Ați fost vreodată ales la școală pentru că ați fost un Ectomorph slab? Aveți probleme cu obținerea unei mase de bună calitate? În acest articol voi explica în detaliu cum să obțineți o masă de bună calitate fără a sacrifica pierderea musculară!
Glucidele
Glucidele sunt foarte proteine și sunt o necesitate pentru a vă alimenta viața de zi cu zi, dar cel mai important antrenamentele. Ele îți dau energia pe care nu o știai că există în corpul tău. Carbohidrații cresc, de asemenea, depozitele de glicogen din celulele musculare. Glucidele stimulează, de asemenea, un răspuns mai mare la insulină decât oricare alt micronutrient.
Carbohidrații, cum ar fi amidonul și zahărul, sunt cele mai ușor disponibile resurse de energie alimentară. În timpul digestiei și al metabolismului, toți carbohidrații sunt descompuși într-un zahăr simplu numit glucoză pentru a fi utilizat ca sursă principală de energie a organismului. Glucoza este stocată în ficat și țesutul muscular sub formă de glicogen. O dietă bogată în carbohidrați este necesară pentru menținerea glicogenului muscular, combustibilul preferat pentru majoritatea tipurilor de exerciții.
Deși organismul folosește atât zaharurile, cât și amidonul pentru energie, o dietă performantă pune accentul pe carbohidrații complecși. Alimentele bogate în carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea, cerealele, orezul, fasolea, pastele și legumele furnizează, de asemenea, alți nutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele.
Unele alimente dulci care au un conținut ridicat de zahăr furnizează carbohidrați, dar conțin, de asemenea, o cantitate mare de grăsimi și doar cantități nesemnificative de vitamine și minerale. Fructele conțin cel mai dulce dintre toate zaharurile simple - fructoza. Deoarece fructele sunt în mare parte apă, conținutul său de zahăr și calorii este relativ scăzut.
Proteină
Proteina este o componentă structurală majoră a tuturor țesuturilor corpului și este necesară pentru toate creșterea și repararea țesuturilor. Proteinele nu sunt o sursă semnificativă de energie în timpul odihnei sau al efortului fizic. Cu toate acestea, organismul va folosi proteine pentru energie atunci când aportul de calorii sau carbohidrați este mic. Proteinele din surse vegetale și animale sunt compuse din aceleași unități de bază numite aminoacizi.
Carnea, peștele, păsările și ouăle conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali și sunt numiți proteine complete. Proteinele vegetale, cum ar fi fasolea și cerealele, sunt numite proteine incomplete, deoarece nu furnizează toți aminoacizii esențiali.
Corpurile noastre nu pot consuma în mod natural suficiente proteine în dieta noastră zilnic, astfel încât unii oameni primesc cantitatea adecvată în bare de proteine sau shake-uri. O regulă bună este 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Grăsimi și uleiuri
Grăsimile sunt singura sursă a organismului pentru creșterea și întreținerea pielii. Grăsimea protejează organele corpului și ne ajută să ne izolăm, menținându-ne corpurile la temperaturi sigure. Grăsimile sunt sursa acizilor grași, care sunt împărțiți în două categorii: saturate și nesaturate. Ca regulă generală, grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și sunt derivate în principal din surse animale.
Grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei și se găsesc în principal în plante. Iată câteva surse bune de grăsimi de calitate. Ulei de măsline, ulei de semințe de in, brânză de vaci, ulei de arahide și multe sosuri de salată.
Apă
Apa este cel mai bun mod de a completa o dietă. Este suplimentul final al mamei natură și fără el nu vei merge nicăieri. Vă oferă o reglare adecvată a alimentelor, vitaminelor și mineralelor. De asemenea, vă ajută să profitați la maximum de proteine și carbohidrați, ajutându-vă corpul să o absoarbă.
Este implicat în fiecare funcție a corpului, inclusiv transportul substanțelor nutritive și al deșeurilor, ajutând la funcțiile digestive, absorbante, circulatorii și excretoare, precum și la utilizarea vitaminelor solubile în APĂ. Este, de asemenea, utilizat pentru menținerea temperaturii corporale corespunzătoare. Apa reprezintă aproximativ 70% din masa noastră corporală și o regulă bună este de a bea cel puțin un galon de apă pe zi.
Vitamine si minerale
Vitaminele și mineralele sunt în general considerate a fi cel mai important aspect al menținerii unei sănătăți optime. Vitaminele sunt substanțe care sunt organice și considerate esențiale, în cantități mici, pentru a susține viața. Acestea trebuie să fie obținute din alimente, deoarece în general nu sunt făcute în corp în cantități suficient de mari pentru a susține creșterea și vitalitatea.
Atunci când o anumită vitamină este deficitară, rezultatul poate fi orice număr de probleme de sănătate, de la metabolismul împiedicat la o boală asociată deficienței. Vitaminele joacă un rol în funcția de aproape fiecare organ și se combină cu alte substanțe pentru a produce anumite reacții chimice necesare. Ca regulă generală, ar trebui să luați cel puțin o multivitamină pe zi pentru a crește sănătatea.
Dormi
Cantitatea de somn de care are nevoie fiecare persoană depinde de mulți factori. Bebelușii necesită de obicei 16 ore de somn în cazul în care, ca adult sau adolescent, necesită 7 până la 10 ore de somn în fiecare zi. În somn, corpul nostru începe să se repare de la distrugerea țesuturilor și fibrelor musculare. Fără odihna adecvată corpurile noastre nu se pot recupera sau crește.
Mănâncă, mănâncă și mănâncă mai mult!
Nu vă fie frică să mâncați. Amintiți-vă că aveți nevoie de toate acele calorii și substanțe nutritive pe care le-am menționat în acest articol. Asigurați-vă că nu mâncați prea mult. Dacă se întâmplă acest lucru, aceste calorii suplimentare se vor transforma în grăsimi nedorite. Majoritatea culturistilor mănâncă 6 până la 8 mese pe zi, de obicei la fiecare 2 până la 2 ore și jumătate distanță. Acest lucru le oferă o nutriție adecvată și le reglează corpul.
Majoritatea culturistilor mănâncă până la 2000 până la 6000 de calorii pe zi, în funcție de tipul de corp și de genetică. De asemenea, puteți încerca să utilizați suplimente precum băuturi pentru creșterea în greutate sau bare sau shake-uri proteice sau băuturi cu carbohidrați. Acestea vă ajută să vă asigurați că obțineți nutriția adecvată de care are nevoie corpul dvs., dar nu ar trebui să fie un substitut pentru alimentație.
Suplimente
Iată o listă de suplimente pe care le-am încercat și pe care le-am găsit a funcționat pentru mine. Dar nu uitați că toată lumea este diferită și are o genetică diferită.
-
Proteine din zer
Glutamina
Creatina
Uleiul de in
Multi vitamine