De MealEnders
18 iulie 2017

Șansele sunt că ați auzit de probiotice: bacteriile benefice care locuiesc în mod natural în intestinul uman. Se găsesc în mod natural în mai multe produse alimentare, cum ar fi iaurt, chefir, kimchi și miso, precum și sub formă de supliment; dar apar și în produsele alimentare procesate precum chipsuri, sucuri și snack-baruri. Cercetările au arătat că probioticele pot stimula sănătatea în mai multe moduri, de la îmbunătățirea sănătății digestive la stimularea dispoziției. Și în ultimii ani, cercetările au descoperit că probioticele pot juca, de asemenea, un rol în greutatea corporală și în metabolism.

microbiomică

În primul rând, o reîmprospătare: probioticele sunt doar un grup de bacterii care alcătuiesc microbiomul dvs., colecția de microorganisme (atât bune cât și rele) care trăiesc în corpul uman și pe acesta. O microbiota bine echilibrată joacă o varietate de roluri în corpul uman, inclusiv oferirea de sprijin imunitar, inhibarea colonizării agenților patogeni dăunători, descompunerea carbohidraților nedigerabili, sintetizarea vitaminelor, moderarea stării de spirit și a cunoașterii și metabolismul nutrienților. Modificările microbiomului, inclusiv utilizarea antibioticelor, calitatea și diversitatea dietei, a exercițiilor fizice și a fumatului, pot afecta acest echilibru, ducând la disbioză. Un microbiom modificat a fost implicat într-o serie de consecințe, inclusiv boli inflamatorii intestinale și obezitate.

Mai multe studii 1,2,3 conduse de Peter Turnbaugh, dr. Și profesor asistent la UCSF, care studiază impactul microbiomului intestinal uman asupra farmacologiei și nutriției, au constatat că microbiomii adulților cu greutate normală și adulții obezi sunt foarte diferiți. Studiile au analizat două dintre cele mai răspândite familii de bacterii din intestin: bacteroidete și firmicute. Mai exact, indivizii de tip hang au tendința de a avea mai mult firmicute și mai puțini bacteroidete decât oamenii cu greutate normală. Mai mult, atunci când persoanele obeze au urmat diete cu conținut scăzut de calorii și au pierdut în greutate, microbiomul lor a început să semene cu cel al unei persoane cu greutate normală. 1 Un alt studiu a constatat că, atunci când persoanele obeze au adăugat o băutură probiotică în dieta lor, au prezentat reduceri semnificative ale greutății corporale, IMC, circumferința taliei și șoldului și a masei grase corporale. 4

Cum pot regla greutatea probioticele exact? Obișnuia să fie credința obișnuită că pierderea în greutate era o chestiune de calorii și de calorii: dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate. Dar se pare că nu este atât de simplu: există factori care afectează modul în care corpul tău metabolizează acele calorii care intră. Unul dintre acești factori poate fi microbiomul: flora intestinală poate juca un rol în modul în care corpul tău extrage calorii din alimente. De exemplu, o tulpină de probiotice -Lactobacillus gasseri SBT2055 - s-a constatat că inhibă absorbția grăsimilor din dietă, reducând astfel cantitatea de calorii pe care corpul o absoarbe. 4,5,6 Alte studii sugerează că probioticele pot influența și hormonii, cum ar fi peptida 1 asemănătoare glucagonului (GLP-1). GLP-1 inhibă secreția gastrică și motilitatea, întârziind absorbția carbohidraților și contribuind astfel la sațietate. 7 În plus, obezitatea a fost legată de inflamație - iar probioticele pot modera inflamația. 8 În ciuda acestor mecanisme sugerate, sunt necesare mai multe cercetări pentru a explora modalitățile prin care probioticele afectează absorbția nutrienților.

Mai complicat este faptul că nu toate tulpinile de probiotice sunt benefice. De fapt, unele cercetări implică faptul că anumite tulpini pot favoriza greutatea câştig, nu pierderea. Anumite tulpini de lactobacil, inclusiv L. acidophilus și L. fermentum, au fost asociate cu creșterea în greutate atât la oameni, cât și la animale. 9 L. acidophilus este o tulpină care este deosebit de răspândită în SUA și se găsește în laptele acidofil (destinat persoanelor cu intoleranță la lactoză) și în unele iaurturi. Și multe studii nu reușesc să arate niciun beneficiu de reducere a greutății probioticelor. 10

Este important să ne amintim că o mare parte din această cercetare este nouă și ar trebui făcute mai multe studii pentru a reproduce aceste constatări. Și, bineînțeles, adăugarea de probiotice în dieta dvs. nu este glonțul de argint pentru pierderea în greutate. Dacă vă gândiți să adăugați probiotice - sub formă de alimente sau suplimente - iată recomandările noastre:

Alegeți o tulpină cu cercetare pentru a o susține. Lactobacillus gasseri este una dintre cele mai promițătoare tulpini de slăbit. Într-un studiu la om, adulții care au băut lapte cu L. gasseri timp de 12 săptămâni a înregistrat reduceri în greutate, grăsime viscerală și circumferința taliei și șoldului. Cu toate acestea, când au încetat să mai ia suplimentul, au câștigat din nou greutatea - indicând faptul că suplimentarea ar trebui să fie constantă. L. gasseri poate fi găsit în multe alimente fermentate, inclusiv miso, chefir, varză murată și tempeh. Un alt produs care are cercetări promițătoare în spate este VSL # 3, un supliment probiotic format din 8 tulpini diferite. VSL # 3 poate ajuta de fapt la protejare împotriva creștere în greutate: într-un studiu din 2015, participanții non-obezi care au completat cu VSL # 3 și au luat o dietă hipercalorică bogată în grăsimi - ceea ce le-a impus să mănânce 1.000 de calorii în plus pe zi - au câștigat mai puține grăsimi și greutate totală comparativ cu cei care nu au consumat ia tulpina probiotică. 11 Suplimentul probiotic VSL # 3 este o combinație proprietară de bacterii benefice și nu se găsește în mod natural în alimente (deși cele 8 tulpini ale sale apar într-un număr de alimente fermentate); în prezent este disponibil online și la anumite farmacii

Mănâncă multe fibre. Pentru ca probioticele să prospere, au nevoie de o cantitate constantă de prebiotice, componente alimentare nedigerabile care acționează ca hrană pentru și stimulează creșterea probioticelor. Prebioticele sunt un tip de fibre care rămân nedigerate pe măsură ce călătoresc prin tractul GI superior; în tractul gastro-intestinal inferior, acestea sunt fermentate de probiotice. Sursele bogate de prebiotice includ rădăcina de cicoare, verdeața de păpădie și anghinarea de Ierusalim, dar se găsesc și în alimentele consumate mai frecvent, cum ar fi ovăz, orz, banane, sparanghel, mere, praz, ceapă și usturoi. Dacă mâncați deja o dietă bogată în legume, cereale integrale și leguminoase, probabil că primiți deja suficiente prebiotice în dieta dumneavoastră. Dacă nu sunteți, vă propuneți să creșteți aportul de fibre pentru a atinge cantitatea minimă recomandată de 25 și 38 de grame pe zi pentru femei și, respectiv, pentru bărbați. Dacă lucrați până la această cantitate, începeți încet - adăugarea prea multă fibră simultană poate provoca stres GI și balonare!

Limitați zaharurile adăugate și grăsimile dăunătoare. Sănătatea microbiomului dvs. depinde nu numai de prezența probioticelor, ci și de absența bacteriilor dăunătoare. Bacteriile dăunătoare prosperă și în alimentație: cercetările au descoperit că atât dietele bogate în grăsimi, cât și cele bogate în zahăr pot schimba compoziția microbiomului în doar o zi, ducând la modificări ale expresiei genelor și adipozității microbiomului. 12 Îndulcitorii artificiali pot influența negativ și microbiomul: într-un studiu, consumul de zaharuri artificiale atât la șoareci, cât și la oameni a crescut riscul de intoleranță la glucoză (niveluri ridicate de zahăr din sânge care pot fi un precursor al diabetului), o caracteristică a sindromului metabolic. 13

În plus față de suplimente, adăugați la dietă o gamă largă de alimente bogate în probiotice. Bacteriile benefice găsite în alimente și suplimente provin frecvent din genurile Lactobacillus și Bifidobacterium. Cu suplimentele probiotice, puteți selecta o singură tulpină specifică pe care să o adăugați la regimul dumneavoastră de sănătate. Alimentele nu oferă acest tip de specificitate, dar de obicei furnizează mai multe tipuri de probiotice la diferite niveluri de concentrație. Pentru sănătatea generală, o varietate de alimente bogate în probiotice poate susține un microbiom sănătos (în plus, majoritatea alimentelor bogate în probiotice au alte beneficii nutriționale). În plus față de iaurt, chefir, kimchi și miso, încercați să adăugați tempeh, lapte, natto, murături, kombucha și varză acră în dieta dumneavoastră. Brânzeturi precum mozzarella, Gouda, cheddar și brânză de vaci contribuie, de asemenea, la bacterii bune în sistemul dumneavoastră.

Creșterea dietei dvs. cu probiotice ar putea oferi impulsul suplimentar de care aveți nevoie pentru a beneficia la maximum de o dietă sănătoasă și echilibrată, dar este puțin probabil să oferiți suficientă putere de reglare a greutății pentru a contracara o dietă nesănătoasă. Dacă mâncați deja o dietă bogată în fibre și fructe și legume din belșug, doar încorporarea a două alimente bogate în probiotice sau suplimente potrivite în rutina zilnică ar putea fi suficientă pentru a avea un impact pozitiv asupra sănătății intestinului, a bunăstării generale și, eventual, reducerea greutății.

Pentru a vă ajuta să aflați mai multe despre microbiom și impactul acestuia asupra sănătății și greutății dvs., iată câteva articole introductive excelente: