Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

abs-pack-uri

Cine nu dorește o secțiune mijlocie bine definită sau chiar un set de abs cu șase pachete? Abs bine definiți vorbesc foarte mult despre nivelul tău de fitness și îți arată că ai grijă de corpul tău! Dar, cum obții acele abs de invidiat? Există o varietate de exerciții care se concentrează pe mușchii abdominali, iar cele mai populare sunt unele variații pe abdomene. Mai recent, scândurile au devenit la modă, deoarece lucrează abdominale, precum și alți mușchi din regiunea de bază, inclusiv mușchii care vă susțin spatele și vă ajută să generați energie.

Unii dintre mușchii care funcționează scândurile includ rectul abdominis, oblicele interne și externe, abdominisul transvers, mușchii erector spinae, latissimus dorsi și gluteii. Aceasta este frumusețea scândurilor. Spre deosebire de crunch-urile care lucrează în primul rând mușchii ab, scândurile lovesc și mușchii din spate și chiar mușchii care alcătuiesc podeaua pelviană. Făcând cranches ajută, de asemenea, performanța sportivă, deoarece generați puterea de care aveți nevoie pentru a excela în multe sporturi din mușchii de bază.

Cu atât de multe beneficii, s-ar putea să vă întrebați dacă aveți nevoie de alte exerciții în afară de scânduri pentru a construi abdominale puternice și pentru a obține acel pachet evaziv de șase. Dacă scândura este un exercițiu atât de bun, puteți construi abs făcându-le singur?

Scânduri pentru dezvoltarea ab

După cum probabil știți, scândurile sunt un exercițiu izometric, în timp ce buclele bicepsului, genuflexiunile, ascensiunile etc. sunt exerciții izotonice. Exercițiile izotonice sunt cele care necesită schimbarea lungimii mușchiului. Când faceți un exercițiu izotonic, scurtați sau contractați mușchiul și apoi îl prelungiți. De exemplu, cu buclele bicepsului, mutați greutățile către umeri (mișcare concentrică) și apoi prelungiți mușchiul și lăsați greutatea să scadă înapoi în poziția inițială. (mișcare excentrică).

Când faci o scândură, mușchiul sau unghiul articulației nu schimbă lungimea. Pur și simplu țineți poziția plăcii împotriva gravitației folosind o formă bună. În general, exercițiile izometrice nu sunt la fel de eficiente ca mișcările izotonice. Construiesc forță, dar câștigi forță doar în poziția specială pe care o ții și nu câștigi forță pe toată gama de mișcare a mușchilor, dar scândurile au avantajul de a lucra și mușchii stabilizatori din miez.

Scândurile lucrează, de asemenea, o mulțime de mușchi simultan, dar mușchii abdominali se vor adapta în curând la provocarea scândurilor standard. Veți construi forță și veți obține o oarecare dezvoltare musculară în nucleul dvs. atunci când veți începe să faceți scânduri, dar este dificil să faceți o placă standard mai grea. Puteți ține o placă mai mult timp, dar odată ce puteți ține o placă timp de 30 de secunde, nu veți câștiga semnificativ mai multă rezistență ținând-o mult mai mult decât atât.

Dar variantele de scândură? Din fericire, există variații ale unei scânduri standard (scândurile standard pentru coate și genunchi) care vizează abs și mai mult. Modalități sigure de a face o scândură mai dură și de a vă angaja mai mult abs și nucleul este să ridicați un braț de pe sol atunci când vă aflați în poziție de scândură sau să ridicați un picior de pe sol. Cu aceste variații, nucleul dvs. este forțat să se stabilizeze, iar acest lucru angajează nucleul mai mult. De asemenea, puteți face scânduri cu antebrațele sprijinite pe o suprafață instabilă ca o minge pentru a vă angaja mai mult întregul nucleu.

Este suficient pentru a obține un pachet de șase? Obținerea unui pachet de șase necesită mai mult decât hipertrofierea mușchilor din abdomen și nucleu. Deseori factorul limitativ este prea multă grăsime corporală. Pentru ca abs să se arate, femeile trebuie să scadă grăsimea corporală sub 20%. De obicei, hipertrofia ab nu va fi vizibilă până când nu ajungeți la aproximativ 15-19% grăsime corporală. A ajunge la acest nivel necesită o atenție deosebită asupra dietei. Adesea, este o dietă care face sau sparge o persoană. După cum se spune, nu poți să faci mișcare sau să faci o dietă proastă.

Exercițiile compuse care lucrează grupuri musculare mari în partea inferioară a corpului vă vor ajuta, de asemenea, indirect, să obțineți o definiție ab, deoarece recrutează mușchi care vă stabilizează nucleul pentru a face mișcarea. Aceste exerciții, cum ar fi genuflexiuni și impasuri, ard mai multe calorii, deoarece lucrezi mai multe grupuri musculare. Dar chiar și aceste exerciții combinate cu scânduri nu sunt întotdeauna suficiente pentru a obține hipertrofie musculară semnificativă. Exercițiile abdominale mai concentrate, incluzând variații ale crunch-urilor, sunt adesea stimularea suplimentară de care ai nevoie pentru a crește abdomenul. Unul dintre care trebuie luat în considerare conform unui studiu ACE este greul bicicletelor. Pe baza activității EMG, acest exercițiu a activat mușchii abdominali cel mai mult dintre cei 15 pe care i-au testat. Altele de luat în considerare, bazate pe activitatea EMG, sunt scaunul căpitanului, stricăciunea mingii de stabilitate și zdrobirea verticală a piciorului.

Totuși, nu subestimați beneficiile scândurilor. Realizarea acestora îmbunătățește stabilitatea și alinierea coloanei vertebrale. Acest lucru vă ajută să vă protejați spatele și să preveniți durerile de spate. În plus, scândurile sunt mai ușoare pe spate în raport cu crunch-urile, deoarece vă flexați coloana vertebrală atunci când faceți crunch-uri și țineți o coloană vertebrală neutră când faceți scânduri. De fapt, dacă aveți antecedente de dureri lombare sau leziuni, ar trebui să limitați numărul de exerciții pe care le faceți care implică flexia coloanei vertebrale. Dacă un exercițiu se simte incomod, nu o faceți.

Linia de fund

Scândurile sunt un exercițiu decent pentru abdomenul tău, dar, mai important, lucrează toți mușchii din miezul tău. Cu siguranță ar trebui să facă parte din rutina dvs., dar este puțin probabil ca scândurile standard să vă ofere un pachet de șase sau chiar o cantitate semnificativă de hipertrofie musculară. În schimb, faceți variații de scânduri, exerciții compuse care lucrează în mod indirect nucleul și răsunați cu moderare. Dar, la fel de important, urmăriți ceea ce puneți în gură. Expresia suprautilizată despre abs sunt făcute în bucătărie este vizată. Dacă lucrezi abdominale cu o varietate de exerciții și încă nu le vezi pop, verifică procentul de grăsime corporală. Acești frumoși mușchi ab pot fi ascunși sub un strat de grăsime.

Referințe:

Medicină și științe în sport și exerciții fizice: mai 2011 - Volumul 43 - Numărul 5 - p 396/doi: 10.1249/01.MSS.0000401092.05865.1c
Clinica Mayo. "Sunt exercițiile izometrice o modalitate bună de a construi forța?"
American Council on Exercise. „Noul studiu pune problema exercițiilor abdominale ineficiente”