Mănâncându-te puternic
Mesaj invitat de Ben Greenfield, autorul BEYOND TRAINING
Vorbesc întotdeauna despre nevoia de a învăța în mod constant, de a evolua, de a vă asculta corpul, de a investi în cunoștințe și educație și de a nu fi niciodată „prea inteligent pentru clasă”.
Aș dori să vă prezint prietenul meu, expert în fitness și stil de viață, Ben Greenfield.
Ben este și un antrenor de-al meu. Am investit în coaching privat pentru schimbări în nutriția, stilul meu de viață, antrenament și multe altele, totul în conformitate cu activitatea mea de sânge. Sunt încântat să îl vorbesc pe Ben despre nutriție în această postare a oaspeților.
Acordați atenție în timp ce Ben descompune multe erori și vorbește despre modul în care ceea ce se întâmplă în interiorul corpului dvs. de multe ori NU reflectă ceea ce vedem în exteriorul corpului, adică aspectul fizic.
Îl voi lăsa pe Ben să o ia de aici.
___________________
Trebuie să recunosc că mă înghesuie înăuntru când aud un veteran în vârstă cu brațe groase din sala de greutate apelând la un tânăr neofit din sala de sport și le spune ...
… „Copil, vrei mușchi?”
Tipul slab se apleacă și dă din cap viguros, iar forța roșie a lui Yoda continuă ...
… „Mănâncă totul la vedere și ridică lucruri grele.”
Ok, știu că nu ești un idiot dacă citești asta.
Știu că îți dai seama că mușchii au nevoie de o cantitate serioasă de calorii dacă vrei să-i faci să se umble serios.
Dar când inspectați recomandările dietetice ale unora dintre cei mai renumiți antrenori de forță de pe fața planetei, vedeți aceleași sfaturi ortodoxe standard de a mânca ad libitum alimente bogate în calorii, inclusiv sandvișuri cu unt de arahide și jeleu, conserve de ton, înghețată, sandvișuri de metrou și carne și ouă, indiferent de surse. Multă și multă carne și ouă.
[youtube width = "640" height = "360"] https://www.youtube.com/watch?v=nf4HMQAbss0 [/ youtube]
Și ce dacă?
Iată ce: a mânca pentru putere nu înseamnă doar să fii puternic în următorii tăi ani din viață.
Este vorba despre a avea mușchi, vitalitate, sănătate, libidou, artere curate și inflamație scăzută pentru tot restul vieții.
Și sincer, pur și simplu vei fi unul dintre acei oameni care arată ca un zeu sau o zeiță greacă din exterior, dar care moare din interior, cu excepția cazului în care ai în vedere nu doar densitatea calorică a alimentelor tale pentru consolidarea puterii, ci și sănătatea și densitatea nutrienților.
Așa este - tipul bătrân, puternic și grizonat de la sală are cel mai probabil nămol în artere și un spate din ce în ce mai rău.
Dar toate acestea pot fi evitate dacă faceți alegerile dietetice corecte atunci când introduceți mii de calorii pe trapa.
Poți mânca ca un porc fără să-ți distrugi corpul.
Aș putea scrie o carte întreagă cu privire la calitățile alimentelor pe care le-ați pus în corpul dvs. și la știința din spatele acestor lucruri.
De fapt, am. Se numește „Dincolo de antrenament”, deoarece (spiritul) intră în tot ceea ce depășește doar antrenamentul.
Cel mai bine vândut NYT, Beyond Training. Recomand cu tărie această carte.
Cu toate acestea, dacă doriți să ignorați știința și să vă adânciți în aplicația nitty-gritty, continuați să citiți ...
Mâncându-te puternic
Să începem cu trei reguli simple pentru a te mânca puternic. Aceste lucruri funcționează indiferent dacă ești un tip sau o fată.
Regula # 1) Consumați o dietă de susținere a testosteronului
O dietă care susține testosteronul include cantități adecvate de zinc, colesterol, vitamine B și acid arahidonic. Obțineți acest tip de compuși incluzând alimente precum hrana cu iarbă, vită organică (da, hrănită cu iarbă, organică), stridii, ouă păscute (cumpărați-le local), usturoi, pește de apă rece, care nu este conservat și plin de metal și broccoli organic.
Regula # 2) Evitați alcoolul excesiv, soia și cafeina
Fiecare dintre cele trei componente enumerate mai sus poate face o uriașă imensă în capacitatea ta de a construi forță sau de a adăuga mușchi. Aveți grijă cu alcoolul (mai mult de 1 băutură pe zi - în special berea - este o cale rapidă către formarea de grăsimi, bărbați și prea mult estrogen), soia (în special surse de soia nefermentate, cum ar fi tofu, edemame, lapte de soia, nuci de soia etc.) ).), și cofeină (mai mult de 1 ceașcă de cafea pe zi vă poate pune o mare dentare pe raportul testosteron: cortizol).
Regula nr. 3) Păstrați nivelurile de aminoacizi din sânge și glicogen
Pentru a construi puterea cât mai repede posibil, ar trebui să aveți niveluri ridicate de aminoacizi din sânge și niveluri de carbohidrați de stocare atunci când atingeți greutățile.
Cea mai bună modalitate de a realiza acest lucru este evitând ședințele de antrenament de forță postite dimineața, răspândind porțiuni de proteine 20-25g pe tot parcursul zilei, cu accent pe proteine extrem de biodisponibile și slab alergenice, cum ar fi proteinele pe bază de capră sau proteinele vegane (orez, mazăre, cânepă etc.) fără îndulcitori adăugați precum acesulfam potasic, soia, porumb etc...
Două strategii suplimentare puternice sunt utilizarea a 5-10 grame de aminoacizi esențiali înainte sau în timpul antrenamentului de forță și calendarul celui mai mare aport de carbohidrați (aproximativ 20-30% din aportul zilnic total de calorii) imediat după sesiunile de antrenament de forță.
Câtă proteină?
Îmi dau seama că tocmai am subliniat că ar trebui să obțineți proteine adecvate pentru consolidarea puterii, dar, în general, importanța unui volum total ridicat de proteine este suflată în mod disproporționat - în detrimentul ficatului și rinichilor.
Sigur, cu siguranță ai nevoie de lucruri. La urma urmei, atunci când mănânci proteine, aceasta se descompune în blocuri proteice numite aminoacizi, iar aminoacizii sunt folosiți pentru orice, de la repararea celulară a tuturor fibrelor musculare deteriorate la o serie de alte reacții metabolice.
Deci, pentru a determina cantitatea de proteine pe care ar trebui să le obțineți, trebuie să vă familiarizați cu un termen numit „echilibru azotat”.
Iată cum funcționează echilibrul azotat:
Azotul pătrunde în corpul dumneavoastră atunci când consumați proteine din alimente sau suplimente de aminoacizi, iar azotul iese din corp în urină sub formă de amoniac, uree și acid uric (toate produsele descompuse ale proteinelor) Când cantitatea de proteine pe care o consumați se potrivește cu cantitatea de folosiți, sunteți în echilibru azotat.
După cum probabil puteți deduce, dacă nu consumați suficiente proteine, veți avea un echilibru negativ de azot și este puțin probabil să puteți repara mușchii după un antrenament (o stare "catabolică") și dacă consumați prea multe proteine, veți avea un bilanț pozitiv de azot și, deși veți avea ceea ce aveți nevoie pentru repararea mușchilor (o stare „anabolică”), pot apărea unele probleme de sănătate atunci când atingeți o stare prea pozitivă de echilibru de azot - deoarece tot ceea ce amoniacul, ureea și acidul uric au efecte secundare (vom intra în asta doar puțin).
Actuala dietă recomandată în SUA (DZR) este de 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (0,8 g/kg) și a fost concepută pentru ca majoritatea oamenilor să fie în echilibru de azot - fără deficit de proteine sau exces de proteine.
În timp ce sportivii și persoanele care fac exerciții frecvente au nevoie de mai multe proteine decât acestea, veți vedea frecvent culturisti, jucători de fotbal, halterofili și alți sportivi de forță și putere, ducând acest lucru la extrem și consumând cu mult peste această proteină ADR (în unele cazuri până la 2 grame pe kilogram!)
Dar studiile sugerează că, chiar și pentru sportivi, nu există într-adevăr un beneficiu suplimentar de a depăși 0,55 grame pe kilogram de proteine (1,2 g/kg) dacă doriți să mențineți echilibrul azotului.
Dacă încercați să depășiți echilibrul de azot în scopul îmbrăcării mușchilor, Problemele contemporane în cerințele și consumul de proteine pentru sportivii instruiți în rezistență indică faptul că nu trebuie să mâncați mai mult de 25% peste 0,54 g/lb, ceea ce ar fie 0,55 × 1,25, adică 0,68 g/lb sau 1,5 g/kg.
O salată de spanac cu legume proaspete, biscuiți de hummus sau semințe de in și sardine este un prânz obișnuit pentru mine și are aproximativ 30g proteine.
Deci, să punem aceste numere în context.
Cântăresc 175 de lire sterline. Dacă nu vreau să câștig mușchi și vreau doar să mă asigur că primesc suficiente proteine pentru recuperarea musculară și repararea corpului, ar trebui să mănânc 0,55 × 175 sau 96 de grame de proteine.
Așezat la un număr par frumos de 100 de grame, asta înseamnă că aș putea lua câteva linguri de zer organic sau pudră de proteine vegane cu micul dejun de dimineață (ceea ce fac), o cutie de sardine peste salata mea la prânz și 4- 6oz de pui cu cina. Este ușor 100 de grame și nici măcar nu contează celelalte proteine pe care le obțin din semințe, nuci, cereale, leguminoase etc.
Și dacă aș vrea să câștig mușchi, aș putea mânca 0,68 × 175, sau aproximativ 120 de grame. Așadar, aș adăuga practic câteva mână de migdale și o ciorbă de iaurt și aș fi bine să merg.
Deci, care sunt riscurile consumului excesiv de proteine sau al echilibrului de azot prea mare?
Primul, considerați că amoniacul este un compus toxic pentru organism. Odată ce ajungeți la aproximativ 1000 de calorii pe zi de proteine (adică aproximativ 250 de grame), puteți transforma mai mult amoniacul în uree și începeți să acumulați această toxină în corpul dumneavoastră. Acest lucru este extrem de stresant pentru organele interne, în special pentru rinichi.
Următorul, excesul de proteine poate provoca deshidratare dacă nu beți suficientă apă. Acest lucru se datorează faptului că rinichii dvs. au nevoie de mai multă apă pentru a transforma amoniacul în uree.
Cel mai interesant pentru mine, ținta de rapamicină la mamifere (mTOR) este o genă din corpul dvs. care este direct corelată cu îmbătrânirea accelerată. Scăderea activității în această genă este direct corelată cu restricțiile calorice și aportul mai mic de aminoacizi. Așadar, aportul excesiv de proteine și un echilibru constant de azot pozitiv vă pot scurta viața!
Cu alte cuvinte, gândiți-vă de două ori la 4 ouă și o felie de slănină la micul dejun, un shake de proteine la prânz, o bară de proteine după antrenament și o friptură mare la cină. Este posibil să nu aveți nevoie de atât de multe proteine.
Suplimente pentru rezistență
Următoarele sunt suplimentele mele recomandate de top pentru rezistența la clădire cât mai repede posibil.
- Unul dintre cele mai bune site-uri web (și resurse) pentru cercetarea eficacității suplimentelor este Ghidul de referință al suplimentelor de la Examine și site-ul web LabDoor. Am intervievat mințile din spatele ambelor site-uri web pe podcastul meu.
- 20-25g porții de proteină de capră sau proteină vegană răspândit pe tot parcursul zilei, la 0,7-0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Vezi raționamentul de mai sus!
- Creatina - 0,3g/kg greutate corporală timp de 5-7 zile urmat de 5g/zi. Acțiunea principală a creatinei în organism este de a stoca grupări de fosfat cu energie ridicată sub formă de fosfocreatină. În timpul seturilor de antrenament de forță, fosfocreatina eliberează această energie pentru a ajuta la contracția musculară. Acest mecanism de acțiune determină creșterea puterii creatinei, dar creatina poate beneficia, de asemenea, de aproape fiecare sistem al corpului, inclusiv creierul, oasele, mușchii și ficatul. În ciuda credinței populare, nu este nevoie să activați și să opriți creatina.
- Carnitina - 750mg-2.000mg/zi - în 2 doze. Carnitina s-a dovedit a fi foarte eficientă în atenuarea efectelor secundare ale îmbătrânirii, cum ar fi declinul neurologic și oboseala cronică, precum și îmbunătățirea sensibilității la insulină și a sănătății vaselor de sânge. Are efecte benefice asupra neuronilor, reparându-i de daunele induse de unele stări, cum ar fi nivelul ridicat de zahăr din sânge, și poate fi, de asemenea, utilizat ca stimulator al creierului datorită efectelor sale asupra vigilenței crescute, a capacității mitocondriale și a activității neuronilor. De asemenea, crește arderea grăsimilor și respirația mitocondrială. Deci, veți obține un zumzet al creierului, împreună cu mai multă energie atunci când utilizați lucrurile înainte de antrenamentul de forță.
- Citrulina - 6-8g, cu 30-60 minute înainte de exercițiu. Mecanismul prin care citrulina își exercită beneficiile este prin ajutarea la detoxifierea amoniacului. Amoniacul este un produs secundar al metabolismului muscular în timpul exercițiului (din utilizarea ATP) și atunci când se acumulează poate provoca mai puțină eliberare de calciu și scăderea pH-ului în mușchi, scăzând astfel capacitatea de contracție musculară. Deci citrulina scade amoniacul. De asemenea, crește ratele de reaprovizionare cu ATP și fosfocreatină în timpul antrenamentelor și întârzie timpul până la epuizare în timpul seturilor de antrenament cu greutăți.
- Beta-alanină - 2-5g, cu 30-60 minute înainte de exercițiu. Beta-Alanina este o versiune modificată a aminoacidului alanină și, atunci când este ingerată, se transformă în molecula de carnozină care acționează ca un tampon de acid puternic în corpul dumneavoastră. Carnozina este stocată în celulele dumneavoastră și eliberată ca răspuns la scăderea pH-ului (creșterea acidității. Creșterea rezervelor de carnozină poate proteja împotriva scăderilor de pH induse de dietă (cum ar putea apărea din producția de cetonă într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) și din exercițiile fizice Prin tamponarea acidului lactic, beta-alanina poate îmbunătăți performanța de rezistență, iar mulți oameni observă că pot efectua una sau două repetări de rezistență suplimentare atunci când apar aceste lucruri.
Aminoacizi esențiali - 5-10g înainte și apoi la fiecare 60-90 de minute în timpul exercițiului. Mărcile variază și există atât pulberi, cât și capsule disponibile. Discut diferențele la GreenfieldFitnessSystems.com.
Servire zilnică de G reens concentrate (pentru a echilibra pH-ul) . Mărcile variază, dar alegeți un brand care folosește corelă organică, spirulină, alg, pulbere de broccoli etc. Unele dintre lucruri stau în pubele mari din China de ani de zile și asta este un lucru rău. Coșurile de cumpărături la magazinele de suplimente nu sunt locuri bune pentru a cumpăra pulberi sau capsule verzi.
Cu siguranță nu spun că trebuie să scoateți zilnic toate pastilele de mai sus, dar dacă obiectivele dvs. sunt să consolidați puterea cât mai repede posibil sau dacă mușchiul/puterea este un limitator pentru dvs., vă recomand cel puțin să stivați cel mai mult dintre aceste articole în zilele de antrenament al forței, mai ales dacă sunteți vegan sau vegetarian.
rezumat
Vai! A fost mult.
Deci, să rezumăm:
Mananca curat. Nu mâncați doar pentru densitatea caloriilor, ci mâncați pentru densitatea nutrienților și pentru longevitate și sănătate.
Mănâncă proteine, dar nu prea mult. Răspândiți proteine pe tot parcursul zilei din surse curate și nu depășiți aproximativ 0,8 g/lb.
Completați cu înțelepciune. Completați golurile cu suplimentarea inteligentă.
Dacă aveți întrebări, comentarii sau feedback, lăsați-le mai jos și vă voi răspunde cu plăcere.
Și data viitoare când auziți pe cineva dând sfaturi „să mâncați mult și să ridicați lucruri grele”, poate doriți să vă aplecați și să adăugați la conversație „Mâncați inteligent și ridicați lucruri grele”.
Autorul Ben Greenfield este un ex-culturist, triatletă Ironman, curier spartan, antrenor, vorbitor și autor al Bestseller-ului New York Times „Dincolo de antrenament: stăpânirea rezistenței, sănătății și vieții”.
În 2008, Ben a fost votat ca antrenor personal al anului al NSCA și în 2013 a fost numit de Greatist ca unul dintre primele 100 de persoane cu cea mai mare influență în sănătate și fitness.
Ben bloguri și podcast-uri la http://www.BenGreenfieldFitness.com și locuiește în Spokane, WA, împreună cu soția și băieții săi gemeni.
Ben Greenfield Resurse