Una dintre întrebările pe care mi le adresez cel mai des atunci când ies să mănânc cu prietenii este „Ce ar trebui să comand?” Știu ce încearcă să întrebe prietenii mei, deoarece sunt dietetician înregistrat și poate am o perspectivă secretă despre cea mai sănătoasă opțiune din meniu. (OK, eu.)

care

Răspunsul la această întrebare nu este unul simplu, dar știu că oamenii vor câteva sfaturi rapide și murdare pentru a-și da seama dacă anumite alimente merită cu adevărat consumate, în ceea ce privește caloriile și valoarea nutrițională. Iată câteva sfaturi despre cum să îmi dau seama dacă un aliment merită să fie consumat și, de asemenea, șapte alimente pe care pur și simplu nu le pot justifica în termeni de calorii și nutriție.

De câte calorii ai nevoie pe zi?

Primul lucru pe care trebuie să-l știți atunci când stabiliți dacă un aliment „merită”, este de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră într-o zi. Vă puteți uita la caloriile zilnice, la fel cum ați face suma de bani din contul dvs. bancar. Aveți doar atât de multe de folosit pentru ziua respectivă și trebuie să decideți cum le veți cheltui. O modalitate rapidă de a vă estima necesarul de calorii este să vă multiplicați greutatea actuală cu zece. Să presupunem că cântărești 150 de lire x 10, deci ai nevoie de aproximativ 1500 de calorii pe zi.

Acest calcul nu ia în considerare vârsta, exercițiile fizice, sarcina, masa musculară sau alți factori care vă pot afecta necesarul de calorii. Cel mai precis mod de a calcula caloriile este de a utiliza o ecuație numită Mifflin-St Jeor, care sa dovedit a fi cea mai precisă metodă, dar durează puțin mai mult. Având o idee generală despre caloriile de care aveți nevoie vă poate ajuta să determinați dacă acel burger de 800 de calorii merită cu adevărat!

Importanța nutrienților

Odată ce știți câte calorii aveți nevoie pe zi, un alt lucru important de luat în considerare este dacă mâncarea este sau nu hrănitoare. Uneori ne concentrăm prea mult pe calorii, dar vitaminele, mineralele și fibrele sunt, de asemenea, extrem de importante pentru sănătatea noastră.

În primul rând, trebuie să știți de ce substanțe nutritive are nevoie de fapt corpul dumneavoastră. O regulă bună este că cele mai nutritive alimente - care vor avea cel mai mare număr de vitamine și minerale - sunt de obicei cele în forma lor cea mai naturală sau modul în care le-ați găsi în natură. În general, fructele și legumele proaspete sunt alegerile dvs. cele mai hrănitoare. Dar, fructele și legumele nu vă oferă tot ce aveți nevoie. De asemenea, aveți nevoie de niște proteine ​​și grăsimi pentru o dietă echilibrată și completă. Proteinele sunt excelente pentru menținerea mușchilor și repararea țesuturilor. Grăsimile sunt necesare pentru funcționarea creierului și sănătatea pielii. Proteinele și grăsimile vă ajută, de asemenea, să rămâneți mulțumiți, astfel încât ajungeți să mâncați mai puține calorii în general.

Când decideți dacă un aliment „merită” din punct de vedere caloric, luați în considerare nutrienții pe care îi oferă. Uneori, alimentele sunt bogate în calorii (un avocado conține aproximativ 300 de calorii), dar sunt foarte bogate în substanțe nutritive de care are nevoie corpul, cum ar fi fibrele și grăsimile sănătoase. Deci, nu este vorba doar de calorii, ci și de nutriție.

De obicei, pot găsi un fel de beneficiu nutrițional în aproape orice aliment, dar sifonul este unul care chiar nu are. Sifonul este bogat în calorii: aproximativ 150 de calorii pentru o cutie de 12 uncii. Și când bei un sifon, nu mănânci de obicei mai puțin pentru a ține cont de acele calorii consumate. Dacă mănânci (sau bei) 150 de calorii în plus pe zi în fiecare zi, timp de un an, vei avea ca rezultat o creștere în greutate de aproximativ 15 kilograme.

De asemenea, sifonul nu are aproape niciun nutrient, nici vitamine și nici minerale. Are o cantitate mică de sodiu și potasiu, dar nu suficient pentru a fi considerat o sursă „bună” a oricăreia dintre ele. Este în primul rând zahăr, pe care majoritatea dintre noi îl obținem deja mai mult decât suficient. Când beți zahăr lichid, glicemia crește, ducând la un eventual accident de zahăr. Acest lucru te lasă din nou epuizat și flămând. Consumul regulat de băuturi îndulcite a fost, de asemenea, implicat într-un risc mai mare de obezitate, diabet și boli de inimă. Sifonul nu merită cu siguranță caloriile.

Bauturi de cafea amestecate

Băuturile fanteziste cu cafea sunt distractive - îți amintești de frappuccino unicornul Starbuck? Deși aceste băuturi ar putea avea un gust delicios, amintiți-vă că ingerați un milkshake, nu o cafea normală. Cafeaua simplă are zero calorii și este bogată într-o tonă de antioxidanți. Aș considera chiar că cafeaua este o băutură foarte hrănitoare, dar un frappuccino caramel pur și simplu nu merită.

Un frappuccino de dimensiuni venti are aproximativ 500 de calorii. Pentru majoritatea femeilor, care trebuie să consume între 1200 și 1800 de calorii pe zi, aceasta reprezintă aproximativ o treime din caloriile dvs. într-o singură băutură. Ca să nu mai vorbim, ambalează în jur de 85 de grame de zahăr, care este echivalentul a bea mai mult de trei băuturi alcoolice obișnuite. De asemenea, conține 50% din cantitatea de grăsimi saturate de care aveți nevoie pentru o zi. Deși opinia privind grăsimile saturate se schimbă în comunitatea nutrițională și nu mai este văzută ca fiind cauza principală a bolilor de inimă, așa cum a fost odată, este probabil cel mai bine să nu obțineți jumătate din aportul zilnic de grăsime dintr-o băutură. Deoarece aceste băuturi conțin lapte, ele conțin calciu, dar puteți obține la fel de mult calciu din alte surse mai sănătoase.

Dacă simți că ai nevoie de o după-amiază, ia-mă, sări peste băuturile amestecate. Comandați în schimb un mic de cafea fără grăsime sau un ceai neindulcit.

Bomboane

Se pare că de fiecare dată când sunteți la coadă la magazinul alimentar, ei încearcă să vă vândă un fel de bomboane. Afișându-l la plată, speră că veți face o achiziție impulsivă. Dar bomboanele nu merită.

Unele bare conțin nuci, care sunt considerate surse sănătoase de grăsime. Și poate ați auzit și că ciocolata este sănătoasă, deoarece este o sursă bună de antioxidanți. Iată adevărul: majoritatea batoanelor cu bomboane de pe raft au foarte puține nuci reale și ciocolata din ele este în mare parte grăsime și zahăr, cu foarte puțin cacao care promovează sănătatea. De asemenea, te uiți undeva între 200 și 400 de calorii pe bară. Majoritatea au în jur de 20 de grame de zahăr, echivalentul consumului de sifon. Puteți chiar să constatați că, după ce mâncați o bomboană, vă simțiți în continuare foame, deoarece corpul dumneavoastră nu a primit niciunul dintre vitaminele sau mineralele de care avea cu adevărat nevoie.

Dacă doriți puțină ciocolată, încercați să găsiți o bară care să aibă cel puțin 75% sau mai mult cacao pur și să mâncați 2 până la 3 pătrate. Acest lucru va oferi corpului tău niște antioxidanți uimitori și va ajuta la reducerea poftei.

Chipsuri

Chipsuri de cartofi, chipsuri de tortilla, chipsuri de in. există atât de multe soiuri în zilele noastre, dar toate sunt cam la fel în ceea ce privește nutriția. Da, unele pot avea unele adăugări mai sănătoase, cum ar fi semințele de in, care le pot face puțin mai hrănitoare. Cartofii au, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu, dar, în general, toate chipsurile sunt gustări foarte procesate, cu conținut scăzut de nutrienți.

Principala problemă cu cipurile este că acestea sunt concepute pentru a favoriza supraalimentarea. Chiar și publicitatea pentru ei se referă la modul în care nimeni nu poate mânca „doar unul”. Ați măsurat vreodată dimensiunea reală a porțiunii listată pe eticheta alimentelor pentru chipsuri? Este vorba doar de 8-10 jetoane. Chiar și pungile pentru gustări găsite la majoritatea magazinelor de convenții, despre care presupunem că sunt menite să fie consumate într-o singură ședință, conțin două până la trei porții. Jetoanele creează dependență, deci este foarte dificil pentru majoritatea oamenilor să le mănânce cu atenție, ceea ce poate duce la un aport imens de calorii.

Dacă vrei să mănânci chipsuri, fii conștient de porțiile tale. Nu deschideți niciodată o pungă de jetoane, în timp ce vă uitați la minte la TV. Geanta va fi goală și veți fi consumat o tonă de calorii, înainte de a ajunge chiar la prima pauză comercială.

Alimente fără grăsimi

La începutul anilor 1980, Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) a început un război împotriva grăsimilor dietetice atunci când au publicat primele Linii directoare dietetice pentru americani. Aceste linii directoare recomandă evitarea grăsimilor de tot felul pentru a îmbunătăți sănătatea. Mai târziu, vom afla că aceste recomandări erau complet incorecte, dar acesta a fost începutul nebuniei „fără grăsimi”.

Dintr-o dată, companiile de produse alimentare au sărit pe cărucior, cu deserturi fără grăsimi de tot felul, brânză fără grăsimi și lapte degresat. Părea că atâta timp cât mâncarea nu avea grăsimi, era bine să mănânci cât ai vrut. Problema a fost că au încărcat aceste alimente fără grăsimi cu o tonă de zahăr, sodiu și substanțe chimice.

Până în prezent, persistă mitul că un aliment fără grăsimi este mai sănătos decât un aliment care conține grăsimi. Dar grăsimea servește de fapt unui scop. Crește sațietatea sau senzația de plenitudine. Consumul de alimente fără grăsimi vă va face să vă înfometați, deoarece zahărul crește foamea. Dacă un aliment ar trebui să conțină grăsimi, cum ar fi un desert sau o brânză, mâncați o porțiune rezonabilă din opțiunea cu conținut complet de grăsimi și evitați alternativa fără grăsimi. Va conține mai puține substanțe chimice, mai puțin sodiu și mai puțin zahăr. De asemenea, vă va face să vă simțiți mulțumiți mai mult, așa că veți mânca mai puțin în general.

Orez sau tăiței

Orezul sau taiteii în cutie pot părea o modalitate rapidă și convenabilă de a adăuga o garnitură la masă, dar sunt mai puțin decât alegeri ideale pentru calorii și sănătate. În primul rând, deși există excepții, multe sunt făcute cu orez alb sau paste, deci conțin puține fibre. Consumul unui aliment cu puține sau deloc fibre vă va face să vă fie foame la scurt timp după ce ați mâncat. Fibrele ne ajută să ne simțim plini și mulțumiți după mese. În mod ideal, majoritatea boabelor ar trebui să furnizeze cel puțin 3 grame de fibre pe porție.

De asemenea, conținutul de sodiu este de obicei incredibil de ridicat, mai ales dacă vine cu unul dintre acele pachete de arome. Unele soiuri au peste jumătate din necesarul zilnic de sodiu într-o singură porție. Ținerea sub control a sodiului poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la scăderea riscului de boli de inimă.

Dacă doriți să adăugați o garnitură la masă, stați departe de articolele în cutie și căutați în schimb cereale integrale. Quinoa sau orezul brun sunt disponibile pe scară largă gătite și congelate, astfel încât acestea pot fi încălzite rapid pentru o masă sănătoasă în timpul săptămânii.

Produse de patiserie, cornuri și gogoși

Înainte ca caloriile să fie publicate în mod obișnuit pe meniuri, îmi amintesc că am fost la o cafenea într-o după-amiază și că am vrut o mică gustare din cutia de patiserie. Așa că am comandat ceea ce semăna cu cel mai mic lucru disponibil, o lămâie. În timp ce mă pregăteam să mă bucur de gustarea de după-amiază, am decis să caut caloriile pe această mică linguriță, pe care probabil o puteam consuma în două mușcături: erau peste 300 de calorii! Am fost absolut uluit. Bara cu latte-ul meu avea aproximativ 500 de calorii, echivalentul a ceea ce ar trebui să ofere o masă întreagă pentru cineva de mărimea mea.

Carcasa de patiserie poate părea foarte tentantă, în timp ce stai la coadă și îți aștepți cafeaua. Dar, aproape 100 la sută din ceea ce este acolo este incredibil de bogat în calorii, zahăr și grăsimi. Aceste articole vă vor înfometa mai târziu și vă vor oferi o alimentație aproape zero. Aduceți-vă propriile opțiuni mai sănătoase de acasă, cum ar fi un jumătate de sandviș pe pâine integrală cu unt de migdale și jeleu cu conținut scăzut de zahăr. Vă va reduce pofta dulce, vă va completa cafeaua și vă va economisi o tonă de calorii.

Mâncărurile tale preferate

Alimentele enumerate mai sus ar trebui să fie limitate în dieta dumneavoastră. Dar, cu toții avem favorite. Voi fi sincer, iubesc o gogoșă bună și mănânc una fără vină o dată sau de două ori pe lună. Alimentele preferate ar trebui să facă parte din dieta ta.

Dacă iubești ceva care nu este ideal, este ok să îl mănânci uneori din plăcere. Recomand aplicarea regulii 80/20 atunci când vine vorba de mâncare. Aceasta înseamnă că faceți alegerea mai sănătoasă 80 la sută din timp, iar alegerea preferată 20 la sută din timp. Acest lucru vă permite să vă bucurați de alimentele pe care le iubiți, făcând totuși alegeri sănătoase care vă vor hrăni și împlini.

Ai mâncat-o oricum, acum ce?

Nimeni nu poate respecta regulile alimentare 100% din timp și să crezi că poți fi nerealist. Dacă ai ales să mănânci unul dintre alimentele tale preferate, renunță la vinovăție și mergi mai departe. Faceți o alegere mai bună data viitoare. Sau continuați să vă bucurați de acea mâncare pentru că pur și simplu vă place.

Nimeni nu mănâncă tot timpul o dietă perfectă: uneori mâncăm pur și simplu alimentele de care ne bucurăm, chiar dacă acestea nu sunt cele mai sănătoase. Înțelegerea a ceea ce alegeți vă poate ajuta să reduceți vinovăția, care, la rândul său, vă va ajuta să vă stresați mai puțin despre alimente și să fiți mai sănătos în general.