Dacă sunteți un alergător destul de serios, trebuie să parcurgeți perioadele din ciclul de antrenament pe care le faceți peste. Chiar și alergătorii de elită - care au antrenori care monitorizează literalmente aproape fiecare pas pe care îl fac - cad în capcana antrenamentului prea greu și a-și împinge corpul dincolo de limitele sale. După ani de studiu de sportivi competitivi, sunt destul de sigur că această dorință de a depăși în mod continuu limitele este încorporată genetic în toți alergătorii.

În timp ce găsirea echilibrului perfect între depunerea milei necesare și permiterea unei recuperări corecte este Sfântul Graal pentru toți alergătorii, realitatea este că alergătorii deseori depășesc frânghia strânsă care este un antrenament optim și se trezesc disperate să se recupereze și se învecinează cu supraîntrenarea.

Dacă te găsești vreodată în această poziție de temut, iată trei modificări nutriționale ușoare pe care le poți face pentru a te ajuta să te scapi din acea gaură de supraentrenare.

exces

Creșteți aportul caloric

Primul lucru pe care un alergător trebuie să-l privească atunci când este prea obosit sau eventual depășit este cantitatea de calorii pe care o iau zilnic. Realitatea este că majoritatea alergătorilor nu mănâncă suficiente calorii pentru a-și alimenta cheltuielile de calorii. Această lipsă de calorii înseamnă că mușchii nu primesc nutrienții și combustibilul de care au nevoie pentru a se recupera.

De obicei, acest deficit caloric este un rezultat al alergătorilor care doresc să slăbească pentru a-și atinge „greutatea de curse” sau pentru a fi mai sănătoși în general. Din păcate, încercarea de a pierde în greutate și antrenamentul intens sunt două obiective diametral opuse; trebuie să restricționezi caloriile pentru a pierde în greutate și trebuie să consumi calorii pentru a te antrena greu.

Deci, dacă vă simțiți letargic sau călătoriți pe linia dintre supraîntrenare și antrenament optim, este important să vă puneți obiectivele de pierdere în greutate pe hiatus timp de câteva săptămâni și să oferiți corpului combustibilul de care are nevoie pentru a se recupera.

Cum să crești în mod inteligent aportul de calorii

Primul pas este să determinați câte calorii ardeți pe zi. Acest număr include rata metabolică bazală (câte calorii ardeți fără exerciții fizice) plus numărul de calorii pe care le-ați ars în timpul alergării. Pentru o modalitate simplă de a determina acest număr, puteți utiliza acest calculator de calorii la îndemână.

RunnersConnect Bonus Extra

Obțineți singurul calculator de calorii pentru alergători care influențează metabolismul și kilometrii pe care i-ați alergat pentru a vă ajuta să determinați exact câte calorii ați ars în fiecare zi. În plus, obțineți o defalcare a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați (inclusiv câte carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ar trebui să vizați) pentru a pierde în greutate.

Apoi, deoarece vă concentrați pe recuperarea optimă, adăugați 300-500 de calorii în plus la cheltuielile totale de calorii pentru a vă garanta că obțineți caloriile și substanțele nutritive de care aveți nevoie. Deși s-ar putea să simți că îți înșeli obiectivele de slăbire pe termen scurt, ciclul de calorii (o perioadă scurtă de a consuma mai multe calorii) poate ajuta de fapt persoanele care fac dietă să străpungă platourile de slăbire prin resetarea metabolismului (dar acesta este un articol din în sine).

De asemenea, este important să vă creșteți aportul de calorii la momentul potrivit și cu alimentele potrivite. Pur și simplu să mănânci un ajutor suplimentar la cină sau să ai o mână de junk food la locul de muncă nu te va ajuta să te refaci. În schimb, concentrați-vă pe adăugarea de alimente bogate în substanțe nutritive și bogate în proteine ​​imediat înainte sau după antrenamente sau adăugarea unui supliment proteic la rutina de dimineață sau de noapte. Mâncând alimentele potrivite la momentul potrivit, puteți crește viteza cu care corpul dumneavoastră se recuperează.

Mănâncă surse sănătoase, slabe de proteine

Proteinele sunt principalul nutrient pentru construirea mușchiului necesar pentru a repara micii alergători de micro-lacrimi care li se aplică mușchilor cu fiecare antrenament greu pe care îl fac. Prin urmare, este esențial ca alergătorii care sunt în pericol de antrenament excesiv să consume cantități ample de proteine ​​slabe. Acest consum suplimentar de proteine ​​va oferi nutrienții esențiali și aminoacizii necesari pentru repararea mușchilor.

Cum să încorporezi proteine ​​suplimentare în dieta ta

Cele mai complete proteine ​​provin din surse animale precum pește, păsări de curte și cantități limitate de carne roșie. Dacă credeți că sunteți ușor suprasolicitați sau mergeți pe linia aceea fină, luați în considerare adăugarea de somon, ton și pui la meniul zilnic. Aceste surse de proteine ​​au și alți nutrienți importanți, cum ar fi acizii grași omega-3 și fierul.

Nu adăugați surse artificiale de proteine ​​animale, cum ar fi mezelurile sau carnea procesată. Pur și simplu adăugați piept de pui la grătar la prânz - pe salată sau într-un sandviș - și includeți somon sau o carne roșie ocazională pentru cină.

Dacă sunteți vegetarian, va trebui să combinați surse de proteine ​​pentru a vă asigura că obțineți întreaga gamă de aminoacizi esențiali. De exemplu, puteți combina boabe cu leguminoase sau lactate, legume cu soia sau lactate sau leguminoase cu nuci. Oricare ar fi combinația dvs. preferată, asigurați-vă că mâncați proteine ​​suplimentare dacă credeți că ați putea fi supraînvățat.

Câtă proteină

Ca regulă generală, alergătorii au nevoie de 1,2 până la 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, deoarece doriți să vă asigurați recuperarea și încercați să consumați mai multe calorii, ar trebui să vizați 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, un alergător de 160 lb (72,7 kg) ar planifica să consume 144 de grame sau proteine ​​pe zi.

Fructe și legume dense în nutrienți

Al doilea aliment important pe care îl veți mânca dacă credeți că sunteți supraînvățat sunt fructele și legumele. Majoritatea fructelor și legumelor sunt superalimente pentru alergătorii care trebuie să se concentreze asupra recuperării, deoarece sunt densi în nutrienți și conțin cantități mari de vitamine și minerale esențiale necesare pentru repararea mușchilor.

Cum să încorporezi cu ușurință fructele și legumele dense în nutrienți în dieta ta

Dacă vă simțiți lent și încercați să vă scoateți din acea gaură de suprainstruire, concentrați-vă pe adăugarea a cel puțin unui fruct sau a unei legume la fiecare masă pe care o consumați. Acest lucru vă va asigura că consumați toate vitaminele, mineralele și antioxidanții de care aveți nevoie pentru a vă alimenta și repara în mod optim mușchii.

Dacă sunteți în căutarea celor mai bogate opțiuni de fructe, legume și leguminoase, iată o listă cu primele 30 de super-alimente bazate pe sistemul de notare ANDI (Aggregate Nutrient Density Index):

1. Verzi, muștar și napi
2. Kale
3. Nasturel
4. Bună choy
5. spanac
6. Varza de Bruxelles
7. Chard elvețian
8. Rucola
9. ridiche
10. Varză
11. Varza de fasole
12. Ardei roșii
13. Salată română
14. Broccoli
15. Suc de morcovi
16. Roșii și produse din roșii
17. Conopida
18. Căpșuni
19. Suc de rodie
20. Mure
21. Prune
22. Zmeură
23. Afine
24. Papaya
25. Nuci de Brazilia
26. Portocale
27. Tofu
28. Fasole (toate soiurile)
29. Semințe: semințe de in, floarea soarelui, susan
30. Nucile

Exemplu de dietă pentru alergătorul suprasolicitat

Citirea sfaturilor nutriționale generale poate fi adesea puțin confuză, cel puțin pentru mine. Acum aveți trei sfaturi foarte utile pentru a vă ajuta să vă mâncați fără a fi supraînvățați, dar cum se reunesc toate într-o dietă zilnică?

Pentru a vă ajuta, iată un eșantion de dietă pentru alergătorul mediu care luptă împotriva antrenamentului excesiv. Rețineți, nu veți vedea dimensiunile de servire, deoarece nevoile calorice ale fiecărei persoane pot fi diferite. Cu toate acestea, puteți utiliza calculatorul de calorii pentru alergători și etichete nutriționale sau site-uri web de urmărire a nutriției pentru a adapta această dietă special pentru dvs.

Masă de probă pentru alergătorul suprasolicitat

Trezește-te: Agitarea proteinelor din zer (pentru a opri procesul catabolic nocturn)

Mic dejun 1: Făină de ovăz cu fructe de pădure (zmeură, afine sau mure) și germeni de grâu. Miere pentru gust.

Mic dejun 2: Iaurt grecesc redus de grăsime cu fructe

Masa de pranz: Sandwhich de pui la grătar și salată mică de spanac cu ardei, broccoli, morcovi, roșii, ton și semințe de floarea soarelui. Folosiți o cantitate mică de ulei de măsline sau mandarine pentru dressing, dacă este necesar.

Gustare la prânz: Portocale sau o mână de nuci (brazilian, nuc, fistic)

Masa de seara: Somon cu orez brun și sparanghel

Gustare nocturnă: Brânză de vaci cu căpșuni.

Nutriție după antrenament: Băutură de recuperare sau Gatorade și Powerbar.

Simțiți-vă liber să amestecați și combinați unele dintre fructele și legumele preferate cu această dietă generalizată și asigurați-vă că consumați 300-500 de calorii în plus pe zi. În câteva zile vă veți mânca imediat pe drum și vă veți simți proaspăt, recuperat și gata să vă antrenați cu greu.