Dietele sportivilor și maximizarea eficienței calorice - Un studiu anabolizant complet

Dietele sportivilor

Un motor cu funcționare lină necesită ulei și combustibil pentru a menține condițiile de funcționare superioare. Corpul unui atlet nu este diferit. Mâncarea și băuturile introduse în corpul unui atlet determină nivelul de performanță la care se poate aștepta un atlet. Cei care mănâncă bine și beau lichide adecvate vor vedea rezultate sporite de la antrenament și vor vedea, de asemenea, performanțe mai bune în timpul competiției.

anabolic

Băutură

Menținerea corpului hidratat este o necesitate pentru sportivii care doresc să fie în partea de sus a jocurilor lor. Se recomandă consumarea a două căni de apă înainte de antrenament și ca sportivii să continue să bea apă periodic în timpul rutinelor de exerciții și al sesiunilor de antrenament de forță. După un antrenament, un sportiv ar trebui să bea cel puțin 16 uncii de apă pentru a se asigura că corpul este hidratat în timpul perioadei de recuperare. Alte opțiuni de băuturi disponibile pentru sportivi, cum ar fi Powerade și Gatorade, pot fi, de asemenea, utilizate pentru a menține corpul hidratat și chiar pentru a oferi beneficii de îmbunătățire a performanței, deoarece conțin aditivi, cum ar fi electroliți, care pot fi benefici pentru un atlet.

A fi departe de alimentele grase care conțin niveluri ridicate de grăsimi și zaharuri este o preocupare principală pentru sportivi. Glucidele pot fi găsite în alimente precum pâinea sau pastele. Carbohidrații sunt esențiali pentru performanța unui sportiv, dar trebuie consumați în proporții adecvate. Sportivii ar trebui să-și înmulțească greutatea corporală cu 3,6 pentru a determina gramele de carbohidrați care ar trebui consumate pe parcursul unei zile. În general, majoritatea sportivilor necesită între 500 și 600 de grame de carbohidrați pentru a atinge niveluri maxime de performanță.

Proteină

Proteinele sunt folosite pentru a construi masa musculară. Aproximativ 15-25 la sută din dieta unui sportiv ar trebui să fie alcătuită din proteine ​​pentru a furniza combustibil pentru antrenamentul de forță. Proteinele sunt mai benefice pentru sportivul preocupat de consolidarea forței decât sportivul concentrat pe activități cardiovasculare.

Suplimente

Suplimentele pot fi benefice pentru sportivi dacă sunt luate cu măsură. Este important ca sportivii să consulte un medic înainte de a lua orice supliment, deoarece medicul va putea ajuta la determinarea dacă suplimentul este corect pentru fiecare persoană. Sportivii ar trebui să se îndepărteze de orice suplimente de îmbunătățire a performanței care pot conține steroizi sau alte substanțe interzise, ​​deoarece ar putea să se rănească fizic sau să aibă repercusiuni, cum ar fi interzicerea concurenței.

PARTEA I

Mi se pun mai multe întrebări despre dietă decât orice alt subiect. Indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate, creșterea în greutate, îmbunătățirea performanței sau orice alt scop, se pare că oamenii sunt foarte confuzi cu privire la ceea ce ar trebui să fie aportul de alimente și la modul în care ar trebui structurat. Am oferit deja un articol referitor la modul în care vă puteți determina nevoile de bază de calorii, proteine ​​și carbohidrați ca bază de la care să începeți experimentarea cu dieta. În acest articol vă voi arăta că raporturile de macronutrienți și caloriile totale sunt doar începutul unei strategii de dietă integrată. Odată ce ați înțeles de câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi aveți nevoie, este timpul să vă uitați la maximizarea eficienței fiecărui gram pe care îl consumați. Acesta este conceptul de eficiență calorică.

Prin aceasta vreau să spun că trebuie să faceți alegeri cu privire la ce alimente să consumați și când, pentru a vă asigura că utilizați cât mai bine nutrienții disponibili. De exemplu, spuneți că știți că aveți nevoie de 300 de grame de carbohidrați pe zi pentru a vă alimenta corpul. Alimentele din care alegeți să obțineți cele 300 de grame de carbohidrați vor avea o influență uriașă asupra succesului dvs. cu orice dietă. De exemplu, puteți mânca mai multe pachete de biscuiți cu ciocolată și puteți obține toți carbohidrații de care aveți nevoie, dar sunt mari șanse să aveți un succes mai mare în dieta dvs. dacă ați obține acele 300 de grame de carbohidrați dintr-o varietate de cereale integrale, fructe și legume. . După cum știți, acest lucru se datorează diferențelor GI (indicele glicemic) între carbohidrați. (Dacă vă zgâriați capul aici, aruncați o privire la Glosar).

Dacă vă permiteți, aș sugera combinarea alimentelor pentru a obține profile AA complete (orez + fasole etc. și, de fapt, consumul de cartofi cu ouă întregi oferă de fapt un BV similar cu zerul, chiar dacă ouăle sunt deja o „proteină completă”, acestea pot fi îmbunătățite! ) și, de asemenea, luând o cantitate mică dintr-un produs BV foarte mare la fiecare hrănire. De exemplu, folosirea a 10 grame dintr-un izolat de zer cu un conținut ridicat de BCAA și un conținut ridicat de peptide de glutamină la fiecare hrănire va ajuta la maximizarea asimilării proteinelor. În acest fel, este posibil să mănânci de fapt mai puține proteine ​​decât o fac majoritatea sportivilor și culturistilor de forță, dar obții o utilizare mai bună. Acest lucru echivalează cu o eficiență calorică mai bună, care cred că ar trebui să fie unul dintre obiectivele cheie ale sportivilor.

Dacă am putea consuma 10.000 Kcal pe zi și Îl UTILIZĂM de fapt pe toți pentru creșterea și repararea țesuturilor, ar fi minunat, dar majoritatea dintre noi se vor îngrășa ca o casă pe acest tip de aport, deci este mai bine să găsiți care este aportul dvs. maxim (nivelul la care câștigi forță/mușchi, dar nu îngrași) și apoi maximizează eficiența în limita respectivă. Spuneți că sunteți un sportiv sau un culturist cu greutate ridicată, care urmează o dietă populară de tip bogat în proteine, pentru a câștiga masa musculară și că puteți lua 4.000 kcals pe zi fără să îngrășați, 2 abordări pot arăta astfel.

Dieta 1.

Proteina medie BV = 50.

IG mediu al carbohidraților = 80

Aportul de grăsimi = 120g.

120g Grăsime = 1080 Kcal. Aceasta lasă 2920 Kcals din proteine ​​și carbohidrați. Să presupunem că aportul de proteine ​​este de 350g/zi pentru 1400Kcals. Acest lucru lasă 1520 Kcals să provină din carbohidrați, care este de 380g.

350g Proteine ​​la un BV de 50 înseamnă că 50% din aportul de proteine ​​este de fapt utilizat de organism, deci proteina utilizată efectiv = 125g.

Carbohidratii la un IG de 80 înseamnă un răspuns ridicat la insulină la fiecare masă, ceea ce înseamnă că suntem mai predispuși să depunem grăsime din acești carbohidrați.

Să presupunem că grăsimile sunt în principal grăsimi saturate și trans din uleiuri de gătit, carne slabă etc. Așadar, din acest aport de grăsimi doar o cantitate mică din aportul de grăsime se îndreaptă către furnizarea de acizi grași esențiali pentru producerea de prostaglandine/hormoni. Asta înseamnă că o cantitate mare din aportul de grăsimi servește doar pentru a crește caloriile fără valoare.

Acest lucru este destul de tipic pentru dieta americană standard (SUA). Apropo, americanii nu sunt o săpătură, SUA este pur și simplu o dietă standardizată bazată pe aportul cetățeanului american mediu. Este un bun indicator al aportului alimentar tipic și în Marea Britanie, suntem mai asemănători decât diferiți!

Dieta 2 folosește același număr total de calorii (4.000), același aport de grăsimi, aceeași cantitate de proteine ​​și aceeași cantitate de carbohidrați, deci în ceea ce privește macronutrienții este în esență „aceeași dietă” ca cea de mai sus. Cu toate acestea, dieta nr. 2 implică combinarea de proteine, carbohidrați cu conținut scăzut de IG, iar sursele de grăsime sunt presate la rece, nefiltrate, neîncălzite, uleiuri de măsline, pește gras și avacado.

Dieta 2 arată astfel.

Proteina medie BV = 90

IG mediu al carbohidraților = 55

Aportul de grăsimi = 120g.

350g Proteine ​​la un BV de 90 echivalează cu 315g utilizate de organism. (Presupunând că sportivul poate folosi de fapt atâtea proteine ​​în primul rând).

Un IG de 55 pentru aportul de carbohidrați înseamnă un răspuns scăzut la insulină, care duce la niveluri constante de energie, mai multă sațietate (plenitudine) după mese și mai puțină depunere de grăsime corporală.

Deoarece aportul de grăsimi provine în principal din surse bogate în EFA, putem spune că cea mai mare parte a aportului de grăsimi va fi utilă pentru susținerea producției de prostaglandine și hormoni, precum și pentru creșterea utilizării grăsimilor brune în timpul exercițiilor cardiovasculare (EFA s-a dovedit că fac asta!.

Să comparăm direct cele două diete.

Dieta 1

Dieta 2

125g Proteine ​​utilizate.

315g Proteine ​​utilizate.

Carbohidrati GI mari = creștere bf

Carbohidrati GI slabi = fara bf

Puține grăsimi folosite.

Cele mai multe grăsimi utilizate.

Cele mai multe grăsimi kcals grăsimi irosite. Puțini Kcals grăsimi risipiți.

50% din Kcals de proteine ​​irosite. 10% Pro Kcals irosite

Și totuși, în ceea ce privește macronutrienții, aceste două diete sunt identice!

Lecțiile de acasă aici sunt următoarele:

1. Combinați sursele de proteine ​​pentru a maximiza valoarea biologică a consumului de proteine.

2. Respectați sursele scăzute de carbohidrați GI pentru marea majoritate a carbohidraților dvs.

3. Obțineți cea mai mare parte a aportului de grăsimi din grăsimi bogate în EFA, de exemplu ulei de semințe de in, GLA și ulei de măsline. Toate grăsimile trebuie să fie presate la rece, nefiltrate și nefierte. Utilizați un spray cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi Pam, pentru gătit, apoi adăugați uleiuri crude în alimentele dvs. Gătitul denaturează toate uleiurile și distruge EFA ca nimic altceva.

În concluzie; într-un profil fix de macronutrienți poate exista o diferență uriașă în cât de bine folosiți nutrienții. Partea 2 a acestui articol va discuta alte modalități prin care puteți utiliza mai bine nutrienții pe care îi consumați, precum și furnizarea de exemple specifice ale unor combinații de alimente.