ghid

Consumul intuitiv devine din ce în ce mai popular în rândul femeilor din mai multe motive întemeiate. În primul rând, s-a dovedit că duce la rezultate pozitive asupra sănătății. De asemenea, este o abordare a alimentației care vă controlează comportamentul alimentar. Ești expertul corpului tău și șeful tău.

Dar cum începi să mănânci intuitiv? Cum îl faci să funcționeze? Această postare pe blog își propune să răspundă la aceste întrebări, prezentându-vă cele 10 principii cheie ale alimentației intuitive pe care le-a dezvoltat Evelyn Tribole. Aici vă arăt și cum să începeți în cinci pași simpli. Acest ghid este practic practic intuitiv, simplificat pentru dvs.!

Iată ce veți învăța din această postare pe blog:

Sunteți gata să învățați cum să începeți să mâncați intuitiv și să îl faceți să funcționeze? Să ne scufundăm!

Ce este alimentația intuitivă?

Când oamenii mă întreabă ce înseamnă a mânca intuitiv, aceasta este definiția care îmi vine de obicei în minte: „un cadru alimentar de auto-îngrijire care folosește indicii interni de foamete, plenitudine și satisfacție ai corpului pentru a vă ghida comportamentul alimentar”. Este literalmente încredere în intestinul tău! Rețineți că această definiție intuitivă a alimentației subliniază îngrijirea de sine și nu pierderea în greutate.

Mâncarea intuitivă o abordare a alimentației bazată pe dovezi, care vă permite să fiți expertul propriului corp. Această abordare vă permite să dezvoltați o relație sănătoasă cu mâncarea și corpul dumneavoastră. Te învață să ai încredere în capacitatea ta de a-ți satisface propriile nevoi, să distingi foamea fizică de cea emoțională și să dezvolți în cele din urmă înțelepciunea corpului.

Mâncarea intuitivă este bine - cercetare și cadru de sănătate dovedit, susținut de peste 100 de studii începând cu 2019.

10 principii cheie ale alimentației intuitive

Deci, cum faci ca mâncarea intuitivă să fie o parte din viața ta? Iată cele 10 principii cheie ale alimentației intuitive care vă vor ghida călătoria către un mod natural de a mânca.

1. Respinge mentalitatea dietei.

Scăpați de toate cărțile de dietă, articolele, videoclipurile și alte materiale care vă dau falsa speranță că veți pierde în greutate ușor, rapid și permanent. Râdeți de minciunile care încearcă să vă convingă că sunteți un eșec sau că vi se rupe ceva doar pentru că v-a dat greș o altă dietă și ați câștigat înapoi greutatea pe care ați pierdut-o. Nu vă mai lăsați niciodată înșelați.

2. Onorează-ți foamea.

Păstrați-vă corpul bine hrănit și oferiți-i suficiente calorii pentru a-l menține energizat. Îndepărtarea corpului de mâncare poate împiedica unitatea să mănânce în exces în treapta mare. Pe de altă parte, cinstirea foamei tale stă la baza învățării de încredere în mesajele corpului tău.

3. Fă pace cu mâncarea.

Permiteți-vă să mâncați fără condiții. Spunându-vă că nu puteți mânca un anumit aliment deoarece este „rău” pentru dvs., vă va face mai mult rău decât bine. Poate duce la o senzație intensă de privațiune care poate duce la pofte incontrolabile și mâncare excesivă. Și dacă te dai în „tentația” de a mânca ceea ce crezi că este „rău” pentru tine, vei experimenta o vinovăție intensă. Nu aveți nevoie de niciunul din B.S.! Nu mai etichetați alimentele ca fiind bune sau rele și, în schimb, faceți pace cu ea.

4. Provocați raftul pentru alimente.

Când o voce din capul tău spune că ești „bun” pentru a-ți păstra caloriile sau răul pentru că ai mâncat niște cartofi prăjiți, spune-i să tacă! Cultura dietei este insidioasă. Distribuie poliția alimentară în psihicul tău. De fiecare dată când vă permiteți să vă bucurați de plăcerea de a mânca, poliția induce vinovăția și teama de a crește în greutate. De asemenea, vă poate numi nume neplăcute. Dacă vrei să faci din mâncare intuitivă o parte a vieții tale, trebuie să alungi raftul pentru alimente și să-i spui să nu se mai întoarcă niciodată!

5. Respectă-ți plenitudinea.

Fiți conștienți de semnalele corpului care vă spun că nu vă mai este foame. Când te simți confortabil sătul, oprește-te în mijlocul mâncării și întreabă-te:

  • Cum are gust mâncarea?
  • Cât de plin ești?

6. Descoperiți factorul de satisfacție.

Ești menit să mănânci, nu doar să trăiești, ci și să te bucuri de plăcerea de a mânca. Abilitatea de a vă bucura de experiența de a mânca este un cadou. Din păcate, deoarece cultura dietei ne presează să ne încadrăm în idealul subțire, deseori renunțăm la acest minunat cadou. Adevărul este că plăcerea de a mânca este o forță puternică care te va ajuta să te simți satisfăcut mai devreme. Astfel, cu cât vă bucurați mai mult de experiența de a mânca, cu atât este nevoie de mai puțină mâncare pentru a vă satisface.

7. Onorează-ți sentimentele fără să folosești mâncare.

Există modalități de a vă mângâia și de a vă rezolva problemele, altele decât mâncarea. Cu toții trăim emoții incomode de-a lungul vieții noastre. În timp ce mâncarea oferă o ușurare temporară, nu va remedia problemele care stau la baza care provoacă emoții incomode. Dacă mănânci pentru a ameliora disconfortul emoțional, te vei simți mai rău doar dacă nu te ocupi de sursa emoției.

8. Respectă-ți corpul.

Să presupunem că ai un pantof de dimensiunea 9. V-ați pierde timpul dorind să puteți purta un pantof de dimensiunea 7? Pur și simplu nu are sens, nu-i așa? Ei bine, același lucru este valabil și pentru mărimile rochiei. Nu are sens să încerci să te încadrezi într-o rochie de mărimea 2 dacă nu te-ai născut cu machiajul genetic pentru acea mărime! Fiecare persoană are dimensiunea și forma corpului predeterminate genetic. Nu mai încercați să vă încadrați în idealul subțire pe care cultura de dietă îl venerează și începeți să vă respectați corpul. Ești perfect așa cum ești.

9. Exercițiu - simțiți diferența.

Nu trebuie să petreci nenumărate ore la sală și să faci un anumit tip de antrenament. Puteți pur și simplu să ieșiți afară pentru o plimbare rapidă sau să activați lista de redare preferată pentru dans și să aruncați câteva mișcări! Pur și simplu pune-ți corpul în mișcare. Și mutați-vă focalizarea de la efectul de ardere a caloriilor exercițiilor fizice la modul în care vă simțiți în timp ce vă mișcați corpul. Exercițiul eliberează endorfine, hormonii „simțiți-vă bine” ai corpului. De asemenea, te energizează. Deci, faceți-vă să vă simțiți bine motivația de a face mișcare mai degrabă decât să slăbiți.

10. Onorați-vă sănătatea.

Alegeți alimente care vă susțin sănătatea și vă rog papilele gustative. Nu uitați însă că nu trebuie să mâncați o dietă perfectă pentru a vă menține sănătos. Ceea ce mănânci în mod constant în timp este ceea ce contează cu adevărat. Țintește progresul, nu perfecțiunea.

Dar este intuitiv cu adevărat sănătos?

Cercetare-Beneficii pe bază de sănătate

Mâncarea intuitivă nu este un mod de dietă. Este o abordare a alimentației, susținută de cercetări științifice. În 2014, un studiu intuitiv de alimentație care a implicat 1.600 de femei de vârstă mijlocie a arătat legături puternice între a mânca intuitiv și a avea un indice de masă corporală mai scăzut și o sănătate emoțională pozitivă.

Am scris un ghid complet care vă conduce prin toate beneficiile sănătății bazate pe dovezi ale alimentației intuitive.

  • Niveluri îmbunătățite de colesterol
  • Niveluri mai mici de stres
  • Creșterea energiei
  • Sănătate mintală îmbunătățită
  • Aparitia unei tulburari alimentare mai mici
  • Îmbunătățirea conștientizării corpului
  • Creșterea stimei de sine
  • Nivel îmbunătățit de fericire

Mâncare intuitivă și Pierdere în greutate

Pierderea în greutate este programul dietetic și de exerciții fizice, datorită culturii dietetice. Scopul final al consumului intuitiv nu este pierderea în greutate, punct.

Mai degrabă, dezvoltă o relație sănătoasă cu mâncarea și cu corpul. Această relație sănătoasă duce apoi la o sănătate fizică și mentală optimă. Cu alte cuvinte, atunci când mănânci intuitiv, urmărești mai degrabă sănătatea decât pierderea în greutate.

Pierderea în greutate poate fi unul dintre multele rezultate ale devenirii unui consumator intuitiv, oricât ar putea să nu fie. Greutatea dvs. poate rămâne stabilă.

Atenție: dacă cineva încearcă să vândă mâncarea intuitivă ca o modalitate prin care să slăbești ... aleargă în sens invers. Consumul intuitiv nu este compatibil cu pierderea intenționată în greutate. Pierderea în greutate în mod intenționat vă va împiedica să vă acordați indicii de alimentație înnăscute și, în schimb, vă va menține concentrat asupra controlului cantității pe care o mâncați și a ceea ce mâncați.

Puteți citi mai multe în acest articol, Intuitive Eating Before and After: My Story, unde vă împărtășesc călătoria personală de a deveni un consumator intuitiv.

Care este diferența dintre alimentația atentă și Mâncare intuitivă?

S-ar putea să vă întrebați dacă mâncarea atentă este aceeași cu mâncarea intuitivă. Cu siguranță, răspunsul este nu, sunt diferiți unul de celălalt. Mâncarea conștientă face parte din consumul intuitiv.

Mâncarea conștientă este complet prezentă în timp ce mănânci. Este prezent în toată experiența ta alimentară intenționat.

Pe de altă parte, consumul intuitiv este un întreg cadru alimentar și o filozofie. Include activități fizice, modul în care vă interacționați cu imaginea corpului dvs. și nutriție blândă. Mâncarea conștientă este o componentă importantă a alimentației intuitive, care nu se limitează la simpla atenție.

Mâncarea intuitivă simplificată: Cum să începeți

Este posibil să mănânci intuitiv în 5 pași simpli! Puteți începe călătoria dvs. de alimentație intuitivă și puteți construi o relație mai sănătoasă cu alimentele urmând pașii următori:

Pasul 1: Înțelegeți cultura dietei și puterea dvs. de a alege.

Cultura dietei se închină idealului subțire și echivalează slăbiciunea cu sănătatea și virtutea morală. Astăzi este răspândită în lume. Dar nu trebuie să faceți parte din ea. Ai de ales!

Pasul 2: respingeți cultura dietei.

Refuză să fii controlat de această cultură apăsătoare. Abandonați conturile de pe rețelele de socializare care folosesc lingou de slăbire și susțin miturile dietetice. Aruncați cărțile și ștergeți videoclipuri, aplicații și cărți electronice care susțin cultura dietei. Feriți-vă de programele de dietă-cultură care se mascează ca și programele de wellness.

Pasul 3: Fii prezent cu mâncarea ta.

Practicați alimentația atentă. Mai întâi, opriți toate distracțiile, cum ar fi telefonul și televizorul. Apoi, folosiți-vă cele cinci simțuri pentru a vă bucura de experiența de a mânca.

Pasul 4: Treceți de la indicii de alimentație externă la indicii de alimentație internă ai corpului.

Nu mai numărați calorii și macrocomenzi. În loc să respectați regulile de dietă, folosiți indicii înnăscute ale corpului pentru a vă ghida comportamentul alimentar.

Pasul 5: Căutați satisfacția de la mâncare.

Mănâncă alimente care îți plac. Acordați-vă corpului și observați cum vă fac să vă simțiți anumite alimente. Mănâncă mai mult din cele care te fac să te simți bine.

Mănâncă intuitiv resurse gratuite

Vrei să ai o relație mai bună cu mâncarea și să devii mai sănătos în acest proces? Am strâns câteva resurse gratuite pentru a vă ajuta să începeți călătoria dvs. intuitivă de mâncare:

1. Mâncarea intuitivă este potrivită pentru dvs.?

3. Ascultați episoadele noastre de podcast Intuitive Eating din emisiunea Going Beyond the Food.

4. Obțineți câteva sfaturi și mai multe informații de pe blogul meu Intuitive eating.