Jogging-ul sau alergarea lentă este, de asemenea, cunoscut sub numele de „alergare shuffle” aparent neprezentabilă. În acest stil, oamenii sovietici au încercat să scape de un atac de cord, excesul de greutate și probleme. În Statele Unite, începând cu anii ’70 ai secolului trecut, alergarea fie a devenit la modă, fie a fost declarată aproape cauza tuturor necazurilor națiunii americane. Problema este că mulți oameni credeau cu adevărat că alergarea este singurul remediu pentru un atac de cord și făcând doar acest lucru, puteți evita excesul de greutate. Prin urmare, reputația acestui tip de activitate a fost afectată semnificativ de cei cărora le place să se antreneze și să nu păstreze regimul. Alergarea este foarte solicitantă pentru recuperare, doar cu aceasta vă puteți îmbunătăți cu adevărat sănătatea și vă puteți antrena corpul. În ceea ce privește pierderea în greutate, jogging-ul poate fi folosit ca exercițiu cardio, o modalitate de a crește arderea caloriilor, dar nu are rost să încerci să „dai peste” o dietă proastă.

Cuprins

Ce este?

pentru

Ce viteză poți numi „jogging”? Nu există date specifice care să ne permită să definim această rulare exact așa. Nu știm viteza, deci ce fel de alergare este considerată relaxată? Evident, depinde de condiția fizică a alergătorului. Se spune uneori că distanța „parcursă” de jogging poate fi parcursă destul de calm pe jos, în același ritm.

Diferența față de mers este că există încă o fază de zbor în alergare, adică momentul în care ambele picioare sunt de pe sol și nu o ating. Acest tip de încărcare poate fi bine imaginat dacă alergi la o viteză de aproximativ 6-7 minute pe 1 km, pentru majoritatea alergătorilor începători.

Joggingul este sinonim cu mersul rapid, uneori numit și jogging lent. De fapt, viteza este subiectivă. În surse mai moderne de alergare, se crede că joggingul se desfășoară la marginea inferioară a zonei aerobice, nu este încă rapid, dar nu mai este doar mersul rapid.

Tehnica de jogging

Jogging necesită abilitatea de a pune piciorul și de a menține corpul într-o poziție dreaptă, oarecum relaxată, dar neutră:

  • Coloana vertebrală este dreaptă, o ușoară înclinare înainte a corpului este asigurată de flexia articulației șoldului;
  • Stomacul este strâns;
  • Trebuie să începeți, împingând partea din față a arcului piciorului și să aterizați pe el;
  • Alergarea pe un picior plin este permisă, dar este totuși mai bine să aterizați pe partea din față a arcului piciorului;
  • Mâinile se mișcă liber de-a lungul părților laterale, sunt îndoite la coate;
  • Lungimea pasului este aleasă pentru a fi medie, nu prea mare și nu mică.

Este de dorit ca piciorul să fie complet extins la genunchi atunci când se ridică de pe sol. Salt în sus și împingerea puternică de la sol nu este recomandat în acest stil de alergare.

Mușchii care funcționează la jogging:

  • Flet, biceps și cvadriceps al coapsei, fesier - întreaga matrice;
  • Mușchii brațului și trunchiului ca stabilizatori;
  • Stomacul ca stabilizator

Nu veți putea „pompa” mușchii cu jogging, îi veți doar strânge, întări, îmbunătăți tonusul, dar nu veți obține viței uriași, șolduri mari și fese din jogging.

Mușchiul inimii devine mai puternic în timpul alergării? Cele mai recente cercetări arată că alergarea ajută la scăderea problemelor de sănătate, dar nu duce la „pomparea” mușchiului inimii și îngroșarea pereților săi.

Avantajele joggingului

Joggingul este o activitate utilă în care puteți:

  • Reduceți tensiunea arterială crescută;
  • Îmbunătățiți nutriția tuturor mușchilor, ligamentelor, organelor și țesuturilor cu flux sanguin crescut;
  • Reduceți nivelul de stres;
  • Scapă de depresie;
  • Ajută la scăderea excesului de greutate;
  • Consolidați mușchii și ligamentele;
  • Îmbunătățiți postura;
  • Serviți ca o prevenire a picioarelor plate;
  • Ameliorează simptomele oboselii intelectuale;
  • Îmbunătățiți funcția cognitivă;
  • Accelerați recuperarea de la sarcini de putere;
  • Îmbunătățiți nutriția țesuturilor și organelor cu oxigen;
  • Normalizează starea psiho-emoțională.

Alergarea se spune că este ieftină, atractivă și sănătoasă. Arthur Lydyard a introdus acest lucru în viața de zi cu zi a americanilor, el a fost primul care a scris o carte despre cum să alerge corect pentru profan și a creat primele cluburi de alergare. Dar principalul popularizator a fost Jim Fix. Problema cu Jim era că îi plăcea să bea, era supraponderal și fuma cu mult înainte de a începe să facă jogging. Când Jim a murit la vârsta de 52 de ani de la o boală asociată cu o defecțiune a inimii, oamenii obișnuiți și medicii au luat armele pentru a începe să alerge.

În acest moment, aerobicul lui Kenneth Cooper a câștigat inimile și mințile, a fost mai simplu din punctul de vedere al componentei sociale, a fost practicat în grupuri și foștilor fani alergători i-a plăcut. Dar joggingul a câștigat din nou un loc în inimile cetățenilor obișnuiți atunci când s-a descoperit că munca conștiinței se îmbunătățește dacă alergi aproximativ 5 km în fiecare zi. În zilele noastre, joggingul este un hobby la modă printre oamenii de afaceri, profesioniștii IT și alți oameni de succes. Motivul este tocmai în îmbunătățirea funcției cognitive.

Arthur Lidyard însuși a trăit o viață lungă și nu a părăsit pregătirea până la bătrânețe. Popularistul rus al alergării, academicianul Amosov, a fost, de asemenea, un ficat lung. Ei bine, despre bietul Jim, toată lumea spune că s-a prins puțin până târziu.

Alergatul și efectul acestuia asupra psihicului

Mulți au auzit de „alergătorul înalte”, o stare specială de euforie care apare în timpul unei alergări. Mulți oameni aleargă din cauza asta, nu din cauza beneficiilor pentru sănătate și nu pentru a întări mușchii. Valoarea unui alergător este un fapt dovedit științific, este răspunsul sistemului nervos la un val de endorfine eliberate din exercițiu.

S-a dovedit că în mod sistematic persoanele care aleargă nu suferă de dureri de cap, nu suferă de dureri musculare minore și nu au probleme cu depresia sezonieră, care, așa cum ar fi, „acoperă” oamenii atunci când lipsa luminii solare devine evidentă.

Mulți oameni de știință asociază un nivel ridicat al alergătorului nu numai cu o creștere a producției de endorfine, ci și cu faptul că, aflându-se în aer curat, o persoană își vindecă, fără să vrea, sistemul endocrin. El aleargă și primește emoții grozave, dar vitamina D este produsă sub razele soarelui. El este cel care ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului hormonal, ajută la normalizarea stării de spirit și vă permite să scăpați de depresia prelungită.

Apropo, acestea asociază și faptul că alergarea poate ajuta pacienții cu stări depresive și subdepresive să facă față problemelor lor.

Cum să rulați corect

O alergare plăcută va fi făcută alegând locul potrivit:

  • Nu este nevoie să circulați de-a lungul autostrăzilor, drumurilor sau căilor ferate. Cu aceasta, riscați să fiți lovit de transport și să fiți otrăvit din cauza unui mediu nefavorabil;
  • Asfaltul este o suprafață slabă pentru un începător, unde solul moale al pădurii sau suprafața benzii de alergat este mai bun;
  • În perioadele alunecoase, folosiți pantofi cu protecție, iarna, purtați adidași speciali pentru alergarea de iarnă;
  • Nu este nevoie să alergeți pe pante abrupte sau pe trasee dificile, dacă sunteți nou la jogging și învățați doar să faceți jogging.

Obținerea la maximum a alergărilor dvs. vă va ajuta dacă urmați aceste instrucțiuni:

  • Încălziți-vă în sezonul rece, în căldură, efectuați rotația în toate articulațiile de lucru, mai multe genuflexiuni, lunges, flotări de pe podea. Pe vreme caldă, încălzirea poate fi efectuată în aer curat;
  • Înainte de început - o mică întindere ușoară a gambei, a mușchilor coapsei și a mușchilor abdominali oblici, câteva adâncuri se îndoaie înainte pentru a întinde ușor spatele;
  • Începeți să faceți jogging într-un ritm foarte lent, începătorii încep cu o plimbare rapidă;
  • Întregul antrenament nu durează mai mult de o jumătate de oră la început;
  • După încălzirea timp de 10 minute, ritmul crește până la pragul inferior al zonei aerobice, pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 20 și 35 de ani, ritmul cardiac nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut în timpul joggingului;
  • Joggingul durează aproximativ 20 de minute, apoi o „legătură”, mișcare la un ritm mediu, tranziția la o treaptă și întinderea principalelor grupe musculare;
  • Contrar credinței populare, joggingul în fiecare zi este prea mult. Este suficient ca un începător să facă jogging ușor de 3-4 ori pe săptămână;
  • Jogging-ul poate fi completat de orice gimnastică cu propria greutate corporală, cursuri de amatori în sala de sport sau yoga;
  • Dacă o persoană aleargă aproximativ 30 km pe săptămână, are nevoie de o lecție separată de întindere.

Cum să minimizați încărcarea șocului:

  • Nu alergați niciodată în pantofi care nu sunt proiectați pentru acest lucru. „Alergarea naturală” efectuată de un începător amator adaugă o sarcină crescută pe coloana vertebrală și articulații, este mai bine să te antrenezi în adidași specializați;
  • Stăpânește mișcarea din fața arcului până în călcâie;
  • Nu împingeți solul prea tare, mișcați-vă ușor;
  • Contrar credinței populare, genunchiurile, suporturile pentru glezne și alte tipuri de aparate dentare nu oferă protecție împotriva șocurilor;
  • Sportivul ar trebui să aleagă adidași, în funcție de tipul de talpă, corespunzător formei piciorului, și întotdeauna cu un gel sau alt element de fixare elastic ca suport.

Hainele de alergare sunt selectate în funcție de sezon. Iarna, este vorba de lenjerie termică, colanți de alergare de iarnă, sacou din lână și un strat superior adecvat vremii. La temperaturi de până la minus 10, ar trebui să rulați în jachete softshell obișnuite, unii oameni preferând să poarte o jachetă puffer atunci când temperatura este mai scăzută. Este important să vă acoperiți gleznele atunci când purtați jambiere calde și asigurați-vă că purtați o pălărie, mănuși și o eșarfă la gât.

Toamna, uniforma este ușurată, la temperaturi pozitive, mulți rulează fără lenjerie termică, acordând atenție pantofilor (nu ar trebui să se ude, picioarele umede nu se simt în timpul alergării, dar tocmai acesta este motivul răcelilor) și un impermeabil, dacă necesar.

Cu cât primăvara și vara sunt mai calde, cu atât îmbrăcați mai puțin. Unii alergători sunt confortabili cu colanții decupați, alții sunt confortabili cu pantaloni scurți, depinde de structura mușchilor coapsei, nu de stil. Femeile trebuie să poarte îmbrăcăminte sport pentru a-și proteja sânii de întindere și frecare, altfel nu există cerințe pentru lenjeria intimă.

Regula de aur a unui alergător amator este să petreceți o singură dată într-un set de haine normale de alergat decât să vindecați răceala, apoi să vă luați scufundări și calusuri tot sezonul sau să vă luptați cu jachete umede și adidași.

Pantofii de alergare trebuie schimbați în mod regulat. Majoritatea producătorilor recomandă acest lucru după câteva sezoane active de rulare.

Contraindicații la jogging

Lecțiile nu sunt recomandate dacă:

  • Persoana are răceală, nu s-a vindecat de frig sau abia începe;
  • Bolile cronice s-au agravat;
  • Există leziuni, entorse și vânătăi ODA;
  • Diagnosticat cu boli ale inimii, vaselor de sânge;
  • Malaise previne mișcarea activă.

În acest din urmă caz, instruirea ar trebui amânată. În toate celelalte, este necesar un consult medical. Nu există un consens în ceea ce privește femeile însărcinate. Obstetricienii-ginecologii occidentali permit pacienților să facă jogging, dacă nu există condiții care să pună în pericol sănătatea. Persoanele domestice sunt sfătuiți să treacă la mers pe jos.

Joggingul grav necesită o nutriție adecvată. Adică, o persoană trebuie să facă inițial o alegere, dacă alergi pentru pierderea în greutate, ar trebui să uiți de viteză, să te limitezi la jogging de mai multe ori pe săptămână și pe distanțe scurte. Dacă scopul este de a crește viteza și de a alerga pe distanțe lungi, urmarea unei diete cu deficit de calorii nu este rațională. Apoi se hrănesc la cerere, oferind un nivel suficient de energie cu ajutorul carbohidraților. Aleargă regulat pentru a beneficia de această activitate.

6 gânduri despre „Joggingul este o garanție a sănătății și longevității”

Alerg zilnic în ultimele 3 luni, iar ritmul cardiac meu ajunge zilnic la 170, uneori la 175. Picioarele mele par să fie pe punctul de a exploda. Ar trebui să mă opresc?

Salut! Depinde de obiectivele tale. Dar nu aș recomanda această intensitate pentru longevitate. Dar dacă vă pregătiți pentru o competiție, este ok . cel puțin pentru primii 1 sau 2 ani de antrenament. Dacă te simți bine, poți continua să faci mișcare pe măsură ce faci mișcare.

Există informații care arată că alergarea îți poate scurta viața. Sunt confuz.

Studiile arată că alergarea în exces vă poate scurta durata totală de viață. Dar joggingul timp de 20 de minute nu este cazul! Alergatul este benefic atâta timp cât este ușor și confortabil.

Alergarea provoacă boli de inimă?

Antrenamentele intense, precum și alergarea, vă pot slăbi inima sau chiar pot duce la boli de inimă sau la moarte. Fluxul de sânge turbulent în timpul alergării poate contribui la formarea plăcilor care înfundă arterele, crescând riscul unui atac de cord. Este și mai periculos în caz de stări de sănătate ascunse. Sfatul meu este să aveți un control de sănătate înainte de a începe să faceți mișcare.