Instruire Fartlek pentru a îmbunătăți rezistența și varietatea

Este Fartlek Training pentru tine ...

pierderea

Simțiți vreodată că plictiseala și monotonia antrenamentelor cardio vă afectează motivația?

Apoi, acest antrenament ar putea fi o completare excelentă la rutinele dvs. de antrenament.

Antrenamentul Fartlek înseamnă „joc rapid” în suedeză, dar ar putea fi denumit și „joc varietate” - iată de ce:

  • Fără structură stabilită
  • Fără reguli stabilite
  • Fără presiune pentru a urma o rutină rigidă

A fost inventat în anii 1930 și a rezistat datorită eficienței sale.

Este o formă de antrenament pe intervale în care variați viteza alergărilor între intensitate mică și mare. Alergări rapide și jogging lent. Sprinturi și plimbări. Muncă și odihnă.

Instruirea Fartlek este flexibilă

Aceasta este frumusețea fartlek ... rutina se bazează în întregime pe modul în care se simte corpul tău. Nu este un proces structurat precum antrenamentul pe intervale. Depinde de tine să rămâi motivat și concentrat, pentru că ceasul de pe încheietura mâinii nu îți spune când să izbucnești ... „interiorul” tău. (Puteți folosi ceasul dacă alegeți să fiți mai preciși).

Acesta este motivul pentru care antrenamentul fartlek este un plus excelent la rutinele săptămânale de antrenament. Acesta adaugă puțină aromă procesului și păstrează lucrurile în stare proaspătă. Toate în timp ce adăugați aproape toate beneficiile antrenamentului pe intervale și chiar HIIT, în funcție de intensitatea dvs.

Veți dori să adăugați doar 1 sau 2 sesiuni de fartlek pe săptămână la rutina dvs., deoarece intensitatea mai mare necesită mai mult timp de odihnă (similar antrenamentului pe intervale).

Avantajele antrenamentului Fartlek

Avantajele antrenamentului fartlek:

  • Adăugați varietate (și, prin urmare, puțină distracție) antrenamentului dvs., care va menține lucrurile proaspete
  • Lipsa structurii, astfel încât să puteți încerca diferite viteze, intensitate și rutine
  • Ritmul cardiac cardiac vă va apropia (sau va atinge) pragul anaerob și vă va îmbunătăți starea de sănătate anaerobă
  • Include lucru rapid
  • Obțineți aproape aceleași beneficii ca antrenamentul la intervale pure (dacă atingeți o intensitate mai mare)
  • Toate terenurile vor funcționa, deoarece nu trebuie să mențineți un ritm constant și îl puteți face oriunde - plajă, munți, câmpuri, benzi de alergat, șine și multe altele
  • Evitați leziunile excesive, deoarece vă modificați stresul impus corpului
  • Sporiți forța și eficiența corpului
  • Antrenament grav pe partea inferioară a corpului, pe care nu veți face jogging
  • Ardeți cu adevărat grăsimea - mult mai mult decât cardio-ul stării de echilibru

Încălzire și întindere pentru antrenamentul Fartlek

Antrenamentul Fartlek, o formă de antrenament pe intervale, este un antrenament foarte diferit de cel al cardio-ului în stare de echilibru (jogging-uri lungi). Deci, trebuie să fiți foarte precaut în pregătirea pentru acest antrenament.

Cu un antrenament de intensitate mai mare, hamstrii tăi îți pot da atacuri Jambierele tale se pot strânge cu ușurință în timpul sprinturilor și pot dura zile până să rezolvi nodurile. Acest lucru poate fi evitat cu o încălzire puternică pentru a vă asigura că mușchii sunt foarte calzi și gata.

Iată încălzirea sugerată pentru intensitate mai mare:

În primul rând, asigurați-vă întotdeauna că sunteți bine hidratat. Deshidratarea contribuie la leziuni și crampe musculare, deoarece degradează funcția musculară. Dacă te duci cu cocktailing-ul cu o seară înainte (deshidratare), poate rămâi cu un jogging pe distanțe lungi și lungi în dimineața următoare.

Pasul 1: Cardio ușor pentru a vă încălzi mușchii

Pasul 2: întindere dinamică pentru a vă slăbi mușchii

  • Lunges
  • Lovituri de genunchi
  • Rotațiile brațului
  • Picioare leagăn

Rutine de antrenament Fartlek

Amintiți-vă, fartlek nu este o rutină rigidă și structurată, dar rutinele de mai jos sunt un ghid general - puteți folosi MULTE variații. Timpurile de mai jos sunt doar o referință ... totul este determinat de nivelul tău de fitness și de ceea ce îți spune corpul tău. Din nou, amestecați timpii și repetările după cum considerați oportun să experimentați.

Antrenamentul Fartlek și antrenamentul pe intervale nu sunt pentru începători sau pentru cei care încep cu fitness și exerciții fizice. Este important să lucrați până la acest nivel - consultați medicul pentru a confirma că sunteți gata. Dacă poți să alergi confortabil 2 mile într-un ritm de 9-10 minute pe milă, probabil că ești pregătit pentru niște rutine începătoare de fartlek.

Gerschler Fartlek | Construiește viteză și rezistență

  1. 5 minute jog până la încălzire
  2. Rulați greu 30 sec/Jog lent 90 sec
  3. Repetați cu scăderea de 15 secunde în jogging lent:
    30:90/30:75/30:60/30:45/30:30/30:15
  4. Repetați de 3 ori
  5. 5 min jog pentru recuperare

Watson Fartlek | Creează rezistență pentru 10K și 5K

  1. 5 minute jog până la încălzire
  2. Rulați greu 4 min/Jog lent 1 min pentru recuperare
  3. Repetați de 8 ori
  4. 5 min jog pentru recuperare

Astrand Fartlek - Construiește rezistența pentru 400m și 800m

  1. 5 minute jog până la încălzire
  2. Fugi greu 75 sec/Jog 150 sec/Fugi greu 60 sec/Jog 120 sec
  3. Repetați de 3 ori
  4. 5 min jog pentru recuperare

Target Fartlek (numele nostru informal) Construiește viteză și rezistență

(Jogging pe stradă sau în cartier)

  1. 5 minute jog până la încălzire
  2. Alegeți o „țintă” (stâlp luminos, indicator de oprire, mașină verde etc.) la 100 - 200m distanță
  3. Sprint la țintă
  4. Treceți lent sau mergeți 60 de secunde
  5. Repetați de 10 ori
  6. 5 minute jog lent pentru recuperare

Banda de alergare pentru antrenamente de intensitate mai mare

Când adaptați antrenamentul fartlek pentru o bandă de alergat, dar trebuie să fiți atenți. Dacă încercați să reglați viteza pe banda de alergat în timp ce alergați, aceasta poate fi periculoasă - mai ales că sunteți mai epuizați.

Dacă folosiți des benzile de alergare des pentru antrenamentul HIIT și fartlek, fiți foarte atenți la reglarea vitezei benzii de alergare (foarte distractiv).