Alimentarea milei cu un echilibru sănătos
Întrebări frecvente
Cum ai devenit alergător? Am fost cam supraponderal la școala medie din cauza unei combinații de obiceiuri alimentare proaste (Burger King în fiecare zi!) Și a nu fi activ. La începutul liceului, m-am implicat în activități extrașcolare și, în cele din urmă, m-am alăturat echipei de atletism. După cum am menționat în Despre mine pagină, la început nu am reușit să alerg foarte departe sau rapid. În calitate de boboc, îmi amintesc că mi-am făcut griji că pot finaliza o cursă de 400 de metri! Pe măsură ce anii au trecut, am acumulat încet kilometraj și încredere și am terminat recent al doilea maraton (26,2 mile). Sfatul meu este să începeți încet, să construiți kilometrajul treptat și să vă bucurați de acest proces.
Câte mile alergi în fiecare zi? Kilometrajul meu zilnic variază foarte mult. În timpul antrenamentelor de maraton, alergările mele lungi ajung până la 20-21 mile și alerg 6-13 mile în celelalte zile. Când nu mă antrenez pentru un maraton, mă mențin la aproximativ 40 de mile pe săptămână, în medie aproximativ 4-6 mile pe zi cu un
Alergare lungă de 10 mile în weekend.
Ce fel de program de antrenament maraton ați urmat? Pentru maratonul NYC din 2010, mi-am făcut propriul program de antrenament care poate fi găsit aici: https://docs.google.com/open?id=0B15F9QS_YnaKYzU3ODc1ZGYtYWQ5Ny00MDM1LWFlNTktZDI4YTYzYjA5MDNE&Th&hTh
Este un amestec de filozofie Greg Mcmillan (progresia pe termen lung), antrenamente CPTC (intervale și tempo-uri de urmărire) și ceea ce știu funcționează pentru corpul meu (kilometri mari, zi de odihnă la fiecare 7-10 zile).
Unde fugi de obicei? Acum, că locuiesc în Satatoga Springs, îmi place să alerg în cartierul meu sau în parcul de stat local. Și din când în când voi alerga pe banda de alergat - nu sunt un fan al drumurilor înghețate! Când locuiam în Brooklyn, făceam cea mai mare parte a alergărilor mele în Prospect Park, iar Central Park era locul meu când locuiam în Manhattan. Sunt, de asemenea, un mare fan al „cursei de navetă”. În timp ce locuiam în New York, alergam la sau de la locul de muncă ocazional (era un traseu de 7-10 mile în funcție de ce drum am mers).
Faceți vreun antrenament de forță? Err .... Lucrez la asta. Știu că nu este o scuză foarte bună, dar este greu să găsești timp pentru haltere atunci când alergi peste 50 de mile pe săptămână.
Câte calorii consumi pe zi? Nu număr calorii, dar uneori estimez că mă asigur că obțin suficient. În zilele de exerciții fizice ușoare mănânc probabil în jur de 2.000-2.400 de calorii, iar în zilele lungi de timp este mai aproape de 3.000. Toată lumea are nevoi calorice diferite - unii au nevoie de mai puțini, alții au nevoie de mai mult - în funcție de vârstă/sex/nivel de activitate. Am citit recent Ghidul de nutriție sportivă al lui Nancy Clark și mi s-a părut foarte inteligent și practic. Ea și-a susținut scrierea cu o mulțime de cercetări și studii. Dincolo de susținerea unei diete echilibrate pline de fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe - Nancy subliniază cu adevărat importanța carbohidraților pentru sportivii de rezistență. Recomand cu tărie cartea!
Ce mănânci de obicei într-o zi? Micul dejun include întotdeauna cafea și un fel de fructe. În funcție de zi, voi adăuga iaurt, fulgi de ovăz, granola sau un mic coajă cu unt de arahide. Prânzul este de obicei o salată sau un sandviș - încerc să mă încadrez în legume ori de câte ori pot. După-amiază, voi lua o gustare de iaurt grecesc cu fructe sau poate niște chipsuri de cartofi. 🙂 🙂 Cina depinde de zi - ar putea fi o salată cu ou prăjit, chili de curcan, pizza de casă sau ceva mai elaborat dacă am timp! Și am un dinte dulce, așa că puteți conta oricând pe câteva fursecuri sau înghețată pentru desert!
Care sunt alimentele tale preferate? Îmi plac iaurtul grecesc (în special Fage 2% !), merele, fructele de pădure, untul de nuci și gemul de zmeură pe pâinea granulată, orice tip de leguminoase (fasole și nuci!), Cartofii prăjiți tăiați cu crinkle și înghețata. Și bere bună. Asta contează în totalitate ca o mâncare.
Care este cea mai bună masă pe care ați avut-o vreodată? Hmm, acesta este unul greu. Cred că cea mai memorabilă experiență alimentară a fost cu profesorul meu italian din Italia. Ne-a dus într-un loc numit Teatro del Sale la Florența pentru prânz și a fost UIMITOR! Restaurantul funcționează ca un club privat de alimentație, dar abonamentul pe un an costă doar câțiva euro pentru studenți. Mâncărurile au continuat să iasă din bucătărie - am fost bine umplut după primul fel, dar totul a avut un gust atât de delicios încât a trebuit să încerc totul. În urmă cu ceva timp am avut ceva macaroane de casă și brânză asta era în afara acestei lumi.
Cum pot mânca bine fără să rup bancă? Vezi postarea mea despre Mănâncă ieftină - concentrați-vă pe proteine ieftine, cum ar fi fasolea uscată, untul de arahide și ouăle. Și cumpărați produse în sezon! Merele locale vor avea un gust mai bun și vor costa mai puțin decât zmeura din Chile! De asemenea, cu cât preparați mai multă mâncare acasă, cu atât puteți economisi mai mulți bani. De exemplu, înmuierea și gătitul propriilor fasole necesită mai mult timp, dar este foarte rentabil. Dacă magazinul dvs. alimentar local are pubele în vrac - profitați! În acest fel, puteți cumpăra numai atunci când veți utiliza. În plus, este adesea mai puțin costisitor, deoarece nu există ambalaje fanteziste. În cele din urmă, consultați circularele săptămânale de vânzare și utilizați cupoane. Este singura modalitate prin care îmi permit Whole Foods 🙂
Lucrez ore întregi și nu am timp să pregătesc mâncare sănătoasă. Vreun sfat? Dacă aveți timp în weekend, gătiți un lot mare de orez și fasole, ouă fierte, lasagna, tocană sau alt fel de mâncare gustoasă. Bucurați-vă de masa pentru cină duminica și apoi împachetați resturile pentru săptămâna următoare. Orezul și fasolea pot fi consumate cu legume prăjite într-o noapte, transformate în burritos în noaptea următoare și adăugate pentru a face o ciorbă în a treia noapte. Ouăle fierte pot fi un mic dejun rapid, un topper pentru salată sau un sandviș cu salată de ouă. Și dacă trebuie să luați ceva rapid - restaurantele de tip fast-food oferă în prezent câteva opțiuni decente. Încercați un ou McMuffin sau un parfait de fructe și iaurt de la McDonalds sau un legume și brânză sub metroul. Puteți face chiar și o alegere sănătoasă la un magazin - încercați nuci amestecate, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o cutie de stafide sau câteva covrigi înmuiate în muștar.
Declinare de responsabilitate: Nu sunt dietetician înregistrat. Informațiile de pe acest blog sunt doar o reflectare a experienței și cunoștințelor mele personale.