Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

Mia Syn, MS, RDN este un nutriționist dietetician înregistrat, cu un maestru în științe în nutriția umană. De asemenea, ea este gazda Good Food Friday de pe ABC News 4.

fapte

Jicama (pronunțat HEE-ka-ma, sau mai frecvent, HIK-ka-ma) este un tubercul, similar cu un cartof. Are pielea groasă, maro și pulpa albă, crocantă, suculentă. Rădăcina Jicama este, de asemenea, numită gem de fasole mexican, cartof mexican, nap dulce sau nap mexican. În timp ce jicama poate fi feliată și savurată crudă, puteți include și jicama în rețete pentru a profita de nutriția pe care o oferă leguma. Jicama poate fi, de asemenea, un înlocuitor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru castanele de apă.

Fapte nutriționale Jicama

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru 1 cană (120g) de felii de jicama crude.

  • Calorii: 46
  • Gras: 0,1 g
  • Sodiu: 5,2 mg
  • Glucidele: 11y
  • Fibră: 5.9г
  • Zaharuri: 2.2г
  • Proteină: 0.9г

Carbohidrați

Jicama este o sursă bună de carbohidrați. Există trei tipuri diferite de carbohidrați într-o porție de 1 cană din această legumă rădăcină.

  • Fibră: Aproximativ 6 grame
  • Zahăr: Aproximativ 2 grame de zahăr natural
  • Amidon: Aproximativ 3 grame

Datorită conținutului ridicat de fibre din jicama, este considerat un aliment glicemic scăzut. Încărcarea glicemică a acestei legume este de aproximativ 10. Încărcarea glicemică ia în considerare și dimensiunea de servire a alimentelor. Se consideră că o sarcină glicemică mai mică de 10 are un efect redus asupra răspunsului la glucoză din sânge.

Jicama este un aliment natural cu conținut scăzut de grăsimi, oferind mai puțin de 1 gram de grăsimi polinesaturate în cea mai mare parte pe porție. Grăsimile polinesaturate sunt considerate grăsimi „bune” deoarece susțin sănătatea inimii atunci când le alegeți în loc de grăsimi saturate.

Proteină

Există doar o cantitate mică de proteine ​​în jicama. O porție oferă doar 2% din necesarul zilnic de proteine ​​dacă consumați o dietă de 2.000 de calorii pe zi.

Vitamine si minerale

Jicama este o sursă bună de vitamina C (acid L-ascorbic). O porție conține 24 de miligrame de vitamină - aproximativ 40% din necesitățile zilnice recomandate. Corpurile noastre nu sintetizează vitamina C în mod natural, astfel încât consumul de alimente cu vitamina C este esențial pentru o bună structură osoasă, cartilaj, mușchi și vase de sânge. Vitamina C ajută și la absorbția fierului și favorizează vindecarea rănilor.

Jicama furnizează o cantitate mică de vitamina E (0,6 miligrame sau 4% din aportul zilnic de referință), folat (4% din CDI), vitamina B6 (3% din CDI), tiamină, riboflavină și acid pantotenic (2% fiecare).

Jicama oferă, de asemenea, un impuls de potasiu, cu o singură porție care conține 195 de miligrame, sau aproximativ 6% din nevoile zilnice. Alte minerale furnizate de jicama includ:

  • Fier (4% din CDI)
  • Magneziu (4% din CDI)
  • Cupru (3% din CDI)
  • Fosfor (2% din CDI)
  • Calciu (2% din CDI)
  • Zinc (1% din CDI)

Beneficii pentru sănătate

Cele mai importante avantaje ale includerii jicamei în dieta ta provin din conținutul ridicat de fibre și din concentrația sa de vitamina C.

Scade riscul de boală

Fibra vă sprijină sănătatea în multe moduri diferite. Nu numai că fibrele susțin digestia și regularitatea, dar oferă și multe alte beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea riscului unor tipuri de cancer, obezitate, boli cardiovasculare și diabet.

Vitamina C este un antioxidant. S-a demonstrat că regenerează alți antioxidanți din corp, inclusiv vitamina E. Antioxidanții pot ajuta la prevenirea sau întârzierea dezvoltării anumitor tipuri de cancer, boli cardiovasculare și alte boli, deși cercetările sunt în curs cu privire la amploarea beneficiilor pe care le pot oferi sănătății. .

Promovează bacteriile bune

Fibrele prebiotice, fermentabile din jicama contribuie la un microbiom intestinal sănătos, colonia bacteriilor „bune” din tractul digestiv. Cercetările, cum ar fi un studiu din 2018 privind boala parodontală, investighează, de asemenea, modul în care prebioticele ar putea promova sănătatea, sprijinind bacteriile utile din gură.

Alergii

Chiar dacă jicama este o leguminoasă (și, ca rezultat, o rudă îndepărtată a alergenilor obișnuiți, cum ar fi arahidele și soia), există doar un caz raportat de alergie la jicama în literatura medicală. Dacă aveți simptome alergice, precum mâncărime sau umflături în jurul gurii, după ce ați consumat jicama, solicitați sfatul medicului pentru a vă diagnostica și trata afecțiunea.

Efecte adverse

În timp ce carnea de jicama este sigură de consumat, alte părți ale plantei de jicama nu sunt sigure pentru consumul uman sau animal. Tulpinile și semințele plantei de jicama conțin un compus natural care este folosit ca insecticid și pentru a ucide peștii. Compusul, numit rotenonă, este toxic.

La animale, rotenona a provocat vărsături, incoordonare, tremurături musculare și convulsii clonice. Efectele cardiovasculare includ tahicardie (bătăi rapide ale inimii), hipotensiune arterială (tensiune arterială scăzută) și condiții mai severe, inclusiv moartea. În timp ce oamenii pot să nu prezinte simptome de această severitate cu expunerea la cantități mici, cel mai bine este să evitați să mâncați alte părți ale plantei de fasole de ignam sau jicama.

Soiuri

Există două soiuri principale de jicama. Jicama de agua este cel mai frecvent cultivat și consumat în S.U.A. Are o rădăcină rotundă mare și sucuri limpezi. Jicama de leche are o rădăcină mai alungită, iar sucurile sale sunt de culoare alb lăptos.

Când e mai bine

De obicei, puteți cumpăra jicama pe tot parcursul anului de pe piața locală, dar cel mai bine este între octombrie și martie. Căutați jicama care are pielea netedă și pare grea pentru dimensiunea sa. Alegeți o legumă de dimensiuni medii, deoarece cele mai mari tind să fie mai puțin aromate.

Depozitare și siguranță alimentară

Jicama trebuie să rămână în stare proaspătă timp de aproximativ două săptămâni, dacă este păstrat la frigider. Acoperiți toate zonele expuse cu folie de plastic pentru a minimiza expunerea la aer (deși jicama nu se rumeneste când este expusă la aer, așa cum pot face și alte fructe și legume).

Cum să vă pregătiți

Îndepărtați pielea maro dură a jicama folosind un cuțit de decojit sau un cojitor de legume înainte de a mânca sau de a găti. Chiar dacă jicama arată ca un cartof, gustul este similar cu un măr sărat. Are o textură clară și o aromă de nuci.

Adăugați jicama la lista dvs. de produse pentru a felia și bucurați-le crude. Adăugați-l într-un platou crudité sau mâncați-l ca un morcov. Scufundarea în hummus, salsa sau într-o altă baie sărată este una dintre cele mai simple modalități de a vă bucura de această legumă rădăcină. Sau folosiți jicama ca o salată sănătoasă, în salată de salată sau în această salată asiatică de creveți. Adăugați la salsa cu porumb și fasole neagră sau alte chestii în chifle de primăvară.

În timp ce jicama este crudă delicioasă, poate fi gătită. S-ar putea să încercați să adăugați jicama la prăjiturile dvs. preferate sau să le fierbeți cu ceapă și ardei pentru o răsucire pe maro hash sau cartofi prăjiți. Utilizați ca și cum ați face un castan de cartof sau de apă.