Subiect: Calorii și linii directoare macro pentru cursanții NLP cu greutate normală

Instrumente pentru fire

Căutare

Afişa

Linii directoare pentru calorii și macro pentru stagiarii NLP cu greutate normală

Care sunt câteva „reguli generale” în planificarea dietelor/macro pe care aș putea să le folosesc? Sper că acest lucru poate fi util pentru alții care sunt similari cu mine.

Sunt în cea de-a treia săptămână de NLP și am început să-mi urmăresc macrocomenzile pentru a avea o idee despre ceea ce este divizarea mea actuală și caloriile totale. Voi continua să urmăresc macro-urile/caloriile și să le ajut pe baza progresului și recuperării ridicării. Dar vreau să evit creșterea circumferinței taliei, dacă este posibil. Sunt la 39 "talie și 218lbs la 6'0", deci aproximativ 22% grăsime corporală (vârsta de 32 de ani). Am o slujbă de birou, așa că ridicarea este singura mea activitate. Înainte de asta făceam clopote; înainte de aceasta, eram complet sedentar de la facultate. Deci nu sunt în categoria slab/subponderal, dar nici în categoria supraponderală. Presupun că acest lucru mă pregătește frumos să câștig forță dacă pot obține nutriția corectă.

Media mea zilnică din săptămâna trecută (începând cu 1/2, reprezentând „rutina normală” după sărbători):

Carbohidrați: 324g (1.296cal, 49%), cu 26g fibre și 80g zahăr

Gras: 98g (882cal, 33%)

Proteină: 120g (480cal, 18%)

Înțeleg îndrumările generale pentru cineva care nu este subponderal și sub-musculos (LBM-ul meu în funcție de inversul procentului meu de grăsime corporală este de 170 kg), dar și nu supraponderal:

1) Prioritizează proteinele. În cazul meu, o creștere de 50-100g pe zi.

2) Păstrați grăsimea sub 100g. Reduceți în 100cal (

10g) crește dacă dimensiunea taliei crește (în cazul meu, 40 "este„ linia roșie "a mea). La nivelurile recente de calorii totale, aceasta este de 33% - este atât de mare? Atunci când selectați alimentele, este probabil o regulă simplă pentru a o evita în cazul în care> 20% din calorii provin din grăsimi? Gândul meu este că aceasta ar direcționa unul către carnea slabă și carbohidrații cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, evitând junk food-urile „carb-fat”).

3) Scopul pentru 40g de fibre. Acest lucru guvernează, de asemenea, opțiunile de carbohidrați, deoarece nu puteți obține 40g de fibre din 300g de carbohidrați cu zahăr!

4) Carbohidrati din alimente intregi pentru combustibil si recuperare. Deci, nu există calorii reale minime sau maxime, concentrându-se doar pe calitate (legume, cereale integrale, orez, cartofi) și volum suficient pentru performanță și recuperare.

Care este rolul zahărului în toate acestea? Minimizați cât mai mult posibil? Faceți diferența între fructoză/HFCS (= rău) și zahăr de masă (amestec de fructoză/glucoză)? Cu alte cuvinte, cei 324g de carbohidrați pe care i-am enumerat mai sus, dintre care 80g erau zahăr: ce efect are 80g zahăr asupra mărimii taliei? Ar trebui să adaug pe listă: reduceți (eliminați) „cota de zahăr” a carbohidraților în favoarea unor surse întregi? Sau altfel spus: la ce procent de calorii zahărul provoacă probleme? Există o mulțime de sfaturi conflictuale/confuze despre zahăr, nu știu sigur ce să fac, și nu l-am văzut abordat separat de „carbohidrați” în general în acest forum recent.

Mulțumesc - apreciez înțelegerea și expertiza dvs.!

5) Păstrați zahărul până la 12:10 PM .