Nu încercați să învățați leagănul cu kettlebell urmărind cum se măcelărește în sala de sport locală. Folosiți aceste burghie pentru a cuie această mișcare puternică odată pentru totdeauna!

harness

Mergi la aproape orice sală de sport din Statele Unite astăzi și poți găsi o formă de cursă sau antrenament cu kettlebell. Heck, am înscris-o pe soția mea pentru a deveni membru la YMCA local și acolo, așezat în colț, a fost o colecție întâmplătoare de diferite dimensiuni, greutăți și culori de clopote.

Din păcate - și acest lucru va suna snob - foarte puțini oameni le folosesc corect. În mod corect, mă refer la un mod biomecanic sănătos, care nu va preveni pur și simplu rănirea, ci va produce și rezultatul dorit.

Care este rezultatul? Ei bine, cred că antrenamentele cu kettlebell vă pot apropia de orice obiectiv aveți, incluzând atât de multă forță și creștere musculară pentru cât sunteți dispus să lucrați. Dar să începem cu motivul pentru care majoritatea oamenilor ridică un kettlebell: să ardă grăsimi.

Cum folosiți corect balansoarele kettlebell pentru a elimina plăcile de grăsime nedorită? Simplu: explodezi cu fiecare repetare. Acest lucru se aplică și celorlalte obiective, dar leagănul este un instrument deosebit de uimitor pentru pierderea de grăsime - odată ce știi cum să-i accesezi puterea.

Mișcându-se în jurul clopotului

Un kettlebell este un obiect neînsuflețit. Lăsat la dispoziție, stă doar în colț, colectând praful și, în cele din urmă, ruginește. Dar dacă îl ridici, va face ceea ce corpul tău îl îndeamnă să facă, în bine sau în rău. Știu că sună ca o afirmație „fără fantomă”, dar permiteți-mi să explic.

Balansoarul kettlebell nu este cu adevărat legat de kettlebell. Este vorba despre tine și despre modul în care îți controlezi corpul și te miști în jurul kettlebell-ului.

Dacă priviți modul în care mulți oameni efectuează leagăne cu kettlebell, s-ar putea să credeți că scopul este să mișcați greutatea. Dar, în timpul unui leagăn adecvat, poate mai mult decât în ​​alte exerciții de greutate, kettlebell reacționează pur și simplu la mișcarea corpului tău.

Așa este: leagănul cu kettlebell nu ține cu adevărat de kettlebell. Este vorba despre tine și despre modul în care îți controlezi corpul și te miști în jurul kettlebell-ului. Din moment ce dvs., ca majoritatea oamenilor, sunteți probabil obișnuiți să gândiți în termeni de greutate în mișcare, poate fi dificil să înțelegeți acest lucru la început. Deci, să scoatem sarcina din ecuație pentru moment.

Începeți cu Finish

Există două poziții cu care trebuie să vă familiarizați și să vă simțiți confortabil dacă doriți să maximizați beneficiile semnificative ale leagănului. Poate suna înapoi, dar prima poziție este poziția de sosire. Iată cum îl efectuați:

Poziția de finalizare
  1. Stai cu picioarele așezate în afara umerilor, fie îndreptat înainte, fie ușor întors, oricare dintre acestea îți este mai confortabil.
  2. Strângeți-vă mâinile în pumni largi. Ține brațele în fața ta, paralel cu solul, cu coatele blocate și cu mâinile atingând.
  3. Trageți umerii în jos în talie, departe de urechi. Ar trebui să simțiți o strângere sub subsuori. Aceștia sunt latii tăi. Poate că nu le-ai mai simțit așa înainte, dar această senzație este crucială pentru leagăn, așa că amintește-ți.
  4. Strânge-ți abdomenele de parcă te-ai pregăti pentru un pumn. Nu te apleca înainte, totuși. Încercați doar să vă blocați cutia toracică la bazin.
  5. În cele din urmă, strânge-ți fesierele cât de strâns poți, ca și cum ai strânge o monedă între obraji. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri prin șolduri și genunchi până la picioare.

Exersați să păstrați această poziție timp de aproximativ 6-10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați pentru 3-6 seturi sau până când se simte confortabil.

Aceasta este o poziție tensionată, dar asigurați-vă că nu vă țineți respirația. Fața ta nu ar trebui să devină roșie și ar trebui să poți menține această poziție, menținând în același timp mușchii relativ strânși. Acest lucru vă protejează umerii, gâtul și partea inferioară a spatelui în timpul leagănului.

Dacă atingeți finisajul corect, chiar și fără greutate, veți simți nu numai laturile, ci și abdomenele, fesierii și poate chiar mușchii din picioare. Acest lucru ar trebui să vă dea o idee de ce leagănul cu kettlebell poate fi o mișcare atât de uimitoare de pierdere a grăsimii. Unii dintre cei mai puternici mușchi lucrează împreună, lucrează din greu și lucrează rapid.

Inapoi la început

Backswing-ul nu este doar modul în care obțineți kettlebell-ul dintr-un punct în altul; așa cum încărcați această mișcare explozivă. Kettlebell-ul trece sub corpul tău și între picioare, creând tensiune pe întregul lanț posterior puternic.

Cel mai simplu mod de a înțelege această poziție este să configurați un salt vertical, așa că haideți să folosim această poziție ca punct de referință.

Poziția de plecare
  1. Puneți picioarele în aceeași poziție în care au fost pentru poziția de sosire.
  2. În timp ce ochii tăi privesc înainte - cu capul în sus și cu pieptul în afară - împinge șoldurile înapoi. Îndoiți-vă în șolduri, menținându-vă greutatea peste mijlocul piciorului, ușor spre călcâi. În timp ce faceți acest lucru, genunchii se vor îndoi într-o oarecare măsură. Acest lucru este în regulă, dar dacă o faci corect, îți vei simți ischișoarele, nu quad-urile. Acum, țineți această poziție.
  3. Gândiți-vă la efectuarea unui salt vertical. Dar, în loc să vă așezați brațele în afara picioarelor, mișcați-le între picioare. Cu toate acestea - și acest lucru este crucial - mențineți unghiul corpului constant. Mutați-vă doar brațele.
  4. Găsește-ți ischișorii și, prin asta, vreau să spun că îi simți întinși. Amintiți-vă, pentru fiecare acțiune există o reacție egală și opusă. Cu cât vă puteți întinde mai mult pe șolduri și ischiori, cu atât va fi mai puternic leagănul dvs.
  5. Găsiți această poziție în mod repetat, de cel puțin 3-6 ori și, la fel ca poziția de sosire, țineți-o timp de aproximativ 6-10 secunde de fiecare dată. Când o faceți corect, o veți simți.

Găsiți-vă hamstrings în backswing. Cu cât poți obține mai multă întindere în șolduri și ischiori, cu atât va fi mai puternic leagănul tău.

Ești în poziția corectă dacă mâinile sunt unite și încheieturile îți ating partea interioară a coapselor, deasupra genunchilor, sus în picioare. Când țineți un kettlebell - nu sunteți încă, deci vizualizați acest lucru - va forma o extensie a brațelor și mâinilor dedesubt și ușor în spatele corpului.

Groove Swing

Efectuarea unui leagăn adecvat este la fel de simplă ca și asamblarea celor două mișcări pe care tocmai le-ați practicat. Totuși, nu ridicați încă un clopot. Continuă să te prefaci deocamdată.

În primul rând, încărcați backswing-ul. Ține-l pentru o fracțiune de secundă. Apoi ridică-te, găsește-ți poziția de sosire și ține-o pentru o secundă. Backswing, stand-up și finisaj. Backswing, stand-up și finisaj. Faceți acest lucru în mod repetat, până când vă simțiți confortabil cu pozițiile și tranziția dintre ele.

Acum adăugați elementul crucial lipsă: explozia. Când vă scoateți șoldurile de pe întinderea backswing-ului, șoldurile - și mâinile și, în cele din urmă, kettlebell - ar trebui să explodeze spre exterior, ca un foc de armă. Această lovitură explozivă de șold generează cantități mari de energie. Și cu cât puteți produce mai multă putere, cu atât puteți face mai multă muncă. Și cu cât poți face mai multă muncă, cu atât vei arde mai multe calorii. Și cu cât arzi mai multe calorii, cu atât vei pierde mai multe grăsimi. O formulă destul de simplă.

Un punct cheie de reținut: brațele și clopoțelul se mișcă ca urmare a încărcării șoldurilor corect. Nu ajutați șoldurile cu o ridicare frontală cvasi-umăr ciudată.

Geoff Neupert Double Kettlebell Swings Uită-te la videoclip - 00:46

Swing to Burn

Dacă ați găsit corect pozițiile, este posibil să fi observat că ați fost cald și poate chiar ușor fără respirație după doar câteva repetări și rețineri. Este normal, deoarece mișcarea de leagăn - chiar și neponderată - arde rapid energia.

Odată ce începeți să explodați cu șoldurile, arderea energiei devine deosebit de evidentă. Puterea ridicată a unui leagăn exploziv folosește fibrele musculare cu contracție rapidă - tip II-b și unele fibre de tip II-a. Acestea sunt cele mai mari fibre musculare pe care le aveți și folosesc multă energie, în special fibrele din picioare (pe care leagănul funcționează cu siguranță).

Cu cât îți poți contracta mai tare mușchii în poziția de final, cu atât mai mult poți încărca backswing-ul și cu cât te poți ridica mai repede pentru a-ți aduce kettlebell-ul în poziția de finish, cu atât vei fi mai exploziv, cu atât vei folosi mai mult fibre musculare de tip II-b înfometate cu energie și cu atât mai multe calorii vei arde. Aveți nevoie să fie pus și mai simplu? Antrenamentul exploziv îți linge grăsimea de pe corp, ca focul printr-o fabrică de hârtie.

Un bun punct de plecare este de 35 de lire sterline (sau 1 pudel) pentru majoritatea bărbaților, 18 lire sterline pentru majoritatea femeilor.

Serios: Când ați văzut ultima oară un sprinter gras? Asta pentru că sprinterii se mișcă exploziv. Dar, de ce să nu sprintezi în loc de leagăn? Pentru că, majoritatea oamenilor stau toată ziua și nu au puterea să alerge fără să se rănească. Balansoarele Kettlebell vă vor oferi acest tip de forță, fără să vă lovească articulațiile.

La fel ca sprinturile, s-ar putea să descoperiți că leagănele cu kettlebell vă lasă să strălucească - și poate să vă ștergeți fruntea - mult după ce ați terminat antrenamentul. Acesta este un semn revelator al excesului de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC), cunoscut și sub denumirea de „efectul post-arsură”. Aceasta este o stare „magică” în care corpul tău folosește mai multă energie și arde mai multe grăsimi decât în ​​mod normal după ce antrenamentul este terminat.

Nu este aproape nimic mai bun pentru arderea caloriilor, atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după antrenament, decât o sesiune dură bună de leagăne efectuate corect.

Urmatorul pas

Adăugați un kettlebell la mișcările descrise mai sus. Alegeți unul care să se simtă substanțial, dar nu copleșitor. Un bun punct de plecare este de 35 de lire sterline (sau 1 pudel) pentru majoritatea bărbaților, 18 lire sterline pentru majoritatea femeilor. Dacă aveți mișcările kettlebell în jos, veți fi surprins cât de greu puteți lucra cu greutăți care nu sună atât de greu.

Aceasta este frumusețea leagănului. Nu este știință de rachete, dar dacă o faci corect, are un hack blava-off.

Despre autor

Geoff Neupert, CSCS

Geoff lucrează în industria fitnessului din 1993, când a început să lucreze în sala de gimnaziu. El face turnee în SUA pentru a ajuta oamenii să-și recapete puterea.