Unele dintre linkurile din această postare sunt linkuri de afiliere. Aceasta înseamnă că, dacă faceți clic pe link și cumpărați articolul, vom primi un comision afiliat de la furnizor, fără costuri suplimentare pentru dvs. Aceste relații de afaceri ne permit să vă aducem în continuare conținut EatMoveHack excelent. Toate opiniile rămân ale noastre.

acest lucru

Kettlebell Swing Beneficiile explicate

Prezentare generală Guy Grabbing Kettlebell From Floor

În anii 1700, oamenii puternici ruși au dezvoltat clopote pentru a-și spori puterea și rezistența, în special în timpul competițiilor.

Această tradiție și-a dus drumul către lumea modernă, unde clopotele au devenit instrumente cruciale ale fiecărei săli de sport, deoarece oferă un antrenament complet.

Aceste instrumente sunt de obicei fabricate din fier sau oțel și le puteți găsi în diferite greutăți, începând de la un kettlebell de 8 kilograme până la 80 de lire sterline (unele chiar cresc peste 100 de lire sterline - nebun, nu?).

Lucrul uimitor la utilizarea kettlebells este capacitatea de a crea un antrenament complet, fără a fi nevoie de alte echipamente de lux.

În acest articol, vom discuta despre mecanismul de acțiune care le oferă kettlebell-urilor proprietățile lor uimitoare, precum și despre beneficiile pe care le puteți aștepta din lucrul cu aceste instrumente.

Cum funcționează Kettlebells?

În general vorbind, antrenamentele de antrenament de forță nu includ o listă a greutății bazată pe impuls pentru a evita rănile inutile.

Cu toate acestea, clopotele sunt excepția de la această regulă, deoarece efectuarea acestor exerciții folosind un clopot oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate, mai ales atunci când se face în forma potrivită.

Mișcarea bruscă vă va crește imediat ritmul cardiac și va angaja marea majoritate a mușchilor de bază, oferindu-vă un exercițiu rapid, prietenos cardiovascular, stimulând în același timp hipertrofia musculară, coordonarea și stabilitatea articulațiilor.

Folosind impulsul creat de greutatea corporală, kettlebell-ul poate crește riscul de leziuni musculo-scheletice, precum și trauma persoanelor care stau lângă tine. Din acest motiv, este vital să vă simțiți confortabil cu mișcarea și să vă asigurați că dețineți controlul. Pentru a face acest proces mai ușor, s-ar putea să vă gândiți să lucrați pe corpul dvs. timp de câteva săptămâni pentru a câștiga puterea inițială.

În mod optim, veți lucra cu un antrenor. Lăsați antrenorul să lucreze cu dvs. în formă corectă. Veți fi învățați modalitățile adecvate de ridicare, ținere și balansare a kettlebell-ului.

Dacă această opțiune nu este disponibilă pentru dvs., asigurați-vă că secvențierea este sincronizată pentru a evita suprautilizarea corpului superior, ceea ce poate duce la tulpini musculare și entorse articulare.

Pentru a efectua mișcările corect și în siguranță, amintiți-vă că nu vă folosiți doar brațele sau cvadricepsul pentru a ridica greutatea. În schimb, întregul corpului inferior (de ex. Șolduri, ischiori, fesieri) este angajat pentru a asigura oscilația explozivă, impulsionată de impuls.

Cum să începeți

Din acest motiv, experții în fitness și guru au venit cu un ghid simplu care dictează greutățile adecvate pe care ar trebui să le utilizați, luând în considerare vârsta și sexul.

Iată câteva greutăți utilizate în mod obișnuit, dacă abia începeți:

        • Bărbați: kettlebells de 15-25 de kilograme
  • Femeile: clopote de 8-15 kilograme

Logica din spatele acestor greutăți relativ ușoare este că acestea vă vor permite să vă concentrați asupra formei și tehnicii dvs., mai degrabă decât asupra modului de a ridica kettlebell-ul.

Desigur, odată ce vă simțiți prea confortabil cu o anumită greutate, este timpul să ridicați nivelul pentru a menține tensiunea anterioară pe fibrele musculare.

Pentru cei care nu sunt complet proaspeți în domeniul antrenamentului de forță, aceste greutăți sunt recomandate:

  • Bărbați: clopote de 35 de kilograme
  • Femei: clopote de 18 kilograme

Rata optimă este de a face exerciții de kettlebell de 2-3 ori pe săptămână, cu 5-8 repetări în timpul fiecărei sesiuni. După un timp, puteți crește greutatea și numărul de repetări pentru a menține mușchii angajați.

Pentru cei care sunt gata să intensifice antrenamentul cu un antrenament de forță îmbunătățit, aceste greutăți sunt recomandate:

  • Bărbați: 53-70 de kilograme
  • Femei: 35-44 kilograme

Nu înseamnă că nu poți merge mai greu decât aceste greutăți, dar aceasta tinde să fie o gamă comună. Pentru antrenamente mai grele la repetări moderate, acestea sunt cele mai frecvente greutăți.

Beneficiile Kettlebell Swing

Balansoarele Kettlebell oferă o multitudine de beneficii, ceea ce ne-a făcut dificil să le rezumăm pe toate într-o singură listă. Cu toate acestea, am optat pentru cele mai importante beneficii pentru a vă ajuta să înțelegeți valoarea acestui exercițiu.

Iată o listă scurtă a principalelor avantaje:

Oferă un antrenament eficient pe tot corpul

Acesta este probabil cel mai important beneficiu al oscilațiilor kettlebell, deoarece majoritatea celorlalte rutine de antrenament recrutează un grup muscular specific, care oferă mai puține beneficii pentru sănătate și întârzie pierderea în greutate.

Cea mai frecventă greșeală pe care o fac începătorii atunci când încep să meargă la sală se concentrează prea mult pe mașini, deoarece se pare că oferă antrenament muscular avansat. Cu toate acestea, beneficiile pe care le puteți obține de la aceste mașini nu se apropie de ceea ce poate oferi un antrenament pe tot corpul cu clopote și/sau gantere.

Punând corpul inferior în sarcina mișcării de leagăn în timp ce stabilizați kettlebell cu partea superioară a corpului, toți mușchii sunt recrutați, ducând la hipertrofie tisulară extinsă și stimulare cardiovasculară.

Îți stimulează sistemul cardiovascular

Odată ce ați răsucit kettlebell-ul în aer, ritmul cardiac va crește rapid pentru a satisface cerințele mușchilor.

Pe măsură ce efectuați acest exercițiu în mod repetat, inima va pompa sânge într-un ritm masiv. Acest lucru va duce la extinderea vaselor de sânge. Acest lucru se întâmplă prin eliberarea neurotransmițătorilor simpatomimetici. Acest lucru, în timp, face ca sistemul cardiovascular să fie mai eficient în furnizarea de substanțe nutritive și oxigen către țesuturile periferice.

Ceea ce oamenii nu știu este că majoritatea exercițiilor oferă fie hipertrofie musculară, fie antrenament cardiovascular, ceea ce face ca balansoarele kettlebell să fie o excepție de la această regulă.

Îmbunătățește atletismul

Oscilația cu kettlebell angajează mușchii în mod similar cu alte mișcări (de exemplu, alergare, sărituri, ridicare).

În timp, sistemul musculo-scheletic va câștiga memorie despre aceste mișcări, ceea ce te ajută în cele din urmă să devii mai atletic. Din acest motiv, antrenamentul cu kettlebell este considerat una dintre cele mai bune modalități de pregătire pentru viitoarele competiții.

Induce hipertrofia musculară

După cum am menționat mai sus, mișcarea explozivă a kettlebellului va duce la rupturi microscopice în fibrele musculare. Aceste lacrimi vor necesita organismului să inițieze procese de reparare.

Acest calvar stimulează eliberarea hormonilor de creștere (de exemplu, IGF-1, VEGF). Acești hormoni pot repara fibrele deteriorate. În plus, pot promova și creșterea fibrelor ca o modalitate de adaptare la tensiunile viitoare.

Iată grupurile musculare care beneficiază în primul rând cel mai mult de acest proces:

  • Mușchii nucleului (de exemplu, abdomenul)
  • Mușchii fesieri
  • Tendoane
  • Cvadriceps
  • Mușchii spatelui
  • Deltoizi
  • Brațe și antebrațe

Îmbunătățește coordonarea

Antrenamentul Kettlebell necesită multă concentrare și coordonare pentru a efectua corect mișcările. În timpul fiecărui leagăn, întregul dvs. sistem muscular, împreună cu articulațiile, vor funcționa simultan pentru a asigura rapiditatea leagănului.

Majoritatea sportivilor consideră acest lucru foarte atrăgător. Acesta este adesea motivul pentru care includ exerciții cu kettlebell în rutina lor de antrenament, mai ales după un traumatism.

Promovează o mai bună flexibilitate

Din păcate, marea majoritate a oamenilor au un stil de viață sedentar care treptat face ravagii asupra organelor lor interne și externe.

Scăderea flexibilității și a gamei de mișcare sunt plângeri frecvente observate la persoanele de toate grupele de vârstă.

Articulația șoldului este deosebit de predispusă la această problemă. Ca atare, este nevoie de întinderi și exerciții regulate pentru a-i restabili funcționalitatea.

Vestea bună este că exercițiile cu kettlebell depind de rotația coordonată a mai multor articulații (de exemplu, șold, umăr, cot), făcându-l exercițiul perfect pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a reduce leziunile.

Doriți mai multe beneficii Kettlebell Swing?:

Arde un număr substanțial de calorii

Potrivit unui studiu publicat de American Council on Exercise (ACE), 20 de minute de exerciții fizice folosind un kettlebell pot arde până la 400 de calorii.

Comparativ cu alte exerciții, acest număr este incredibil!

Mai mult, cercetătorii au descoperit că efectul secundar al antrenamentului cu kettlebell este, de asemenea, semnificativ. Acest proces de reparare a mușchilor de după efect are nevoie de energie și calorii.

Pe scurt, caloriile totale arse din acest exercițiu îl fac o modalitate extrem de eficientă de a slăbi.

Reduce durerea

Gâtul și durerile de spate sunt probleme frecvente în rândul populației generale. Aceste simptome ar putea deveni ușor cronice, ceea ce afectează negativ stilul de viață al pacienților.

Din păcate, utilizarea medicamentelor convenționale farmacologice pentru a aborda durerea are numeroase consecințe, inclusiv toleranță, dependență și intoxicație.

În consecință, experții recomandă găsirea de soluții naturale pentru gestionarea durerii. Acestea pot include consumul de alimente și ierburi cu puternice proprietăți antiinflamatorii. Mai mult, poate include efectuarea de exerciții care întăresc mușchii zonei afectate.

De exemplu, lucrul la mușchii spatelui inferior ar putea reduce semnificativ frecvența și severitatea durerilor de spate.

Într-un studiu, oamenii de știință analizați au descoperit că unele dintre beneficiile leagănului kettlebell includ îmbunătățiri ale durerilor de spate și ale încărcării coloanei vertebrale în timpul diferitelor faze ale mișcării de leagăn.

La sfârșitul studiului, au descoperit că „unele modele de încărcare unice descoperite în timpul leagănului kettlebell includ forfecarea posterioară a vertebrei L4 pe L5, care este opusă în polaritate față de un lift tradițional. Astfel, analiza cantitativă oferă o perspectivă asupra motivului pentru care mulți indivizi cred că balansoarele cu kettlebell restaurează și îmbunătățesc sănătatea și funcția spatelui, deși puțini consideră că irită țesuturile. ”

Cu alte cuvinte, antrenamentul cu kettlebell ameliorează tensiunea vertebrelor pentru a ajuta pacienții să facă față durerii.

Comoditatea practicii

Spre deosebire de alte exerciții de antrenament de forță, lucrul cu un kettlebell nu ocupă un spațiu mare. Antrenamentul cu Kettlebell poate fi efectuat cu ușurință în orice locație (de exemplu, casă, sală de sport, curte).

Portabilitatea și confortul de utilizare fac ca antrenamentul cu kettlebell să fie o alegere populară printre sportivii profesioniști și oamenii obișnuiți.

Mesaj de luat

Antrenamentul cu Kettlebell este o modalitate fantastică de a vă stimula întregul corp în timp ce profitați de beneficiile enumerate mai sus.

Sperăm că acest articol te-a ajutat să apreciezi rolul exercițiilor cu kettlebell și cum te-ar putea ajuta să devii mai în formă.

Dacă ți-a plăcut să afli despre beneficiile legăturii kettlebell, consultați pagina noastră Mutați pentru a afla despre alte modalități de a vă face sănătos prin mișcare.