Coșul este gol

Mănâncă mare pentru a obține un plan de masă mare. Urmați acest program pas cu pas de construire a masei și deveniți IMENS! Blogul Physique Bodyware.

plan

De către administrator

Mănâncă mare pentru a obține un plan de masă mare. Urmați acest program pas cu pas de construire a masei și deveniți IMENS! Blogul Physique Bodyware.

Am vrut să creăm această resursă pentru a-i învăța pe alții cum să obțină vrac în siguranță și rapid. Veți afla care sunt cele mai bune alimente pentru a crește masa musculară, noțiunile de bază ale volumului corespunzător, un eșantion de plan de dietă pentru încărcare și câteva dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primim despre cum să obțineți mușchi mari și să construiți rapid masa musculară.

PATRU MOTIVE COMUNE DE CE EȘUZĂ DIETELE BULKING

  1. Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente calorii atunci când se acumulează și, desigur, nu crește masa musculară.
  2. Unii oameni mănâncă prea multe calorii și, ca rezultat, se pune greutate excesivă.
  3. Gândul este că, din moment ce vă înmulțiți, ar trebui să aveți mai multe zile de înșelăciune decât în ​​mod normal, deoarece doriți mai multe calorii. Alegerea alimentelor este esențială și asigurarea faptului că aveți o bună aderență la consumul de alimente va fi un schimbător.
  4. Cei mai mulți dintre noi nu au luxul de a ieși afară și de a angaja un nutriționist pentru a veni cu planuri de mese extravagante, planuri de gustări și cum să le schimbați în fiecare săptămână. Cheia este să-l schimbi în mod constant, astfel încât să nu te îmbolnăvești de aceleași alimente și să poftești în cele din urmă un burger gras în fiecare zi.

BAZELE BULKING-ULUI CORECT

  • Nutriție post-antrenament (PWO): Acesta este cel mai important aspect al volumului. În termen de 15 minute după un antrenament, corpul tău are mare nevoie de nutrienți. Este într-o stare complet anabolică, iar ceea ce luați poate fi optimizat pentru a asigura rezultate maxime. O regulă generală este de 40-60 de grame de proteine ​​din zer.
  • Carbohidrați: Carbohidrații sunt un macronutrienți foarte util atunci când încercați să câștigați masă. Cu toate acestea, glucidele sunt utile numai dacă sunt utilizate la momentele corecte. În opinia noastră, carbohidrații sunt necesari doar pentru 3 mese ale zilei. Aceste mese includ micul dejun, PWO Shake și PWO Meal.
  • Proteină: La fel ca atunci când tăiați, aveți nevoie de o mulțime de proteine. Pentru volum, o regulă bună este de 2-3 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală slabă. Ar trebui să luați o porție bună de proteine ​​în sursa meselor reale, evitați să consumați prea multe shake-uri, deoarece mâncarea reală are un beneficiu mai bun.
  • Grăsimi: EFA (Acizi grași esențiali) sunt extrem de importanți în orice ciclu de încărcare. Lista beneficiilor de a lua în grăsimi dietetice este extinsă. O dietă care include EFA va produce rezultate mult mai bune. Câteva exemple de alimente cu acizi grași esențiali includ: pește și crustacee, semințe de chia, semințe de dovleac, semințe de in (semințe de in), semințe de floarea soarelui, legume cu frunze și nuci. Îmi pare rău prietenul meu, shake-urile și cartofii prăjiți nu contează.
  • Înșelăciune: Înșelarea este esențială. De ce? Amintiți-vă, corpul funcționează pe homeostazie, îi place să mențină echilibrul. După ce ai mâncat atât de bine după o săptămână, corpul tău începe să se adapteze, iar creșterea în masă/arderea grăsimilor în timp nu va fi la fel de rapidă. Celălalt aspect extrem de important este sănătatea mintală. Atâtea diete se prăbușesc și eșuează, deoarece oamenii nu își dau singuri șansa de a respira. Amintiți-vă, înșelăciunea nu este o ocazie pentru dvs. de a jefui întreaga zonă de alimentație a mall-ului. Trageți pentru o masă de înșelăciune, dar nu o excesivă. O masă cu valoare de fast-food poate oferi cu ușurință peste 2000 de calorii. Mănâncă asta de 3 ori într-o zi și ai consumat 6.000 de calorii. Cu excepția cazului în care sunteți un atlet olimpic cu medalie de aur, cel mai probabil nu este nevoie să aruncați atât de multă mâncare.
  • Cardio: La naiba, cardio! Da, chiar și atunci când crește. De ce? Deoarece cardio lucrează cel mai important mușchi dintre toate - INIMA TA. Nu numai asta, dar să faci cardio de 3 ori pe săptămână te va ajuta să menții la minimum grăsimea pe care o vei câștiga în această dietă. Cardio trebuie efectuat pe stomacul gol la prima oră dimineața pentru eficacitate maximă. Vei face minuni pentru metabolismul tău dacă începe în fiecare dimineață cu un antrenament dur. Cardio-ul adecvat pentru arderea grăsimilor se face rămânând în ritmul cardiac vizat pentru arderea grăsimilor, care reprezintă 65-70% din ritmul cardiac maxim pentru o perioadă de 45-60 de minute. ** Cardio Disclaimer: Unii oameni se îngrașă mai greu decât alții și a face cardio s-ar putea să nu fie cea mai bună idee pentru acești oameni. Pentru alții care doresc să utilizeze abilitățile cardio de ardere a grăsimilor, dar totuși câștigă dimensiuni, 30-35 minute de cardio de 1-3 ori pe săptămână poate fi o alegere mai bună. Amintește-ți că este corpul tău și doar tu știi ce funcționează pentru tine.

CELE MAI BUNE ALIMENTE PENTRU CONCURS MUSCULUI - EȘANTION DE PLAN DE MASĂ

Aceasta este o probă de dietă pentru un bărbat tipic de 30 de ani, 6 ft înălțime, 220 de kilograme.

Masă 1: Pro/Carb 8 albușuri de ou, 1 lingură de proteine ​​din zer, 1 cană de fulgi de ovăz 50g proteine ​​/ 54g carbohidrați/5g grăsimi

Masa 2: Carne de vită pro/grasă, ¼ cană de brânză elvețiană, legume verzi 55g proteine ​​/ 2g carbohidrați/20g grăsime

Masa 3: Piept de pui Pro/Carb, 1 cană și jumătate Orez brun 55g proteine ​​/ 84g carbohidrați/3g Grăsime ** Disclaimer: Meal 3 poate fi o masă pro/grasă dacă sunteți ultra sensibil la consumul de carbohidrați.

Masa 4: Pro/Fat 2 cutii de ton, 1 lingură maioneză completă grasă, legume 60g proteine ​​/ 2g carbohidrați/13g grăsime

Masa 5: PWO Nutrition 2 Scoops Proteine ​​din zer/80g Dextroză/40g proteine ​​/ 80g carbohidrați/0g grăsime

Masa 6: PWO piept de pui dezosat fără piele, ½ cană orez brun (măsurat nefierte) 50g proteine ​​/ 70g carbohidrați/3g grăsime

Masa 7: Proteine ​​Pro/Fat Lean la alegere, 2 linguri de unt natural de arahide 50g proteine ​​/ 5g carbohidrați/18g grăsime

Masa 8: Înainte de culcare 3 lingurițe de proteine ​​din zer, 1,5 lingurițe. Ulei de semințe de in 60g proteine ​​/ 3g carbohidrați/21g Grăsimi

Acest lucru se transformă în aproximativ 420 de grame de proteine, 270 de grame de carbohidrați și 83 de grame de grăsimi. Este vorba de aproximativ 3.500 de calorii. Acest număr va fi foarte diferit pentru toată lumea. Necuvântarea obișnuită pe care o vedem mereu este că atunci când oamenii vor să se ridice în masă, nu au un obiectiv clar sau un plan pentru a ajunge acolo. Ei își dau seama că se vor opri odată ce își vor atinge greutatea, dar cheia de reținut este că corpul necesită obișnuință pentru schimbare. Majoritatea oamenilor vor ajunge să depășească dimensiunea dorită și, în unele cazuri, vor pierde controlul și vor trebui să lucreze mult mai mult. Consultați o postare pe blog pe care am făcut-o cu ceva timp în urmă despre planificarea unei diete mari.

* Memento: Acesta este un PRIMER. Nu înseamnă să fii cuprinzător. Toată lumea este diferită, pentru a afla ce funcționează pentru corpul tău este nevoie de încercări și erori.

ÎNTREBĂRI COMUNE DESPRE BULKING UP MUSCLE

Î: Dar produsele lactate?
R: Acest lucru depinde în totalitate de obiectivele tale. Dacă nu vă deranjează balonarea din lapte, alegeți-o. Laptele degresat este o alegere mai bună în ceea ce privește amestecul de grăsimi și carbohidrați. Amintiți-vă că faceți volum, astfel încât să aveți mai multă libertate în alegerile dietetice.

Î: Cât de des ar trebui să mănânc?
R: Va trebui să faceți calculele pentru a vedea cât de des va trebui să mâncați pentru a primi 7-8 mese pe zi. Dacă vă ridicați timp de 16 ore pe zi, atunci la fiecare 2 ore este cât de des trebuie să mâncați.

Î: Este sodiul o problemă?
R: În afara problemei balonării sau dacă aveți colesterol ridicat, nu.

Î. Cum pot face ca mesele să nu aibă gust de carton?
A. Fii creativ. Se amestecă niște gemuri fără zahăr sau splenda în ovăz, niște sos fierbinte sau sos de soia pe carnea dvs. sau ridicați ketchup fără zahăr.

Î. Nu-mi place ovăzul de modă veche. Pot mânca ovăzul preamestecat cu fructe?
Un nu. Fii barbat. Aceste amestecuri au cantități ridicole de zahăr.

Î. Dar fructele?
A: Mergeți pentru el, ca și în cazul produselor lactate, sunteți BULKING. Aveți mai multă libertate în alegerile dvs. dietetice.

Î: Care sunt câteva surse bune de proteină slabă?
R: Ouă, pește, pui, friptură, carne de vită măcinată, proteine ​​din zer, Turcia ... lista continuă pentru totdeauna. Faceți o căutare și căutați în dietele altor persoane idei despre proteine

Î: Care sunt câteva surse bune de carbohidrați complecși?
A: Orez, paste, pâine integrală, igname, fulgi de ovăz ... la fel ca mai sus.