Eu: „Te rog taci”.

calorice

Aceasta NU este o negare a echilibrului caloric. Este un fapt de netăgăduit că caloriile in - caloriile în afara (CICO) este singura realitate care contează pentru a pierde în greutate și orice bătaie fără creier care vorbește despre unele „coduri de obezitate” sau că există „calorii bune” și „calorii rele” pentru a presupune joc sistemul hormonal și încalcă legile fizice ale universului trebuie să se lase. Și pleacă departe. Atunci mai fute ceva.

Ne putem opri doar cu negarea CICO? Ignorați acei oameni. Oricine refuză CICO pentru pierderea în greutate are credibilitate zero și ar trebui să fie complet respins. Dacă insistați, ofer cercetări cu privire la modul în care, indiferent de raportul macronutrienților, caloriile sunt importante pentru pierderea în greutate, citiți acest lucru. Dacă sunteți convins că dieta dvs. săracă în carbohidrați a încălcat CICO, citiți acest lucru pentru a afla ce s-a întâmplat cu adevărat.

Aceasta nu înseamnă să mâncați orice dafuq doriți. Mai multe despre asta mai târziu. Mai întâi, să abordăm prostia „mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult”.

Din punct de vedere tehnic, nu sunt tâmpenii. Din punct de vedere tehnic, este al naibii de precis, cu variații. Puteți pur și simplu să mâncați mult mai puțin și să vă mișcați la fel, sau să mâncați la fel și să vă mișcați mult mai mult, sau să mâncați mai mult și să mutați mai mult. Orice creează deficitul caloric va funcționa.

Dar, ca sfat practic, este un rahat.

Este vorba de fecale canine, pentru că, deși mecanismul este simplu, integrarea deficitelor calorice obișnuite în stilul de viață al omului nu este altceva decât. Anul trecut am scris o piesă explicând acest lucru în detaliu, intitulată „Mănâncă mai puțin, mută mai mult este un rahat”. (Această piesă a fost numită articolul nr. 1 din anul de pierdere a grăsimii de către Personal Trainer Development Center.)

Dar atunci când vine vorba de înțelegerea modului în care funcționează deficitele calorice, este și mai complicat.

O Calorie este o Calorie ... Un fel de

Ca unitate de măsură, o calorie ESTE doar o calorie. Ce se măsoară? O definiție: „Cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 g de apă de la 14,5 ° la 15,5 ° C.”

Toate caloriile sunt aceleași în ceea ce privește combustia și creșterea temperaturii apei, dar nu la fel în ceea ce privește efectele energetice și metabolice asupra corpului uman. Iată o analogie:

„O milă este o milă. Dar mersul pe un teren plat atunci când este bine odihnit se simte foarte diferit de a urca pe un munte când este epuizat. Dar diferențele au legătură cu starea, terenul și altitudinea noastră - nu distanța ”.

Și astfel, deși măsurarea este constantă, unele calorii vor fi metaforic ca urcarea pe un munte, iar altele vor fi o plimbare la nivelul mării.

Ce inseamna asta? Să o descompunem.

O mai bună înțelegere a „Caloriilor”

Acesta este aspectul general al modului în care variază caloriile și cum poate afecta pierderea în greutate și creșterea în greutate.

Efectul termic al alimentelor (TEF)
Un procent din caloriile tale sunt cadouri. Dar depinde de mâncare. TEF este caloriile alimentelor care sunt arse prin procesul de digerare, absorbție și asimilare a alimentelor. Acest studiu îl descompune în funcție de macronutrienți:

  • TEF de grăsime este 0-3%
  • TEF de carbohidrați este de 5-10%
  • TEF de proteine ​​este de 20-30%

Apropo, dacă decideți să aveți un conținut ridicat de proteine ​​și să tăiați carbohidrații pentru a face acest lucru, deoarece credeți că va fi un impuls uimitor în TEF, rulați cifrele reale în procentele macro pentru a afla cât mai multe calorii sunt arse prin TEF . Probabil că nu va fi atât de mult pe cât ghiciți prima dată. S-ar putea să câștigați un cookie Oreo sau două prin TEF crescut, în timp ce sacrificați lucruri precum sănătatea și performanța.

Creșterea TEF nu este un motiv bun pentru a vă modifica procentele de macronutrienți.

Biodisponibilitate
Regula generală este, cu cât un aliment este mai procesat, cu atât mai multe calorii pot accesa corpul dumneavoastră. Cu cât o friptură este mai bine făcută, cu titlu de exemplu, cu atât sunt mai biodisponibile caloriile (și este o diferență semnificativă, care, cu excepția cazului în care aveți nevoie de acele calorii, este încă un alt motiv pentru care rare sau medii-rare sunt calea de urmat. Dacă îmi gătești friptura, te voi tăia în locul vacii). Gătitul este ca pre-digestia, unde descompune caloriile pentru a le face mai ușor accesul corpului.

Este demn de remarcat că există modalități de a juca sistemul prin metode de gătit ciudate. Din acest articol: „În 2015, oamenii de știință din Sri Lanka au descoperit că pot înjumătăți caloriile disponibile în orez adăugând ulei de cocos în timpul gătitului și apoi răcind orezul în frigider.” Personal, nu pot să fiu deranjat de lucruri de genul acesta sau să mă preocup de rata de absorbție a amidonului rezistent, dar nu ezitați să îl examinați singur.

Privind capetele extreme ale biodisponibilității, comparați broccoli cu înghețata. Înghețata este foarte procesată și este ușor pentru organism să descompună și să acceseze acele calorii. Broccoli este fibros și este o provocare pentru ca tractul digestiv să se descompună. Și așa, corpul tău va distruge și va accesa majoritatea acelor calorii de înghețată și va purta multe dintre cele de broccoli.

Sațietate
La nivel de macronutrienți, grăsimile sunt cele mai puțin sățioase, carbohidrații sunt la mijloc, iar proteinele (în formă solidă) sunt cele mai sățioase. Există avocații ceto care proclamă: „Nuh-uh! Grăsimea este cea mai sățioasă. ” Dar asta este o prostie și am expus-o ca atare.

Cum se transferă acest lucru la nivelul popular al alimentelor, iată o piesă care listează un indice de sațietate pentru unele alimente obișnuite.

Acum, nimic din toate acestea nu încalcă CICO, dar este doar o altă informație de arhivat despre modul în care caloriile nu sunt create egale. Unii vor fi mai satioși decât alții. În plus față de proteine, un conținut mai ridicat de fibre poate fi bun. Solicitarea multor mestecuri poate fi, de asemenea, bună.

Dar există și problema satisfacției și a modului în care consumi acele calorii. Așezați-vă la o masă de familie la masa de cină, așezați ustensilele între mușcături, purtați o conversație care nu se referă la mâncare în timp ce mâncați și pur și simplu bucurați-vă de compania celuilalt ... acestea sunt toate lucruri care vă pot aduce satisfacție și vă pot face să spuneți, „Sunt bine”, mult mai devreme decât să continuu fără minte să împing mâncarea în gaura feței, în timp ce-l urmăresc pe Kardashianii stupizi care intră în Armageddon pe dreptunghiul strălucitor al pierderii de timp colosale.

Dincolo de asta, uneori trebuie să vă examinați propria psihologie. Dacă sunteți atent la obținerea celei mai mari satisfacții pentru dolarul dvs., aceasta poate însemna să mâncați ceva contraintuitiv.

Brânza este bogată în grăsimi saturate și bogată în calorii, iar adăugarea multor brânzeturi la alimente mărește, în general, conținutul caloric și de grăsimi fără a adăuga sătietate. Dar uneori, spre sfârșitul nopții, vreau să ciugulesc ceva. Aș putea mânca un bol de cereale de 300 de calorii și asta ar face, dar o bucată de brânză ascuțită de 100 de calorii o va face la fel de bine. Așadar, ajung la brânză.

Acestea sunt lucruri care iau stăpânirea conștientizării de sine și practică.

Palatabilitate
Cu cât are un gust mai bun, cu atât mănânci mai mult.

Există o diferență între mâncarea care are un gust minunat și mâncarea care este „Sfântul rahat este uimitor!”

Un mango are 130 de calorii și, când este perfect copt, are un gust grozav. Dimpotrivă, un Blizzard de trufe mari cu caramel sărat de la Dairy Queen are mai mult de zece ori caloriile unui mango.

Știu că pot mânca întregul viscol, dar în niciun caz nu pot mânca 10 mango.

Viscolul este un amestec atent de zahăr, sare și grăsimi, combinat cu neted și crocant, pentru a face papilele gustative și centrele de recompense ale creierului să devină apeshit, ducând la o lopată aproape necontrolabilă.

Sănătate și performanță
Unele alimente, după ce le-ați consumat, vă fac să doriți să vă prăbușiți pe canapea și să spuneți „Oog”.

Unele alimente, atunci când sunt consumate în mod regulat și la un volum mare, pot duce la boli. Alții sunt mai nutritivi și promovează sănătatea.

CICO rămâne inviolat. Acesta este doar un alt mod în care nu toate caloriile sunt egale.

Probleme de măsurare
Din nou, nu este o încălcare a CICO, deoarece nimic nu încalcă CICO. Dar obținerea unei portrete precise a conținutului caloric din citirea etichetelor este mai ușor de spus decât de făcut.

Microbiota bună
Se știe mai mult decât se știe, dar există dovezi care indică faptul că microbiota intestinală afectează atât cantitatea de calorii ingerate care sunt recoltate, cât și rata metabolică. Din nou, nu are loc nicio încălcare CICO.

Caloriile sunt doar jumătate din ele. Există și o mulțime de prostii metabolice și pe partea de arsură.

O mai bună înțelegere a „Caloriilor”

Câte calorii arzi în fiecare zi?

Există multe ecuații, dar voi face legătura cu site-ul acestui tip, deoarece oferă o defalcare bună și joacă îndeaproape cu calculele mele pe hârtie. Înainte de a-l conecta, vă recomand să îl lăsați la „sedentar”, pentru că consider că este mai bine să alegeți apoi să aflați mai multe calorii arse pe cont propriu. De asemenea, dacă îți cunoști procentul de grăsime corporală, grozav. Dacă nu, nu-l transpirați. Secțiunea de mai sus despre „Calorii în” dezvăluie că nu există prea multe speranțe de acuratețe cu reducerea numărului. Tragem doar pentru figuri generale aici.

Acesta este numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi în timp ce stai pe fund, făcând foarte puțin.

Ce se întâmplă cu caloriile atunci când vă mișcați fundul? Numărul crește. Cum se calculează? Luați rezultatul ratei metabolice bazale (BMR) și împărțiți la 24. Puteți rotunji puțin, dacă doriți, pentru că este cu adevărat RMR pe care îl căutăm. De exemplu, BMR-ul meu apare ca 1.887 și împărțit la 24, adică 78,6. Dar o rotunjesc până la 80, pentru a obține o rată metabolică „în repaus”.

Dafuq vorbesc despre? Doua lucruri. În primul rând, „bazal” stă întins în pat și „odihnit” stă întins, ca și cum te uiți la televizor sau ceva de genul acesta. Nu-mi petrec toată ziua în pat, așa că ...

Iar al doilea este motivul pentru care împărțiți la 24 este să știți câte calorii ardeți în fiecare oră în timp ce stați pe fund. Ardem 80 pe oră.

Activitatea în termeni de arsuri calorice poate fi măsurată ca „echivalent metabolic” sau MET. 1 MET meu este de 80 de calorii. Dacă alerg la 4 mph, urcă la 5 MET. Dacă alerg la 6 mph, urcă la 10 MET. Iată o diagramă la îndemână:

MET Sport, activitate sau exercițiu
2.5 Mers lent, aproximativ 2 mph
3.0 Haltere: efort ușor
3.0 Bicicletă staționară: Efort foarte ușor
3.3 Mers cu 3 mph
4.0 Aerobic în apă (acviză)
5.0 Clase aerobice: Impact scăzut
5.0 Mergând la 4 mph
6.0 Halterofilie: intens
7.0 Clase aerobice: impact ridicat
7.0 Bicicletă staționară: efort moderat
7.0 Înot: Efort moderat
8.0 Antrenament de circuit, inclusiv stații aerobice, fără odihnă
8.0 Ciclism în aer liber: aproximativ 13 mph
9.0 Jogging la 0,0 mph (lent)
10.0 Ciclism în aer liber la aproximativ 15 mph
10.0 Alergând la 6 mph
10.0 Înot rapid
11.5 Alergând la 7 mph
13.5 Alergând la 8 mph
15.0 Alergând la 9 mph

Adaptat din Essentials of Strength Training and Conditioning, ediția a treia, T. Baechle și R. Earle, ed., 495-96. (Champaign IL: Human Kinetics, 2008).

Puteți utiliza acest grafic pentru a vă face o idee despre modul în care diverse activități cresc zilnic arderea. Dacă nu apare pe grafic, comparați intensitatea relativă. IMPORTANT! Nu uitați că trebuie să luați în considerare caloriile suplimentare arse. Ard 80 de calorii fără a face nimic timp de o oră. Arz 800 de alergări timp de o oră. „Extra” este 720. Nu am adăugat încă 800 la arderea zilnică, am adăugat 720.

Toate acestea se întâmplă dacă vă încadrați într-o anumită viziune despre „normal” sau orice altceva. Pentru a obține acea arsură zilnică totală, ar trebui să vă dați deja seama din calculator că depinde de vârstă, sex, greutate, înălțime și masa fără grăsimi. Dar există mai multe afectări.

Medicație și afecțiuni medicale
Se poate scrie o carte despre acest subiect, așa că nu mă voi deranja să listez detaliile. Dar iată generalități:

  • Unele medicamente cresc rata metabolică.
  • Unele medicamente scad rata metabolica.
  • Unele medicamente cresc apetitul.
  • Unele medicamente scad apetitul.
  • Unele afecțiuni medicale cresc rata metabolică.
  • Unele afecțiuni medicale scad rata.
  • Unele afecțiuni medicale cresc pofta de mâncare.
  • Unele afecțiuni medicale scad apetitul.

Există și aspecte psihologice. Am avut un prieten bun în școala de licență, care este bipolar. În timpul unei faze maniacale, el a scris o teză perspicace într-un timp scurt (și și-a făcut apărarea), totul în timp ce-și biciuiește corpul într-o formă uimitoare prin ore în sala de sport. În schimb, depresia poate face imposibilă pentru cineva să se ridice din pat.

Niciuna dintre acestea nu încalcă CICO.

Genetica
Există o varietate de markeri genetici atât pentru slăbiciune, cât și pentru obezitate, dar, în același timp, merită subliniat faptul că înainte de anii 1970, supraponderalitatea și obezitatea erau mult mai puțin frecvente. A existat o schimbare rapidă a IMC datorită unui mediu în schimbare rapidă care a scăzut ușor nivelul nostru de activitate fizică și a crescut dramatic aportul nostru caloric zilnic. (Aportul caloric a crescut cu aproximativ 500 de calorii pe zi, în timp ce arderea calorică medie a scăzut cu doar 100 de calorii pe zi.)

Povestea geneticii este că ești blocat cu ceea ce ai, deci fă tot ce poți. Genetica încă nu încalcă CICO.

Economie de mișcare îmbunătățită
Un nou alergător zguduie și gira ca și cum ar avea un scorpion în chiloți. Dacă se află într-o stare fizică slabă, rata lor metabolică crește în plus față de o persoană antrenată. Ritmul cardiac și respirația rămân, de asemenea, crescute mai mult timp.

Și astfel, alergătorul necoordonat și neinstruit arde mult mai multe calorii pe milă decât alergătorul antrenat care alunecă de-a lungul trotuarului folosind un mers eficient. Acest lucru nu se aplică doar alergării, ci tuturor mișcărilor. Cu cât te miști mai mult, cu atât devii mai eficient, indiferent dacă îți place sau nu.

Vestea bună este că antrenamentul creează rezistență. O persoană instruită poate face mult mai multă activitate și, prin urmare, arde mai multe calorii.

Alte considerente

  • Efect termic redus al alimentelor: atunci când restrângeți caloriile pentru a pierde în greutate, TEF scade desigur și acest lucru afectează cheltuielile totale de energie zilnice.
  • Greutate corporală redusă: Când este mai puțin „tu” care are nevoie de susținere, arderea zilnică totală scade. Mai mult, dacă pierzi 50 de kilograme, cu 50 de kilograme mai puțin trebuie să parcurgi fiecare pas, fiecare scară, fiecare ghemuit ... și asta înseamnă mai puține calorii arse.
  • Restricția calorică va determina o reducere a cheltuielilor energetice zilnice. Nu înseamnă că metabolismul se oprește, dar are totuși un efect. Mai multe detalii și cercetări de sprijin aici.
  • Adăugarea masei musculare prin antrenament de rezistență nu face mult pentru a crește metabolismul. Îi ajută pe unii, dar stimularea metabolismului nu ar trebui să se afle pe ecranul radar ca motiv de ridicare. Exercițiul aerob face mai mult pentru arderea calorică, dar la nivel psihologic, elevatorii par să acorde mai multă atenție dietei. Citiți acest articol pentru mai multe detalii.
  • Doar FYI, antrenamentul la intervale nu este un graal sfânt al pierderii de grăsime. Nu provoacă mega-calorice „după arsură” așa cum pretind unii.
  • Mâncarea a șase mese mici pe zi nu mărește nici metabolismul. Alegeți un model normal de masă care funcționează pentru dvs.

Deci, cum dracu 'pierzi în greutate?

Această piesă ar trebui să explice că, în timp ce CICO este inviolat (în cazul în care nu l-am clarificat), este al naibii de greu să faci calculele. Ecuațiile sunt orice în afară de simple și există potențial o mulțime de factori care complică.

Totuși, puteți încerca. Am auzit că mulți oameni au reușit cu My Fitness Pal. Un sfat profesional este să introduceți mâncarea înainte de a o consuma pentru a vă menține sincer, deoarece onestitatea cu aportul caloric este o mare problemă.

Dincolo de asta, dacă sunteți în căutarea unor abordări comportamentale ale alimentației care nu implică multă matematică, mulți oameni au avut succes cu foaia mea de înșelăciune a deficitului caloric.

Și nu uitați niciodată: CICO este inviolat.

Urmați-l pe James pe Facebook și Twitter.