funcționează

Până acum, fără îndoială, ați văzut bros alergând, ridicând greutăți sau chiar călărind la nivelul mării sau la înălțimi moderate, cu măști de antrenament la altitudine. Ideea este de a simula starea hipoxică a exercițiilor fizice la altitudine (aproximativ 5.000 de metri deasupra nivelului mării și mai mare). Cu unele produse, există și o componentă a „respirației rezistente”, în care trebuie să lucrați mai mult fizic pentru a inhala și expira. Cicliștii, triatletele și alergătorii doresc să știe dacă o mască de altitudine îi va face mai rapizi, așa că să aruncăm o privire asupra științei.

Cum funcționează o mască de antrenament la altitudine

Multe dintre măștile disponibile pe piață pur și simplu vă restricționează respirația, astfel încât să nu puteți trage aer în plămâni la fel de repede ca în mod normal. Atunci când faci mișcare cu unul, practic îți iese din respirație mai devreme, la un nivel de intensitate a exercițiilor mai scăzut decât în ​​mod normal. De asemenea, veți acumula mai mult CO2 în sânge. Dar compoziția aerului pe care îl respirați este exact la fel ca și fără mască. Obțineți mai puțin oxigen pentru că primiți mai puțin aer.

Expunerea la altitudinea adevărată este diferită. Aici, în Colorado Springs, la 6200 de picioare deasupra nivelului mării, procentul de oxigen din aer este același cu cel de la nivelul mării (aproximativ 21%). Dar, din moment ce presiunea aerului este mai mică la altitudine, acele molecule de oxigen sunt mai depărtate, deci există mai puține dintre ele într-un plonț de aer. Respirați în același volum de aer, există doar mai puține molecule de oxigen în el. Corturile de înălțime și camerele de înălțime, cum ar fi Centrul de instruire la înălțime mare de la Centrul olimpic de instruire din SUA din Colorado Springs, funcționează în mod similar. Îndepărtează oxigenul din aerul pe care îl respirați, astfel încât, atunci când respirați complet, să existe pur și simplu mai puțin oxigen în acel volum de aer.

Ideea este că o mască de antrenament la altitudine nu simulează același tip de hipoxie pe care o experimentează sportivii, fie trăind, fie antrenându-se la cote mai mari, și asta pare a fi o diferență crucială.

Defectele fatale ale măștilor de altitudine pentru sportivii de anduranță

Răspunsul scurt la întrebarea dacă ar trebui să investiți într-o mască de antrenament la altitudine este: Nu. Dar, așa cum se întâmplă cu atâtea lucruri în știința sportului, există mai multe lucruri din poveste, deoarece exercițiile fizice într-un mediu hipoxic pot avea beneficii, ele nu sunt doar cele pe care le asociați în mod normal cu antrenamentul la altitudine. În primul rând, iată de ce nu aveți nevoie de mască:

Restricționarea respirației vă distruge antrenamentul

Ca sportiv de rezistență, obiectivul dvs. este să vă maximizați capacitatea de a furniza oxigen mușchilor care lucrează. Cu cât puteți inhala și livra mai mult oxigen pe minut, cu atât puteți efectua mai multă muncă musculară. Când vă restricționați respirația cu o mască, pierdeți puterea și mergeți mai încet. Vă subliniați abilitatea de a respira, nu capacitatea de a lucra. Pentru a îmbunătăți condiția fizică pentru sporturile de anduranță, trebuie să acumulați suficientă sarcină de lucru pentru a crea un stimul de antrenament și nu puteți lucra la fel de mult atunci când respirația este restricționată. În mod ironic, masca vă face antrenamentul dificil și obositor, dar în cele din urmă mai puțin eficient.

Întărirea mușchilor respirației nu îmbunătățește performanța atletică

Respirația împotriva rezistenței la antrenament nu duce la o creștere a cantității de oxigen pe care o puteți lua pe minut când eliminați rezistența. Cu alte cuvinte, forța mușchilor intercostali și a diafragmei nu sunt factori limitativi ai capacității de a vă umple plămânii. Când oamenii declară că simt că pot respira mai adânc, este probabil pentru că respirația profundă sau forțată a ajutat mușchii să se relaxeze și a crescut mobilitatea coastelor. Veți observa același lucru dacă trebuie să vă luați câteva săptămâni libere de la exerciții; după un antrenament sau două, simți că poți respira mai mult, deoarece pieptul tău s-a relaxat.

Chiar și sportivii de elită de la altitudine nu vor să se antreneze la altitudine

Sportivii care trăiesc la altitudine se aclimatizează la înălțime dezvoltând mai multe celule roșii din sânge. Asta înseamnă că se pot antrena eficient la această altitudine, dar puterea lor scade în continuare când urcă în munții din afara orașului. Beneficiul mai mare pentru a trăi la altitudine este capacitatea de a coborî la cote mai mici pentru tabere de antrenament în care sportivii de elită pot profita de capacitatea crescută de transportare a oxigenului într-un mediu în care există mai mult oxigen. Nu fac contrariul. Nu trăiesc la 6.000 de picioare și urcă în vârful muntelui la 12.000 de picioare pentru a-și face intervalele. În cazuri specializate, folosim și antrenament suplimentar de oxigen pentru sportivii care trăiesc și se antrenează la altitudine. Centrul de Instruire la Altitudine Mare (HATC) de la Centrul Olimpic de Instruire este mai des folosit pentru a simula condițiile de nivel al mării decât condițiile de mare altitudine. Prin adăugarea de oxigen, sportivii pot obține puteri la nivelul mării la antrenamente sau se pot recupera în condiții de nivel al mării, în timp ce trăiesc la altitudine.

Chiar dacă ideea a fost bună, expunerea este prea scurtă

O parte din motivul pentru care metoda tradițională „Live High, Train Low” de antrenament la altitudine spune că „trăiește la mare” se datorează faptului că sintagma indică cât timp trebuie să fii expus la altitudine pentru ca aceasta să ofere o adaptare pozitivă la antrenament. Restricționarea oxigenului pe durata scurtă a unui antrenament nu este un stimul suficient pentru a duce la adaptările de antrenament pe care le urmărești de la altitudine.

Când antrenamentul la altitudine mare/hipoxică are sens

În timp ce măștile de altitudine independente care funcționează prin restricționarea respirației nu îmbunătățesc performanța de rezistență, există câteva modalități prin care antrenamentul hipoxic poate fi util.

Antrenament de ritm și percepție

[iframe align = ”center” mode = ”normal” redare automată = ”nu” aspect_ratio = ”16: 9 ″ lățime maximă =„ 700 ″]

Antrenament hipoxic intermitent

Există o altă versiune a antrenamentului la altitudine care ar putea fi promițătoare pentru unii sportivi, numită antrenament hipoxic intermitent (IHT). Cu această metodă, sportivii fac eforturi de 3-5 minute în timp ce respiră un amestec de aer cu conținut scăzut de oxigen (respirație nelimitată) echivalent cu altitudine mare (11.000 de picioare, de exemplu). Perioadele de recuperare între sprinturi sunt în condiții normoxice. Ideea este de a stimula aclimatizarea la altitudine mare, cum ar fi răspunsul ventilator, mai degrabă decât îmbunătățirea condiției fizice. Dar, din nou, chiar dacă un sportiv de la nivelul mării ar dori să încerce acest lucru, ar avea nevoie de echipamente precum Hypoxico Altitude Trainer Box care scade conținutul de oxigen din aerul inspirat, nu o mască de respirație care restricționează fluxul total de aer.

Chris Carmichael
CEO/Coach Head of CTS
cu Jim Rutberg, antrenor CTS Pro

Articole similare

Resurse

Comentarii 36

Nu vă deranjează dacă citez câteva dintre articolele dvs. atâta timp cât vă acord credit și
surse înapoi la pagina dvs. web? Site-ul blogului meu se află exact în aceeași nișă ca a ta și
utilizatorii mei ar beneficia cu siguranță de o mulțime de informații pe care le prezentați aici.
Vă rog să-mi spuneți dacă acest lucru este în regulă cu dvs. Mulțumesc!

Poate că a fost un efect placebo, dar purtarea măștii m-a pregătit foarte mult pentru desfășurarea mea de 9 luni în Afganistan în 2013. De asemenea, am avut un scor pt îmbunătățit mult când am purtat pentru antrenament.

Fiecare instrument își are scopul său. Știți asta

Problema pentru mine cu articolul este că sunt în principal speculații de ce restricționarea respirației nu ar funcționa.
Baza pretinsă a măștilor este să reducă aportul de oxigen.
Reduc sau nu? Dacă reduc motivele pentru care nu ar funcționa la fel de bine ca, dacă nu antrenamentul la altitudine, atunci antrenamentul hipoxic intermitent.
Practic, dacă vă restricționați respirația, amestecul din plămâni va avea mai puțin O2 și mai mult CO2, deci un efect foarte similar cu acesta din urmă.
Ar trebui să fie destul de ușor să testați dacă aveți echipamente, deci nu este nevoie de speculații.

În afară de asta, sunt necesare aceste măști? Poate că s-ar putea doar inhala cu o rată mai mică.

Știu că este un articol vechi, dar sper că voi și alții citiți acest lucru.

M-am înscris la Bestie în august Breckinridge pentru 2018. Locuiesc în Florida și am făcut Sprintul în Florida (aprilie) și Super în Fayetteville NC (mai). Toate acestea au fost o provocare, dar le-am finalizat. Continu să mă antrenez în fiecare săptămână.

Sunt puțin îngrijorat de această provocare. M-am înscris cu niște prieteni care mi-au fost alături pentru fiecare provocare și suntem cu toții din Florida. Fiica mea care are 14 ani ni se va alătura și a parcurs aceleași curse cu noi. Preocuparea mea este altitudinea și apoi dealurile pentru noi toți. Curios câți tineri la bestie la acest nivel. Nu sunt sigur ce sfaturi ne puteți oferi, dar am trecut de-a lungul acestui articol.

Fiica mea și cu mine am fost la CO. Am fost în Parcul Național Rocky Mountain și am rămas în parc. Fără probleme de altitudine, dar nu făceam un spartan. Laugh out Loud. Am fost în vârful vârfului Pikes și amândoi ne-am simțit ușor în vârf. Apa și gustările noastre ne-au ajutat, dar coborârea ne-a ajutat și mai mult. Va fi diferit să înțelegem ce ne spun corpurile noastre atunci când încercăm să performăm.

Orice sfat ar fi apreciat.

Am folosit masca și, când am folosit-o intermitent pe tot parcursul antrenamentului, vă permite de fapt să vă împingeți mai mult în antrenamente fără a fi la fel de obosiți ca și în cazul în care vă antrenați fără mască. Este un dispozitiv de antrenament mental, dar, de asemenea, am văzut că mușchii mei sunt mai puțin stresați și pot să-mi termin antrenamentele de rutină fără greutatea pe care mi-o voi lua în picioare atunci când nu mă antrenez cu masca

Am o întrebare, locuiesc într-o țară care are o înălțime de + 5k picioare (Ecuador) ... Așa că mă întrebam dacă este inutil să cumpăr aceste măști?

Sunt puțin confuz de acest articol. Poate că nu a explicat suficient de detaliat pentru a se potrivi cu ceea ce înțeleg eu despre antrenamentul hipoxic. Sau poate nu o primesc. Dacă restricționarea respirației vă face să respirați, senzația de respirație este cauzată de acumularea de CO2 în fluxul sanguin. Creșterea CO2 este fie prin O2 insuficient, fie prin reducerea ratei de expirație/ventilație, astfel încât producția de CO2 este mai mare decât CO2 expirat. Așadar, întrebarea este: masca de antrenament reduce nivelul de saturație a O2 din sânge sau reduce pur și simplu rata de expirație a CO2? Intuitiv, aș suspecta puțin din ambele. Deci următoarea întrebare este, dacă saturația de O2 este redusă, este suficientă pentru a ilicita un răspuns benefic? Articolul spune că nu există niciun beneficiu și nu sunt neapărat de acord, dar nu menționează saturația de O2, totuși implică faptul că lipsa respirației este prin O2 insuficient. Unele dintre aceste puncte necesită clarificări suplimentare.

Philip,
Faceți un punct bun și nu am toate răspunsurile la întrebările dvs. După cum ați menționat, rata de respirație este guvernată de cantitatea de CO2 din sânge. Bănuiesc că ai dreptate că nivelurile de CO2 din sânge cresc cu o respirație limitată printr-o mască. Am văzut, de asemenea, studii care spun că reduc saturația de oxigen, determinând purtătorul să respire CO2 expirat prins în mască, reducând astfel conținutul de oxigen din aerul inspirat.

În ceea ce privește dacă există un beneficiu fiziologic din acest scenariu, cred că problemele sunt în continuare durata scurtă a expunerii (prea scurtă pentru a stimula producția de celule sanguine) și reducerea volumului de muncă de antrenament. Chiar dacă masca ar fi indus hipoxemie, cât durează până la inducerea hipoxemiei (oricum absorbi doar aproximativ 27% din oxigenul pe care îl inhalați în condiții normale) și este timpul total de expunere suficient de lung pentru a stimula producția de celule roșii din sânge ? Întrebarea și mai mare este dacă un sportiv ar stimula adaptări de fitness mai pozitive printr-un antrenament de înaltă calitate (intervale care nu sunt împiedicate de hipoxemie) sau prin scurte crize de hipoxemie? Personalul de antrenori de aici îl crede pe primul. - Jim Rutberg, antrenor CTS

Am un script:
Sunt în armată și voi pleca să iau un APFT (format din flotări, ședințe și o alergare) la o altitudine foarte mare în comparație cu locul în care locuiesc. Vreau să fac tot posibilul, dar am văzut că mulți oameni eșuează, deoarece testul de aici nu este același lucru cu susținerea testului la o altitudine ridicată. Mă gândesc să cumpăr o mască pentru antrenament în primul rând pentru alergare. Credeți că acest lucru vă va fi de ajutor?

Ce zici de cartea -Respirați puternic, performați mai bine- autorul Alison McConnell. Ea a conceput antrenorul „Breathe Right” pentru a îmbunătăți forța mușchilor intercostiali și diafragmă.
Vara trecută am citit un articol în Bicycle Mag. referitor la respirație, Inspirați lung, lent și profund, expirați plămânul lung, lent și gol. Acest lucru oferă O2 și Co2 pentru a trece prin membrane și, de asemenea, menține călărețul mai liniștit în timp ce lucrează din greu. A funcționat pentru mine, respirasem gâfâind, m-am schimbat în lung și încet folosind respirația pe burtă, am devenit mai rapid și a durat mai mult timp pentru ca HR să crească și am fost mai liniștit în timp ce ieșeam pe toate.

Simplificați lucrurile: antrenați-vă cu un știft de haine pe nas.

Cred că această mască ar funcționa în ceea ce privește latura mentală a lucrurilor, dacă te poți împinge până la margine purtând o mască, te-ai putea împinge mult mai departe fără ea, prin urmare există unele beneficii, toată lumea se concentrează pe negative în zilele noastre

Donarea de plasmă crește nivelul EPO chiar și în absența exercițiilor fizice. Când donam plasmă în fiecare lună, aveam un hematocrit constant de 45. Sunt prea bătrân pentru a mai fi plătit pentru asta, dar poate ar trebui să mă întorc să o fac. Există o scădere temporară a performanței până când înlocuiți plasma, dar se înlocuiește rapid, deoarece toate eritrocitele dvs. sunt încă acolo. Nu ar trebui să postez un link, dar poți să „crești nivelurile ERITROPOIETINEI (EPO) ÎN TIMPUL EXERCIȚIULUI HIPOXIC ȘI AL VOLUMULUI DE PLASMĂ”

Revenind la subiectul antrenamentului la altitudine, am observat că atunci când urc de la nivelul mării la 10.000 într-o singură zi, performanța mea este slabă. Dar dacă stau doar o noapte acolo, performanța mea a doua zi este mult mai bună. Cred că acest articol CTS explică cel puțin unele dintre mecanismele pentru acest lucru, ceea ce este minunat pentru că m-am întrebat întotdeauna de ce. BTW, făcând jack-uri la 10.000 ′ îmi aduce cu ușurință nivelurile de O2 din sânge până la 93% sau mai jos, prin pulsoximetru, care cred că este nivelul la care începe producția crescută de EPO. Bineînțeles că trebuie să rămâi ridicat sau acele RBC pentru bebeluși sunt scuturate la câteva zile după întoarcerea la altitudine mică.

„Îndepărtează oxigenul din aerul pe care îl respirați, astfel încât, atunci când respirați complet, pur și simplu există mai puțin oxigen în acel volum de aer”. Acest lucru este incorect .... camera de altitudine elimină AIR din cameră, nu doar oxigenul. În cameră există mai puțin azot, argon, hidrogen și orice altceva. Presiunea este mai mică decât în ​​afara camerei, dar procentul de gaze individuale din aerul pe care îl respirați rămâne constant. Altfel spus, presiunea parțială a tuturor gazelor este redusă. Îndepărtarea oxigenului singur ar fi mult mai ușoară, pur și simplu puteți pompa azot în cameră ... acest lucru se face cu anvelopele pentru a reduce rata de pierdere de presiune printr-un perete al anvelopei, deoarece atomii de azot sunt mai mari (deși foarte puțin) decât oxigenul. Totuși, acest lucru nu funcționează practic.

Nu chiar incorect. Mai succint, eliminarea aerului și astfel scăderea presiunii are ca rezultat mai puține molecule de O2 pe unitate de volum.

ASA DE ……. Scap de masca mea de altitudine. Am așteptat foarte mult timp pentru asta.

Vă mulțumim că ați publicat un astfel de articol de bun simț. Nu am înțeles niciodată logica modului în care ceva comercializat în mod deschis pentru a întări mușchii inspiratori ar putea crește globulele roșii în sânge, îmbunătățind astfel capacitatea de transport a oxigenului.

Este destul de dezgustător modul în care „instrumente” de acest gen sunt acum împinse către masă, care la rândul lor plătesc literalmente pentru a-și împiedica propria formare.

Am un elev de clasa a zecea, iar copiii pleacă la pista și fotbalul are toate acestea. Sunt îngrijorat de efectele negative asupra copiilor. Avem cerințe atât de ridicate pentru siguranța medicamentelor în America, de ce acești vânzători de ulei de șarpe de profit nu trebuie să valideze siguranța produselor. Să-i jefuiești creierul de oxigen copiilor mei mi se pare greu.

Bună, comentariul meu anterior din 31 ianuarie despre articolul despre masca de antrenament așteaptă în continuare moderarea. Există vreo modalitate de a face acest lucru în curând sau să mă anunțați despre orice nu ar fi trebuit să includ, așa că voi afla mai bine data viitoare. Mulțumiri

Puteți dona sânge, vă puteți antrena cu o intensitate de 80% și puteți produce aceleași beneficii ca și mersul la altitudine. Durează aproximativ 3 săptămâni pentru a reveni la un „normal” mai mare

La altitudine, nu numai faptul că este mai puțin O2, ci și că presiunea O2 este mai mică. Mai puțină presiune înseamnă că mai puțin ajunge în sânge. Densitatea mai mică și presiunea mai mică conspiră împreună pentru a reduce cantitatea de O2 captată de sânge.

A fost grozav, mulțumesc, atât de multe gimics și informații false, încât sportivii. Vrei marginea, dar probabil faci pagube și chiar faci 2 pași înapoi. Lăsați-l pe mâna și aveți încredere în știință pentru a explica totul în lumea noastră fizică. Trebuie să ne facem temele mai întâi B4 sărind pe o căruță de informații false și elemente gimice. Mulțumesc din nou pentru clarificare. Mi-a plăcut și videoclipul

În cele din urmă și vă mulțumesc ………. Există în totalitate prea multe uleiuri de șarpe non-fiziologice.

Următorul pas va implica sportivul care are un plămân parțial dezumflat pentru beneficiul antrenamentului