Calorii in si calorii in afara. Menținerea, pierderea sau creșterea în greutate ar trebui să fie la fel de simplă ca această ecuație echilibrată. În realitate, nu este. Descoperiți-l aici și obțineți rezultate!

caloric

Calorii în și calorii în afara. Menținerea, pierderea sau creșterea în greutate ar trebui să fie la fel de simplă ca această ecuație echilibrată. În realitate, știm cu toții că nutriția poate fi mult mai uimitoare decât aceasta. Pentru a-ți atinge obiectivele fizice trebuie să fii conștient de obiectivele tale calorice.

De câte calorii am nevoie în fiecare zi?

Cerințele de energie se bazează pe mai mulți factori, inclusiv frecvența antrenamentului, tipul, intensitatea, compoziția corpului, dimensiunea și obiectivele. Formulele și recomandările nu sunt stabilite în piatră. Este important să utilizați o multitudine de instrumente pentru a determina dacă obțineți un echilibru energetic adecvat, cum ar fi apetitul, greutatea, starea de spirit, procentul de grăsime corporală și starea generală de sănătate.

Corpul uman folosește aproximativ 60% din calorii doar pentru a ține pasul cu procesele naturale în repaus. Cantitatea de calorii arse în repaus se numește rata metabolică bazală (BMR). Cu cât ai o masă musculară mai slabă, cu atât este mai mare BMR. Construind un fizic mai slab și mai muscular, vă creșteți abilitățile de ardere a caloriilor în permanență!

Restul plăcii energetice este împărțit între activitate și digestie. 30% din energie (calorii) este utilizată pentru activitatea fizică, în timp ce 10% este utilizată în procesul de digestie. Acesta este motivul pentru care puteți arde mai multe calorii consumând mai des mese mai mici.

Pentru a determina rata metabolică bazală (BMR), adică câte calorii arde corpul tău în repaus, folosește următoarea formulă:

Formula pentru BMR:

W = greutate în kilograme (greutate (lbs) /2,2) = greutate în kg
H = înălțime în centimetri (țoli x 2,54) = înălțime în cm
A = vârsta în ani

Bărbați: BMR = 66,47 + (13,75 x L) + (5,0 x H) - (6,75 x A)
Femei: BMR = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A)

Sursa: Amirkalali, Bahareh și colab. "Comparația ecuațiilor Harris Benedict și Mifflin-ST Jeor cu calorimetria indirectă în evaluarea cheltuielilor de energie de repaus." Revista indiană de științe medicale 62,7 (2008): 283-290. MEDLINE cu text integral. EBSCO. Web. 28 iunie 2010.

Calculator BMR

Căutând rapid și ușor?

Utilizați regula celor zece (sau unsprezece):

BMR = 10 calorii/kilogram de greutate corporală pentru femei
BMR = 11 calorii/kilogram de greutate corporală pentru bărbați
Exemplu: Dacă cântăriți 200 lbs, BMR este de 2.200 de calorii.

Notă: Ecuațiile de mai sus nu țin cont de compoziția individuală a corpului.

Ecuația Sterling-Pasmore

Această ecuație se bazează pe compoziția corpului. Ai nevoie de 13,8 calorii pentru a susține 1 kilogram de masă musculară slabă.

BMR = Masă corporală slabă (lbs) x 13,8 calorii

Puteți obține masa corporală slabă din măsurătorile de grăsime corporală.

Calculați masa musculară slabă vs. masa grasa:
Grăsime corporală% x greutatea scării = masa grasă
Greutatea la scară - masa grasă = masa corporală slabă

Odată ce ați calculat factorul BMR în activitate pentru a ține cont de caloriile arse în timpul exercițiului.

BMR x 1,2 pentru activități de intensitate scăzută și activități de agrement (în principal sedentare)

BMR x 1.375 pentru exerciții fizice ușoare (mers pe jos 30-50 minute 3-4 zile/săptămână, golf, treburile casei)

BMR x 1,55 pentru exerciții moderate 3-5 zile pe săptămână (60-70% MHR pentru 30-60 minute/sesiune)

BMR x 1,725 ​​pentru persoanele active (exerciții fizice 6-7 zile/săptămână la intensitate moderată până la mare (70-85% MHR) timp de 45-60 minute/sesiune)

BMR x 1,9 pentru persoanele extrem de active (angajate în exerciții fizice grele/intense, cum ar fi munca manuală grea, sportivi de rezistență, sportivi de anduranță și sportivi de echipă competitivi 6-7 zile/săptămână timp de 90 de minute/sesiune)

Cerințe energetice pentru sportivi

Sportivii necesită o nutriție adecvată pentru a alimenta performanța. Acest lucru variază în funcție de sport și de individ.

Recomandări zilnice privind consumul de energie

Nu uitați să convertiți greutatea în kilograme (lb) în kilograme (kg) împărțind greutatea în kilograme cu 2,2 la greutatea egală în kilograme.

Bărbați sedentari și femei care nu sunt însărcinate: aproximativ 31 de calorii/kg
Sportivi de agrement de sex masculin și non-gravide: aproximativ 33-38 de calorii/kg
Sportivi de anduranță: 35-50 de calorii/kg în funcție de antrenament
Sportiv antrenat cu forță: 30-60 calorii/kg în funcție de antrenament

Sursa: Dunford, Marie. Nutriție avansată pentru exerciții: versiunea 1.1. Human Kinetics, Inc. Champaign, Il. 2007.

Câte calorii să construiești masa musculară și să te îngrași?

Sportivii ar trebui să își mărească aportul caloric total cu 250-500 de calorii pe zi pentru a se îngrășa. Unii experți recomandă chiar o creștere calorică de 1.000 pe zi. Nu uitați să luați în considerare nivelul de activitate atunci când calculați aportul caloric. Sportivii ar trebui să urmărească să consume proporțiile adecvate de nutrienți.

Studiile au indicat faptul că momentul aportului de proteine ​​poate fi mai benefic pentru construirea masei musculare slabe decât pentru cantitate, deoarece organismul poate absorbi doar aproximativ 30 de grame de proteine ​​odată. Sportivii ar trebui să consume proteine ​​și carbohidrați în primele 30-60 de minute după antrenament, deoarece corpul se află într-o stare ideală de reparare și construire.

Aportul suficient de nutrienți din surse curate de hrană de mai multe ori pe parcursul zilei va oferi organismului combustibilul de care are nevoie pentru a construi mușchiul dur.

Câte calorii să slăbești?

Sportivii ar trebui să-și reducă aportul caloric total cu 500 de calorii pe zi pentru a pierde 1 kilogram în 1 săptămână. Deficitul caloric poate fi creat din exerciții suplimentare, dietă sau o combinație a ambelor. Nu uitați să luați în considerare nivelul de activitate atunci când calculați aportul caloric. Sportivii ar trebui să urmărească să consume proporțiile adecvate de nutrienți.

Doar reducerea caloriilor singure poate reduce numărul de pe scară, dar pierderea grăsimii corporale, menținând în același timp masa musculară slabă câștigată este o știință. Când încercați să pierdeți grăsimea corporală și să obțineți un corp sănătos slab, este important să mențineți intensitatea antrenamentului. Aportul caloric nu trebuie să scadă atât de scăzut încât antrenamentul suferă grav, metabolismul încetinește sau corpul devine catabolic.

Pierderea în greutate și reducerea grăsimii corporale este un proces treptat - pentru rezultate durabile se urmărește să nu piardă mai mult de 1-2 kilograme pe săptămână prin antrenament și dietă.

Mesaj pentru acasă

Formulele furnizate vă pot ajuta să creați echilibrul de care aveți nevoie pentru un fizic bine tonifiat și echilibrat. Când vine vorba de nutriție, nu vă fie teamă de componenta matematică și știință; la urma urmei, fizicul ideal este un proiect științific în lucru!

Despre autor

Kelly Gonzalez

Kelly Gonzalez este un scriitor independent de sănătate, model de fitness, consultant în stilul de viață și antrenor personal certificat. Ea crede în educare.