Există un model optim de hrănire zilnică.

post

Mancare cu timp limitat este puternic promovat în sfera sănătății online și din motive întemeiate: oferă potențiale beneficii care depășesc dieta.

Ce este o fereastră de alimentare?

Când mâncăm în mod intenționat la anumite momente și evităm să mâncăm restul timpului, aceasta se numește mâncare limitată în timp.

Mănâncă numai când „fereastra” este deschisă.

Exemplu: Fereastra este deschisă între orele 9:00 - 17:00.

Repede (nu mânca) în afara ferestrei.

Exemplu: Nu mai mâncați după ora 17:00 -> până a doua zi dimineața la ora 9:00.

Există multe variații

Există tot felul de metode ciudate, (cum ar fi „o masă pe zi” sau „36 de ore rapid/12 ore binge”). Cu cât abordarea este mai extremă, cu atât este mai mare riscul.

Cu toate acestea, cea mai populară abordare este o fereastră de alimentare de 8 ore. Toate caloriile zilei sunt consumate între orele 9:00 și 17:00.

Post intermitent mănâncă într-o fereastră de timp - și posteste restul zilei.

Postul intermitent este, de asemenea, cunoscut sub numele de
„Mâncare limitată în timp”.

Avantajele alimentației cu timp limitat

Există câteva efecte interesante atunci când mănânci în acest fel (TRE).

Întrebări de pus

  • Sunt aceste beneficii disponibile tuturor?
  • Sunt aceste beneficii durabile pe termen lung?
  • Consumul de timp este singurul mod de a obține aceste beneficii?

Poți pierde în greutate.

  • Probabil că vei mânca mai puține calorii. Este dificil să consumi cât mai multe calorii într-un interval scurt de timp.
  • Dacă mergeți ore și ore fără să mâncați, corpul dumneavoastră arde prin depozitele sale de glicogen și arde grăsimi pentru combustibil.

Poate fi convenabil.

  • Întreaga zi „se deschide” când nu trebuie să te oprești și să mănânci.

Beneficiază temporar sănătatea intestinului.

  • Microbii care trăiesc în intestin determină în mare măsură sănătatea intestinului.
  • În condiții de sănătate intestinală slabă, microbii răi sunt hrăniți la fiecare masă.
  • Când postim, microbii răi nu sunt hrăniți - ceea ce înseamnă că endotoxina practic zero este eliberată (de către microbii răi) timp de multe ore din zi. Acest lucru poate reprezenta o ameliorare puternică de la „endotoxicitatea sistemică” cauzată de sănătatea intestinală slabă pentru o mare parte a zilei.

Poate crește autofagia.

  • Autofagie - Când corpul curăță proteinele vechi, junk din interiorul celulelor.
  • Apare atunci când mâncarea nu este digerată - începând după aproximativ 12 ore de post.

Puteți evita greșelile circadiene.

  • Mâncarea este un semnal către creier că este zi.
  • Mâncarea în timpul zilei îi spune creierului „Este ziua”.
  • Prin urmare, a mânca noaptea confundă ceasul creierului, neregulând ritmul circadian.

Posibil îmbunătățit raportul NADH la NAD +.

  • Un raport NAD + mai mare (față de NADH) este asociat cu o mai bună longevitate și metabolism.
  • Această cercetare este în întregime la început. Mulți nu observă nicio îmbunătățire față de încercările de a crește acest raport. Este posibil ca acest raport să reflecte, mai degrabă decât cauzele, îmbunătățiri ale stării de sănătate.

Poate surprinzător, cercetările despre postul intermitent sunt rare.

Pur și simplu nu sunt multe studii efectuate cu privire la consumul limitat de timp. Având în vedere cât de multă atenție pe internet se bucură de această abordare, este uimitor cât de puțină știință există pentru a o susține.

Cu toate acestea, există un studiu din 2018 care a demonstrat că alimentația cu timp limitat a îmbunătățit următorii markeri la bărbații pre-diabetici, chiar dacă niciunul dintre ei nu a slăbit:

  • sensibilitate la insulină
  • tensiune arteriala
  • stres oxidativ
  • apetit

Fereastra de alimentare de 6 ore pe care au urmat-o acești bărbați a fost de la 8:00 la 14:00.

Prin urmare, beneficiile sugerate ale hrănirii cu timp limitat sunt în mare parte teoretice.

Există multe modalități de a implementa o fereastră de alimentare. Iată exemple de diferite abordări populare.

2 ore

Fereastra de alimentare

Aceasta este în esență „o masă pe zi” (OMAD).

De obicei, o masă masivă la mijlocul după-amiezii.

4 ore

Fereastra de alimentare

De obicei, patru ore de pășunat intens - sau, o masă lungă.

8 ore

Fereastra de alimentare

Foarte popular, deși oarecum extrem pentru mulți.

Două mese pe zi este cea mai comună metodă, aici.

Două opțiuni populare

12 ore

Fereastra de alimentare

O opțiune mai durabilă.

Trei mese pe zi funcționează, aici.

Unii oameni ar putea beneficia de experimentarea cu consumul de timp restricționat.

Cei care ar putea beneficia cel mai mult de postul intermitent sunt cei care se luptă cu:

  • Sănătate slabă
  • Controlul caloriilor
  • Trebuie să „schimbăm lucrurile”
  • Avem nevoie de un plan de urmat
  • Probleme de somn
  • Probleme de greutate
  • Oboseală

Provocările postului intermitent nu sunt adesea menționate, dar pot fi semnificative.

Subalimentarea cronică

Când restrângeți alimentarea la o fereastră scurtată, poate deveni dificil să consumați suficiente calorii pentru o zi întreagă.

În timp, alimentația insuficientă poate fi un agresor grav pentru sănătate. Subnutriția calorică cronică poate:

  • dăunează funcției tiroidiene
  • slăbiți imunitatea
  • provoacă deficiență de nutrienți
  • interfera cu somnul
  • producerea de hormoni de epavă

În cazul consumului limitat de timp, este imperativ ca cerințele calorice de bază să fie îndeplinite, pe termen lung. Aceasta înseamnă că este o necesitate pentru a satisface cerințele calorice zilnice - și aceasta poate fi o provocare cu această abordare.

Suprimarea apetitului

Un apetit sănătos este un marker al metabolismului sănătos, al hormonilor echilibrați și al sănătății intestinului robust.

Din păcate, s-a dovedit că pofta de mâncare este redusă în timpul consumului limitat.

Acest lucru este adesea sărbătorit ca un beneficiu, dar poate fi și un pericol.

Acest fenomen este comun în întreaga lume a sănătății, unde există multe persoane care tin dietă subnutrită - urmând tot felul de planuri dietetice restrictive - care observă un apetit scăzut.

Un apetit slab poate fi o adevărată problemă pentru sănătate și un semnal că organismul se închide și intră în „modul de înfometare”.

Ca răspuns la mai puține calorii, este probabil ca metabolismul să încetinească, adaptându-se la lipsa de combustibil - chiar și în timp ce dieterul se bucură adesea cu bucurie de lipsa poftei de mâncare și de poftele sale.

Acest lucru se poate juca cu foc și un motiv major pentru care nu recomand majoritatea dietelor cu restricții de timp.

Mai rău, este posibil ca oamenii să aibă probleme grave de sănătate intestinale care sunt abordate indirect prin consumul mai puțin sau prin post - dar subnutriția și un metabolism mai lent, singurul răspuns?

O altă problemă: în acest studiu, subiecții au fost urmăriți doar timp de 5 săptămâni - un timp foarte scurt pentru a înțelege pe deplin implicațiile pe termen lung ale oricărei practici dietetice.