Sunt antrenamente scurte, de înaltă intensitate, mai bune decât cardio-ul mai lung?

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

HIIT este

Mike Harrington/GettyImages

Antrenament de intensitate mare sau exercițiu de anduranță? Este o alegere cu care se confruntă mulți oameni atunci când decid asupra celui mai bun program de antrenament pentru vârsta lor, nivelul de fitness și obiectivele de fitness. Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este cu siguranță una dintre cele mai eficiente modalități de a crește condiția fizică, de a pierde în greutate și de a îmbunătăți performanța sportivă generală.

Este vorba despre ambalare într-o mulțime de eforturi pe o perioadă mai scurtă de timp pentru un beneficiu optim. În timp ce beneficiile HIIT sunt incontestabile, este important să ne amintim că rezistența - denumită antrenament cardio în stare de echilibru - este la fel de importantă. În timp ce antrenamentul de anduranță necesită mai mult timp, acesta oferă la fel de mult în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate, cu riscuri mai mici.

Avantajele HIT

Antrenamentul de șapte minute este doar vârful nebuniei de exerciții HIIT. Pentru cei care nu au timp sau interes în antrenamentul de anduranță, HIIT oferă recompensa unui program de exerciții de calitate fără a consuma ore nesfârșite din viața ta.

HIIT vă afectează metabolismul în moduri diferite decât cardio-ul stării de echilibru. Cu antrenamentul de rezistență, obiectivul principal este de a transforma grăsimile stocate în energie, un proces care necesită mult oxigen (denumit metabolism aerob). În schimb, HIIT folosește atât metabolismul aerob cât și cel anaerob pentru a genera energie pentru antrenamente.

  • În timpul porțiunilor de intensitate moderată ale antrenamentului, metabolismul aerob va transforma grăsimile, proteinele și carbohidrații în energie în prezența oxigenului.
  • În timpul porțiunilor de intensitate ridicată ale antrenamentului, metabolismul anaerob va transforma glucoza și o formă stocată de glucoză numită glicogen în energie. În absența oxigenului, acidul lactic va începe să se acumuleze în mușchi, provocând arsura caracteristică care vine odată cu exercițiile grele.

Se crede că acest proces metabolic dublu stimulează modificările hormonale care ard mai eficient grăsimile și continuă să o facă atât de bine după terminarea exercițiului. De asemenea, ajută la reglarea răspunsului la insulină, astfel încât nivelurile de glucoză din sânge să fie mai bine controlate.

Dezavantaje ale HIIT

Principala provocare a unui program HIIT este evidentă: ieși doar atât cât pui. Și acolo mulți oameni nu reușesc. În timp, oamenii vor acorda adesea mai multă atenție ceasului și mai puțin calității rutinelor lor de intensitate ridicată. Alții sunt pur și simplu incapabili să efectueze intervalele până la intensitatea necesară pentru a obține rezultate de calitate.

Chiar dacă reușiți să faceți față, este adesea dificil să vă motivați atunci când vă confruntați cu stresuri fizice extreme la fiecare antrenament. HIIT este dur pentru că doare. Picioarele îți vor arde, inima îți va bate tare, iar plămânii vor țipa după aer, pe măsură ce te vei înmuia literalmente în sudoare.

Și acesta este punctul HIIT dacă doriți să obțineți rezultate. HIIT nu este despre a ajunge la un platou și de a menține acolo. Este vorba despre a te împinge afară din zona ta de confort, astfel încât, chiar dacă transpiri puțin mai puțin, tot împingi tare. Fără un antrenor personal sau o clasă obișnuită pentru a menține nivelurile de motivație, mulți oameni renunță pur și simplu.

În cele din urmă, HIIT nu este ceva ce ar trebui să faci în fiecare zi. Intensitatea este atât de mare încât, dacă se face corect, va necesita cel puțin o zi sau două de recuperare.

Limitați-vă antrenamentele HIIT la cel mult două sau trei zile pe săptămână, oferindu-vă cel puțin 24 de ore pentru recuperare. Orice altceva vă poate crește riscul de rănire și antrenament excesiv.

Importanța antrenamentului de anduranță

Deși este adevărat că HIIT este excelent pentru a produce un nivel ridicat de fitness într-o perioadă scurtă de timp, nu este neapărat mai eficient în arderea caloriilor decât antrenamentul de rezistență. Într-adevăr, un antrenament cardio lung, stabil, poate arde la fel de multe calități, dacă nu chiar mai multe, într-o sesiune de antrenament decât o sesiune rapidă HIIT.

Deoarece antrenamentul de anduranță este efectuat între 60% și 70% din aportul maxim de oxigen (cunoscut sub numele de VO2 max), puteți face exerciții mai lungi - ore, de fapt - fără oboseală.

Deoarece nu ești niciodată lipsit de oxigen, poți ajunge la o zonă de rezistență care îți permite să rămâi activ mai mult timp. În schimb, glucoza și glicogenul sunt consumate rapid în timpul antrenamentelor anaerobe, determinându-vă să „loviți peretele” mai rapid.

Adăugați la faptul că inima dvs. este stresată la un nivel considerat benefic pentru sănătatea inimii. În loc să vă împingeți la 95% din ritmul cardiac maxim (MHR) și apoi să vă opriți în punctul de epuizare, vă puteți împinge până la 60% până la 70% din MHR, ceea ce în timp poate reduce atât ritmul cardiac în repaus (RHR) )) și tensiunea arterială - ambele semne ale sănătății cardiovasculare îmbunătățite.

Cu antrenamentul de anduranță, o zi întreagă de drumeții, ciclism, schi fond sau vâsle poate arde cu ușurință 2000 de calorii sau mai mult. În plus, vei profita de avantajele de a fi în aer liber. Acest lucru, împreună cu timpi de recuperare mai scurți, pot face exercițiile fizice mai plăcute și pot reduce riscul de epuizare.

Un cuvânt de la Verywell

Indiferent de obiectivele dvs. de fitness, HIIT și antrenamentul de anduranță vă pot duce acolo. În cele din urmă, acestea sunt două drumuri către aceeași destinație: unul mai greu și mai scurt, celălalt mai lung și mai puțin stresant.

În timp ce vârsta, nivelul de fitness și alegerea personală vor juca un rol în decizia dvs., nu trebuie să alegeți una peste alta. Puteți încorpora ambele în programul dvs. de antrenament, împreună cu unele antrenamente de circuit și antrenament de forță. Cu cât rutina dvs. de antrenament este mai diversă, cu atât este mai puțin probabil să vă plictisiți sau să vă suprasolicitați.