Majoritatea dintre noi am auzit expresia „Mănâncă în funcție de nivelul tău de activitate”, dar ce înseamnă EXACT? Acest lucru poate fi un pic înșelător, deoarece unii dintre noi avem nevoie de mai multe calorii decât alții și există atât de mulți factori de luat în considerare.

mănâncă

Trebuie să privim mâncarea drept combustibil! Mâncarea servește ca sursă de energie pentru a ne menține pe tot parcursul zilei. Corpul nostru arde calorii făcând activități zilnice normale, cum ar fi, respirație, transpirație, somn și ședere. Efectuarea de activități suplimentare, precum ciclism, alergare, drumeții, ridicare de greutăți, dans etc. arde calorii in plus. Cu toate acestea, este obișnuit ca o persoană să estimeze în exces câte calorii a ars și ulterior să depășească câte calorii are de fapt nevoie.

Dacă vă gândiți: „Am alergat 20 de minute pe bandă, îmi permit să mănânc acea înghețată după cină”, gândiți-vă din nou. Un jogging de 20 de minute poate arde în jur de 180-200 de calorii, în funcție de cât de repede faci jogging. Acel bol de înghețată poate adăuga peste 300 de calorii. În esență, caloriile pe care le-ați ars au fost introduse din nou în corp - plus încă câteva.

Urmărirea consumului de alimente și de calorii

Cercetările arată că persoanele care înregistrează calorii pierd mai mult în greutate și sunt mai susceptibile să mențină greutatea pe termen lung. În aceste zile, numărarea caloriilor este foarte ușoară. Există multe site-uri și aplicații utile care vă ajută să vă înregistrați mesele și să vă urmăriți progresul.

Unul dintre preferatele mele este MyFitnessPal. Vă urmărește greutatea și calculează aportul zilnic recomandat de calorii. De asemenea, conține un jurnal alimentar bine conceput și un jurnal de exerciții. Pagina de pornire oferă o imagine clară a numărului de calorii pe care le-ați consumat (cu o defalcare a carbohidraților, proteinelor și grăsimilor) pe parcursul zilei. În plus, arată aportul recomandat rămas și numărul de calorii pe care le-ați ars prin exerciții.

Ce este echilibrul energetic?

Energia este un alt cuvânt pentru „calorii”. Bilanțul dvs. energetic este echilibrul caloriilor consumate prin mâncare și băut comparativ cu caloriile arse prin activitate fizică. Ceea ce mănânci și bei este ENERGY IN. Ceea ce arzi prin activitate fizică este ENERGY OUT.

Arzi un anumit număr de calorii doar respirând aer și digerând mâncarea. De asemenea, ardeți un anumit număr de calorii (ENERGY OUT) prin rutina zilnică.

Consumul de doar 150 de calorii mai mult pe zi decât arzi poate duce la 5 kilograme în plus pe parcursul a 6 luni. Este o câștig de 10 lire sterline pe an. Înfricoșător, nu-i așa?

Câte calorii ar trebui să mănânci?

În termeni dietetici, caloriile reprezintă cantitatea de energie pe care o furnizează un aliment. Definiția unei calorii este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 gram (g) de apă cu 1 ° Celsius.

Tipul și cantitatea de alimente pe care le consumăm determină câte calorii consumăm. Cum și când mâncăm pot face, de asemenea, o diferență, deoarece corpul folosește energia diferit pe parcursul zilei. Utilizarea energiei corpului nostru va depinde de cât de activi suntem, de cât de eficient folosește corpul nostru energia și de vârsta noastră.

Potrivit ghidurilor dietetice pentru americani 2015-2020, este probabil ca femeile să aibă nevoie de 1.600 și 2.400 de calorii pe zi, iar bărbații de la 2.000 la 3.000. Cu toate acestea, acest lucru depinde de vârsta, mărimea, înălțimea, stilul de viață, starea generală de sănătate și nivelul de activitate.

Alegerea mâncării

Menținerea aportului de calorii în anumite limite nu vă va asigura că mâncați o dietă sănătoasă, deoarece diferite alimente au efecte diferite asupra organismului.

După consumul de carbohidrați, nivelul insulinei va crește semnificativ mai mult comparativ cu consumul de grăsimi sau proteine. Unele carbohidrați, în special, intră în sânge sub formă de zahăr sau glucoză, mult mai repede decât altele.

Făina rafinată este un carbohidrat rapid, în timp ce leguminoasele sunt mai lente. Glucidele cu eliberare lentă sunt mai bune pentru controlul greutății corporale și sănătatea generală decât carbohidrații rapidi.

O masă de 500 de calorii din pește, o salată și un pic de ulei de măsline, urmată de fructe, este mai sănătoasă și vă va menține mulțumit mult mai mult decât o gustare de 500 de calorii fără valoare nutritivă.

Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie, trebuie să vă cunoașteți rata metabolică bazală și un factor de activitate.

Rata metabolică bazală

Un mod util de estimare a BMR este Mifflin-St. Ecuația anului:

Bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + 5

femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161

Factorul de activitate

După calcularea BMR, înmulțiți rezultatul cu un factor de activitate:

• Stil de viata sedentar: Dacă faceți foarte puțin sau deloc exerciții fizice, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,2.

• Stil de viață ușor activ: Dacă faceți exerciții fizice ușoare între una și trei ori pe săptămână, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1.375.

• Mod de viață moderat activ: Dacă faceți exerciții moderate de trei până la cinci ori pe săptămână, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,55.

• Stil de viață activ: Dacă faceți exerciții intensive de șase până la șapte ori pe săptămână, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1.725.

• Stil de viață foarte activ: Dacă faceți exerciții fizice foarte intense de două ori pe zi, cu antrenamente foarte grele, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,9.

Acest lucru vă va oferi o idee aproximativă a aportului zilnic de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală acolo unde este. Rezultatul nu este încă perfect, deoarece ecuația nu ia în considerare raportul dintre mușchi și grăsime. O persoană foarte musculară are nevoie de mai multe calorii, chiar și atunci când se odihnește.

Greutatea corporală ideală

Ca și în cazul cerințelor de calorii, greutatea corporală ideală depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, densitatea osoasă, raportul mușchi-grăsime și înălțime.

Raportul talie-șold

Cercetătorii au descoperit că mulți oameni a căror circumferință a taliei este mai mică de jumătate din înălțimea lor au o speranță de viață mai lungă.

S-a constatat că persoanele cu talia mai mică până la înălțime prezintă un risc mai mic de diabet, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și alte afecțiuni de sănătate legate de obezitate.

Un bărbat adult cine are 183 cm înălțime ar trebui să aibă o talie care să nu depășească 91 cm.

O femeie adultă care are 163 cm înălțime de 5 picioare și 4 inci, ar trebui să aibă o talie care să nu depășească 81 cm.

Pentru a măsura talia, măsurați la jumătatea distanței dintre coasta inferioară și osul pelvian la șold.

In concluzie:

Amintiți-vă, numărarea caloriilor nu este doar o chestiune a ceea ce mâncăm, ci și cât de mult ardem. Mai important decât numărarea caloriilor este să consumi o dietă bine echilibrată pe care să o poți susține pe termen lung!

Rămâneți activ fizic și echilibrați caloriile în funcție de nivelul de activitate. Faceți tot posibilul pentru a face alegeri de viață sănătoase și vă promit că veți avea un succes imens. Multă baftă!

Piept de pui la cuptor cu lămâie, orez alb și salată verde de spanac și castraveți