înțelegerea

Corpul uman poate fi considerat un aparat kinestezic. Învățarea kinestezică este o formă de învățare în care corpul uman învață efectiv să efectueze o mișcare sau o serie de mișcări, prin participarea la o activitate fizică. Alte forme de învățare sunt realizate prin mijloace vizuale și/sau auditive.

Prin învățarea kinestezică, corpul uman va începe să descopere modul în care este conceput să se miște și să se adapteze la diferite circumstanțe, condiții și medii, pe măsură ce cerințele impuse corpului se schimbă. A copilul care învață să meargă este un exemplu de învățare kinestezică. De exemplu, pe măsură ce un copil începe inițial să facă primii pași, echilibrul, ritmul și coordonarea lor sunt foarte instabile și neregulate.

Cu toate acestea, prin repetare, corpul copilului începe să câștige echilibru, să sincronizeze mișcările mușchilor necesari pentru a efectua efectiv funcția de mers și, în timp, începe să meargă cu mai puțin efort și ritm mai mare.

În calitate de proprietar al corpului dvs., veți efectua același proces de învățare pe măsură ce vă angajați într-o varietate de activități fizice. Una dintre cele mai bune modalități de promovare a învățării kinestezice eficiente este formarea unui conexiune minte/corp care se concentrează pe ascultând semnalele naturale ale corpului tău.

Începând de la o vârstă fragedă, ați învățat ce acțiuni puteți și nu puteți efectua pe baza principalului mecanism de apărare al corpului: durere. De exemplu, când atingi o sobă fierbinte, corpul îți spune să-ți iei mâna pentru a evita o arsură gravă. Pe aceeași linie de gândire, este imperativ să asculți semnalele pe care corpul tău le trimite în minte în perioadele de activitate fizică, mai ales atunci când antrenament cu greutati.

Ascultându-ți mușchii

Țesutul moale al corpului uman este conceput pentru a efectua mișcări în direcții specifice și într-un anumit interval de mișcare. În plus, toate țesuturile moi sunt concepute pentru a efectua două tipuri de mișcări: concentric (scurtarea mușchiului) și excentric (alungirea mușchiului).

De exemplu, atunci când efectuați o curbare biceps dreaptă în picioare, porțiunea concentrică a exercițiului se realizează atunci când bara este ridicată la piept (mușchii bicepsului sunt scurtați), iar porțiunea excentrică a exercițiului este finalizată atunci când coborâți bara înapoi la zona taliei (mușchii bicepsului sunt prelungiți).

În antrenamentul cu greutăți, este imperativ să învățați să vă concentrați asupra mișcărilor fiecărui mușchi. Procedând astfel, veți putea efectua diferitele exerciții cu un accent mai mare pe forțarea mușchiului dorit să efectueze efectiv munca. Acestea fiind spuse, persoanele care tocmai încep un exercițiu de antrenament cu greutate pot dori efectuați următorul exercițiu pentru a înțelege conceptul de a vă asculta mușchii și de a forța mușchii intenționați să efectueze activitatea mișcării:

Începeți prin a vă întinde pe spate.

Împingeți încet călcâiul piciorului pe podea și eliberați-l.

Observați cum se flexează și mușchiul vițelului atunci când efectuați această mișcare.

Ce mușchi și câți mușchi puteți număra angajați în această mișcare?

Acum stai drept cu brațul și cotul drept de partea ta.

Faceți un pumn și începeți să vă curlați brațul drept spre piept.

Acordați o atenție deosebită modului în care sunt implicați mușchii atunci când efectuați această mișcare.

Continuați încet să vă fluturați brațul drept ca și cum ați efectua o buclă de biceps.

Așezați mâna stângă peste mușchiul biceps drept și simțiți cum se contractă și se extinde pe măsură ce efectuați mișcarea.

Când vă îndepărtați mâna stângă de pe bicepsul drept, puteți simți totuși contracția și extinderea mușchilor bicepsului drept?

Acum adăugați o cantitate mică de greutate la mâna dreaptă și efectuați câteva bucle de biceps.

Acordați o atenție deosebită mușchilor din brațul drept. Chiar și cu o cantitate mică de greutate, ar trebui să simțiți mușchii antebrațului și bicepsului contractându-se și extinzându-vă pe măsură ce efectuați mișcarea.

Puteți efectua același tip de exerciții ca mai sus cu orice mușchi din corp (cu o ușoară variație a mișcării, desigur). Obiectivul exercițiilor de acest tip este să aflați cum se contractă și se extinde fiecare mușchi din corpul dvs. atunci când efectuați mișcări care îi implică. Acum puteți aplica acest concept diferitelor mișcări pe care le efectuați în timpul rutinei de antrenament cu greutăți. Procedând astfel, veți putea izola mai bine mușchii care se exercită în timpul fiecărui tip de exercițiu.

Principii în fizica antrenamentului cu greutăți

Corpul uman funcționează în mai multe moduri atunci când ridici greutăți. Principalele considerații sunt conceptele de fricțiune și stres. De fiecare dată când o articulație efectuează o mișcare, oasele asociate articulației creează un grad de frecare între ele. Forța de frecare ajută la mișcarea care se efectuează și, de fapt, vă mărește puterea efectivă la un nivel mai mare decât aveți cu adevărat.

Când dețineți orice cantitate de greutate într-un poziție staționară, sunteți de fapt capabil să dețineți cu 20% mai mult decât greutatea maximă de ridicare. Partea cu adevărat uimitoare este modul în care factorii de frecare în scăderea greutății. Un studiu recent a arătat că o persoană obișnuită poate de fapt să scadă cu 40% mai multă greutate decât poate ridica. Puteți învăța să folosiți frecarea creată în articulații, împreună cu o tehnică adecvată, pentru a promova rezultate de antrenament cu greutăți și mai mari.

Când efectuați un exercițiu de ridicare a greutăților, stresul este pus pe articulația de acțiune. Acest stres echivalează cu o distribuție aproape uniformă a greutății pe mușchii concurenți. Cu toate acestea, întreaga greutate este plasată pe articulația de acțiune. Din acest motiv, atunci când ridicați greutăți mari, leziunile articulare sunt mult mai frecvente decât leziunile musculare.

Învățarea de a asculta articulațiile și țesuturile moi vă va ajuta să determinați dacă trebuie să continuați cu rutina curentă de antrenament cu greutăți sau dacă ar trebui să renunțați la intensitate, să reduceți cantitatea de greutate utilizată sau să eliminați un tip de exercițiu din rutina dvs. . Excesul de tensiune și disconfortul articular apar frecvent la persoanele care în mod obișnuit se antrenează cu cantități mari de greutate.

Diferența dintre durere și durere musculară


Durerea musculară este normală și trebuie așteptată atunci când efectuați o rutină de antrenament cu greutăți. Când ridici greutăți, creezi de fapt rupturi mici și lacrimi în fibrele musculare care sunt apoi vindecate și întărite de corpul tău în timp.

Pentru mulți indivizi, pare ciudat să accepte faptul că își deteriorează țesutul muscular atunci când ridică greutăți mari.

Cu toate acestea, corpul uman repară țesutul muscular care a fost deteriorat la ridicarea greutăților grele prin adăugarea mai multor fibre musculare la mușchi pentru a preveni apariția lacrimilor din nou. Prin acest proces, muschii mai mari ai masă și rezistență mai mari sunt create.

O analogie cu modul în care țesutul muscular suplimentar este creat de corpul uman este observată atunci când un individ își taie pielea. Cicatricea produsă din tăietură nu este carne veche, ci în schimb o piele nouă care a fost fabricată de corpul tău pentru a repara tăietura și a preveni apariția unor tăieturi suplimentare în aceeași locație. În teorie, dacă ai continua să-ți tai pielea exact în același loc și l-ai lăsa să se repare înainte să o tai din nou, ar deveni în cele din urmă prea greu de tăiat.

Lacrimile minuscule care apar în țesutul muscular sunt responsabile de durere. Se credea anterior că durerea musculară a fost cauzată de o acumulare excesivă de acid lactic în țesutul muscular, deși studii recente au arătat că acidul lactic nu are nicio legătură cu durerea musculară. Durerea musculară care apare la o zi sau două după o rutină agresivă de antrenament cu greutăți este cauzată în mod specific de deteriorarea fibrelor musculare. De fapt, biopsiile efectuate asupra țesutului muscular în ziua următoare unei rutine agresive de antrenament cu greutăți prezintă sângerări și întreruperea filamente din banda z care țin împreună fibrele musculare în timp ce alunecă unele peste altele ca fiind cauza durerii musculare.

Oamenii de știință pot evalua gradul de deteriorare musculară prin măsurarea nivelului enzimatic al CPC în sânge. Enzima CPK se găsește de obicei în țesutul muscular și este eliberată în sânge atunci când țesutul este deteriorat. Prin urmare, persoanele care au cel mai ridicat nivel de CPK în sânge tind să aibă cel mai mare nivel de dureri musculare. Nivelurile corelate ale cantității de CPK din fluxul sanguin cu durerea musculară, cercetătorii au dovedit că persoanele care continuă să facă exerciții fizice chiar și atunci când mușchii lor sunt dureroși, cel mai probabil vor avea dureri musculare a doua zi.

Acestea fiind spuse, durerea imediată nu este normală. De obicei, mușchii nu devin dureroși pentru o anumită perioadă de timp după un antrenament. Dacă efectuați greșit un exercițiu de antrenament cu greutăți, va apărea durerea, semnalul natural de apărare al corpului. În timp ce durerea musculară apare treptat și în timp, durerea este de obicei ascuțită și bruscă. Dacă aveți dureri în timp ce ridicați greutăți, opriți-vă imediat și efectuați un alt tip de exercițiu sau reduceți cantitatea de greutate ridicată. Dacă durerea este severă și persistă, întrerupeți antrenamentul și determinați dacă este necesară odihnirea mușchilor și articulațiilor sau dacă este necesară o călătorie la medicul dumneavoastră.

Lăsând corpul să-ți sune bolnav

Corpul uman nu numai că vă va anunța când este timpul să încetați să efectuați o activitate, dar vă va oferi și semnale că ar trebui să vă odihniți o perioadă mai lungă înainte de a relua și o activitate. În general, cu cât ridicați greutăți în mod regulat, cu atât perioada de recuperare devine mai scurtă. Cu toate acestea, dacă mușchii dvs. sunt încă răniți de la un antrenament anterior, nu ar trebui să lucrați acești mușchi specifici până când durerea nu dispare. Gândiți-vă la durerea musculară ca la modul în care corpul dvs. vă spune că este încă ocupat să repare lacrimile din antrenamentul anterior.

Aproape nu se câștigă masă musculară slabă atunci când efectuați rutina de exerciții de ridicare a greutăților. Conform mai multor studii clinice, aproximativ 95% din câștigurile din masa musculară slabă apar în timpul perioadelor când dormi. Somnul permite corpului să întinereze, să revitalizeze și să se completeze, fără a trebui să controleze toate mișcările pe care le realizăm atunci când suntem conștienți. Luarea unei zile libere din rutina obișnuită de exerciții de ridicare a greutăților, datorită durerii musculare, nu este benefică doar în sensul că le permite mușchilor timpul necesar pentru a repara, ci și pentru a promova creșteri mai mari ale masei musculare slabe.

Ascultarea semnalelor dietetice ale corpului tău

De ce unele persoane urăsc migdalele în timp ce altele le iubesc? Răspunsul poate fi destul de simplu. Gusturi și preferințe alimentare se dezvoltă datorită dependențelor, stilului de viață și atitudinii. În multe cazuri, este posibil ca indivizii să fi avut o experiență proastă cu un anumit aliment (adică v-ați îmbolnăvit după ce ați mâncat un anumit aliment).

Drept urmare, s-ar putea să constatați că este dificil să consumați acea mâncare pentru o vreme, dacă vreodată. Un studiu medical din 2002 care a explorat conexiunile dintre gusturile alimentare individuale și asociațiile psihologice a dezvăluit că:

Persoanele sedentare sunt mai predispuse să se bucure de alimente zaharate și grase.

Boli precum intoxicația alimentară au cauzat aversiune fiziologică față de alimentele specifice în 65% din cazurile studiate.

Mai multe alimente care au fost evitate de indivizi par să fie transmise genetic de părinții lor cu alergii alimentare.

Pe scurt, studiul medical a concluzionat că corpul individului tipic va migra către alimentele pe care le consideră sigur, și se protejează de alimentele pe care le consideră potențial dăunătoare. Cu toate acestea, prin obiceiuri proaste, o persoană își poate antrena corpul să dorească tipuri de alimente dăunătoare. Studiul a determinat, de asemenea, în mod neconcludent că anumite persoane doresc tipuri specifice de alimente.

Un studiu suplimentar din 2004 a arătat că indivizii vor asocia anumite alimente cu nutrienții pe care îi conțin. În timpul studiului, subiecților li s-a cerut să numească un aliment pe care îl doreau în timpul mesei. Prin prelevarea de probe lichide de la subiecții testați, studiul a concluzionat că 7 din 10 subiecți au solicitat un tip de hrană care să furnizeze substanțe nutritive care lipsesc în prezent corpului lor.

Dacă acest studiu specific a fost sau nu concludent, corpul tău îți va trimite un semnal creierului când îi este foame sau este plin. Pe scurt, atunci când acordați o atenție deosebită semnalelor pe care corpul dvs. le trimite cu privire la consumul de alimente, importanța controlului porțiilor, a conținutului nutrițional și a unei minți sănătoase care recunoaște semnalele nu poate fi exagerată.

Cunoaște, Ascultă, Înțelege

Cunoașterea, ascultarea și înțelegerea modului în care funcționează, operează și întinerește corpul tău este vital și esențial pentru longevitate în sănătate, fitness și bunăstare mentală.

Știind când să te împingi, să îți ușurezi intensitatea, să îți modifici rutina de exerciții și să elimini exercițiile care în timp vor avea mai multe șanse de a provoca vătămări sunt factori importanți atunci când trăiești un stil de viață în care activitățile fizice și exercițiile fizice sunt efectuate în mod regulat.

Din aceste motive, învățarea de a-ți asculta în mod eficient corpul și a înțelege ceea ce încearcă să-ți spună este un aspect vital al trăirii cu adevărat a unei vieți sănătoase și potrivite pe termen lung. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău se va schimba fizic, mental și nutrițional.

Prin această inevitabilitate, veți dori să vă asigurați că ascultați aceste schimbări și vă ajustați anumite aspecte din viață pentru a promova un stil de viață prosper, sănătos, potrivit și lipsit de boli.