învățând

Când este ultima dată când ți-ai făcut timp să te așezi și să te bucuri cu adevărat de o masă?

În lumea de astăzi, suntem atât de ocupați cu munca, familiile și stresurile de zi cu zi încât, atunci când avem în sfârșit timp să mâncăm, îl descărcăm. Este ca unul din acele momente când mănânci un sandviș și te întrebi unde a mers cealaltă jumătate (deja în burta ta!). Nu numai că mâncăm mesele extrem de repede, dar am pierdut complet legătura cu sensul de a mânca: pentru a ne alimenta și hrăni corpurile. ÎN

Să recunoaștem, mâncarea poate fi confuză. Este ușor să vă copleșiți cu diferite sentimente de negativitate, vinovăție și frustrare în jurul mâncării datorită cantității mari de forme de dietă care încurajează frica și restricționarea alimentelor. Indiferent de ceea ce mănânci, la ce dietă respecti sau cantitatea pe care o consumi, citești acest lucru, așa că îți pot aminti CUM să mănânci. ÎN

Ce este mâncarea competentă?

Mâncarea competentă este pozitivă, confortabilă și flexibilă atât în ​​ceea ce privește consumul, cât și consumul de alimente plăcute și hrănitoare în cantități satisfăcătoare 1. Această teorie a consumului nu ia parte la prescripții, măsurători sau restricții. Permiteți-mi să vă prezint modelul de alimentație bazat pe dovezi și practici construit de Ellyn Satter, un dietetician înregistrat și o persoană recunoscută la nivel internațional în ceea ce privește mâncarea și hrănirea.

Conform modelului de competență Satter Eating (eScatter), sunteți un consumator competent dacă urmați aceste componente:

1. В В В Atitudini pozitive: Sunteți pozitiv cu privire la mâncare și mâncare. Accentuați furnizarea, mai degrabă decât privarea și căutarea hranei, decât evitarea hranei.

2.В В В В Abilități de acceptare a alimentelor: sunteți confortabil și flexibil cu mâncarea. Alegeți o varietate din ce în ce mai mare de alimente în cantități satisfăcătoare.

3. В В В Abilități de reglementare internă: vă acordați și aveți încredere în autoritățile de reglementare interne. Mănânci când ți-e foame până când te simți mulțumit și te oprești, știind că în curând mai vine o altă masă sau gustare.

4.В В В В Abilități contextuale: vă luați în serios hrănirea și planificați în avans. Vă luați timp să mâncați mese și gustări regulate și fiabile și acordați atenție atunci când mâncați

Aceasta este o teorie a alimentației pe care o poți implementa în viața ta, indiferent de dieta specifică pe care o urmezi sau de obiectivele tale. Cercetările au arătat că persoanele cu o înaltă competență alimentară sunt mai sănătoase din punct de vedere medical, fizic și emoțional. Au HDL mai mare și tensiune arterială mai mică, colesterol total, LDL și trigliceride. 2, 3 Acest lucru se datorează faptului că modelul se bazează pe utilitatea și eficacitatea proceselor biologice, psihologice și sociale și funcționează oferindu-vă stabilitate. 1

Există o mulțime de atitudini astăzi care înconjoară mâncarea, fiind pedepsitoare, negative sau pline de vinovăție. Această practică conștientă a alimentației competente ne amintește că nu trebuie să fie rușine cu mâncarea. Acest lucru ar putea dura timp pentru a stăpâni o alimentație competentă, dar puteți practica astăzi, fiind puțin mai atenți, mai pozitivi și poate iertați în timpul următoarei mese.

Iată câteva sfaturi despre cum să fii mai atent când mănânci:

1.B B B B Respiră. Respirați câteva înainte de a vă scufunda în masă. Luați un moment și reflectați cum vă simțiți. Esti stresat? Iti este foame? Ești grăbit?

2. В В В В Dă recunoștință. Recunoașteți munca pe care ați luat-o la masă - fermierii, animalele, Mama Pământ, bucătarii și fiți recunoscători pentru oamenii care vă pot înconjura la masă.

3.B B B B Stai jos. Încearcă să nu mănânci din mers. Așezarea te va ajuta să fii mai apreciat de mâncare și mai conștient de experiența ta.

4. В В В Opriți televizorul sau închideți telefonul. Distragerea atenției ne face mai puțin conștienți de alimentația noastră.

5. Mestecați mai încet. Scufundați-vă adânc în simțuri. Apreciați mirosul, diferitele texturi și arome. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, creierul să primească mesaje că sunteți plin și vă va împiedica să mâncați în exces.

Și doar un memento că mâncarea este combustibil, mâncarea este dragoste și ai nevoie de ea pentru a face toate lucrurile uimitoare pe care ești destinat să le faci.

De: Aubrey Rockoff

1 Satter E. Secretele hrănirii unei familii sănătoase. Madison WI: Kelcy Press. 2008. ISBN 978-0-9671189-2-5

2 Satter EM. Competența alimentară: definiție și dovezi pentru modelul de competență SatterEating. J Nutr Educ Behav Suppl. 2007; 39: S142-S153.

3 În Psota T, Lohse B, West S. Asociații între competența alimentară și biomarkerii bolilor cardiovasculare. JNutr Educ Behav. 2007; 39 (supl.): S171-S178

Mâncare competentă: învățarea să-ți iubești combustibilul

Titlu

Despre eveniment

Pur și simplu, termenul de superaliment poate fi folosit pentru a descrie orice aliment care oferă beneficii pentru sănătate ca urmare a unei densități nutritive excepționale. Pe măsură ce experimentam adăugarea diferitelor superalimente în dieta mea și experimentarea efectelor pozitive, am decis să creez o masă ușor de preparat, care să includă mai multe dintre superalimentele care se află pe lista mea în top 10. Sunt încântat să vă împărtășesc rezultatul eforturilor mele, acest PowerBowl delicios, care este totul despre sănătatea creierului.

Cercetările au arătat că, prin modificarea dietei, pentru a include superalimente de top din abundență, în timp ce eliminarea alimentelor procesate va avea un efect major asupra îmbunătățirii funcției cognitive, inclusiv a memoriei, acuității mentale, capacității și capacității de a gestiona stresul. Iată o listă care evidențiază câteva beneficii ale superalimentelor pe care le combin în PowerBowl.

Beneficii SuperFood

Ulei de măsline extravirgin (EVOO): Uleiul de măsline conține fenoli - compuși vegetali care stimulează puternic mecanismele de reparare a corpului nostru. Oleocantalul este un fenol care prezintă beneficii antiinflamatorii comparabile cu o doză mică de ibuprofen. Aceste 14g de grăsimi foarte sănătoase acționează ca o alunecare-n-alunecare pentru nutrienții cheie să fie absorbiți în bariera hematoencefalică.•

Avocado: Avocado sunt foarte bogate în vitamina E, la un nivel practic inegalabil de suplimente. Vitamina E este excelentă pentru creșterea vitezei de procesare a creierului. Știați: avocado conține de două ori mai mult potasiu decât bananele, un macro mineral critic care poate fi găsit doar în dieta noastră.•

Verzi cu frunze întunecate: O sursă superioară de vitamine folat și magneziu. Folatul este considerat crucial în dezvoltarea în timpul sarcinii. Magneziul este un alt macro mineral critic care poate fi obținut numai prin dietă și este extrem de benefic pentru cele peste 300 de enzime însărcinate cu generarea de energie și repararea ADN-ului deteriorat de V.

Migdale: Bogat în polifenoli - compuși de apărare a plantelor care oferă efecte anti-oxidante asupra corpului și intestinului - unde bacteriile bune trebuie să prospere.

Afine: Afinele se numără printre cele mai mari capacități antioxidante datorită abundenței flavonoidelor, un compus demonstrat că traversează bariera hematoencefalică, îmbunătățind părțile de semnalizare ale creierului care gestionează memoria.

Ouă: Gălbenușurile de ou conțin o cantitate mică din aproape fiecare vitamină și mineral cerute de corpul uman. Sunt o sursă abundentă de colină, care este importantă atât pentru membranele celulare sănătoase, cât și pentru un neurotransmițător de învățare și memorie numit acetilcolină.

Reţetă

• 1/4 cană de Quinoa gătită

• 2 1/2 cani Kale

• 1 cană cubulețe de dovlecei Butternut

• 1 cană cubulete de Avocado

• 1/2 cană de roșii cherry

• 1/4 cană de migdale crude feliate

• 1 lingură Ulei de măsline extravirgin (EVOO)

• 1 oz afine proaspete

• Opțiunea Low Carb - înlocuiți quinoa cu un singur ou însorit în sus

Directii

Coaceți dovleceii la 425 grade timp de treizeci de minute, răsucind la jumătate. Periați ușor cu sirop de arțar proaspăt pentru o crocantă carmelizată. (preferința mea). Combinați quinoa, kale, dovlecei, roșii într-un castron mare și aruncați cu EVOO. Se adaugă gustul de sare și piper. Se acoperă cu migdale feliate, afine și avocado tăiat cubulețe.

Nutriție

Autor:

Mark Ralyea, director de succes Catalyst Fitness Wehrle