Flexibilitatea este departe de a fi singurul beneficiu care vine cu întinderea. Mișcarea este de fapt o formă vitală de întreținere a corpului.

întinderea

Indiferent dacă vă răcoriți după o alergare sau faceți câteva întinderi la birou atunci când munca începe să devină o durere la nivelul gâtului (la propriu), majoritatea dintre noi recunoaștem beneficiul întinderii.

Dar, de asemenea, putem recunoaște, de asemenea, că nu ne descurcăm suficient. Problema este că avem tendința să ne gândim la aceasta ca la o cărămidă pentru exerciții mai extenuante - o formă de mișcare folosită pentru a vă încălzi înainte de a ajunge la lucrarea reală sau de a vă răcori după aceea. Însă întinderea este de fapt o formă de exercițiu vitală, deși trecută cu vederea, iar experții spun că organismul ar trebui să se angajeze în ea în mod consecvent.

Potrivit lui John Ford, fiziolog certificat al exercițiilor fizice, proprietar al JKF Fitness & Health din New York, flexibilitatea este una dintre cele cinci componente ale fitnessului, care poate avea propriul program de exerciții personalizat pentru a obține îmbunătățiri specifice. „Când vorbim despre întindere, descriem un exercițiu care poate menține sau îmbunătăți flexibilitatea unei persoane. Flexibilitatea este definită ca intervalul de mișcare al unei articulații sau al unui grup de articulații. Intervalul de mișcare al unei articulații particulare depinde de componența mușchii, activitatea fizică/exercițiu, structura anatomică (strigați la dubla articulație dintre noi), vârsta și sexul. Astfel, întinderea pentru flexibilitate este concepută pentru a viza în mod activ gama de mișcare. "

Așa cum alte forme de condiționare a corpului, cum ar fi antrenamentul de forță și cardio, sunt o parte necesară a unei rutine de fitness, „întinderea nu trebuie trecută cu vederea”, adaugă Kevin Ramsey, terapeut terapeutic la Massage Envy. „Intinderea ajută la rezolvarea tensiunii în mușchi. Când această tensiune este rezolvată, mușchii au șanse mai mari de a obține circulația de care au nevoie pentru a funcționa normal. Circulația este vitală în toate țesuturile corpului, deoarece așa se distribuie nutriția în țesuturi. În această măsură, întinderea poate fi privită ca o formă de îngrijire de sine sau de condiționare a tuturor de la sine. ”

Ce face întinderea pentru corp

În timp ce întinderea este o mișcare pe care cu siguranță o putem efectua acasă, devine din ce în ce mai populară în spațiul de fitness, nu numai la programele de clasă la sălile de sport mari, ci și cu studiourile de tip boutique dedicate exclusiv stretchingului. „Stretching-ul asistat, realizat cu ajutorul unui furnizor de servicii profesionale sau„ coach-ul ”de stretching, s-a dovedit că crește mobilitatea, flexibilitatea și fluxul sanguin și îmbunătățește modul în care funcționează mușchii”, spune Ramsey.

Iată câteva dintre celelalte beneficii care pot fi obținute dintr-o rutină de întindere consistentă:

  • Ajută mușchii să se vindece: Poate că cel mai recunoscut beneficiu al întinderii - și cel mai frecvent aplicat - este ca o recuperare după exerciții fizice intense. "Unul dintre principalele beneficii ale întinderii este realinierea țesutului din mușchi și tendoanele conjunctive. În timpul activității fizice, fibrele pot deveni deseori dezorganizate și stresate. Întinderea ajută la realinierea acestora, astfel încât să se poată vindeca corect", spune Ford. "În timpul activității intense, fibrele musculare se pot contracta excesiv. Dacă nu sunt întinse și netezite corespunzător, fibrele pot fi mai predispuse la trageri, rupturi și la scurtarea intervalului de mișcare. Aici se desfășoară o rutină bună de întindere statică a corpului în timp ce corpul este încă cald de la răcire poate fi cel mai benefic, deoarece mușchii sunt cei mai receptivi în acel moment. "
  • Previne durerile de zi cu zi: Când începeți să observați dureri minore și disconfort sau mișcări limitate în anumiți mușchi, îl puteți peria ca tensiune normală care rezultă din așezarea la un birou, purtarea unei încărcături grele de alimente sau împingerea printr-un antrenament dur. Dar „acesta este modul în care organismul comunică faptul că anumiți mușchi au nevoie de o atenție suplimentară pentru a facilita o mai bună circulație și pentru a-și reveni mai repede”, spune Ramsey. „Dacă această tensiune este rezolvată, durerile tind să scadă sau să dispară și mușchii sunt readuși la funcția normală. Cu toate acestea, dacă tensiunea din mușchi nu este rezolvată, mușchiul tinde să „păzească” prin strângere, ceea ce poate continua să limiteze mobilitatea și flexibilitatea, iar corpul poate continua să experimenteze un anumit nivel de dureri sau dureri. Intinderea, dacă se face corect, este una dintre cele mai simple forme de întreținere a corpului, pe care aproape oricine o poate face singură. ” Ford este de acord: „Atribuiesc întinderea adecvată unei game largi de realizări atletice și capacități actuale. Ca fost sportiv competitiv, mă confrunt cu o mulțime de dureri articulare și leziuni excesive. Durerile articulare pot fi adesea atribuite mușchilor strânși. una dintre cele mai eficiente modalități de a slăbi acești mușchi strânși. "

Întinderea, dacă se face corect, este una dintre cele mai simple forme de întreținere a corpului, pe care aproape oricine o poate face singură.

  • Îți îmbunătățește antrenamentele: „Stretching-ul este o activitate simplă și eficientă, care ajută la îmbunătățirea performanței atletice, la reducerea probabilității de rănire și ajută la reabilitarea leziunilor”, spune Brad Walker, autorul „Ultimate Guide to Stretching” și directorul educației la StretchLab, un LA - conceptul de franciză de întindere asistată bazată, care oferă atât clase de întindere individuală, cât și clase de grup. "Ca rezultat, se obține o reducere a tensiunii musculare generale și capacitatea noastră de a ne îndoi, de a ajunge și de a ne întoarce este îmbunătățită. Cum crește exact o creștere? în domeniul mișcărilor se traduce prin bootcamp-ul nostru săptămânal sau la clasa de yoga? „Am reușit să lucrez mai greu și mai eficient, menținându-mi flexibilitatea și gama de mișcare pe toate articulațiile prin întindere”, spune Ford. „O gamă mai mare de mișcare poate duce la câștiguri în performanța fizică. De exemplu, dacă aveți șolduri strânse și partea inferioară a spatelui, veți fi limitat în raza de mișcare în timpul unui exercițiu ghemuit sau de lovitură. Aceasta înseamnă că nu puteți utiliza pe deplin toți mușchii utilizați în timpul mișcării, plus că cel mai probabil veți exercita și mai multă presiune asupra ligamentelor de susținere ale articulațiilor utilizate. Pe măsură ce vă îmbunătățiți flexibilitatea, veți putea folosi mușchii corespunzători în timpul mișcării și acești mușchi pentru a avea un efect mai bun. "

Legate de

HealthGrab o minge de tenis: aceste 5 exerciții de birou pot ajuta la ameliorarea durerilor de gât și spate

  • Și îmbunătățește și mișcările normale, de zi cu zi: "Un alt mod prin care întinderea poate fi utilă este să vă lăsați mai bine pregătiți pentru a efectua activități fizice de zi cu zi. De la transportul de genți, până la mutarea obiectelor în birou sau acasă sau chiar alergarea pentru a prinde metroul", spune Ford. Deși avem tendința să ne gândim la întindere în termeni de îmbunătățire a rutinei noastre de fitness fizic, Ramsey adaugă asta "întinzând complimente și îmbunătățind tot ce facem pe tot parcursul zilei ”, de asemenea.
  • Vă poate ajuta să vă stresați: "În cele din urmă, întinderea poate fi cu adevărat relaxantă. Cele mai bune forme de întindere includ o componentă de respirație care conectează respirația la mișcare, ala yoga", spune Ford. "Când respirați adânc și vă simțiți cu adevărat și ascultați corpul în timp ce vă întindeți, funcționează aproape ca o formă de meditație. Mă simt întotdeauna mai centrat după întinderea statică post-antrenament."

Cele 3 tipuri de persoane care trebuie să se întindă mai des

„Există câteva grupuri diferite de oameni care tind să sufere puțin mai mult decât alții când vine vorba de mușchii rigizi și strânși”, spune Walker. Dacă vă încadrați într-una dintre aceste categorii, poate fi timpul să începeți programarea sesiunilor de întindere în rutina săptămânală:

  • Stai mult. „Fie că sunt lucrători de birou în spatele unui birou sau șoferi în spatele unui volan, poziția așezată provoacă o mulțime de probleme cu partea superioară a spatelui, gâtului și umerilor”, spune Walker. Ford este de acord: „Oamenii care duc mai multe vieți sedentare beneficiază foarte mult de întindere. Mai exact, când vine vorba de ischișor și de spate”, spune el.
  • Stai mult. „Următorul grup este opusul primului. Aceștia sunt oamenii care petrec mult timp în picioare, ceea ce cauzează o mulțime de probleme cu partea inferioară a spatelui, șoldurile și vițeii ”, spune Walker.
  • Ești un sportiv. „Sportivii sau cei care concurează în sport din punct de vedere recreativ vor vedea, de asemenea, beneficii", spune Ford. „Fie că crește raza de mișcare care duce la o mobilitate mai mare pe teren sau crește puterea și viteza. Ei vor descoperi, de asemenea, că întinderea poate ajuta la procesul de recuperare, ajutând la realinierea fibrelor deteriorate și la relaxarea mușchilor rigizi. "

Treci testul de flexibilitate?

„Există cu siguranță intervale de mișcare sănătoase pe care o persoană obișnuită ar trebui să le poată realiza”, spune Walker. El recomandă aceste două teste de flexibilitate care vă pot ajuta să evaluați locul în care vă aflați:

  • Testul de așezare și atingere: Așezați-vă cu picioarele îndreptate în față, cu degetele îndreptate în sus și ajungând înainte cu vârful degetelor spre degetele de la picioare. Rezultatul acestui test este un indiciu excelent al flexibilității mușchilor care alcătuiesc lanțul posterior (gât, partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui, glutei, hamstrings, gambele). Un rezultat echitabil până la mediu pentru majoritatea oamenilor ar fi capacitatea de a ajunge într-un interval de 2 inci înainte sau după degetele de la picioare.
  • Testul de mobilitate al umărului lui Apley: Întindeți un braț în sus și în spate și celălalt braț în jos și în spate și vedeți cât de aproape se ating atingerile vârfurilor degetelor. Rezultatul acestui test este un indiciu excelent al flexibilității mușchilor care alcătuiesc centura umărului (piept, partea superioară a spatelui, umerii). Un rezultat echitabil până la mediu pentru majoritatea oamenilor ar fi abilitatea de a-și atinge vârful degetelor la 1 cm unul de celălalt. ”

Bine, deci cum putem deveni mai flexibili?

Dacă nu ați performat la fel de bine la teste pe care le-ați dori, poate fi timpul să începeți să lucrați pentru a vă spori flexibilitatea.

Tipul de stretching pe care îl face cineva înainte sau după un antrenament este foarte diferit de tipul de stretching necesar pentru a îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcări.

„Tipul de stretching pe care îl face cineva înainte sau după un antrenament este foarte diferit de tipul de stretching necesar pentru a îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcări”, spune Walker. „Scopul încălzirii sau răcirii nu este îmbunătățirea flexibilității; este să vă pregătiți corpul pentru activitate sau să vă readuceți corpul la un nivel pre-exercițiu. Dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți flexibilitatea, atunci întinderea ar trebui privită ca o sesiune proprie, la fel cum antrenamentul de forță sau antrenamentul cardiovascular este propria sesiune. ”

Vestea bună este că, odată ce vă angajați într-un program regulat de întindere, încep să apară modificări în interiorul mușchilor. „Alte țesuturi care încep să se adapteze la procesul de întindere includ tendoanele, fascia, pielea și țesutul cicatricial”, adaugă Walker. Iată de unde să începem:

Faceți un inventar corporal. Stretching-ul este o activitate extrem de individualizată, așa că începeți să vă acordați corpul. „Înțelegerea carei întinderi vor funcționa pentru voi începe cu ascultarea corpului. La urma urmei, dacă principala sursă de tensiune este în umeri, atunci întinderile exhaustive ale hamstrilor pot să nu fie cele mai eficiente ”, spune Ramsey. „Ascultarea corpului tău devine mai ușoară în timp, dacă se face în mod regulat. Pur și simplu să acordați atenție acelor zone în care simțiți dureri sau dureri. ”

Recomandat

CoronavirusMap: cazuri confirmate de coronavirus, la nivel mondial

Luați în considerare consultarea unui profesionist. În timp ce o întindere completă a corpului nu este niciodată o idee proastă, un profesionist vă poate ajuta să vă identificați zonele cu probleme specifice. Unele persoane sunt mai strânse în partea din față a corpului (piept, umeri, șolduri), în timp ce altele sunt mai strânse în partea din spate a corpului lor (partea inferioară a spatelui, hamstrings, gambele). Unii au chiar dezechilibre de la o parte la alta a corpului ”, spune Walker. „Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să înțelegi de ce are nevoie corpul tău sau să-ți facă un [profesionist] să te evalueze în timpul unei sesiuni de stretching individual și să-ți abordezi dezechilibrele personale și punctele strânse.” Consultarea unui profesionist nu trebuie să spargă banii: cursurile de întindere și mobilitate sunt oferite prin ClassPass și sunt programate la săli de fitness precum Planet Fitness, Equinox și Gold's Gym, iar studiourile de tip boutique oferă tarife speciale pentru clienții pentru prima dată (la StretchLab, puteți obține o sesiune individuală de 25 de minute la doar 29 USD.)

Dacă doriți să vă îmbunătățiți flexibilitatea și gama de mișcări pe o bază permanentă, pe termen lung, aveți nevoie de cel puțin două până la trei (30 până la 60 de minute) sesiuni dedicate de stretching pe săptămână.

Programați o sesiune de întindere de 2-3 ori pe săptămână. „Stretching-ul nu diferă de nici o altă formă de exercițiu", spune Ramsey. „Dacă vrei să devii mai puternic, trebuie să faci muncă de forță de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Dacă doriți să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară, atunci trebuie să faceți exerciții aerobice de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Dacă doriți să vă îmbunătățiți flexibilitatea și gama de mișcări pe o bază permanentă, pe termen lung, aveți nevoie de cel puțin două până la trei (30 până la 60 de minute) sesiuni de stretching dedicate pe săptămână. ”

Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde. Atât în ​​programul de întindere în șezut, cât și în picioare, Ford îi prescrie clienților săi, el îi instruiește să țină fiecare întindere pentru cel puțin 30 de secunde. Ramsey este de acord: „Reflexul de întindere este conceput ca un mecanism de protecție în corp, care ajută la menținerea mușchilor supraimpozitați într-un interval de mișcare sigur până când tensiunea se rezolvă și mușchiul poate reveni la funcția normală. Cercetările arată că menținerea unei întinderi timp de 30 de secunde sau mai mult permite mușchiului să depășească reflexul de întindere și să continue să se relaxeze și să elibereze, creând mai multă activitate nervoasă și circulatorie, ceea ce ajută la rezolvarea tensiunii existente. ”

Nu împingeți prea mult un mușchi. Cel mai important, luați-vă timp și ușurință în întindere. „Este important de menționat că întinderea trebuie făcută întotdeauna în condiții de siguranță și în limitele mușchilor”, spune Ramsey. Cu alte cuvinte, provocarea mușchilor este bună, dar nu până la un punct de durere. Întinderea trebuie să fie întotdeauna confortabilă. ”

ÎNCERCAȚI ACESTE RUTINE DE FITNESS

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmați-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.