Un superaliment pe care îl poți face acasă

nation

Gut: Mai mult decât un procesor de alimente

Intestinul este în esență musculatura care împinge mâncarea prin corpul nostru. Pe parcurs, alimentele sunt descompuse și procesate în părți constitutive, cum ar fi aminoacizii și vitaminele, care se îndreaptă prin ficat în sânge pentru a ajuta la menținerea tuturor proceselor noastre metabolice, inclusiv a construirii mușchilor, a funcționării.

Cu toate acestea, în ultimii 15 ani, a existat această înțelegere în creștere (și un nou respect pentru) intestin, unele referindu-se la acesta ca „al doilea creier” al corpului.

Se pare că intestinul este înfășurat cu mai mulți nervi decât orice altă parte a corpului. Acest sistem nervos bazat pe intestin - sistemul nervos enteric - gestionează toate procesele complexe de digestie, inclusiv arderea tuturor hormonilor care trebuie să se aprindă pentru a gestiona totul, de la inflamație la stres până la recuperare.

Happy Gut, Happy Life

Intestinul inițiază de fapt conversații cu creierul despre cum merge, iar creierul, la rândul său, are empatie profundă cu intestinul. Cu alte cuvinte, intestinul îi spune creierului felul de zi pe care o vom avea, nu invers.

Vrei o zi fericită? Ai un intestin fericit. Doriți să vă antrenați ca un diavol și să aveți acest antrenament eficient? Ai un intestin fericit. Vrei să ai un intestin fericit? Mănâncă varză acră.

E viu!

Cu toții am auzit despre probiotice și „bacteriile prietenoase” care trăiesc în intestinul nostru și rolul lor în digestie. Este posibil ca majoritatea dintre noi să nu știm exact care este acel rol, dar continuăm să auzim că digestia este mai bună cu bacteriile bune.

Prin digestie bună, înțelegem de obicei că putem obține nutrienții din alimentele de care avem nevoie și putem elimina restul pe care nu îl putem folosi, cum ar fi fibrele insolubile. Dacă nu avem bacterii intestinale sănătoase, lucrurile pe care nu le putem digera se pot lipi și pot provoca sindromul intestinului iritabil și o serie de alte prostii, cum ar fi colita ulcerativă. Varza acră poate face un drum lung pentru a vă asigura că aveți o digestie bună.

Varza verde, nu droguri

Nu au fost încă multe cercetări cu privire la performanța atletică și microbiota intestinală în mod specific. Heck, cercetările încă încearcă să afle ce și cum funcționează această relație simbiotică dintre noi și bacteriile care ne înconjoară (microbiomul), din interior și din exterior.

Studiul realizat cu sportivi arată că jucătorii de rugby de elită au o diversitate mai bună a bacteriilor intestinale decât non-sportivi. Se pare că există o legătură între exercițiu și proteine ​​acolo, dar aceasta este corelația, nu cauzalitatea.

Cu toate acestea, există un corp în creștere de potențiale cauzalități care lucrează în jurul microbiotei și relația sa cu procesele de la obezitate, depresie, cancer de sân și chiar mortalitate infantilă. Pentru a face scurtă povestea lungă, o stare de prostie a intestinului înseamnă o stare de nasol a noastră. Cu cât microbiota intestinală este mai puțin diversă (de exemplu, din faptul că consumăm doar o mulțime de fast-food), cu atât mai ușor se pare că intrăm într-o stare ruptă sau bolnavă.

Vestea minunată este că modelele de șobolani și un număr din ce în ce mai mare de studii pe oameni arată că, pe măsură ce începem să îmbunătățim microbiota intestinală, vedem schimbări în aceste stări neuro-fiziologice. (Propriul meu grup se uită la relația dintre starea intestinală, starea creierului și afecțiunile neurologice, cum ar fi autismul.)

Deși este încă în primele zile, este destul de sigur să sugerăm că, dacă antrenamentul este plat, dacă stresul pare ridicat, dacă iritabilitatea pare mai mare decât de obicei și toate celelalte lucruri sunt normale, poate fi timpul să ne gândim la starea coabitatorilor noștri, bacteriile noastre intestinale. De asemenea, poate că, prin încercarea de a îmbunătăți starea sănătății microorganismului intestinal prin alimente bogate în bacterii, cum ar fi varza murată, antrenamentul nostru și efectele sale se îmbunătățesc - fără a schimba nimic altceva.

Hrănește-i pe creaturi!

Cea mai bună modalitate de a îmbunătăți starea intestinală până acum este cu mâncarea adevărată și, în special, alimentele care transportă bacterii, cum ar fi varza murată. Există un motiv dublu pentru asta: varza murată este un purtător de bacterii și un alimentator de bacterii.

Când folosim termenul „purtător”, vorbim despre alimente fermentate. Fermentarea este cu adevărat procesarea alimentelor prin intermediul organismelor vii. Bacteriile sunt introduse în alimentele crude și le schimbă, în timp ce diverse bacterii cresc odată cu fermentarea. Varza de var este unul dintre aceste alimente fermentate, astfel încât varza de varză transportă aceste bacterii foarte utile în curajul nostru.

Când folosim termenul „hrănitor”, vrem să spunem că varza murată furnizează tipul de materiale de care au nevoie aceste creaturi pentru a prospera. Cu alte cuvinte, unele probiotice sunt și propriile lor prebiotice. Gândiți-vă la probiotice ca la plante și prebiotice ca la hrana plantelor. Varza de coajă are atât bacteriile, cât și fibrele pe care le iubesc aceste lucruri.

Luați în considerare și faptul că varza în sine este un războinic nutrițional. Este bogat în antioxidanți, compuși de combatere a cancerului, fibre, vitamine (în special C), calciu, minerale și chiar proteine. Este, de asemenea, un potențiator al libidoului.

Fermentarea amplifică toate proprietățile sale de combatere a bolilor de la antioxidanți la glucozinolați și izotiocianați care, cel puțin în studiile de laborator, previn creșterea cancerului. Fermentarea face din acest superaliment un super-superaliment.

Fă-o acasă

Varza de varză este o modalitate excelentă de a începe să fermentați alimentele, mai ales atunci când considerați că obținerea unor versiuni non-pasteurizate de varză poate fi costisitoare și o durere în gât.

Borcanul cu cincizeci de dolari cu varză murată de pe raftul alimentar? Este pasteurizat. Asta înseamnă că bacteriile sunt moarte. Dacă nu este pasteurizat, magazinul dvs. local de produse alimentare sănătoase vă va percepe 7 dolari pe borcan pentru varză care costă 70 de cenți. Nu este corect. Dar a face varză murată este foarte ușor. Durează 15 minute și are doar două ingrediente - varză și sare.

Reteta

  1. Tăiați mărunt varza. Utilizați cuțitul bucătarului preferat sau o mandolină pentru a economisi timp și pentru a obține o salată uber-fină. Cu cât slaw-ul este mai fin, cu atât varza se rupe mai mult.

Atenție: Singurul lucru dificil aici este să vă asigurați că păstrați toate varza murată sub saramură. Țineți înapoi o frunză mare de varză și odată ce borcanul de zidărie este ambalat, acoperiți frunza deasupra. Folosiți o parte din miez de varză pentru a acționa ca o presă între capacul borcanului și varză.

Presiunea nu este ceea ce cauți aici. Trebuie doar să vă asigurați că varza este acoperită cu saramură, astfel încât să nu fie expusă aerului. Fermentarea este anaerobă, fără aer. Dacă utilizați un borcan pentru zidărie, înșurubați capacul, dar țineți-l slăbit, nu strâns. Acel borcan va începe să producă CO2, astfel încât un capac slăbit lasă gazul să scape.

Veți ști că sunteți la îndemână dacă saramura are o culoare lăptoasă și se formează bule în partea de sus a liniei de saramură. Totul este excelent. Probabil că orice altceva nu este. Din nou, nu aveți nevoie deloc de un capac strâns. Atâta timp cât varza este sub saramură, ești bun. Pe măsură ce CO2 crește, va împinge și oxigenul din borcan (dacă este un capac slab).

Cu toate acestea, puteți strânge capacul aproape oricând după o săptămână. Asta este doar pentru a aduce varza în starea în care începe să se rupă și devine mai puțin mestecată.

Veți găsi, de asemenea, că, dacă varza dvs. este ambalată destul de aproape de jantă, gazul creat în prima săptămână va împinge o cantitate bună de lichid, deci este, de asemenea, o idee bună să puneți un borcan foarte plin într-un castron în timp ce este trecând prin această fază. Este bine că împingerea împotriva capacului ajută la asigurarea unui mediu fără oxigen în borcan. Dar atâta timp cât toată varza este sub saramură, ești bun.

După aceasta îl puteți pune la frigider. Frigiderul va încetini procesul de fermentare, dar nu îl va opri, așa că după o săptămână îl puteți gusta. Dacă îți place tangul în acest moment, du-te în cap și mănâncă și profită de diferitele bacterii produse în acest stadiu special.

Dacă preferați o varză acră cu gust mai acut, vă recomandăm să o puneți la frigider la o săptămână pentru a încetini următoarele două etape de fermentare. Dacă vă place mai puțin, lăsați-l să meargă 4-6 săptămâni pe tejghea. Doar asigurați-vă că varza este sub saramură și lăsați-o să treacă 4-6 săptămâni pentru a finaliza un ciclu bacterian complet.

Personal, l-am lăsat să stea pe tejghea o lună sau cam așa, în timp ce folosesc borcanul din frigider. Pe măsură ce borcanul frigiderului se golește, voi începe o varză nouă și o voi muta pe cea care fermentează în frigider.

Cum funcționează fermentarea

Există deja microbi pe varză. Când adăugăm sare la varză mărunțită, sarea extrage zahărul pe frunze, ceea ce ușurează și accelerează fermentarea din acești microbi. Păstrarea varzei în saramură inhibă bacteriile pe care nu le dorim și hrănește bacteriile pe care le dorim, care sunt Leuconostoc și Lactobacillus.

Fermentarea are loc în trei etape. Rețineți temperaturile pentru o creștere optimă:

  1. Leuconostoc mezenteroidele încep să crească și să prospere între 1-3 zile la 65-72 ° F.
  2. Lactobacillus plantarum și Lactobacillus cucumeris încep să prospere la 10-30 de zile la 72 ° F - 90 ° F.
  3. Lactobacillus brevis (cea mai sexy dintre bacteriile intestinale) începe să prospere în mai puțin de o săptămână la 72 ° F - 90 ° F.

Dă-i o lună

Oferiți-vă o lună în care adăugați propria varză varză la mese o dată sau de două ori pe zi și vedeți cât de mult vă simțiți mai zen și mai strălucitor și cât de bine merge antrenamentul dvs.

Corelate: Echilibru intestinal bacterii. Ia Leaner. Fii mai fericit.

În legătură cu: Bacteriile intestinale te îngrașă?

Referințe

  1. Clarke, S. F. și colab. Exercițiile fizice și extremele dietetice asociate au impact asupra diversității microbiene intestinale. Bun doi: 10.1136/gutjnl-2013-306541
  2. Levkovich T1, Poutahidis T, Smillie C, Varian BJ, Ibrahim YM, Lakritz JR, Alm EJ, Erdman SE. Bacteriile probiotice induc o „strălucire a sănătății”. Plus unu. 2013; 8 (1): e53867. doi: 10.1371/journal.pone.0053867. Epub 2013 16 ianuarie.
  3. Vethachai Plengvidhya, Fredrick Breidt, Jr., Zhongjing Lu și Henry P. Fleming. Amprentarea ADN a bacteriilor de acid lactic în fermentațiile de varză. Appl Environ Microbiol. 2007 decembrie; 73 (23).
  4. Marja Tolonen, Marianne Taipale, Britta Viander, Juha-Matti Pihlava, Hannu Korhonen și Eeva-Liisa RyhŠnen. Biomolecule derivate din plante în varză fermentată. MTT Agroalimentare Finlanda, Food Research, FIN-31600 Jokioinen, Finlanda J. Agric. Food Chem., 2002, 50 (23), pp. 6798–6803.
  5. Adv Nutr. 2016 15 ianuarie; 7 (1): 90-101. doi: 10.3945/an.115.010587. Tipar 2016 ian.
  6. Putem preveni bolile metabolice legate de obezitate prin modularea dietetică a microbiotei intestinale? Brahe LK1, Astrup A2, Larsen LH2.
  7. Curr Opin Gastroenterol. 2016 mar; 32 (2): 96-102. doi: 10.1097/MOG.0000000000000244. Un sentiment intestinal (microbiom) despre creier.
  8. Sherwin E1, Rea K, Dinan TG, Cryan JF.

MC Schraefel, dr., Este antrenor și profesor de informatică și performanță umană. Dr. Schraefel a cercetat legăturile dintre performanța fizică și cea cognitivă pentru a proiecta tehnologie interactivă pentru a ajuta oamenii să își atingă aspirațiile de performanță.