ghid

Dieta Paleo se bazează pe ideea că, iÎn loc să numărați caloriile, ar trebui să vă concentrați asupra consumului de alimente potrivite. În acest caz, asta înseamnă să vă bazați meniul pe alimentele pe care oamenii de peșteră le consumau acum mii de ani.

Pentru a face scurtă povestea lungă, dieta Paleo înseamnă a mânca așa cum au făcut strămoșii noștri. În epoca paleolitică, oamenii din peșteră mâncau alimente naturale: legume, inclusiv tuberculi și rădăcini, fructe, semințe, inclusiv nuci și semințe de iarbă sălbatică, insecte, carne, pește și crustacee. Dieta Paleo exclude - după cum vă puteți imagina - alimente precum zahărul, uleiurile procesate, sarea, alcoolul sau cafeaua, precum și leguminoasele, cerealele și produsele lactate. Dar de ce?

Potrivit Wikipedia, există dovezi care sugerează că societățile paleolitice adunau cereale sălbatice pentru uz alimentar cel puțin încă de acum 30.000 de ani, dar leguminoasele, leguminoasele și cerealele erau consumate rar și niciodată în cantități mari zilnic.

Viața paleolitică ca concept dietetic a fost promovată pentru prima dată în 1975 de către gastroenterologul Dr. Walter Voegtlin și apoi popularizat de Loren Cordain în cărțile sale cele mai bine vândute.

Modul în care dieta Paleo este interpretată în aceste zile variază. Unii fani Paleo urmează o dietă mai severă, în timp ce alții iau în considerare faptul că tractul nostru digestiv s-a adaptat timpului modern, așa că încalcă puțin unele reguli.

Aveți voie să mâncați carne și pește hrănite cu iarbă.

Bazele dietei Paleo

Ce să mănânce:

Carne

Proporțiile relative ale alimentelor vegetale și animale din dietele oamenilor paleolitici variau adesea între regiuni, fiind necesară mai multă carne în regiunile mai reci. Dacă ați ales să urmați dieta Paleo, aveți voie să mâncați carne hrănită cu iarbă, cum ar fi:

  • Păsări de curte;
  • Curcan;
  • Porc;
  • Vițel;
  • Slănină;
  • Vită;
  • Miel;
  • Bivol;
  • Bizoni;
  • Iepure;
  • Capră;
  • Gâscă;
  • Rață;
  • Prepeliţă.

Oamenii cred că oamenii din paleolitic au consumat și carne de organe animale, inclusiv ficat, rinichi și creier.

Peste si fructe de mare:

  • Somon;
  • Păstrăv;
  • Bas;
  • Halibutul negru;
  • Macrou;
  • Ton;
  • Sardine;
  • Eglefin;
  • Crevetă;
  • Homar;
  • Moluște comestibile;
  • Alți pești și fructe de mare.

Alege peștele capturat sălbatic dacă poți.

Ouă:

Vă puteți bucura de toate tipurile de ouă în timpul dietei Paleo, deoarece reprezintă o sursă de hrană pe care oamenii din Epoca de piatră o consumau. Ați ales în aer liber, pășunat sau omega-3 ouă îmbogățite. S-ar putea să coste ceva mai mult, dar este cu siguranță o cale mai paleo de urmat.

Legume:

Dacă vânătoarea zilei nu a decurs așa cum era planificat, omul paleolitic a mâncat legume în creștere sălbatică. Credem că dieta paleolitică a inclus până la 3,6-4,2 lb (1,65-1,9 kg) pe zi de fructe și legume.

Aproape toate legumele sunt paleo, cu doar câteva excepții. Legumele cu un conținut ridicat de amidon, cum ar fi cartofii, nu sunt permise sau, cel puțin, ar trebui să le consumați în cantități foarte mici.

Deci, puteți mânca sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, țelină, castravete, vinete, varză, ciuperci, păstârnac, ardei (toate felurile), dovleac, ridiche, ceapă, ceapă verde, morcovi, roșii, spanac și dovlecel.

Există, de asemenea, legume cu amidon pe care le puteți mânca, dar cu măsură: dovlecei de nucă, cartofi dulci, igname, napi și sfeclă.

Se crede că până în paleoliticul superior, oamenii erau frugivori, adică consumatori de fructe.

Fructe:

Se crede că până în paleoliticul superior, oamenii erau frugivori (adică mâncători de fructe) care își suplimentau mesele cu ouă și mici pradă, cum ar fi păsări și midii. Unii oameni de știință cred că au consumat animale mari, cum ar fi antilopele, doar în rare ocazii.

Puteți mânca fructe în timp ce urmați dieta Paleo, dar dacă doriți să slăbiți, veți dori să reduceți consumul de fructe și să vă concentrați mai mult pe legumele permise în dieta Paleo, deoarece fructoza înseamnă în continuare zahăr.

Acestea fiind spuse, puteți mânca mere, avocado, mure, papaya, piersici, prune, mango, litchi, afine, struguri, lămâi, căpșuni, pepene verde, tei, zmeură, melon, mandarine, smochine, portocale, banane. Rețineți că strămoșii noștri nu au avut acces la toate aceste fructe tot timpul, așa că nu exagerați.

Nuci si seminte:

Ca un fapt amuzant, în epoca paleolitică, muzica s-ar fi putut dezvolta din crăparea nucilor deschise cu pietre. Oamenii mănâncă nuci și semințe de mii de ani în întreaga lume.

Mănâncă cu măsură (deoarece au un nivel ridicat de grăsime):

  • Migdale;
  • Nuci de macadamia;
  • Nuci;
  • Alune de padure;
  • Caju;
  • Pecan;
  • Nuci de pin;
  • Seminte de susan;
  • Semințe de dovleac;
  • Seminte de floarea soarelui;
  • semințe chia.

Contrar a ceea ce cred majoritatea oamenilor, arahidele sunt leguminoase, iar leguminoasele nu sunt paleo. Dar

Grăsimi și uleiuri sănătoase:

  • Ulei de măsline extra virgin;
  • Ulei de cocos;
  • Ulei de avocado;
  • Uleiul de in;
  • Ulei de macadamia;
  • Ulei de susan;

Sare și condimente:

Condimentele și ierburile proaspete dau viață mâncărurilor tale, așa că folosește-le des.

  • Sare de mare;
  • Sare de Himalaya;
  • Usturoi;
  • Scorţişoară;
  • Curcumă;
  • Ghimbir;
  • Rozmarin;
  • Alte ierburi (de preferință proaspete).

Cerealele erau consumate rar în epoca paleolitică, deci sunt interzise în dieta paleo. La fel și pastele.

Ce NU să mănânci

Boabe:

Boabele (și, de asemenea, fasolea) erau consumate rar în epoca paleolitică și niciodată în cantități mari zilnic. Uită de pâine, fulgi de porumb sau paste, dar, de asemenea, nu ating nici un alt carbohidrat de crescătorie, deoarece acestea nu au fost consumate în cantități mari până când oamenii nu au dezvoltat o agricultură modernă, acum aproximativ 10.000 de ani.

  • Nemuritoare;
  • Orz;
  • Orez brun;
  • Orez salbatic;
  • Hrişcă;
  • Bulgur (grâu crăpat);
  • Mei;
  • Floricele de porumb;
  • Fulgi de cereale integrale;
  • Muesli;
  • Quinoa;
  • secară
  • Sorg
  • Cuscus
  • Paste, biscuiti, tortilla.

Fasole și leguminoase:

S-ar putea să vă întrebați ce este o leguminoasă. O leguminoasă este un fruct uscat simplu conținut într-o magazie sau o păstăi. Cele mai cunoscute leguminoase sunt mazărea, fasolea, nautul, alunele, linte. Dar există și multe altele:

Lactat:

Adepții strict ai Paleo spun că produsele lactate nu sunt permise. Singurul permis este untul organic. Deci, evitați majoritatea produselor lactate, în special a versiunilor cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece acestea sunt procesate excesiv.

Uleiuri vegetale:

Pe lângă faptul că sunt prea grase, aceste uleiuri sunt foarte prelucrate, așa că încercați să nu le folosiți.

  • Ulei de canola (rapita);
  • Ulei de porumb;
  • Ulei din semințe de struguri;
  • Ulei de soia;
  • Ulei de tărâțe de orez;
  • Ulei de floarea soarelui;
  • Ulei de șofrănel;
  • Ulei de soia;
  • Ulei de arahide;
  • Ulei din semințe de bumbac.

Grăsimi trans:

În primul rând, nu mâncați margarină! În al doilea rând, nu mâncați diverse alimente procesate pe care vedeți cuvinte scrise precum uleiuri „hidrogenate” sau „parțial hidrogenate”.

Alimente procesate dulci:

A urma dieta Paleo înseamnă a evita zahărul și siropul de porumb bogat în fructoză, toate băuturile răcoritoare, sucurile de fructe, zahărul de masă, bomboanele, produsele de patiserie, înghețata și multe altele.

Îndulcitori artificiali:

După cum vă puteți imagina, strămoșii noștri nu au mâncat:

  • Aspartam;
  • Sucraloză;
  • Ciclamate;
  • Zaharină;
  • Acesulfam Potasiu;
  • Alți îndulcitori artificiali.

Folosiți în schimb îndulcitori naturali. Alegeți miere, sirop de arțar, sirop de agave, curmale, zahăr din nucă de cocos sau piure de banane, atunci când rețeta vă permite acest lucru.

Alimente foarte procesate:

Totul din magazin etichetat „dietă” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” sau are multe ingrediente ciudate pe care nu ar trebui să le consumați. Aceasta include înlocuirea artificială a meselor, care sunt de obicei făcute din soia, care este considerată leguminoasă, iar leguminoasele nu fac parte din dieta paleo.

Alimente dificile

Cartofi

Oamenii stricți din Paleo spun că nu trebuie să mănânci cartofi. Cu toate acestea, unii fani Paleo spun că este ok să mănânci cartofi cu măsură.

În timp ce cartoful alb este un aliment natural care ar fi putut și probabil ar fi existat în epoca cavernelor, oferta sa nutrițională nu este atât de grozavă.

Maioneză

Este permisă maioneza în această dietă? Răspunsul lung este complicat. Răspunsul scurt este că, da, maioneza poate fi Paleo, dacă este făcută cu uleiuri permise. Dacă doriți să o utilizați pentru a da un plus de gust mesei dvs., atunci ar trebui să vă faceți propria maioneză, folosind uleiuri Paleo (ulei de măsline sau ulei de avocado). De asemenea, nu mâncați prea multă maionă, deoarece este foarte bogată în calorii.

Cacao

Cacao este forma procesată a boabelor de cacao. Acesta este motivul pentru care oamenii care optează pentru Paleo strict nu îl folosesc în felurile lor de mâncare în timp ce urmează această dietă.

Pudra de cacao crudă și penele de cacao sunt considerate Paleo deoarece conțin un singur ingredient: fasole de cacao crudă, pulverizată, care nu sunt de fapt fasole, ci semințele fructului din arborele de cacao.

De asemenea, persoanele care nu sunt atât de stricte în ceea ce privește dieta consumă 70% sau mai mult ciocolată neagră.

Arahide:

Așa cum spuneam, arahidele nu sunt paleo, deoarece nu sunt nuci, ci leguminoase. Și, desigur, untul de arahide nu este Paleo!

Alcool

Vinul este adesea considerat a fi cel mai apropiat tip de alcool considerat paleo-prietenos - vinul roșu în special. Dar ar trebui să găsiți opțiuni organice.

Berea și băuturile spirtoase sunt fabricate din cereale, deci sunt un nu-nu. Vinul roșu este adesea considerat a fi o opțiune alcoolică sănătoasă în comunitatea Paleo, dar numai dacă îl consumați cu moderație.

În ultima vreme, cidrul a crescut în popularitate în ultimii câțiva din comunitatea paleo. Doar verificați dacă există zaharuri adăugate, gluten și conservanți.