Ce înseamnă verificarea faptelor?

La SportsRec, ne străduim să oferim un conținut obiectiv care să fie corect și actualizat. Echipa noastră analizează periodic articole pentru a asigura calitatea conținutului. Sursele citate mai jos constau din dovezi din reviste revizuite de colegi, organizații medicale importante, asociații academice și date guvernamentale.

pentru

Informațiile conținute pe acest site au doar scop informativ și nu ar trebui folosite ca înlocuitor al sfaturilor unui furnizor de servicii medicale profesionale. Vă rugăm să consultați medicul corespunzător cu privire la întrebările și preocupările de sănătate. Deși ne străduim să oferim informații exacte și actualizate, nu se oferă nicio garanție în acest sens.

De: Heather Hitchcock

Publicat: 18 iulie 2017

A câștiga greutate musculară slabă în fund oferă numeroase beneficii pentru partea din spate și pentru sănătatea ta. Fesierii sunt cel mai mare grup muscular din corp și sunt folosiți în aproape orice mișcare a corpului inferior. Construirea de glute rotunjite și pline cu exerciții eficiente de construire a fundului ușurează sarcinile zilnice și poate reduce durerile de spate.

Creșterea musculară

Cea mai eficientă metodă de stimulare a creșterii musculare în fund este prin antrenarea corpului inferior cu exerciții compuse. Exercițiile compuse sunt exerciții cu mai multe articulații și grupuri musculare multiple. Deoarece exercițiile compuse lucrează grupuri musculare mari pe întregul corp, ele stimulează mai bine creșterea musculară. După încălzire timp de cel puțin cinci minute aerob și cu cel puțin un set de încălzire, selectați o greutate pentru fiecare exercițiu în care epuizarea musculară are loc între opt și 12 repetări pentru trei până la cinci seturi, odihnindu-se între 60 și 90 de secunde între fiecare set.

Ghemuituri cu poziție largă

Ghemurile cu poziție largă sunt puțin mai eficiente în activarea gluteilor decât genuflexiunile standard cu bara. Începeți prin a poziționa bara cu șireturi peste mușchiul trapez. Prindeți fiecare parte a bilei la jumătatea distanței dintre umăr și placa de greutate și trageți coatele spre spate. Demontați bara de pe raftul ghemuit și stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare arătate ușor. Îndoiți genunchii și împingeți-vă șoldurile înapoi, coborând până când coapsele sunt trecute paralel cu podeaua pentru a vă activa gluteii. Dacă nu coborâți în paralel, glutele nu vor fi stimulate la fel de mult. Spatele trebuie să fie drept și genunchii îndreptați în aceeași direcție ca picioarele pe parcursul întregii mișcări. Extindeți șoldurile și genunchii, reveniți la poziția inițială și repetați. Folosiți cel puțin un observator cu experiență atunci când efectuați genuflexiuni grele.

Deadlifts

Deadlift-ul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru stimularea creșterii fundului. Rămâneți cu picioarele puțin mai mici decât lățimea umerilor în fața bara și ghemuiți-vă în jos, împingând șoldurile mult înapoi. Prindeți bara la o lățime de umăr separată, folosind o mână peste mână. Păstrați umerii înapoi și în jos și capul în linie cu coloana vertebrală. Trageți bara în sus conducând cu pieptul și nu șoldurile. Păstrați bara cât mai aproape de tibie și, odată ce bara ajunge la genunchi, împingeți șoldurile înainte până când sunteți în poziție verticală. Strângeți-vă glutele în partea de sus a ascensiunii și nu vă arcați partea inferioară a spatelui. Inversați mișcarea pentru a readuce bara la podea și repetați.

Lunges

Fesierii și cvadricepsul sunt mușchii principali stresați în timpul loviturii. Cu toate acestea, dacă faceți un pas mai mare înainte în lovitură, veți pune mai mult stres pe ischiori și pe fesieri, notează Frederic Delavier, autorul cărții „Anatomia antrenamentului forței”. Stai cu picioarele lărgite la șold. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, păstrând în același timp trunchiul în poziție verticală. Îndoiți genunchiul drept până când coapsa dreaptă este ușor sub paralel cu podeaua și genunchiul stâng aproape atinge podeaua. Reveniți la poziția inițială extinzându-vă șoldul și genunchiul. Repetați lovirea de pe piciorul stâng.

Exerciții suplimentare de glute

Varietatea este cheia pentru obținerea continuă a rezultatelor în creșterea musculară. Folosiți periodic diferite exerciții în programul dvs. de antrenament pentru a vă stimula glutele din unghiuri diferite. Exerciții suplimentare care vizează fesierele includ ridicări de picioare drepte, ghemuiri hack, step-up-uri pe bancă, apăsare de picioare, reculuri de cablu, hiperextensie inversă, extensie de șold întinsă și genuflexiuni împărțite.