Dietele ketogenice sau „ceto” au devenit una dintre cele mai mari tendințe actuale.
Mulți oameni care adoptă o dietă ceto o fac pentru a sparge pofta de carbohidrați cu zahăr și amidon, în primul rând pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Și, deși nu poate fi obiectivul lor principal, reducerea carbohidraților cu zahăr și amidon este, de asemenea, susceptibilă de a reduce riscurile lor pentru diabet, obezitate și boli de inimă.
Dietele keto - care au apărut ca tratamente pentru epilepsie - își obțin în mod obișnuit 10-20% din calorii din proteine, 5-10% din calorii din carbohidrați și 70-80% din calorii din grăsimi.
În schimb, oficialul S.U.A. liniile directoare pentru consumul de macronutrienți recomandă obținerea a 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați, 20-35% din grăsimi și 10-35% din proteine.
În mod ciudat, deși liniile directoare oficiale subliniază obținerea de carbohidrați din surse nutritive - legume, fructe, cereale integrale și fasole - acestea limitează doar zaharurile adăugate la un 25% serios nesănătos din caloriile zilnice.
Puteți mânca cu siguranță o dietă sănătoasă bazată pe proporțiile de macronutrienți recomandate în ghidurile oficiale - dar dietele în stil ceto și paleo/Atkins le oferă în proporții foarte diferite de acele ghiduri și de celelalte.
Să analizăm fiecare dintre cele două abordări alternative de bază ale dietei și apoi să explorăm avantajele și dezavantajele dietelor ketogene.
Dietele bogate în proteine Paleo/Atkins vs. dietele ceto bogate în grăsimi
Comparativ cu recomandările dietetice oficiale, planurile de alimentație în stil ceto și paleo/Atkins necesită obținerea mult mai puține calorii din carbohidrați.
Cu toate acestea, în timp ce dietele Paleo/Atkins înlocuiesc majoritatea caloriilor de carbohidrați cu proporții aproximativ egale de calorii din proteine și grăsimi, dietele ketogene înlocuiesc majoritatea caloriilor de carbohidrați cu caloriile din grăsimi, punând mult mai puțin accent pe proteine.
Deoarece dietele ceto oferă atât de puțini carbohidrați, organismul trebuie să ardă în schimb grăsimi din dietă pentru a-și asigura cea mai mare parte a necesităților de energie.
Compușii acizi numiți cetone se creează în ficat atunci când corpul nu are carbohidrați și, în schimb, arde grăsimile pentru energie. La rândul său, arderea grăsimilor duce în cele din urmă la starea metabolică numită cetoză (ketogenică înseamnă „crearea de cetoza”).
Cetonele se creează și atunci când organismul nu are insulină, ceea ce explică de ce persoanele cu diabet - în special diabetul de tip 1 - pot dezvolta cetoacidoză care pune viața în pericol.
Este interesant de observat că Dr. Planul inițial de dietă al lui Atkins solicita reducerea severă a aportului de carbohidrați în primele două săptămâni, pentru a induce cetogeneza și a ajuta oamenii să-și reducă pofta de carbohidrați.
Așa-numitele diete Meto-ceto sunt uneori prescrise copiilor cu epilepsie, deoarece permit alegeri alimentare mai largi și porții mai mari.
Comparativ cu grăsimile dietetice tipice, MCT (trigliceridele cu lanț mediu) produc mai multe cetone pe calorie, permițând astfel pacienților să consume mai puține grăsimi totale și mai multe proteine și carbohidrați.
Uleiul de nucă de cocos este cea mai bogată sursă de hrană a MCT, dar are încă mult mai puțin decât suplimentele medicale de MCT. Cu toate acestea, conținutul lor de MCT explică de ce uleiul de cocos și carnea de nucă de cocos sunt componente obișnuite ale dietelor ketogene populare.
Cum arată o dietă ceto?
Planul tipic de dietă keto include grăsimi la fiecare masă și gustări grase, după cum este necesar, pentru a ajunge la aproximativ 75% din caloriile zilnice:
- Băuturi neîndulcite (în mod natural sau artificial).
- Grăsimi de gătit, cum ar fi untul de cacao, untura și uleiul vegetal.
- Alimente lactate cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi untul și brânzeturile tari.
- Alimente vegetale bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, nucă de cocos, nuci și semințe.
- Carne de vită sau bizoni hrăniți cu iarbă și porc sau păsări de curte crescute pe pășuni, pești (de preferință specii grase, cum ar fi somonul, tonul alb, sablefish sau sardinele), crustacee, organe, ouă și tofu.
- Legume fără amidon, cum ar fi verdeață cu frunze, conopidă, broccoli, varză de Bruxelles, sparanghel, daikon, ardei grași, ceapă, usturoi, ciuperci, castravete, țelină și dovlecei de vară.
- Fructe dense cu nutrienți/antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure (numai porții mici).
- Ciocolată extra-neagră (80% sau mai mult solid de cacao; numai cantități mici) și pudră de cacao nealcalizată.
- Ierburi, condimente și condimente neîndulcite.
- Cantități mici de lichior tare neîndulcit.
- Sucuri de fructe.
- Cereale și făină (întregi sau rafinate),
- Fasole, linte, arahide și alte leguminoase.
- Vin sau bere cu conținut complet de carbohidrați, lichioruri dulci și cocktailuri dulci.
- Legume cu amidon precum cartofi, napi, porumb, sfeclă și dovlecei de iarnă.
- Fructe, cu excepția porțiunilor mici de fructe dense în nutrienți/antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure.
Dietele ketogenice: greutatea/metabolismul pe dos
Dovezile clinice preliminare au sugerat că - comparativ cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi/carbohidrați mai mari (Zone, LEARN și Ornish) - dietele ceto pot produce o scădere mai mare în greutate la persoanele supraponderale (Noakes M și colab. 2007).
Aceste descoperiri timpurii au fost susținute de o revizuire a 13 studii randomizate controlate, fiecare dintre care a atribuit participanților supraponderali și obezi la o dietă ketogenică cu conținut scăzut de grăsimi sau foarte scăzut în carbohidrați și le-a urmat timp de unu până la doi ani. Autorii au concluzionat că dietele ketogenice aruncă în jur de două kilograme în timp ce produc niveluri de trigliceride și tensiune arterială modest mai mici și creșteri ușoare ale nivelurilor de colesterol HDL („bun”) și LDL („rău”) (Bueno NB și colab. 2013).
Foarte important, avantajele observate pentru dieta ketogenică în această analiză a probelor s-au diminuat după un an, probabil pentru că - datorită obiceiurilor alimentare pe tot parcursul vieții și poftei inerente a corpului pentru carbohidrați - majorității oamenilor le este foarte greu să mențină o dietă ketogenică.
În mod surprinzător, alte cercetări clinice au constatat că persoanele supraponderale care urmează diete ceto fără restricții calorice nu aveau mai multă foame decât cele care urmau diete cu conținut scăzut de calorii (Gibson AA și colab. 2015).
În cele din urmă, rezultatele unui mic studiu clinic au arătat că, în medie, persoanele care au petrecut șase luni pe o dietă ketogenică de 900 de calorii urmată de șase luni pe o dietă în stil mediteranean de 1.800 de calorii și-au pierdut 10% din greutatea corporală și au ținut-o departe pentru un an întreg. Aceste rezultate sugerează că Dr. Atkins a fost înțelept să recomande să adere temporar la o dietă ketogenică, urmată de o dietă de întreținere cu conținut scăzut de carbohidrați mai puțin extremă (Paoli A și colab. 2015).
Dietele ketogenice: risc pe termen lung pentru ficat?
Experții medicali nu au fost foarte preocupați de efectele pe termen scurt ale dietelor ketogenice, dar nu avem dovezi despre impactul pe termen lung al stării de cetoză continuă.
Atunci când sunt susținute mai mult de câteva săptămâni sau luni, dietele ketogenice ar putea produce unele probleme de sănătate:
- Orice dietă care nu are suficientă fibră din alimentele vegetale poate provoca constipație și poate crește riscurile pentru cancer și boli de inimă.
- La fel, orice dietă care nu are suficiente legume proaspete, fără amidon și fructe dense în nutrienți (cum ar fi fructele de pădure) poate duce la deficiențe de micronutrienți și poate avea un conținut scăzut de antioxidanți pentru a reduce inflamațiile nesănătoase și riscul anumitor boli.
- Persoanele cu probleme ale funcției renale ar trebui să fie conștiente de faptul că dietele ketogenice pot promova formarea pietrelor la rinichi.
Dar cel mai mare risc pe care îl reprezintă aderarea pe termen lung la o dietă ketogenică este boala hepatică grasă nealcoolică sau NAFLD - o teamă stimulată de rezultatele studiilor la animale.
Experții estimează acum că aproximativ unul din trei americani are NAFLD - de obicei fără să știe - în timp ce ratele NAFLD au crescut aici și în întreaga lume, în paralel cu creșterea ratelor de obezitate și diabet.
Cu toate acestea, în timp ce diabetul, obezitatea și bolile de inimă sunt legate de dietele bogate în calorii, bogate în grăsimi și carbohidrați, dietele ketogenice grase au un conținut scăzut de carbohidrați și nu sunt bogate în calorii.
Persoanele cu NAFLD sunt de două ori mai susceptibile de a muri de boli de inimă sau accident vascular cerebral, în timp ce aproximativ unul din cinci au steatohepatită nealcoolică sau NASH. Mai ales la persoanele obeze și diabetice, NASH poate evolua către ciroză (cicatrici hepatice) sau cancer la ficat.
Oamenii de știință cred, de asemenea, că, chiar și în absența cirozei, NAFLD promovează cancerul hepatic și - pe baza rezultatelor preliminare ale unui studiu al Clinicii Mayo - și alte forme de cancer.
NAFLD este adesea numit un ucigaș „tăcut”, deoarece de obicei nu provoacă durere sau alte simptome până când nu progresează într-un stadiu mai grav, cum ar fi NASH sau ciroză.
Pe lângă proporția extrem de mare de grăsimi, dietele ceto pot avea și un nivel ridicat de colesterol, în funcție de sursele lor de grăsime. În timp ce alimentele vegetale nu au colesterol, carnea grasă poate avea un conținut ridicat de colesterol. (Peștele gras nu are un conținut ridicat de colesterol.)
De ce contează conținutul de colesterol al dietei ketogenice, având în vedere că cercetările recente au respins presupusa legătură dintre colesterolul alimentar și bolile de inimă?
Îngrijorarea cu privire la dietele ketogenice cu conținut ridicat de colesterol rezultă din faptul că studiile efectuate pe animale au constatat că consumul de grăsimi cu mult colesterol exercită efecte sinergice nesănătoase asupra sistemului imunitar - efecte care promovează NAFLD semnificativ mai mult decât dietele bogate în grăsimi/colesterol normal.
Achiziționarea de la Vital Choice este întotdeauna fără probleme, iar peștele este superior tuturor celorlalte! Ne place Vital Choice!
Fără îndoială, cele mai bune conserve de fructe de mare pe care le-am gustat vreodată.
Cele mai bune locuri pentru a cumpăra fructe de mare online, inclusiv pește proaspăt și congelat