Dieta ketogenică recomandă menținerea la minimum a aportului de fructe.

Majoritatea fructelor nu sunt permise pentru consum, deoarece sunt bogate în carbohidrați, ceea ce contravine standardelor dietetice ale ceto-ului. Dar, există câteva fructe selectate care sunt omologate ceto, conțin o mulțime de micronutrienți și pot fi consumate din abundență.

Unul dintre aceste fructe este măslinele.

În acest articol, veți afla exact de ce măslinele sunt atât de bune pentru dvs. și cum le puteți încorpora în stilul dvs. de viață ceto.

Mai exact, vom explora:

  • Ce sunt măslinele?
  • Ce este uleiul de măsline extravirgin?
  • Informații nutriționale despre măsline și ulei de măsline
  • De ce măslinele sunt o sursă excelentă de grăsime pe ceto
  • Beneficiile pentru sănătate ale măslinelor și uleiului de măsline

keto

Ce sunt măslinele?

Măslinele sunt un fruct mic care crește pe măslini și vine în mai multe tipuri (atât verzi, cât și negre).

Sunt dintr-un grup de fructe numite drupe și sunt legate de cireșe, mango, fistic, migdale și piersici. Măslinele au fost cultivate de oameni de 1000 de ani și pot fi vindecate în diferite soluții pentru a le oferi gusturi diferite.

Dar nu toate măslinele au aceeași valoare nutritivă!

Multe măsline sunt îmbibate într-o soluție care conține leșie și apă pentru a le înmuia. Deși acesta este un proces relativ rapid, de obicei elimină majoritatea nutrienților din fruct. În schimb, alte măsline sunt vindecate în apă saramură, care durează o perioadă mai lungă de timp, dar menține un profil nutritiv puternic și o aromă mai bogată.

Măslinele cele mai dense în nutrienți pe care le recomandăm sunt de la mărci organice, deoarece sunt tratate cel mai probabil cu o soluție de saramură în loc de leșie.

Ce este uleiul de măsline extravirgin?

Uleiul de măsline extravirgin (EVOO) este un excelent supliment la orice dietă ketogenică.

Eticheta „extravirgină” se referă la cantitatea de aciditate a uleiului și la cantitatea de prelucrare utilizată pentru extragerea acestuia.

EVOO nu este 100% procesat chimic sau încălzit. Este extras direct din măsline presându-le sau învârtindu-le odată ce sunt puse într-o pastă. Uleiurile de măsline extra virgine de cea mai înaltă calitate sunt cele mai dense în nutrienți, cu un nivel mai redus de aciditate și de râncețe și, de asemenea, au cea mai puternică aromă.

Notă: Uleiul de măsline extravirgin are un punct de fum scăzut și se va descompune atunci când este încălzit prea mult, descompunând substanțele nutritive și provocând o aromă ciudată. Dacă gătiți cu călduri mari, luați în considerare utilizarea unui ulei cu un punct de fumat mai ridicat, cum ar fi uleiul de avocado.

Sursă excelentă de vitamine și minerale esențiale

Măslinele sunt extrem de bogate în vitamina E și antioxidanți.

Cercetările arată că sunt excelente pentru sănătatea inimii și pot ajuta la protejarea împotriva unor tipuri de cancer, precum și a osteoporozei [*]. Grăsimile sănătoase din măsline sunt extrase în mod obișnuit pentru a produce ulei de măsline extravirgin, care este considerat un element esențial în dieta ketogenică.

Fapte nutriționale ale măslinelor

  • Portie - 100g (aproximativ 10 măsline)
  • Calorii - 115
  • Proteine ​​- 0,8 g
  • Carbohidrati - 6 ani
  • Fibră - 3 g
  • Grăsime - 11 g

Conținutul de grăsime este de aproximativ 75% acid oleic, un acid gras monoinsaturat. Aceste tipuri de grăsimi au mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv inflamație redusă și un risc redus de boli de inimă [*].

Doar 5% dintr-o măslină este alcătuită din carbohidrați - care constă în cea mai mare parte din fibre - făcându-l gustarea perfectă pentru keto-erul de zi cu zi.

În plus față de conținutul de grăsime sănătos al măslinelor, acestea sunt extrem de dense în nutrienți. Acestea sunt o sursă excelentă de:

  • Vitamina E - un puternic antioxidant
  • Fier - crucial pentru transportul oxigenului în celulele roșii din sânge
  • Cupru - mineral esențial care lipsește adesea în dietele tradiționale americane standard [*]
  • Calciu - vital pentru funcția osoasă, musculară și nervoasă
  • Sodiu - esențial pentru persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a menține un nivel sănătos de electroliți

Date nutriționale despre uleiul de măsline

  • Dimensiune de servire - 15g (1 lingură)
  • Calorii - 119
  • Proteine ​​- 0 g
  • Carbohidrati - 0 g
  • Fibră - 0 g
  • Grăsime - 14 g

Uleiul de măsline nu conține carbohidrați sau proteine. Deoarece toate caloriile sale provin din grăsimi - în principal mononesaturate - este un supliment extraordinar la dieta ta ketogenică.

Măslinele sunt o sursă excelentă de grăsimi pe Keto

Măslinele, în soiuri verzi sau negre, sunt completarea perfectă a planului tău de dietă ketogenică.

Pot fi consumate alături de mâncăruri cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi salate, scufundări sau chiar singure ca gustare. Deși o dimensiune tipică de servire este suficient de mică pentru a fi considerată „zero carbohidrați” - dacă aveți de gând să consumați cantități mari - încercați să măsurați cât mâncați, deoarece conține o cantitate foarte mică.

Uleiul de măsline este la fel de benefic

Uleiul de măsline este perfect acceptabil și chiar încurajat pe dieta ketogenică. Are toate aceleași beneficii ca măslinele, dar sub formă lichidă.

Presărați-l pe salată, creați un sos chimichurri pentru friptură sau adăugați-l pe un avocado pentru o sursă de grăsime sănătoasă pentru a vă ajuta dieta ketogenică.

Beneficiile consumului de măsline și ulei de măsline pe Keto

Măslinele nu numai că sunt o sursă excelentă de grăsime sănătoasă, dar au și diverse proprietăți curative. Aceste beneficii includ:

  • Conțin mulți antioxidanți - S-a demonstrat că antioxidanții dietetici reduc riscul bolilor cronice precum cancerul, bolile de inimă și chiar pot ajuta la combaterea bacteriilor.
  • Îmbunătățiți sănătatea inimii - Acidul oleic din măsline a fost asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii și poate proteja colesterolul LDL de oxidare.
  • Îmbunătățiți sănătatea oaselor - Studiile au arătat că uleiul de măsline poate preveni pierderea osoasă și osteoporoza în studiile pe animale, dar sunt necesare mai multe studii pe oameni [*].
  • Cu un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate sănătoase - Grăsimile monosaturate ajută la reducerea inflamației și a beneficiilor genelor legate de cancer, acest acid gras este abundent în măsline care oferă proprietăți puternice de vindecare.
  • Antiinflamator - Măslinele conțin oleuropeină, principalul antioxidant din măsline, care are proprietăți antiinflamatorii și vă poate proteja celulele de daune [*].
  • Conține proprietăți antibacteriene - Bacteria Helicobacter pylori poate provoca ulcere gastrice sau, mai rău, cancer. Studiile au arătat că persoanele care au consumat 30g de EVOO zilnic au eliminat infecția cu Helicobacter pylori la până la 40% dintre oameni într-o perioadă de două săptămâni [*].

Un element esențial în fiecare plan de dietă Keto de succes

Măslinele și uleiul de măsline pot fi cel mai bun prieten al dietarului ketogen.

Indiferent dacă sunteți în căutarea unei gustări rapide, adăugării gustoase la salată sau doriți să scoateți aroma din friptură - utilizarea măslinelor poate face ca orice masă să fie mai gustoasă și mai sănătoasă.

Între proprietățile anti-inflamatorii profunde, conținutul de grăsime sănătos și densitatea nutrienților, nu există niciun motiv să nu încorporezi măsline în planul tău dietetic ketogen.!