Profitați la maximum de antrenamentele de acasă cu cele mai bune antrenamente la domiciliu și exerciții de gimnastică la domiciliu

Antrenamentele la domiciliu pot fi la fel de eficiente ca și cele efectuate în săli de sport, dacă doriți să vă formați și să construiți rapid mușchii. Chiar dacă nu aveți la dispoziție o presă pentru picioare sau un aparat Smith, puteți avea o pompă bună acasă folosind cele mai bune echipamente de gimnastică la domiciliu. Pentru a face antrenamentele la domiciliu și mai eficiente, am adunat aici cele mai bune cinci exerciții la domiciliu.

puternic

• Cum să construiți mușchi peste 50 de ani: acest antrenament de la „Regina Bicepsului”, în vârstă de 53 de ani, garantează brațe mari

Nu trebuie să utilizați exercițiile de mai jos exact în această ordine și nu ezitați să schimbați exercițiile de intrare/ieșire în funcție de obiectivele dvs. de fitness. Vrei să lucrezi mai mult la glute și quad-uri? Aruncați o privire la cele mai bune exerciții pentru picioare. Lucrezi la baza ta? Consultați cel mai bun ghid de exerciții de bază. Sau, dacă vă lipsește echipamentul, puteți încerca un antrenament pentru greutatea corporală la domiciliu. Iubitorii de Nintendo ar trebui să verifice cele mai bune jocuri de fitness Nintendo Switch.

Mănâncă bine și stai în siguranță

Antrenamentul de rezistență este o modalitate excelentă de a pierde grăsimea abdominală și de a crește metabolismul în mod natural, dar dacă nu ați făcut prea mult exerciții în ultima vreme sau vreodată, este mai bine să obțineți un prieten de antrenament cu care să lucrați, chiar și acasă, sau cel puțin pe cineva cu care să fii în jur, astfel încât să te poată supraveghea și să te protejeze.

Asigurați-vă întotdeauna că aveți o zonă de antrenament neobstrucționată pentru a putea efectua toate exercițiile fără a vă lovi de mobilier sau obiecte aleatorii acasă.

Dacă vrei să câștigi masa musculară și/sau să slăbești, dieta ta este la fel de importantă ca antrenamentul în sine. Creșteți aportul de proteine, având un shake de proteine ​​sau două pe zi și schimbați acele batoane de ciocolată de la jumătatea după-amiezii cu ceva mai sănătos, cum ar fi cele mai bune bare de proteine ​​sau cele mai bune sacadate, pentru a reduce din zahăr.

Cele mai bune 5 exerciții de antrenament la domiciliu

Faceți câteva exerciții de mobilitate și întindere pentru a vă încălzi înainte de a începe antrenamentul pentru a crește puțin ritmul cardiac. Încercați mai întâi să lucrați la cei mai mari mușchi, cum ar fi picioarele/fesierii, și finalizați antrenamentul cu exerciții destinate mușchilor mici, cum ar fi bicepsul. Faceți niște întinderi ușoare și după antrenament.

Alternativ, puteți obține cel mai bun antrenor de suspensie pentru acasă și vă puteți antrena toți mușchii folosind aceste instrumente versatile. Nu numai că oferă un antrenament bun, dar sunt minunate și atunci când nu ai un spațiu îngrozitor în apartamentul tău.

Trage

Pentru a efectua o tragere în sus, țineți bara cu o apucare peste mâini (palmele îndreptate spre voi) și mâinile depărtate. O prindere largă și plăcută vă va ajuta să activați și mai mult lats-ul și vă va ajuta să conturați acest back-V mai devreme.

Păstrați nucleul angajat până la capăt prin mișcare, nu vă lăsați pe umeri și fiți atenți la mișcarea negativă (atunci când vă coborâți corpul). Cu cât poți efectua trageri mai lente - în mod rezonabil - cu atât activarea musculară este mai lungă, ceea ce înseamnă că vei vedea rezultatele mai devreme.

Squats

Echipament necesar: barbell (și un suport pentru ghemuit) sau gantere sau kettlebell

În funcție de greutățile pe care le folosiți, veți efectua acest exercițiu ușor diferit, dar singurul lucru este sigur: vizați o ghemuit profund, folosind glute și quad-uri pentru mișcare, nu partea inferioară a spatelui. Păstrați nucleul angajat și spatele drept pe tot parcursul mișcării.

Dacă faceți ghemuiri în spate cu bara, sprijiniți bara pe capcane și nu pe gât, astfel încât să nu puneți multă presiune pe coloana vertebrală. În ceea ce privește ghemurile calice - kettlebell în mână în fața pieptului - încercați să nu vă aplecați prea mult înainte pentru a avida tensiunea lombară.

AmazonBasics Kettlebell din fontă | Prețuri de la 12,46 GBP la Amazon
Nu devine mai de bază decât AmazonBasics, dar, din moment ce kettlebell-urile sunt în esență doar o bucată de fier cu mâner, nu puteți greși cu adevărat dacă obțineți AmazonBasics kettlebell din fontă. Cea mai populară varietate de 16 kilograme are doar 30 GBP, ceea ce este ieftin, dar chiar și cea mai grea versiune de 20 kg este de doar 45 GBP. Este o afacere dacă am văzut vreodată una în viața mea

alpiniști

Poziția de plecare este aceeași ca și când ar fi să faci flotări. Pentru a face alpiniști, trageți un genunchi în sus spre piept, apoi dați-l înapoi în timp ce trageți celălalt genunchi în succesiune rapidă. Doriți să vă mențineți corpul într-o poziție împinsă în sus tot timpul exercițiului, așa că nu vă mișcați șoldurile în sus și în jos în timp ce vă bagați picioarele.

  • Cum să scânduiți: cele mai bune variante de scânduri pentru a vă întări nucleul, spatele, umerii și multe altele
04.30 Credit de imagine: Getty Images

Presă aeriană

Echipament necesar: barbell, haltere sau kettlebell

Pentru a efectua o apăsare a barbellului în picioare, încărcați plăcile corespunzătoare pe fiecare capăt al barei (la fel pe ambele capete) și fixați greutățile cu gulerele. Apoi, ridicați bara de la sol folosind o mână de sus și puneți-o pe partea superioară a pieptului. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, miezul cuplat.

Când apăsați bara în sus, aceasta ar trebui să se deplaseze în linie dreaptă verticală. Pentru ca acesta să facă exact acest lucru, va trebui să vă mișcați capul înainte și înapoi puțin în timp ce bara trece în fața sa. Mențineți nucleul angajat până la capăt prin mișcare și nu vă arcați spatele, ceea ce va duce la dureri de spate (și leziuni în general).

JTX 10 kg Gantere (pereche) Cumpărați-l pentru 64 GBP la JTX Fitness
În același timp, kettlebells au fost scoși din existență, au luat și cu ei toate ganterele de dimensiuni decente. Obținerea de perechi de gantere de 10 kilograme de calitate la un preț rezonabil a fost aproape la fel de imposibil să obțineți hârtie igienică în aprilie. Dar nu mai mult, deoarece JTX Fitness și-a restabilit selecția de gantere, inclusiv râvnita pereche de 10 kg, care poate fi cumpărată cu 64 GBP acum. Nu pentru mult timp, probabil. Vezi oferta

Presă de bancă

Echipament necesar: barbell sau haltere, bancă de greutate

Pentru a efectua o presare pe banc, încărcați bara cu plăcile de greutate pe care doriți să le utilizați și fixați ambele părți cu gulerele arcului. Ambele părți ale barei au aceeași cantitate de greutate pe ea.

Așezați-vă pe banca de greutăți cu capul sprijinit sub bară, cu picioarele pe pământ. Așezați mâinile pe bară, puțin mai depărtate de lățimea umerilor. Folosiți un mâner peste mâini (palmele îndreptate spre voi) și cuplați nucleul. Vrei ca picioarele tale să se sapă puțin în podea, asigură-te că sunt bine apăsate înainte să te ridici.

Pe măsură ce expiri, împinge bara în sus de pe raft și întinde-ți brațul complet. Inspirați când coborâți bara până la piept, înfășurându-vă ușor coatele. Vino aproape de piept în timp ce cobori bara, apoi în timp ce expiri, apăsând din nou bara în sus.