Episodul de astăzi este despre calorii.
De Will Ahmed
Ascultă, recenzie, abonare.
Vicepreședintele nostru de performanță Kristen Holmes și directorul analizei, Emily Capodilupo, se alătură nutriționistului Kassandra Hobart pentru a face o scufundare profundă în știința urmăririi caloriilor. Kristen, Emily și Kassandra explorează exact ce sunt caloriile și cum le folosește corpul tău, precum și dificultățile care apar atunci când încerci să le numeri - atât intrarea, cât și ieșirea. Ei discută, de asemenea, despre o actualizare recentă a aplicației WHOOP pentru a îmbunătăți modul în care vă urmărim arderile calorice, precum și câteva sfaturi generale pentru a fi mai inteligenți și mai sănătoși cu caloriile pe care le introduceți în corpul dvs.
Afișați note:
4:01 - Ce sunt exact Caloriile? „Caloriile sunt o unitate de energie”, spune Kassandra. - Sunt combustibilul nostru.
4:26 - Rata metabolică bazală (BMR). „BMR-ul tău este nevoia ta energetică de bază pentru a trăi. Orice ca respirația, digestia etc. Ai nevoie de un anumit nivel de calorii pentru a funcționa. ... BMR-ul dvs. este într-adevăr cea mai bună linie de bază, astfel încât să putem calcula lucrurile pe deasupra. ”
5:39 - Factori care afectează BMR. „Înălțimea, greutatea, vârsta, locul în care locuiți, mediul, epigenetica” și multe altele.
6:07 - Cum WHOOP calculează BMR? „În prezent, calculăm BMR în funcție de vârstă, sexul raportat, înălțimea și greutatea dvs.”, spune Emily. Suntem încântați să îmbunătățim acest lucru cu integrarea PNOE și folosind analiza cardio-metabolică.
7:56 - 3 moduri în care ardem calorii. BMR, efectul termic al alimentelor („Este mult de lucru să mănânci!”) Și arderea activă, „caloriile pe care le cheltuiți pentru a face orice peste nivelul minim”.
9:04 - Actualizare recentă pentru îmbunătățirea urmăririi caloriilor. „Cea mai mare parte a literaturii de acolo a fost dezvoltată doar de datele colectate la ritm cardiac mult mai mare”, explică Emily. Ne-am actualizat algoritmul pentru a reflecta mai bine arderile calorice atunci când sunteți mai puțin activ. "Avem acest set de date foarte mare la care putem privi și găsi aceste discrepanțe pe care studiile le ratează".
11:09 - Inexactități ale etichetei alimentelor. „Bara de erori de cealaltă parte a ecuației este mult mai mare”, subliniază Emily, „FDA solicită ca toate etichetele alimentelor să fie în limita a 20% din cantitatea reală de calorii pe care o pretind și nici măcar nu aplică sau să îndeplinească această cerință. ” În plus, eroarea umană joacă un rol important. De exemplu, doi bucătari la un restaurant pot face aceeași salată foarte diferit. „Cu cât aveți mai multe ingrediente, cu atât este mai probabil să fie mai imprecis cu caloriile, chiar dacă este pe bază de alimente întregi”, adaugă Kassandra. „Contează și modul în care a fost gătit”.
14:50 - Greutatea alimentelor funcționează? „Numărarea caloriilor este plină de probleme”, concluzionează Kristen. „Cântărirea te face să fii puțin mai aproape de a înțelege ce conține mâncarea ta, dar în ceea ce privește caloriile, ar trebui să cântărești fiecare ingredient individual și totuși iei o medie”, spune Kassandra. „De asemenea, ceea ce mănânci va fi diferit de ceea ce vei absorbi.”
16:09 - Depășirea provocărilor de numărare a caloriilor. „Cred că trebuie să scăpăm de această abordare cantitativă și să ne uităm mai mult la calitate”, afirmă Kassandra. „Un lucru bun la cântărirea și măsurarea alimentelor este că vă oferă o mai bună înțelegere a gradului de nutrienți ai alimentelor dvs.”
17:28 - Nutrient Dense Foods. „Chiar și la nivel celular, este mai important să aveți alimente bogate în nutrienți decât să vă faceți griji cu privire la deficitul sau surplusul de calorii”, spune Kassandra. „Să ne îngrijorăm mai puțin cu privire la precizia asupra caloriilor și a caloriilor și pentru a fi mai în ton cu corpul tău.”
18:16 - A mânca încet contează foarte mult. „Intrarea în această stare parasimpatică este cu adevărat importantă”, explică Kristen. „Acesta este un lucru care îmi place la WHOOP”, adaugă Kassandra, „voi chiar faceți o treabă bună de a explica și a înțelege cât de important este acel sistem parasimpatic. ... Dacă vrem să absorbim mai mult din mâncarea noastră, trebuie să fim liniștiți când o mâncăm. ”
19:27 - Rest & Digest. „Trebuie să mestecați fiecare bucată de 10-15 ori. ... Te vei simți mai bine pentru că ești puțin mai echilibrat în ceea ce privește ceea ce se întâmplă în timpul digestiei și absorbției, în special a carbohidraților. "
21:14 - Microbiom. "Atunci când mâncăm mai multe alimente întregi și le consumăm încet, acele bunici intestinale bune sunt capabile să crească și să ne ajute să absorbim mai mulți nutrienți."
22:19 - Zaharuri lichide. „Când bem lichide este un proces foarte diferit decât atunci când consumăm de fapt zaharuri”, spune Kristen. Studii recente, A și B.
22:56 - De unde ar trebui să vină caloriile tale? „O regulă bună este 30% din caloriile dvs. din proteine, 30% din grăsimi și 40% din carbohidrați”, sugerează Cassandra. „Asta înainte să ne uităm la oricare dintre ceilalți factori sau la obiectivele dvs., dar aceasta este o bază bună pentru a începe.”
25:06 - Obiective zilnice. „Depozitele de glicogen durează până la 36 de ore pentru a fi completate”, subliniază Cassandra. "Dacă am un sportiv care aleargă joi, vreau ca aceștia să mărească carbohidrații și chiar niște proteine miercuri, chiar marți".
26:25 - Performanță vs. Longevitate. „Care este obiectivul tău și cât de important este acesta? ... Dacă este mult volum pe termen scurt, sunt și mai puțin îngrijorat de calitate, pentru că am nevoie doar ca tu să fii atât de alimentat și pregătit caloric pentru acel eveniment special. ” Dar, trebuie să înțelegeți consecințele a ceea ce s-ar putea întâmpla pe termen lung, spune Kassandra. Emily oferă exemplul în care sensul „goo” al alergătorilor are sens în acest moment, dar nu în circumstanțe regulate. În schimb, nu are sens să mănânci o salată în timp ce alergi.
29:12 - Sincronizarea alimentelor. „Voi mânca alimente care să-mi permită să optimizez orice comportament fac”, spune Kristen.
30:33 - Keto și sănătatea cognitivă? „În acest moment știm doar pe termen scurt”, notează Kassandra. „Nu știm efectul pe termen lung al cuiva care face o dietă atât de bogată în grăsimi în lumea de anduranță”.
32:18 - Somn și nutriție/calorii. „Avem sportivii noștri să înceapă o rutină de„ oprire ”înainte de a se culca. „Nu vrem să avem multă grăsime înainte de culcare”, va fi greu de digerat. Kassandra recomandă și mâncarea rece, spre deosebire de cea fierbinte, înainte de culcare. „Dacă nu dormim suficient, corpul nostru va începe să caute acea energie sub alte forme. În special, va pofti mâncarea nedorită. ”
34:53 - Leptina și grelina (hormoni ai foamei). „Dacă nu dormi bine, dacă nu te recuperezi noaptea, în ziua următoare cel mai probabil metabolismul tău va fi și mai redus”, explică Kassandra. „Acum vei avea poftă de lucruri de care în mod normal nu ai avea nevoie sau nu ți-ai dori. ... REM-ul tău și somnul tău profund sunt atât de importante pentru asta. ”
36:23 - Dacă te trezești flămând noaptea? „Asta îmi permite să știu că trebuie să vă creștem caloriile, în special carbohidrații. ... De multe ori, dacă te trezești în mijlocul nopții, este pentru că mușchii tăi încearcă să-și revină și pur și simplu nu pot. "
38:55 - Takeaways mari. „Modul în care numărăm caloriile la WHOOP este intern coerent ... tendințele sunt foarte fiabile”, spune Emily. „Pe ambele părți ale ecuației, numărul de calorii este mult mai zgomotos decât apreciază oamenii”. Kassandra adaugă „Calitatea este atât de importantă. Caloriile sunt o unitate de combustibil, avem nevoie de ele. La sfârșitul zilei, cu toții avem nevoie de macronutrienți. ” Și de la Kristen, „Încearcă cu adevărat să ajungi în acea stare parasimpatică atunci când mănânci”.