Pofta de zahăr este bună cu măsură, dar urmați acești pași pentru a le ține sub control.

loviți-vă

Indiferent cât de conștient de sănătate ești, trebuie să poftești din când în când lucruri dulci. Dar supraîncărcarea cu zahăr poate duce la o mulțime de kilograme nedorite și la o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială.

În plus față de trimiterea nivelurilor de energie într-o plimbare cu roller-coaster, supradozajul cu zahăr trimite hormonii foamei în overdrive. Hormonii de sațietate care spun creierului tău „sunt plin!” nu sunt declanșate corect, ceea ce înseamnă că ajungi să mănânci mai mult decât ai nevoie. Nu numai atât, dar zahărul declanșează o grămadă de endorfine, hormonul care se simte bine. Pe cât de plăcut se simte pe termen scurt, dacă exagerați prea des cu zahărul, probabil că veți dezvolta o poftă pentru acea grămadă de zahăr, ceea ce va duce la mai multe calorii în plus și la mai multă dezamăgire când veți păși pe cântar.

Legate de: Vrei să începi să alergi? Marea carte a alergării pentru începători vă va duce prin tot ce trebuie să știți pentru a începe, pas cu pas.

Așadar, nu este de mirare că experții recomandă limitarea aportului de zahăr. Dacă sunteți femeie, limitați aportul de zaharuri adăugate la 25 de grame pe zi. (Adică aproximativ 100 de calorii, sau 6 lingurițe.) Majoritatea bărbaților ar trebui să limiteze zaharurile adăugate la 38 de grame pe zi, adică aproximativ 150 de calorii pe zi, sau aproximativ 9 lingurițe.

Iată cum puteți scutura obiceiul de zahăr:

Știți unde să o găsiți. Puteți găsi zahăr verificând lista ingredientelor tipărită sub panoul Informații nutriționale pentru majoritatea alimentelor ambalate. Zahărul adăugat are multe nume și se termină adesea cu „ose”, cum ar fi lactoza sau maltoza sau zaharoza. Alte denumiri pentru zahăr includ:

  • zahar brun
  • Trestie de zahăr
  • sirop de porumb
  • zahăr din porumb
  • dextroză
  • concentrat de suc de fructe
  • sirop de porumb cu multa fructoza
  • Miere
  • maltodextrină
  • melasă zaharoză
  • zahăr neprocesat
  • zahăr cu turbină

Scanați ingredientele. Dacă zahărul (sau un zahăr din lista de mai sus) este unul dintre primele trei ingrediente, gândiți-vă de două ori înainte de a alege acest aliment. Ingredientele sunt enumerate în funcție de greutate, astfel încât ingredientele listate mai întâi reprezintă un procent mai mare din produs.

Adăugați-l. Pentru a determina dacă un aliment are zaharuri adăugate (și cât de mult), trebuie să faceți puține calcule. În primul rând, uitați-vă la panoul Fapte nutriționale și linia pentru zaharuri totale. Există patru calorii în fiecare gram de zahăr, deci dacă un produs are 20 de grame de zahăr pe porție, aceasta înseamnă 80 de calorii doar din zahăr. De unde știi dacă oricare dintre acestea este „zahăr adăugat”? Uită-te la lista de ingrediente și vezi dacă conține zaharuri adăugate (cum ar fi cele din lista de mai sus). În caz contrar, alimentele nu conțin zaharuri adăugate. Zaharurile care provin dintr-un zahăr natural precum lactoza (zahărul din lapte) sau fructoza (zahărul din fructe) sunt adesea considerate „mai sănătoase” pur și simplu pentru că provin dintr-un aliment care oferă alte beneficii nutriționale precum calciu și vitamina D (în lapte) sau fibre și vitamina C (în fructe proaspete). Dar dacă vedeți un zahăr adăugat printre primele trei ingrediente, produsul conține „zaharuri adăugate” semnificative și cel mai bine este să îl evitați.

Țintește jos. Alegeți produse cu cea mai mică cantitate de zahăr adăugat. Pentru orice produs, vizează nu mai mult de 2,5 grame de zahăr adăugat la 100 de calorii.

Du-te natural. Alegeți fructe proaspete pentru a satisface o poftă dulce; oferă vitamine, minerale și fibre în plus față de o anumită hidratare, astfel încât vă va face să vă simțiți mai plin mai mult timp.

Timpul este potrivit. Dacă aveți absolut nevoie de un dulce, luați-l în 20 până la 30 de minute după un antrenament greu. În acest timp, corpul dumneavoastră este hipereficient la digerarea zahărului. Împerecheați dulceața cu proteine, iar aceasta va începe repararea musculară.

Alegeți o alternativă. Dacă doriți să adăugați aromă mâncării, căutați ierburi și condimente în loc de zahăr. Scorțișoară și cuișoare adaugă aromă făinii de ovăz, în timp ce oregano și rozmarin adaugă aromă sosului marinara.

Știți unde este ascuns. Alimentele precum sosurile de salată și iaurtul pot să nu aibă un gust dulce, dar zahărul este adesea adăugat la versiunile cu conținut scăzut de grăsimi ale produselor pentru a le face mai gustoase. Chiar și alimentele precum pâinea cu mai multe cereale conțin aproximativ 2 grame de zahăr adăugat pe felie. Căutați mărci care au eticheta „fără zahăr adăugat”.

Uită-te la înlocuitori. Cu toate aceste avertismente cumplite despre zahăr, este tentant să apelăm la îndulcitori artificiali fără calorii. Îndulcitorii cu conținut scăzut de calorii au condus la crearea unei game largi de produse cu conținut scăzut de calorii, care oferă o alternativă mai sănătoasă pentru oricine își urmărește greutatea și pentru cei cu diabet, care trebuie să-și monitorizeze cu atenție aportul de carbohidrați și zahăr. Îndulcitorii cu conținut scăzut de calorii au făcut obiectul unor ample cercetări științifice și sunt, în general, recunoscuți ca fiind siguri de către Food and Drug Administration (FDA). În timp ce cercetările sugerează că îndulcitorii artificiali nu te vor face să mănânci mai mult, mulți oameni raportează pofte de zahăr și o nevoie de mai multă mâncare după ce au consumat alimente „dietetice” îndulcite cu înlocuitori de zahăr. În plus, mulți spun că odată ce au redus îndulcitorii artificiali, poftele lor au scăzut și a fost mai ușor să reziste tentațiilor dulci și să slăbească.