca jucător de fotbal, trebuie să mănânci corect pentru a juca cât mai bine și să știi ce să mănânci te va ajuta să ajungi acolo.

pentru

Bazele meselor

Jucătorii de fotbal trebuie să mănânce regulat pentru a menține nivelul de energie, deci asta înseamnă micul dejun, prânzul, o gustare sănătoasă și cina. În timp ce necesarul de calorii variază în funcție de obiectivele dvs. de greutate, majoritatea jucătorilor de fotbal au nevoie de aproximativ 500 până la 600 de calorii la fiecare masă și gustare, potrivit autorilor „Ghidului alimentar pentru fotbal”. Mesele și gustările trebuie să includă un amestec sănătos de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, majoritatea caloriilor provenind din carbohidrați. În mod ideal, un jucător de fotbal ar trebui să obțină 55 la 65 la sută din totalul caloriilor din carbohidrați, 10 la 15 la sută din proteine ​​și 25 la sută din grăsimi. Pentru a maximiza beneficiul nutrițional al fiecărei calorii, includeți în principal alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, surse slabe de proteine ​​și alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi la fiecare masă și gustare.

Aprovizionarea la micul dejun

Micul dejun este o masă importantă pentru un jucător de fotbal și trebuie consumat în decurs de două ore de la trezire. Dacă antrenamentul tău de fotbal este dimineața, mănâncă-ți masa cu una până la trei ore înainte. Un mic dejun sănătos pentru un jucător de fotbal ar putea include 1 1/2 cani de cereale integrale, gata de consum, cu 3/4 cană de afine și 1 1/2 cani de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, împreună cu o felie de întreg -pâine prăjită de grâu acoperită cu 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru 555 de calorii.

Prânz sănătos pentru o joacă mai bună

Prânzul este la fel de important ca micul dejun pentru jucătorii de fotbal, potrivit dieteticianului sportiv Nancy Clark. Dacă te antrenezi dimineața, prânzul oferă carbohidrați pentru a umple rezervele de energie și proteine ​​pentru a repara mușchii. O masă sănătoasă de prânz pentru jucătorii de fotbal ar putea include un sandviș cu 3 uncii de curcan slab pe două felii de pâine integrală cu un recipient de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, un măr mic și 1 cană de verdeață amestecată, acoperită cu 1 lingură de sos de salată. și șase migdale pentru 560 de calorii.

Aprovizionare după-amiază

Mâncarea unei gustări între prânz și cină ajută la controlul foametei și, de asemenea, acționează ca o sursă de energie pentru jocurile sau antrenamentele de noapte. Având în vedere nevoile dvs. bogate în calorii, gustarea de după-amiaza este mai mult ca o masă și ar trebui să conțină aceeași cantitate de calorii ca mesele dvs. reale. O gustare sănătoasă - sau masă după-amiaza - poate include 1/2 cană de hummus cu o pita de grâu integral, 1 cană de morcov și bastoane de țelină și 1 cană de suc de portocale pentru 530 de calorii.

Reaprovizionarea la cină

La fel ca masa de prânz, cina este importantă pentru a-ți pompa rezervele de energie și pentru a repara mușchii după antrenament sau joc. O masă sănătoasă pentru jucătorii de fotbal poate include 4 uncii de friptură de ton la grătar cu un cartof copt de 6 uncii, 1 cană de broccoli aburit și 24 de cireșe pentru 550 de calorii.