Progresul meu de la 79 kg la 67 kg.

Am crezut că unii ar putea găsi interesant cum am abordat partea nutrițională a renunțării la o clasă de greutate!

Februarie anul trecut (2015) am suferit o leziune articulară a fațetei lombare (sau ceva cu simptome similare) care a început să apară chiar după un an mai târziu. Până în ianuarie anul acesta, m-am săturat să mă confrunt cu nenumăratele probleme ale unei vătămări, așa că am decis să renunț la niște grăsimi corporale pentru a-mi scoate din minte faptul că voi fi în imposibilitatea de a ghemui sau de a ridica în greutate foarte curând . Până la sfârșitul lunii februarie/martie 2016, spatele meu a început să se simtă bine sub sarcini relativ grele (100 kg genuflexiuni și 130 kg greutăți în greutate, ceea ce era greu pentru acea vreme). Am scăzut la aproximativ 74 kg, care este greutatea mea obișnuită în competiție și m-am gândit că ar merita să scăpați până la aproximativ 68 kg pentru a reduce apa pentru a concura în clasa U66 kg în ultimul meu an ca junior (23 și sub).

clasă

Dietă flexibilă: am mâncat orice mâncare mi-a plăcut, doar (uneori) nu atât de mult cât mi-aș dori.

Cum am reușit să pierd această grăsime? Prin calomnierea pentru totdeauna, numărarea caloriilor. Iubește-l sau urăște-l, echilibrul energetic este cel mai important lucru atunci când vine vorba de pierderea în greutate pe termen lung sau creșterea în greutate. Nu este singurul factor important, dar este cu siguranță cel mai important. Am numărat caloriile, reducând cantitatea pe care o consumam în comparație cu când mă îngrașam. Când greutatea s-a oprit, am redus caloriile în continuare sau am adăugat ceva cardio ușor. Acesta este cel mai important factor - controlul balanței energetice (energia intrată versus energia exterioară).

Am mâncat și mai multe proteine. Mai multe proteine ​​în timpul unei faze de slăbire este crucială. Necesarul de proteine ​​crește atunci când pierde în greutate pentru a rezerva țesutul muscular. Proteina, în general, este, de asemenea, foarte plină în comparație cu alți macronutrienți, cum ar fi grăsimile sau carbohidrații (citiți mai multe despre acest lucru aici). M-am asigurat să am 2-3 porții de legume pe zi și 1-2 porții de fructe. De asemenea, m-am asigurat că mănânc o cantitate bună de fibre (în general peste 25 de grame, de obicei în jur de 35). A avea un aport constant ridicat de fibre m-a ajutat să mă mențin plin în timpul fazei de slăbire. De asemenea, fibra acționează oarecum ca un proxy pentru conținutul de micronutrienți din dietă. IE, dacă cineva are o dietă bogată în proteine ​​și fibre, cu fructe, legume și lactate încorporate, puteți fi sigur că dieta lor este suficientă și în micronutrienți.

Proteine, fibre, calorii și exerciții cardio, toate controlate. Acești factori, precum și variația rezonabilă a selecției alimentelor și a consumului de fructe și legume, au însemnat că nu a trebuit să-mi fac griji cu privire la diavolul recent în nutriție: zahărul. De fapt, uitându-mă înapoi la intrările Myfitnesspal anterioare, probabil că am consumat în jur

100g/zi (25 lingurite?). Indiferent dacă un aport de zahăr este acceptabil sau nu în funcție de context - la un individ antrenat în greutate, cu o cantitate decentă de masă musculară și cu o dietă care conține fibre adecvate, proteine, calorii controlate, aportul de zahăr înseamnă dubiu.

Datorită caloriilor restrânse, consumul meu de alimente zaharate/procesate a scăzut pe măsură ce am continuat (deoarece alimentele mai puțin procesate/zaharate tind să te facă mai plin în medie pe calorii), dar nu mi-am propus să evit anumite alimente. Zahărul este doar o mică parte a dietei. Nu te specializa în minori.

Concentrați-vă pe factorii importanți ...: Calorii. Proteină. Fibră. Fructe/Legume (micro) . și apă 🙂 Nu trebuie să urmăriți caloriile pentru totdeauna, dar atunci când aveți un obiectiv axat pe greutatea corporală sau compoziția corpului, sigur vă ajută. Vă ține la răspundere.

De unde de aici? Planul meu este să plutesc în jur de 67-69 kg pentru restul acestui an și să concurez în continuare la clasa junior de 66 kg.

Contactați-mă dacă doriți să vă ajutați să vă structurați dieta și/sau să vă pregătiți pentru pregătirea comp. De culturism sau powerlifting.