mare

T abata, un stil de antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT), este un antrenament fantastic pentru a arde grăsimile și a fi mai în formă. Un antrenament Tabata constă de obicei în opt runde de efort maxim de 20 de secunde urmate de o perioadă de odihnă de 10 secunde pentru un antrenament intens de 4 minute - ajutându-vă să profitați la maximum de antrenament în cel mai scurt timp.

Acestea fiind spuse, s-ar putea să fie scurt, dar nu este ușor. Pentru începătorii noi care fac exerciții fizice, antrenamentul la intensitate maximă ar putea părea intimidant. Pentru a vă ușura nervozitatea pentru prima dată, vă explicăm de ce și cum Tabata este un stil de antrenament excelent pentru toate nivelurile, de la începători la sportivi profesioniști.

Tabata pentru începători

Antrenamentele în stil Tabata și HIIT sunt o modalitate fantastică de a vă aduce corpul în modul de ardere a grăsimilor, de a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și de a crește puterea totală a corpului. În plus față de aceste beneficii foarte atrăgătoare, Tabata oferă metabolismului un impuls de până la 24 de ore după antrenament. Pentru a profita la maximum de antrenamentul dvs. Tabata - indiferent de nivelul dvs. de pornire - iată câteva sfaturi esențiale:

Alegeți exercițiile potrivite

Alegerea exercițiilor adecvate pentru nivelul dvs. de fitness este esențială - în principal pentru că efectuați aceste exerciții la efort maxim. De exemplu, o săritură în ghemuit ar putea părea un exercițiu realizabil în primele 20 de secunde, dar acest tip de exercițiu finalizat la intensitatea maximă pentru opt runde va fi: 1. Fii complet epuizant și 2. Nu este grozav pentru începătorii care nu au Forma perfectă încă. Exercițiile care sunt prea dificile pentru nivelul de calificare actual vă vor determina oboseala devreme în Tabata și vor crește probabilitatea alunecării formei dvs., ducând la accidentări.

Iată exerciții Tabata eficiente pentru începători:

Concentrați-vă asupra respirației

În timpul unui antrenament de intensitate mare, este important să vă gândiți la respirație, mai ales în acele perioade de recuperare de 10 secunde. Respirați adânc prin nas și expirați prin gură pentru a pompa oxigen în mușchi, ajutând atât arderea grăsimilor, cât și recuperarea musculară. Respirația profundă vă ajută, de asemenea, să vă concentrați asupra antrenamentului.

Găsiți un ritm cu respirația și rămâneți cu el pe tot parcursul antrenamentului. Respirați prin nas și expirați prin gură.

Răcorește-te corect

După orice antrenament, este important să vă înfășurați corpul. Un timp de răcire adecvat oferă o tranziție lină înapoi în viața de zi cu zi, readucând respirația și ritmul cardiac la normal. Recuperarea ajută, de asemenea, la recuperarea mușchilor și îmbunătățește flexibilitatea dacă se încorporează întinderea. Vă recomandăm să țineți întinderi statice timp de cel puțin 15 secunde după fiecare antrenament. Urmați indicațiile din rutina de întindere a corpului total de mai jos.

Începeți cu exercițiile Tabata

Acum că înțelegi cum să stâncă aceste antrenamente Tabata, dați aceste rutine o încercare de cel puțin o săptămână, cu o zi de odihnă între ele.

Antrenamentul Tabata nr. 1: Finalizează opt runde de 20 de secunde de ghemuituri cu greutate corporală urmat de 10 secunde de odihnă

Antrenamentul Tabata nr. 2: Finalizează opt runde de 20 de secunde de flotări (modificări aici) urmate de 10 secunde de odihnă

Antrenamentul Tabata # 3: Finalizează opt runde de 20 de secunde de alpiniști urmat de 10 secunde de odihnă

Gata pentru următorii pași? Înscrieți-vă la 8fit pentru a obține antrenamente inspirate de HIIT, cursuri de yoga și multe altele. Pentru rezultate optime, alege nivelul de dificultate potrivit pentru tine și urmărește să te antrenezi de cel puțin patru ori pe săptămână.