cardio

Când te gândești la cardio, presupui că este doar pentru pierderea în greutate, corect?

Ei bine, nu chiar. În timp ce cardio este esențial pentru un plan adecvat de slăbire, există câteva alte lucruri de știut. Pentru început, a face doar antrenament cardio și nu de rezistență va produce rezultate inferioare pentru pierderea de grăsime și compoziția corpului.

Antrenamentul cardio și de rezistență merge mână în mână. Atunci când sunt asociate unele cu altele, beneficiile ambelor sunt și mai semnificative. Femeile, în special, se vor feri de antrenamentele de rezistență, deoarece nu vor să „devină prea voluminoase”. Sincer, nimeni, indiferent dacă este bărbat sau femeie, nu a fost vreodată accidental ridicat de greutăți.

Deci, lift! Chiar dacă doriți să slăbiți și să vă „tonifiați” corpul, ridicarea este la fel de importantă, dacă nu chiar mai importantă, decât mersul fără rost pe bandă alergătoare ore întregi.

Ce se întâmplă dacă nu încercați să slăbiți? Cât de mult cardio ar trebui să faci dacă cauți pur și simplu un stil de viață mai activ? La urma urmei, exercițiile cardiovasculare regulate au o multitudine de beneficii asupra sănătății dincolo de pierderea în greutate, cum ar fi o funcție cardiacă mai bună, o imunitate mai puternică, un risc mai mic de boli cognitive și dorința „alergătorului” care vă ridică starea de spirit.

Indiferent de motivul dvs. pentru a face cardio, amintiți-vă că nu există o rutină cardio optimă de tip "cookie-cutter" pentru toată lumea. Cu toate acestea, anumite variabile - cum ar fi dieta, vârsta, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate și obiectivele - vă pot ajuta să determinați cât de mult cardio ar trebui să faceți.

Deci, dacă vă întrebați „Cât de mult cardio ar trebui să fac?”, Continuați să citiți. Mai jos, vă vom răspunde la întrebările dvs. urgente despre cardio și cum să îl încorporați în regimul dvs. de fitness.

Cât de mult Cardio este prea mult? 5 Semne de suprasolicitare

Mulți participanți la sala de sport se întreabă cât de mult este prea mult exercițiul cardio? Există o limită?

Răspuns scurt: Da, puteți face prea mult cardio.

La fel ca multe lucruri din viață, poate exista prea mult lucru bun. În timp ce cardio-ul are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, scăderea tensiunii arteriale și scăderea riscului de boli de inimă, cardio-ul excesiv poate provoca efecte adverse asupra sănătății.

Pentru a fi clar, nu vă descurajăm să alergați, să mergeți cu bicicleta, să înotați sau să faceți alte antrenamente cardio care vă plac. Exercițiul este esențial pentru starea generală de sănătate - trebuie doar să fii conștient de supraîntrenare. Recuperarea este la fel de critică pentru rezultatele dvs. ca și exercițiul.

Cu toate acestea, corpul tău îți va spune când este suficient. Dacă experimentați oricare dintre aceste cinci semne, ascultați-vă corpul și luați o zi sau două de odihnă .

1. Ești neliniștit noaptea

Ani de zile, medicii au recomandat exerciții fizice regulate pentru a vindeca insomnia. La urma urmei, nu este nimic mai bun decât să te prăbușești într-un somn profund după o sesiune cardio intensă.

În mod paradoxal, studii recente sugerează că prea mult exercițiu poate interfera cu ritmurile circadiene și tiparele normale de somn. Departamentul de Medicină Internă de la Universitatea din Lübeck, Germania, a descoperit că exersarea în timpul zilei poate perturba nivelurile de cortizol, ceea ce aruncă ciclurile de somn-veghe. Cortizolul este un hormon steroid care ajută organismul să răspundă la stres, inclusiv la exerciții (o formă de „stres fizic”).

Iată linia de jos: dacă aruncați, întoarceți sau rămâneți fără oi pentru a număra, încercați să reduceți cardio-ul și timpul petrecut la sală. De asemenea, puteți încerca să utilizați un supliment natural de somn înainte de culcare, pentru a vă ajuta să dați capul.

2. Te simți întotdeauna lent

Vă simțiți în permanență leneși și neobișnuiți? S-ar putea să faceți prea mult exercițiu cardiovascular. (Sau, ar putea fi pentru că nu ați dormit deloc cu o noapte înainte - din nou, din cauza cardio excesiv).

Da, exercițiile fizice regulate oferă o creștere a energiei, dar studiile arată, de asemenea, că prea mult exercițiu - și nu suficientă odihnă sau hrană - poate epuiza capacitatea corpului de a-și reveni atât fizic, cât și mental.

3. Ești întotdeauna dureros

Simțirea durerii după un antrenament riguros este unul dintre cele mai bune, dar și cele mai rele sentimente. (Ridică mâna dacă poți să relaționezi.)

Cu toate acestea, există „durere bună” și „durere rea”. Este important să faceți diferența între cele două, astfel încât să evitați antrenamentul excesiv.

Dacă corpul tău cerșește o pauză, ia-o. Luați o zi de odihnă, mergeți la un curs de yoga, relaxați-vă, hrăniți-vă - vă puteți antrena din nou mâine sau poimâine. Simptomele sindromului de supraentrenament includ de obicei articulațiile dureroase sau scârțâite, durerea musculară continuă, letargia și lipsa motivației pentru exerciții fizice.

De asemenea, durerea cronică a articulațiilor se dezvoltă insidios, astfel încât este ușor să crezi că poți doar să te energizezi printr-o mică durere. Dar, nu! Nu merita. Cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de mai mult timp de recuperare.

4. Începeți să vă temeți antrenamentele

Găsirea motivației pentru antrenament poate fi o provocare - chiar și pentru cei mai în formă sportivi. Dar dacă vă simțiți bătut de antrenamente, vă este sătul de rutină sau chiar începeți să vă supărați sala de sport și membrii săi, este timpul pentru o schimbare.

Dacă sunteți obosit cronic, dureri și oboseală (adică aveți simptome de supraîntrenare), nu vă veți bucura de antrenamente și nu vă veți desfășura capacitățile.

Pentru a vă reaprinde entuziasmul și pasiunea pentru exerciții fizice, luați până la o săptămână liberă de la orice activitate fizică solicitantă. Nu mergeți la sală. În schimb, concentrați-vă pe vindecarea minții și a corpului prin „recuperare activă”, cum ar fi yoga, plimbări pe îndelete afară și întindere dinamică.

S-ar putea să vi se pară mult timp, dar la o săptămână departe de sală este nu îți va distruge progresul, mai ales dacă te antrenezi zilnic de luni sau ani. În orice caz, veți reveni mai întinerit și mai condus decât oricând, ducând la rezultate mai bune pe termen lung.

5. Nu vă atingeți obiectivele

Când vrei să arzi grăsimi sau să slăbești, este primul tău gând să crești cardio? Petrești ore în șir la sală, dar nu vezi rezultate?

În timp ce unele inflamații ca răspuns la exerciții fizice sunt normale și sănătoase, antrenamentul excesiv poate exacerba acest răspuns, ducând la stagnare și sănătate precară. Cercetările arată că inflamația cronică este direct legată de creșterea în greutate și obezitate. Dacă petreci ore întregi înregistrând mile pe banda de alergat, dar nu vezi rezultate, fă singurul lucru pe care nu l-ai încercat: dă-ți o pauză.

Faceți cât de mult se poate descurca corpul și mintea voastră

Antrenamentul nu este doar o ispravă fizică - este și o provocare mentală. Ascultați-vă atât corpul, cât și mintea pentru semne de supraîntrenare. Din nou, nu există o formulă magică.

Toată lumea are un corp, un nivel de activitate și un stil de viață diferit. Pentru o persoană, alergarea a patru mile în fiecare zi este cantitatea corectă de cardio. Pentru altul, mersul în jurul unei piste în fiecare zi timp de treizeci de minute ar putea fi suficient. Tu și numai tu poți determina cât de mult cardio este prea mult.

Cât de mult cardio ar trebui să fac în fiecare zi?

Nu există o știință exactă despre cât de mult cardio să faci. Cu toate acestea, Institutele Naționale de Sănătate (NIH) recomandă aproximativ 30-45 de minute de cardio de intensitate moderată pe zi, fie pentru a menține un stil de viață sănătos, fie pentru a vă conduce către obiectivele dvs.

NIH recomandă, de asemenea, 60 de minute de exercițiu moderat până la viguros pe zi pentru a evita creșterea treptată în greutate. Puteți face acest lucru într-o singură explozie de 60 de minute sau o puteți rupe pe tot parcursul zilei (făcând intervale de trei, 20 de minute, de exemplu).

Cât costă Cardio Ar trebui să fac pe săptămână?

SUA. Departamentul de sănătate și servicii umane emite ghiduri de activitate fizică, care recomandă cel puțin 150 de minute de activitate cu intensitate moderată pe săptămână (dacă o defalcați, adică aproximativ 30 de minute pe zi în cinci zile lucrătoare). Dar, din nou, nivelul de activitate ideal al tuturor variază.

De exemplu, dacă sunteți deja slab și încercați să construiți mușchi, vă puteți reduce timpul de cardio la 60-75 de minute pe săptămână și vă puteți concentra mai multă energie pe antrenament intens cu greutăți.

Cât de mult cardio ar trebui să fac când tai?

Să vorbim despre tăiere.

Dacă încercați să reduceți, obiectivul este de a pierde grăsimea corporală și de a menține cât mai mult mușchi posibil. În cele din urmă, procentul de grăsime corporală este cel mai important, nu doar numărul de pe scară.

Deci, cât cardio ar trebui să faceți în timp ce tăiați? Iată o regulă bună: atunci când tăiați, petreceți jumătate din timp făcând cardio (în minute), așa cum faceți ridicarea greutăților.

Rețineți că dieta dvs. joacă un rol major în arderea grăsimilor corporale. Trebuie să implementați un deficit caloric - ceea ce înseamnă că trebuie să consumați mai puține calorii decât utilizați. Bineînțeles, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut.

Deficitul dvs. caloric nu trebuie să provină în întregime din dietă. Adăugând ceva cardio suplimentar în rutina de antrenament, puteți arde mai multe calorii prin exerciții (calorii în afara), astfel încât să nu trebuie să vă limitați consumul de alimente (calorii în) destul de mult. Notă: Deși cardio nu este metoda numărul unu de ardere a grăsimilor, ar trebui să faceți cardio când tăiați. Doar fiți conștienți de supraîntrenare .

Iată un exemplu: dacă parcurgeți de obicei patru sesiuni de ridicare în greutate de 60 de minute pe săptămână, acesta este egal cu patru ore în total. Dacă împărțiți asta la două, ar trebui să faceți aproximativ două ore de cardio pe săptămână. În total, acest lucru adaugă până la șase ore de exercițiu săptămânal, sau puțin peste o oră pe zi, presupunând că vă exersați în timpul săptămânii și vă luați weekendurile libere. Șase ore de exercițiu pe săptămână nu ar trebui să provoace antrenament excesiv pentru majoritatea oamenilor, dar poate dura ceva timp pentru a vă adapta dacă sunteți începător la sală.

Ce tip de cardio ar trebui să fac la tăiere?

Să vorbim despre cele mai bune tipuri de cardio și despre modul în care intensitatea joacă în ecuație. După cum veți afla în curând, nu toate modalitățile cardio sunt la fel, iar rezultatele fiziologice variază semnificativ între exercițiile de intensitate mică, medie și mare .

Nivel de intensitate cardio

Pentru simplitate, cardio-ul este de obicei descris fie ca stare de echilibru de intensitate scăzută (LISS), cu stare de echilibru de intensitate moderată (MISS), fie ca antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT). Puteți citi mai multe despre diferențele dintre aceste stiluri de antrenament aici: Cel mai bun stil de antrenament pentru pierderea în greutate .

Vă sugerăm asocierea antrenamentului de forță și a unei diete sănătoase, cu un amestec de exerciții la starea de echilibru de intensitate mică și medie. Iată de ce: Puteți face mai multe dintre aceste forme de cardio cu impact redus fără a împiedica dezvoltarea musculară și a vă arde, sau riscați alte dezavantaje negative (cum ar fi potențialele leziuni).

Avantajele cardului HIIT

Antrenamentul cu intensitate ridicată tinde să fie cel mai potrivit pentru sportivi și stagiari destul de avansați, deoarece necesită o mobilitate amplă, explozivitate și coordonare neuromusculară pentru a efectua un adevărat antrenament HIIT.

Acum, avantajul cardio HIIT este că produce răspunsuri fiziologice similare antrenamentului cu greutăți cu volum mare. De asemenea, puteți economisi destul de mult timp efectuând HIIT, deoarece este nevoie de aproximativ 6-10 intervale de efort maxim (20-30 de secunde fiecare) pentru a crește consumul de oxigen post-exercițiu (PEOC) timp de peste 24 de ore.

În termeni non-științifici, cardiul HIIT vă ajută să ardeți semnificativ mai multe calorii, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii după antrenamentul. LISS și MISS cardio nu au același efect.

Captura este HIIT cardio este greu și vă cere să vă împingeți la limita absolută, astfel încât să ajungeți la pragul anaerob (lactat) aproape de sfârșitul fiecărui interval. De exemplu, dacă mergeți complet pe bicicleta de exerciții, pedalând cât de repede puteți împotriva unei rezistențe puternice, nu ar trebui să puteți pedala mult mai mult de 20 de secunde înainte ca picioarele să simtă că sunt pline de acid al bateriei. Oricât de agonizantă ar fi această senzație, înseamnă că lucrezi suficient de mult.

Cele mai bune tipuri de cardio pentru pierderea în greutate

Tipul de exercițiu pe care îl efectuați contează și atunci când vine vorba de tăiere. Pentru a obține rezultate optime la tăiere, vă recomandăm aceste exerciții aerobice, care variază de la antrenamente cu impact redus la impact ridicat:

  • Ciclism
  • Înot
  • Eliptic
  • Schi
  • Ridicarea greutăților sau exercițiile de greutate corporală pentru cardio
  • Puterea sau mersul înclinat
  • Jogging
  • Alergare

Puteți regla durata și intensitatea cu fiecare dintre aceste exerciții.

De exemplu, să comparăm ciclismul și jogging-ul: dacă ciclezi energic (cardio de intensitate ridicată) timp de zece intervale de 20 de secunde într-o zi, cu 45-60 de secunde de pedalare ușoară între fiecare interval, rezultă aproximativ 15 minute de cardio. A doua zi ați putea face doar jogging ușor sau puteți merge la o plimbare rapidă (cardio de intensitate redusă) timp de 45 de minute.

Ați petrecut mai puțin timp făcând antrenamentul de intensitate ridicată și mai mult timp făcând antrenamentul de intensitate redusă, ceea ce previne supraîntrenarea. Ca bonus, cardio-ul de mică intensitate poate facilita recuperarea prin încurajarea fluxului sanguin către țesutul muscular dureros. Deci, într-adevăr, schimbarea intensităților cardio poate funcționa în favoarea ta.

Și pentru a reitera, ascultați întotdeauna corpul vostru. Dacă vă simțiți energizat, abordați o sesiune cardio HIIT. Dacă corpul tău are nevoie de puțină recuperare, mergi la o plimbare mai lungă cu bicicleta și fă niște stretching.

Din nou, efectuați aceste exerciții cu moderare. Aruncarea în 60-75 de minute de cardio MISS pe zi ar putea de fapt să vă împiedice dezvoltarea musculară slabă și să împiedice pierderea de grăsime .

Întrebați-vă din nou: „Cât de mult cardio ar trebui să fac?”

Majoritatea oamenilor ar trebui să aibă până la 150 de minute de cardio pe săptămână, răspândite în 4-7 zile, pentru a-și îndeplini obiectivele de sănătate. Dacă respectați această recomandare și mâncați o dietă echilibrată, veți face minuni pentru bunăstarea și longevitatea generală.

Dacă obiectivul dvs. principal este să ardeți grăsimi și să pierdeți în greutate, poate fi necesar să ajustați acest număr, în timp ce sunteți conștienți de supraentrenament. Amintiți-vă, cardio este un adjuvant la o dietă adecvată de slăbit - nu puteți „exersa” obiceiurile alimentare proaste.

Concentrați-vă pe controlul aportului de calorii și pe utilizarea cardio-ului ca instrument pentru a vă ajuta să creșteți cheltuielile de energie. Rutina dvs. cardio ar trebui să atingă un echilibru între antrenamentele de intensitate scăzută și de intensitate ridicată, combinate cu un program de antrenament de rezistență consistent.

Mai presus de toate, ascultă-ți corpul. Niciun antrenor personal, calculator sau aplicație de fitness nu este la fel de în ton cu corpul tău ca și tine. Suprasolicitarea poate împiedica progresul. Asociați o dietă durabilă și suplimente de fitness cu o combinație de antrenament cu greutăți și cardio și veți vedea cu siguranță rezultate.