Știința vitezei, raza de mișcare și tehnica
Pentru a vă face corpul mai mare, mai puternic, mai suplu sau mai rapid, scopul antrenamentelor dvs. este simplu: recrutați cât mai multe fibre musculare cu fiecarerepetiţie. Poate că nu l-ai auzit prea mult, dar nu poate fi negat.
Dacă efectuați un antrenament cu repetări mizerabile, antrenamentele dvs. vor să duhnească. Nu există nicio cale de a o înconjura. De asemenea, nu există nicio modalitate prin care să poți avea un antrenament care să producă rezultate maxime dacă te aștepți la știința recrutării fibrelor musculare.
Când obțineți recrutare musculară maximă din fiecare repetare în timp ce faceți alegeri inteligente de exerciții, se transformă într-un antrenament care vă va transforma corpul.
Sfânta Triadă
Relația dintre viteză și forță în antrenament ar trebui să fie extrem de clară pentru oricine a urmat fizica liceului. Forța este egală cu masa de accelerație, la fel ca viteză ascensorului tău urcă, forta ascensorului tău urcă. Nu poți produce mai multă forță încetinirea jos o ridicare.
La fel cum forța și viteza sunt corelate pozitiv, la fel este și recrutarea fibrelor musculare. Singurul mod în care puteți produce mai multă forță este încercarea de a ridica o sarcină Mai repede, iar motivul pentru care puteți produce mai multă forță este că recrutați mai multe fibre musculare.
Când cineva vorbește despre antrenament pentru orice scop, triada sfântă este forța, viteza și recrutarea fibrelor musculare. Sunt treptele care conduc autobuzul.
Excentrici sfinți
Desigur, nu vorbesc despre faza excentrică a unei mișcări. Există într-adevăr un punct în care un excentric foarte rapid nu va produce cele mai bune rezultate. Este evident că mușchii dvs. produc mai puțină forță în timpul fazei, dacă lăsați gravitația să preia și să scadă sarcina. Trebuie să controlați faza excentrică a unei mișcări, dar nu ar trebui să o încetiniți.
Excentricii au devenit Paris Hilton al lumii puterii și condiționării: amândoi primesc multă atenție, dar nimeni nu știe cu adevărat de ce. Totuși, voi lua o lovitură (excentrici, nu Paris).
Excentricii provoacă foarte multă durere și, deoarece oamenii deseori interpretează greșit durerea extremă ca semn al rezultatelor extreme, este un bun punct de vânzare. Cu toate acestea, mușchii nu nevoie a fi dureros pentru a deveni mai mare și mai puternic. Este la fel de simplu ca asta.
Nu spun că durerea este rea; este un aspect inevitabil al antrenamentului. De fiecare dată când te antrenezi cu parametri noi, vei avea dureri în prima săptămână. Dar durerea nu este ceva ce ar trebui să căutați. Durerea mușchilor durează mai mult pentru recuperare și acest lucru nu este bine având în vedere că cu cât te poți antrena mai mult, cu atât vei obține rezultate mai rapide.
Dacă doriți viței mai mari, trebuie să îi antrenați des. Dacă îi bombardezi cu excentrici grei și cu o tonă de volum, nu îi vei mai putea antrena din nou o săptămână. Și vei petrece săptămâna aceea plimbându-te ca regretatul Foster Brooks.
Foster Brooks nu a fost remarcat pentru dezvoltarea gastrocnemiei sale.
2. Pari mai puternic
Ești mai puternic în faza excentrică (de coborâre) decât ești în faza concentrică (de ridicare). Acesta este un alt punct bun de vânzare, deoarece oamenii doresc de obicei să se antreneze cu sarcini mai grele. Problema este că simpla creștere a forței tale în faza excentrică nu te va face neapărat mai puternic în faza concentrică.
Arată bine pe hârtie, dar ultima dată când am verificat, nicio organizație nu a dat trofee pentru persoana care a putut inferior cea mai mare greutate.
Destul cu această discuție excentrică. Să mergem mai departe.
Viteză Reguli
Pentru recrutarea maximă a fibrelor musculare de la fiecare reprezentant al fiecărui set, trebuie doar să vă concentrați asupra a trei elemente: viteză, Gama de mișcare, și tehnică. Aceștia sunt cei mai clari indicatoare ale recrutării musculare.
Să începem cu viteza. După cum sa menționat, este corelat pozitiv cu recrutarea forței și a fibrelor musculare. Aveți trei tipuri principale de fibre musculare. Pentru simplitate, îi voi numi mici, mijlocii și mari. Există o recrutare fixă și ordonată a acestor fibre.
Cele mai mici fibre au cele mai mari caracteristici de rezistență și produc cea mai mică cantitate de forță. Fibrele medii au unele caracteristici de rezistență și produc cantități moderate de forță. Cele mai mari fibre nu au rezistență, dar sunt puternice.
Dacă ondulați următoarele încărcături pentru un număr de doi, iată cum arată practic recrutarea musculară (extrapolată din diverse cercetări):
• Un creion = câteva dintre fibrele musculare mici
• 50% din numărul maxim de repetiții (1RM) = toate fibrele musculare mici și unele dintre cele medii
• 100% din 1RM = toate fibrele musculare mici, medii și mari
Deci răspunsul pare simplu, nu-i așa? Antrenează-te întotdeauna cu 100% din 1RM și vei recruta toate fibrele musculare. În acest fel, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la viteză.
Din păcate, trebuie să vă expuneți mușchii la o cantitate suficientă de volum (oboseală) pentru ca aceștia să crească.
Antrenamentul cu 100% din 1RM face ravagii în recuperarea dvs., deoarece este atât de al naibii de exigent. De aceea este necesar să renunțați la sarcină, astfel încât să puteți efectua suficiente repetări (volum) pentru a induce creșterea. 85% din 1RM atinge locul cel mai bun cu majoritatea oamenilor. Mulți se pot antrena cu sarcini de până la 90% din 1RM și totuși obțin suficient volum pentru creștere, dar este dificil să susții o astfel de intensitate mai mult de 3 săptămâni.
Vestea bună este că nu trebuie să vă antrenați întotdeauna cu sarcini foarte grele, dacă vă concentrați asupra ridicării cât mai repede posibil. Voi traduce în mod vag câteva cercetări în domeniul neurologiei și vă voi arăta ce se întâmplă dacă încercați să curlați următoarele trei încărcături cu viteza maximă.
Dacă ondulați următoarele sarcini cât mai repede posibil, iată cum arată recrutarea musculară:
• Un creion = toate fibrele musculare mici și medii
• 50% din repetiția maximă (1RM) = toate fibrele musculare mici și medii și unele dintre fibrele musculare mari
• 85% din 1RM = toate fibrele musculare mici, medii și mari
Din nou, scenariul de mai sus nu este preluat direct din cercetare. Este o compilație de diferite părți ale cercetării transformate într-un exemplu ușor de înțeles.
Oricât ai încerca, nu poți exercita forța maximă cu un creion ca rezistență. Acest lucru este adevărat, deoarece aveți nevoie de o anumită perioadă de timp cu o sarcină suficientă pentru a vă recruta toate fibrele musculare. Un creion pur și simplu nu este suficient de greu și timpul de contracție este foarte scurt, prin urmare, recrutați doar fibrele musculare mici și mici.
Nu poți exercita forța maximă curbând un creion, mai ales în raftul ghemuit.
Cu 50% din 1RM, puteți recruta aproape toate fibrele musculare. Dar cele mai multe cercetări demonstrează că astfel de încărcături nu sunt suficiente pentru a recruta la fel de multe fibre musculare ca încărcături mai grele.
Când vă antrenați cu 85% din 1RM, puteți recruta toate fibrele musculare, deoarece sarcina și timpul sunt suficiente. Cu toate acestea, nu ați recruta toate fibrele musculare cu 85% din 1RM dacă ați încerca să ridicați sarcina mai încet. Amintiți-vă, diferența dintre un tempo mai lent în comparație cu tempo-ul cel mai rapid este recrutarea musculară: crește odată cu creșterea vitezei de ridicare. Ori de câte ori încetiniți faza de ridicare, faceți acest lucru în detrimentul recrutării fibrelor musculare.
Deși nu puteți greși dacă monitorizați întotdeauna repetările cu viteza ca componentă numărul unu, este puțin mai dificil să judecați viteza cu unele exerciții. Asta mă aduce la mișcare.
Gama de mișcare și tehnică
Uneori este cel mai ușor să judeci recrutarea musculară în funcție de raza de mișcare. La urma urmei, dacă nu mai puteți ridica o sarcină prin întreaga sa gamă de mișcare, este din cauză că fibrele musculare au renunțat la sarcină. Făcut un pas mai departe, și tehnica ta este o măsură bună.
Iată două exemple care îmi ajută să îmi dau seama.
1. Tragerea corpului superior, buclele picioarelor și buclele bicepsului
Cu aceste trei exerciții obișnuite vă pierdeți de obicei raza de mișcare înainte de a pierde viteza.
Să folosim derularea lat ca exemplu. Fiecare repetare ar trebui să conste într-o gamă completă de mișcare. Brațele și laturile sunt complet întinse în partea de sus, în timp ce partea inferioară constă în atingerea barei de pieptul superior.
Când obosiți, indiferent dacă vă dați seama sau nu, de obicei vă scurtați raza de mișcare. Fie nu vă extindeți complet brațele în partea de sus, fie nu puteți atinge bara de piept. Motivul pentru care trebuie să vă scurtați raza de mișcare este că fibrele musculare au căzut din lift. Uneori, acest lucru se întâmplă în timp ce viteza rămâne relativ mare.
Acest lucru este valabil pentru buclele picioarelor, buclele biceps și practic orice alt exercițiu. Sunt sigur că nu ați reușit să blocați o bancă, o scufundare sau un deadlift, astfel încât conceptul nu se limitează la exerciții bazate pe flexie.
Concluzia este următoarea: de fiecare dată când trebuie să vă scurtați intervalul de mișcare, trebuie să opriți setul, deoarece recrutați mai puține fibre musculare.
Gama completă de mișcare este un indiciu că recrutați fibre musculare maxime.
2. Ascensoare olimpice
Cu ascensiunile olimpice, este dificil să judeci viteza, deoarece o astfel de ascensiune constă din mai multe faze diferite și fiecare fază are propria viteză. Este ușor să judeci viteza dacă nu faci altceva decât împinge, trage, genuflexiona și impas: de aceea sunt pilonii din programele mele.
Lifturile olimpice nu sunt atât de ușor de judecat. Asta nu înseamnă că ar trebui să le evitați: dimpotrivă, oamenii ar trebui să facă asta Marea dintre ei. Lifturile olimpice produc beneficii masive și ar trebui să facă parte dintr-un program sau altul, indiferent de obiectivul dvs. Curățenie și smucitură, de exemplu, funcționează aproape toate grupele musculare din corp. Este un lucru bun, mai ales când nu ai timp.
Cheia pentru a obține recrutarea maximă de fibre musculare din toate ascensiunile olimpice este să ridici cât mai repede posibil, dar gândește-te întotdeauna la tehnica ta în ceea ce privește activarea musculară. Când tehnica dvs. începe să se descompună, ar trebui să opriți setul, indiferent de viteză. Recrutarea fibrelor musculare și tehnica bună merg mână în mână: pe măsură ce unul scade și celălalt.
Amintiți-vă că instruirea maximă de recrutare se învârte în jurul a trei factori cheie: viteză, Gama de mișcare, și tehnică. Când oricare dintre acești factori se clatină, este timpul să încheiem setul. Amintiți-vă, vrem să recrutăm cât mai multe fibre musculare cu fiecare coadă. Orice altceva va adăuga doar oboseală inutilă.
Oboseala: o sabie cu două tăișuri
Oboseala are două fețe. Pe de o parte, este necesară o anumită cantitate de oboseală pentru rezistență, creștere și pierderea de grăsime. Pe de altă parte, prea multă oboseală va face ravagii în recuperarea dvs. din cauza stresului excesiv, a tensiunii articulare și a durerii.
Deci, trebuie să echilibrăm ecuația. Iată cum controlezi oboseala.
1. Recrutează cât mai multe fibre musculare cu fiecare reprezentant. Acest lucru vă permite să vă antrenați cu mai puține repetări totale, beneficiind în același timp de toate beneficiile dorite.
2. Alegeți exerciții care recrutează cât mai mulți mușchi pentru a menține numărul de exerciții pe sesiune scăzut. Acest lucru scurtează timpul necesar pentru a fi în sala de gimnastică.
3. Efectuați un număr specific de repetări cu fiecare antrenament pentru a controla volumul.
4. Construiți-vă frecvența de antrenament încet și reduceți-o la fiecare 4-6 săptămâni.
Nutriția și somnul adecvat sunt esențiale pentru controlul oboselii. Nu vă puteți antrena pentru a ieși dintr-o dietă proastă decât dacă doriți să petreceți 3 ore în fiecare zi în sala de sport. Și nu vei fi niciodată sănătos dacă nu ai somn constant.
Iată câțiva factori cheie care ajută la menținerea oboselii la distanță.
1. Dormi 8 ore în fiecare zi. Trageți un pui de somn de 20-30 de minute după fiecare antrenament.
2. Mănâncă șase mese mici pe zi și consumă o porție de fructe, legume sau ambele la fiecare masă.
3. Concentrați aportul de proteine în jurul ouălor, carne de vită hrănită cu iarbă, somon, macrou, pui și curcan.
4. Reduceți inflamația prin completarea cu Flameout (4-6 pe zi), ulei lichid de pește Carlson (1-2 linguri pe zi) și mâncați multe legume verzi.
5. Ajutați-vă la recuperarea consumând 10 aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) cu o porție de 1/2 de supratensiune înainte și după antrenamente. Adăugați 5 grame de creatină micronizată la shake-ul dvs. după antrenament.
În partea 2 voi prezenta schemele de formare maximă pentru recrutare. Pregateste-te!
Dr. Chad Waterbury este kinetoterapeut și neurofiziolog. Este specializat în a ajuta sportivii și non-sportivii să dezvolte combinația ideală de mușchi, putere și mobilitate.