construirea

În prezent finalizez Biblia pentru construirea musculaturii, folosind secțiunile avansate de nutriție și antrenament (există și secțiuni pentru începători și intermediare!) pentru a mă ajuta construiți mușchi slabi și forță. Construirea mușchilor este un proces mai complex decât scăderea în greutate/grăsime, dat fiind că trebuie să asigurați un aport suficient de proteine ​​și calorii, suprasarcină progresivă și consistență (mai ales ca antrenor mai avansat), mai degrabă decât să aveți un deficit caloric mai des decât nu.

Pentru aceia dintre voi care sunt subțiri în mod natural sau care chiar se luptă să câștige dimensiunea musculară (sau greutatea în general), obținerea de calorii suficiente în dieta dvs. într-un mod durabil, plăcut și ieftin poate deveni supărătoare și obositoare. Poate deveni o silabă lungă dacă alegeți să faceți un „vrac curat”, ceea ce nu este necesar și va duce la un volum și mai mare de alimente consumate.

Faptul este că, dacă vă bazați 75-80% din calorii pe surse tradițional sănătoase, atunci alcătuirea restului de calorii cu alimente de care vă bucurați nu va anula beneficiile pentru sănătate (sau vă va efectua progresul dacă proteinele și caloriile dvs. sunt pe țintă). Acest lucru înseamnă că, în loc să aveți o porție de orez, cartof sau ovăz care vă supără echilibrul și plăcerea mesei, puteți completa pur și simplu o masă porționată plăcut cu opțiuni dense în calorii, cum ar fi sosuri, brânză, nuci sau ciocolată, de exemplu. Acest lucru reduce, de asemenea, timpul petrecut mâncând și sentimentele premature de plinătate pe care oamenii tradițional mai slabi cu pofte mai mici vor dori să învețe să le limiteze.

Pentru referință aici, eu sunt de 92 kg și un ectomorf și consum în prezent 3700 de calorii în zilele mele de antrenament, cu următoarele ținte de macronutrienți:

  • 200g proteine
  • 400 - 500g carbohidrati
  • 100 - 140g grăsime
  • 40-50g fibre (10-15g la 1000 calorii consumate)

Mic dejun; carbohidrati moderate, bogate in grasimi

2 felii de pâine cu unt de arahide (50g), acoperite cu o banană feliată medie/mare

2 felii de pâine însămânțată cu unt și marmită

300ml lapte integral, 40g proteine ​​din zer și super verdețuri

Bacon, ouă amestecate acoperite cu brânză și un covrig cu unt

Masa de pranz; carbohidrati scazuti/moderati, bogati in grasimi

2 x burgeri de file de pui panificați, sacou falafel și salată.

2 x pâine de pita umplute cu 2 burgeri slabi de friptură, halloumi, salată și mayo cu usturoi

Burgeri de ton, porumb dulce, legume, cereale cu microunde, maioneză.

Înainte de antrenament; bogat în carbohidrați, grăsime moderată

150g ovăz, 25g proteine ​​din zer, scorțișoară, 280ml lapte integral, 50g fructe congelate. Se acoperă cu 3 lingurițe de semințe de chia și o linguriță cu pulbere de cocao.

100g ovăz LDNM (pudră), 25g proteine ​​din zer, lingură de unt de nuci, banană medie, afine, 200ml lapte integral, spanac.

Meal deal; sandwich cu conținut scăzut de grăsimi/proteine ​​mai ridicate, chipsuri, suc verde.

Cu 20 de minute înainte de antrenament:

Espresso dublu (sau 2-3 lingurițe de cafea instant) și 5g creatină monohidrat

Monstru fără zahăr (dacă este post/perioadă lungă de la ultima masă, un monstru cu zahăr este bine) și 5g creatină monohidrat

Nu trebuie să aveți creatină înainte de antrenament. Vă sugerăm 3-5g în fiecare zi și să încercați să îl aveți în același punct în fiecare zi. Mai multe informații despre supliment aici.

Masa de seara; bogat în carbohidrați, grăsime moderată

2 împachetări, orez picant mexican al unchiului Ben, friptură slabă (amestec de condimente fajita), smântână, guacamole, brânză.

Bol cu ​​cereale cu conținut scăzut de grăsimi și lapte semidegresat

Gustări posibile și adăugări bogate în calorii la mese:

  • Brânză
  • Unt
  • Ulei de nucă de cocos și măsline
  • Pansamente
  • Scutură de câștigător de masă
  • Nuci
  • Fructe uscate
  • Avocado
  • Ouă
  • Unturi de nuci
  • Sosuri și condimente
  • Ciocolată
  • Chipsuri
  • Cofetarii
  • Opțiuni de cumpărat pentru cumpărături/cumpărături
  • Ovăz praf

Acest plan de masă este un exemplu al volumului de alimente și mese pe care le aleg într-o zi medie. Dacă sunteți un câștigător greu, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la depășirea obiectivului dvs. caloric din cauza evenimentelor sociale, dar dacă, din punct de vedere istoric, aveți mai multă grăsime corporală și doriți să vă explicați mesele și nopțile, citiți mai Aici.

Eu vizează în jur de 700-800 de calorii la micul dejun și la prânz, și aproximativ 900-1100 pre și post antrenament. Dacă nu îmi ating obiectivul caloric de 3700, atunci pot folosi gustări din lista de mai sus; cu alegeri mai sănătoase dacă nu mi-a dat seama nutriția sau opțiuni „junk food” dacă a fost un aport sănătos și echilibrat (sau am nevoie de o mulțime de kcals rapid).

Pentru a construi mușchi, trebuie să vă măriți atât puterea, cât și volumul total (= greutate [seturi x repetări]) utilizate pe grupă de mușchi pe săptămână - aceasta se numește supraîncărcare progresivă, despre care puteți citi mai multe despre Aici. Acesta este un alt motiv pentru care majoritatea antrenorilor intermediari se opresc în progres, deoarece se țin de aceleași intervale de 8-12 repetiții și de aceleași greutăți și nu își progresează caloriile în mod incremental, dacă este necesar.

Biblia noastră despre construirea musculaturii acoperă practicile progresive atât în ​​ceea ce privește antrenamentul, cât și nutriția specifică, în timp ce, de asemenea, descrie în mod corespunzător progresul, suplimentarea și reducerile opționale pentru stilul de viață și multe altele în e-ghidul de piață.

Nu uitați să ne urmăriți și să postați mesele pe Instagram și să folosiți hashtagul #LDNMuscle, astfel încât să putem vedea creațiile dvs. minunate, să repostăm unele și să răspândim comunitatea LDNM în toată lumea.!