Balansoarul este oficial chestia! Iată cum unul dintre competitorii fizici de elită din lume a folosit kettlebells în antrenamentele sale și cum le puteți folosi în construirea și întreținerea mușchilor.
În ultimii câțiva ani, clopotele au trecut de la o obsesie populară, dar încă oarecum esoterică de formare a forței, la considerate ca un instrument fundamental chiar alături de gantere, gantere, greutatea corporală și mașini. Și nu mai sunt doar minimalisti de fitness sau „mulțimea kettlebell” care îi folosesc.
Caz de caz: După o interacțiune prin intermediul rețelelor de socializare, am avut recent ocazia să o antrenez pe Nicole Wilkins, de patru ori campioană IFBB Figure Olympia și de trei ori campioană IFBB Figure International, pentru a forma în forma ei pe marile ascensoare kettlebell. A prins eroarea - și, de fapt, a prins-o destul de rău încât a decis să finalizeze o certificare StrongFirst Level I kettlebell - cea mai strictă și provocatoare certificare de acolo.
Aceasta a fost o experiență fascinantă și nu numai pentru că Wilkins este un nume atât de mare. Este, de asemenea, o atletă fizică competitivă din 2003, ceea ce înseamnă că are un nivel de muscularitate, conștientizare corporală și o experiență generală de antrenament care este cu adevărat de elită. Dar pentru o perioadă de patru luni, ea și-a dedicat peste 80% din timpul său de antrenament kettlebells - „în garajul meu, primul lucru dimineața fără machiaj sau îmbrăcat”, a scris ea pe Instagram. Timpul de antrenament rămas a fost, bine, culturism. (La urma urmei, ea încă este Nicole Wilkins.)
Iată ce am învățat amândoi în acea perioadă.
Lecția 1: Există multe modalități de a adăuga Kettlebells la antrenamentele de construcție musculară
Kettlebells au reputația de a crea un atlet bine rotunjit - puternic, slab și condiționat. Dar „jacked”, nu la fel de mult. Dar acest lucru nu se datorează faptului că nu este posibil să încorporezi clopotnițe într-o rutină de culturism. Dimpotrivă, există o mulțime de modalități de a le încadra, în funcție de antrenamentul din sezon sau din afara sezonului și dacă doriți să adăugați mușchi sau să pierdeți grăsime.
Când obiectivul este câștigul muscular, este obișnuit să ne gândim la antrenamente în această secvență: încălzire, forță primară, forță sau volum secundar, epuizări și cardio. Culturistii urmează astfel de rutine de zeci de ani și nu se poate nega eficacitatea lor. Iată cum să potriviți clopotele în fiecare parte a acesteia, pentru o zi de umăr:
- Încălzire: Turismul turcesc pentru a încălzi ambii umeri, a crește temperatura de bază și a consolida stabilitatea umerilor.
- Puterea primară: Prese militare cu dublu kettlebell, efectuate rotind pe coadă oarecum ca o presă Arnold.
- Puterea/volumul secundar: Presă cu un singur braț în picioare sau cu kettlebell așezat, înainte de un superset de gantere sau cabluri ridicate lateral și frontal.
- Burnout și/sau cardio: Kettlebell smulge, 5-8 pe braț în partea de sus a fiecărui minut, pentru a arde calorii serioase și pentru a spori puterea umerilor sau balansuri mai grele pentru a ciocăni deltele din spate, construind în același timp toată partea din spate a corpului.
Wilkins făcuse tot felul de apăsări și trăsături în antrenamentul ei, desigur. Dar s-a trezit cu adevărat bucurându-se de smulgerea în special, deoarece pregătirea ei pentru certificare a devenit mai serioasă.
„Furturile și leagănele Kettlebell sunt doar o modalitate excelentă de a încorpora cardio în rutina ta și de a-ți crește ritmul cardiac”, mi-a spus ea.
Lecția 2: Kettlebells vă întăresc legăturile slabe
Unul dintre cele mai mari avantaje ale antrenamentului cu kettlebells este capacitatea de a crește atât mobilitatea, cât și stabilitatea în articulațiile care au nevoie de una sau de alta. Aceasta a fost o atracție majoră pentru mine când am început să vorbesc serios despre kettlebells în urmă cu șase ani și am văzut că a dat roade de la client la client de atunci.
Menținerea mobilității articulațiilor este o parte crucială pentru a rămâne liberi, deoarece incapacitatea de a vă deplasa prin exerciții cu o gamă completă de mișcare poate fi dăunătoare în capacitatea dvs. de a ajunge în pozițiile corecte necesare pentru a vă ridica în siguranță. Stabilitatea articulațiilor, pe de altă parte, este esențială pentru a putea suporta în siguranță încărcătura pe care o ridicați, fără ca una dintre „verigile slabe” să ridice steagul alb.
Dacă doriți să îmbunătățiți mobilitatea și stabilitatea, pregătirea turcească este un exercițiu excelent de adăugat la rutina dumneavoastră. Această mișcare unică a făcut atât de mult pentru mine încât mi-am intitulat site-ul web și mânerele sociale „Ridică-te cu Hannah”.
Lecția 3: Kettlebells sunt o formă mai bună de cardio
După patru luni de antrenament Wilkins pentru certificarea sa de kettlebell, ea a fost de acord că învățarea formei corecte a fost dificilă la început - mai ales într-o mișcare la fel de complexă ca pregătirea. Dar, de asemenea, a spus că a dat roade prin creșteri notabile ale forței sale de bază. Pe de altă parte, s-a simțit și mai puternică și mai explozivă în antrenament, după ce a apelat la tehnica ei pe leagăn.
Variațiile pe leagăn sunt unele dintre cele mai bune cardio existente, odată ce știi ce faci. Este o singură mișcare care folosește o singură greutate, dar poate da roade în atât de multe moduri!
Pentru unul, desigur, vă poate ajuta să dezvoltați un lanț posterior mai puternic - serios, nu ați auzit încă de termenul de pradă kettlebell? - Dar, de asemenea, crește rezistența de bază, arde grăsimile, vă crește rezistența musculară și cardiovasculară și arde imens cantități de calorii.
Antrenamentele cardio tipice sunt pur și simplu prea plictisitoare, din experiența mea. Balansoarul cu kettlebell nu este.
Lecția 4: Kettlebells încurajează o formă mai bună la exercițiile fundamentale
Să presupunem că preferați să utilizați gantere sau gantere pentru principalele dvs. ascensoare de forță. E in regula! Dar clopotele ar trebui să ia în considerare absolut ascensiunile secundare - cele care se concentrează mai mult pe acumularea unui volum solid și activarea multor țesuturi musculare. Iata de ce.
Să ne uităm la presa generală. Gantera este instrumentul de alegere pentru majoritatea culturistilor. Cu toate acestea, odată ce greutățile se îngreunează, mânerul lung al ganterei exercită o presiune imensă pe mâini și încheieturi, făcându-l instabil și mai greu să împingă sarcini mai grele deasupra capului. Dacă utilizați un kettlebell, greutatea este mai compactă și presiunea va rămâne pe antebraț, permițând o prindere neutră sau rotativă. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, veți descoperi că puteți muta mai mult în greutate printr-o gamă mai mare de mișcare, cu un model de mișcare mai natural. Aceasta echivalează cu o creștere musculară mai mare.
Mulți elevi au jurat presele deasupra capului, presupunând că umerii lor nu le „plac”, dar, din experiența mea, unii spun o altă poveste odată ce au apăsat un kettlebell. Anunțul, odată ce creează o presă puternică, pot spori în continuare construirea musculară și pierderea de grăsime prin amestecarea presei în complexe.
Același lucru este valabil și pentru genuflexiuni. Nu, nu veți putea muta niciodată atât de multă greutate folosind două clopote ca o ghemuit în față sau în spate. Dar, deoarece este încărcat frontal, veți putea să vă ghemuiți mai adânc și cu o formă mai bună. De aceea, antrenorii de forță adoră ghemuitul din față cu dublă kettlebell ca o modalitate prietenoasă cu coloana vertebrală de a construi quad-uri, glute și ischiori de la sportivi, cerând în același timp o muncă serioasă din partea grupurilor musculare secundare și terțiare, cum ar fi umerii și nucleul. Este un lift pentru tot corpul, care se potrivește în orice zi a picioarelor culturistului - chiar dacă încă mai faceți alte lucrări la picioare înainte sau după aceasta.
Lecția 5: Kettlebells te fac să te concentrezi pe a fi mai bun
O lovitură obișnuită la clopotele este că sunt mai tehnice decât alte echipamente de gimnastică. Dar pentru aceia dintre noi care au trecut prin stoarce și au fost răniți, acest lucru nu este un lucru rău.
"Kettlebells ar putea fi mai orientate spre formă decât alte instrumente utilizate pentru antrenamentul de forță, dar dacă depuneți o muncă constantă, veți fi mai bine și veți vedea progrese", mi-a spus Wilkins.
Având aproape 40 de ani, după ce a făcut totul și a văzut totul, această nouă provocare i-a apărut. Când a început să folosească kettlebells, a fost frustrată și s-a simțit ca o începătoare. Dar, pe măsură ce se pricepea mai bine la ei, a trebuit să simtă din nou acel vechi fior de progres.
„Ca antrenor, vreau să învăț cât mai multe lucruri diferite”, a scris Wilkins pe Instagram. "Acesta este motivul pentru care am făcut un triatlon anul trecut și acum îmi extind cunoștințele cu kettlebells. Mă provoacă fizic și îmi oferă noi obiective de atins! De asemenea, mă ajută să înțeleg mai bine și să mă relaționez cu clienții mei, mai ales atunci când sunt frustrați de învățând ceva nou ".
Pot să relaționez și eu. Am început ca începător cu clopote în urmă cu șase ani, după ce mi-am rănit spatele în CrossFit atât de grav, încât medicul meu mi-a spus să nu mă mai ridic niciodată. Kettlebells mi-a oferit o modalitate de a mă antrena și de a mă simți din nou puternic și sănătos - și asta m-a determinat în cele din urmă să-mi dețin mișcarea în sala de greutate și să simt fiorul de a ridica din nou greutatea.
Indiferent dacă sunteți culturist, powerlifter, CrossFitter sau pur și simplu vă bucurați de clopotniță, toți dorim să rămânem sănătoși și să putem continua să învățăm noi modalități de a face ceea ce ne place.
Scopul culturismului poate fi creșterea masei musculare și scăderea grăsimii pentru a arăta cel mai bine din punct de vedere estetic, dar prin completarea rutinelor de antrenament cu kettlebells, puteți dezvolta mai mult mușchi, îmbunătăți condiționarea cardiovasculară, crește rezistența musculară, îmbunătăți mobilitatea și stabilitatea generală și dezvoltați o mai bună conștientizare a corpului în timp ce vă atingeți obiectivele.
Vrei să pui kettlebells la încercare în propriul tău antrenament? Încercați pregătit pentru orice, volumul 1: antrenamente pentru începători Kettlebell în BodyFit Elite. Acest program repetabil de două săptămâni se va concentra pe elementele fundamentale și vă va învăța noi modalități de a programa lucrul cu kettlebell pentru a vedea o plată maximă în sala de sport și în viață!