Dietetician înregistrat, manager wellness pentru programul Lifestyle 180 al Cleveland Clinic și expertul DoctorOz.com, Kristin Kirkpatrick, discută despre modul în care păstrarea unui jurnal alimentar poate crește gradul de conștientizare a ceea ce și de ce mănânci, precum și pentru a te ajuta să slăbești.

instrument

Am văzut-o de un milion de ori. Un client vine la mine în scopul consilierii dietetice și, printre informațiile medicale de bază, alimentele preferate, alergiile etc., el sau ea îmi va spune: „Nu mănânc deloc nimic”. Dezvăluirile pe care le descopăr sunt de obicei incompatibile cu această afirmație originală. Îi rog pe toți clienții mei să completeze un jurnal alimentar pentru mine și când le ofer rezultatele, sunt șocați de cât mănâncă de fapt. De ce mi-ar spune acești indivizi că nu au mâncat prea mult deloc? Au încercat să mă păcălească? Răspunsul 95% din timp este nu, de fapt se păcăleau pe ei înșiși.

Jurnale alimentare 101

Nu aveți nevoie de un dietetician personal pentru a începe un jurnal de hrană, tot ce aveți nevoie este timpul și angajamentul pentru a urmări tot ce puneți în gură. Faceți clic aici pentru jurnalul de alimente pe care îl ofer clienților mei. Pur și simplu imprimați-l și începeți astăzi! Studiile arată că urmărirea consumului de alimente timp de o săptămână sau mai mult produce cele mai bune rezultate, dar chiar și înregistrarea alimentelor pentru o zi poate face diferența. Fiți specific și urmăriți totul - le spun clienților să poarte un pix și hârtie în orice moment pentru a înregistra consumul de alimente. Nu vă bazați pe memorie, deoarece la sfârșitul zilei sunt mari șanse să uitați ceva minor. Veți uita de eșantionul de la un magazin alimentar sau de conversația cu colega dvs. de muncă atunci când ați luat o mână de bunătăți de pe biroul ei - aceste calorii contează!

Nu uitați să evaluați cu precizie dimensiunile porțiunilor. Asta înseamnă că va trebui să vă măsurați toate alegerile alimentare, cel puțin câteva zile. S-ar putea să vă dați seama rapid că dimensiunile porțiilor sunt mult mai mari decât aveți nevoie (sau decât credeați) și acest lucru vă poate obliga să vă evaluați obiectivele de a consuma doar porții adecvate de alimente. De exemplu, o porție de carne este echivalentă cu un pachet de cărți, un covrig este echivalent cu o hârtie de hochei, iar o porție de unt de arahide are aproximativ dimensiunea unei mingi de ping pong.

Asigurați-vă că înregistrați ora și emoțiile din jurul alegerilor dvs. alimentare. Acest lucru vă va ajuta să evaluați mai bine cât de departe sunt gustările și mesele. Cu cât mesele sunt mai îndepărtate unul de altul, cu atât vor fi mai mari fluctuațiile glicemiei și cu atât mai probabil veți mânca în exces la următoarea masă. Scopul este de 5 mese mai mici pe zi, în loc de cele 3 pătrate obișnuite. În al doilea rând, evaluează orice legătură dintre emoțiile tale și alegerile tale alimentare. Cunoașterea declanșatorilor vă va ajuta să evitați stresul de a mânca capcanele.

În cele din urmă, înregistrați unde ați consumat alimente și evaluați cât de des mâncați în condiții adecvate. Mâncarea trebuie consumată într-un mediu plăcut, fără distrageri și tulburări. Mai multe studii arată că a mânca în fața televizorului sau în mașină ne face să mâncăm mult mai mult.

Fii cinstit

Am văzut că oamenii sunt atât de înfășurați în jurnalul de alimente, încât încep de fapt să se mintă singuri și să nu raporteze consumul de alimente. Amintiți-vă că onestitatea este cu adevărat cea mai bună politică atunci când faceți un jurnal alimentar pur și simplu pentru dvs. sau la cererea altui profesionist din domeniul sănătății. La sfârșitul zilei, a trăi sănătos înseamnă totul și trebuie să îți asumi responsabilitatea pentru acțiunile tale. Înregistrarea precisă face parte din aceasta!

Păstrarea înregistrărilor dvs. poate însemna o motivație suplimentară pentru a vă atinge obiectivele.

Imaginați-vă fiorul de a nu spune doar „Am mâncat prost, acum mănânc bine”, ci de a vedea aceste schimbări. Păstrarea unui jurnal alimentar oferă o perspectivă istorică asupra tuturor schimbărilor uimitoare pe care le-ați făcut de-a lungul săptămânilor, lunilor și anilor. Oferă un instrument care poate fi folosit pentru a vă menține motivația pentru a face modificări ulterioare și, de asemenea, vă poate crește stima de sine! Revenirea pe drumul cel bun cu o alimentație sănătoasă este suficient de dificilă. Este crucial să vă înarmați cu toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a intra pe drumul cel bun și pentru a rămâne pe drum. Păstrarea unui jurnal alimentar sa dovedit a avea un efect dramatic asupra acestui lucru!

Faceți clic aici pentru a vedea Dr. Jurnalul de mâncare al lui Oz din recenta sa vacanță.

Articol scris de Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD
Kristin Kirkpatrick este managerul serviciilor de nutriție pentru sănătate la Cleveland Clinic Wellness Institute, din Cleveland, Ohio.