ÎNTREBARE: Încerc să slăbesc și am vrut doar să știu cât de mult cardio crezi că ar trebui să fac? De câte ori pe săptămână? Câte minute de fiecare dată?

cardio

De asemenea, am citit o mulțime de articole și v-am văzut menționând că a face prea mult cardio poate duce la pierderea mușchilor, așa că mă întrebam și ce ați considera „prea mult” ca fiind?

RĂSPUNS: Dacă sunteți un cititor obișnuit al meu, atunci probabil că știți părerea mea generală despre cardio. Care este… Cred că e de rahat.

Mai ales ca instrument pentru îmbunătățirea compoziției corpului (pierderea grăsimii, construirea mușchilor). Pentru acest tip de lucruri, cred că cardio-ul este foarte supraevaluat și mult mai puțin util decât cred majoritatea oamenilor/speră să fie.

De asemenea, nu găsesc forme tipice ale acestuia (cum ar fi joggingul pe o bandă de alergat) care să fie atât de distractive sau plăcute. În plus, la fel ca persoana care pune această întrebare menționată, există un potențial legitim pentru cardio de a afecta negativ întreținerea musculară.

Deci, pentru a recapitula, cred că cardio-ul este supraevaluat, plictisitor și a face prea mult are potențialul de a fi problematic. Uau, înscrie-mă!

Acestea fiind spuse, POATE fi în continuare un instrument util pentru pierderea de grăsime. Deci, dacă ați stabilit că aveți nevoie/doriți să faceți ceva în acest scop, este în regulă și este exact ceea ce ar trebui să faceți. Întrebarea este, cât?

Cât de mult Cardio ar trebui să faci?

Există două răspunsuri la acest lucru. Să începem cu unul mai larg și mai simplu ...

Ar trebui să faceți exact suma necesară pentru a atinge obiectivul pentru care faceți acest cardio, în primul rând, dar nu atât de mult încât să aibă un impact negativ asupra oricăror alte obiective pe care le-ați putea avea și (presupunând, desigur, că există alte obiective dincolo de scopul pentru care se face cardio).

Acum, să complicăm puțin lucrurile, uitându-ne la cei mai obișnuiți doi oameni de la care primesc această întrebare ...

Un sportiv care se antrenează pentru sportul lor

În cazul unui fel de sportiv care se antrenează pentru un anumit sport sau eveniment, căruia îi pasă cu adevărat doar de acel sport sau eveniment, ar trebui să facă pur și simplu orice cantitate de activitate cardio necesară pentru a susține aceste obiective. Nu chiar știința rachetelor, știu.

Dar, evident, nu vă pot oferi o sumă exactă aici, deoarece va varia semnificativ de la o persoană la alta în funcție de nevoile lor specifice și de nevoile sportului pentru care se antrenează. Ca să nu mai vorbim, ca cineva care are puțin sau deloc interes în sporturile de anduranță, probabil că nu aș fi cea mai bună persoană de întrebat în primul rând.

Am subliniat acest lucru printr-o încercare flagrantă de a începe să primim mai puține e-mailuri de la sprinteri și alergători de maraton în viitor.

Cineva care încearcă să slăbească/să se slăbească

Acum, ce zici de cazul cuiva care vrea să slăbească, asigurându-se că „greutatea” este doar grăsime corporală și nu mușchi slab. Știi ... bătrânii pierd grăsime fără a pierde obiectivul muscular. Care, apropo, ar trebui să fie obiectivul tuturor celor care încearcă să slăbească (deși obezii nu vor trebui să se îngrijoreze până nu vor fi mai slabi).

Ei bine, primul lucru pe care trebuie să-l țineți cont este că, spre deosebire de un sportiv care se antrenează pentru un sport în care acest tip de activitate este o cerință, cardio este complet opțional pentru pierderea de grăsime.

Serios. Singura cerință pentru pierderea de grăsime este un deficit caloric, iar acest lucru se poate întâmpla numai prin dietă, fără a se face absolut nimic cardio.

Pentru mine personal, acesta este modul meu preferat de a o face. În orice caz, văd cardio (și alte forme de exerciții de „ardere a grăsimilor”, cum ar fi antrenamentul metabolic), mai mult ca o opțiune de ultimă instanță la care mă duc când încerc să devin mai slabă și progresul meu sa oprit, dar am ajuns la un punctul în care prefer să încep să măresc producția de calorii în loc să reduc aportul de calorii.

Ceea ce este sincer rar ca iadul.

Și, în general, aș recomanda majorității oamenilor. De obicei, este mai eficient și mai durabil să mănânci doar câteva sute de calorii mai puțin pe zi decât să arzi aceleași câteva sute de calorii în fiecare zi printr-o activitate suplimentară. Mai multe despre asta aici: Cum să slăbești fără să faci mișcare

Deci, implicit, sfatul meu implicit este să vă lăsați dieta să vă stabilească deficitul, să continuați/să începeți antrenamentul cu greutăți pentru a menține mușchiul (sau, în unele cazuri, să construiți simultan mușchiul) și să săriți cardio până când aveți cu adevărat nevoie de el. Sau pur și simplu săriți, punct.

Dar hei, sunt doar eu și îmi dau seama că nu toată lumea este ca mine.

Se pare că unii oameni preferă să utilizeze cardio pentru a-și stabili/ajuta la stabilirea deficitului, mai degrabă decât să o facă doar prin dieta lor. Și este perfect. Mai multe despre asta aici: Ar trebui să fac cardio în zilele mele de odihnă? și care este cel mai bun mod de a pierde în greutate

Deci, acum întrebarea este dacă o persoană va face cardio în scopul de a pierde în greutate și de a deveni mai slabă, cât ar trebui să facă? Simplu…

Faceți orice cantitate este necesară pentru a vă pune în deficitul caloric necesar în care trebuie să vă aflați pentru ca pierderea de grăsime să apară.

Deci, să ne prefacem că un exemplu de persoană și-a dat seama de nivelul de întreținere, a creat un deficit de dimensiunea ideală și a ajuns la concluzia că trebuie să fie la aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru a avea loc pierderea de grăsime. (Aceasta este doar o sumă de exemplu, desigur. Pentru a afla nivelul de întreținere și pentru a crea un deficit, citiți ghidul de dietă.)

Pentru a face acest lucru, persoana noastră de exemplu poate:

  • Consumați 2000 de calorii pe zi și nu faceți cardio.
  • Consumați 2500 de calorii pe zi și faceți o cantitate de cardio care le permite să ardă 500 de calorii suplimentare, ajungând astfel la același 2000 în care trebuie să fie.
  • Consumați 2250 de calorii și faceți o cantitate de cardio care arde 250 de calorii suplimentare, ajungând astfel la aceleași 2000 de calorii.

Aceste 3 scenarii (și alte similare care folosesc numere diferite de exemplul „500” și „250” pe care le-am folosit întâmplător pentru că sunt drăguțe și uniforme) vor avea toate exact același efect de pierdere a grăsimii pentru această persoană de exemplu. Atâta timp cât același deficit ajunge să fie acolo în cele din urmă, asta este tot ceea ce contează.

Obiectivul tău este să-ți dai seama care este scenariul cel mai eficient, convenabil, preferabil și durabil pentru tine. Simplu.

Dacă se întâmplă să fie primul scenariu (preferința mea personală), este în regulă. Cât de mult cardio ar trebui să faci? Zero.

Dacă se întâmplă să fie al doilea sau al treilea scenariu, este în regulă și el. Cât de mult cardio ar trebui să faci atunci? Asta depinde de nevoile tale specifice.

Vreau să spun doar „faceți X minute de cardio Y zile pe săptămână”, sper să vedeți că este puțin mai complicat decât atât și cantitățile exacte pentru X și Y vor varia în funcție de cât de mult cardio aveți nevoie - împreună cu dieta dumneavoastră - pentru ca deficitul dvs. să existe.

Deci, o persoană ar putea avea nevoie să facă cardio în valoare de 600 de calorii de 3 ori pe săptămână. Poate de 5 ori pe săptămână. Poate 325 de calorii în valoare de 4 ori pe săptămână. Poate alte zeci de alte sute de alte frecvențe. Practic, orice cantitate trebuie să faceți pentru a arde caloriile pe care trebuie să le ardeți pentru a vă crea un deficit și a provoca pierderea de grăsime ... aceasta este suma pe care ar trebui să o faci.

Dacă sunteți în căutarea unei estimări a numărului de calorii care arde de fapt diferite forme de cardio într-o anumită perioadă de timp, Google vă este prieten. Căutați ceva de genul „calorii arse” și obțineți câteva milioane de răspunsuri.

Și nu vă faceți griji, atâta timp cât cantitatea de cardio efectuată nu este prea mare, veți fi bine.

Ce? Ce țipă la ecran? Oh, te aud ...

Dar cât de mult cardio este prea mult?

Așa cum am menționat mai devreme, unul dintre dezavantajele cardio-ului (în afară de cât de plictisitoare sunt formele tradiționale ale acestuia și cum arde mai puține calorii decât ne-am fi dorit) este că a face prea mult din el are potențialul de a fi problematic.

Cum așa? Prin afectarea negativă a performanței antrenamentului cu greutăți, recuperare și capacitatea ta de a menține mușchiul și forța într-un deficit.

Cu cât este mai mare frecvența (2-4 zile pe săptămână sau 7 zile pe săptămână?), Durata (20-30 minute sau 60-90 minute?) Și/sau intensitatea (mersul pe jos sau HIIT?), Cu atât este mai mare acest risc potențial.

Pentru a elimina acest risc, trebuie doar să puneți împreună o combinație a acestor 3 factori care nu se adaugă a fi „prea mult”. Și deci întrebarea este ... doar cât este prea mult?

Din păcate, nu există încă o dată un răspuns exact care să vă ofere. De ce? Deoarece ceea ce constituie „prea mult cardio” va varia de la o persoană la alta, în funcție de orice, de la capacitatea de muncă individuală și capacitățile de recuperare la somn, stres și vârstă.

În plus, modul în care este conceput programul dvs. de antrenament cu greutăți. De exemplu, te antrenezi cu un fel de rutină idiotă de culturism cu volum ridicat sau ceva mai ideal pentru condiții de deficit? Știi, la fel ca programul meu de pierdere a grăsimii + de întreținere musculară de la Superior Fat Loss.

Totul joacă un rol. Deci, ceea ce ar putea fi prea mult cardio pentru o persoană ar putea fi perfect pentru o altă persoană.

Din acest motiv, încă nu pot furniza cifrele exacte X și Y pe care le căutați. Totuși, ce pot face este să vă ajut să știți când se întâmplă ...

Ce arată și simte „Prea mult”

Iată ce vreau să faci. Vreau ca tu sa fii atent la tot. Apoi, vreau să răspundeți la următoarele seturi de întrebări:

  1. Performanța antrenamentului cu greutăți merge bine? Vă mențineți (sau, eventual, vă îmbunătățiți) nivelurile de forță? Aceste antrenamente se simt bine în general? Dacă da, este un semn foarte bun că probabil totul este în regulă.
  2. Începe să scadă destul de mult performanța de antrenament cu greutăți? Nivelurile tale de forță încep să scadă? Vă simțiți morți în timpul acelor antrenamente? Dacă da, este un semn foarte bun că totul nu este în regulă.

În mod similar, ar trebui să fiți atenți și la modul în care vă simțiți în afara sălii de gimnastică și să răspundeți la un alt set de întrebări:

  1. Te simti bine? Pare totul destul de normal și tipic pentru ceea ce vine cu un deficit în scopul de a pierde grăsime? Dacă da, minunat ... probabil că ești bine.
  2. Sunteți vizibil mai obosiți, alergați în jos și pur și simplu „ieșiți din el” decât de obicei? Aveți probleme cu somnul sau vă puteți îmbolnăvi mai des decât în ​​mod normal? Te simți corpul și/sau mintea ca și cum ai face un antrenament prea mult? Dacă da, este un semn al naibii de bun că probabil ești.

Practic, dacă totul pare să meargă bine și te simți destul de bine, Aș spune că continuă să faci ceea ce faci.

Pe de altă parte, dacă începeți să simțiți că performanțele de antrenament cu greutăți și greutăți nu merg bine (sau cel puțin la fel de bine cum ar trebui să vă așteptați în mod realist cu un deficit), Aș lua asta ca un semn că este timpul să ajustați și să reduceți ceva undeva.

Și presupunând că faci deja orice altceva corect (de exemplu, antrenamentul cu greutăți este corect ajustat, deficitul nu este excesiv de mare, faci cardio după greutăți etc.), cardio ar fi primul loc pe care aș căuta să fac reducerea respectivă. Aceasta nu înseamnă să nu faci nimic. Ar putea însemna doar reducerea numărului total de zile în care o faceți, sau durata pe care o faceți de fiecare dată sau cât de intensă este forma aleasă de aceasta.

Rețineți însă că reducerea oricărui aspect al cardio-ului înseamnă că reduceți caloriile arse, astfel încât dieta dvs. va trebui să facă diferența pentru ca deficitul dvs. să fie în continuare prezent.

Care, în opinia mea, este modalitatea ideală pentru ca majoritatea oamenilor să se apropie oricum de pierderea de grăsime.

Apropo ... dacă doriți să vedeți instrucțiuni mai specifice pentru cât de mult cardio recomand să faceți pentru a pierde grăsime (fără a vă confrunta cu diferitele probleme pe care le poate provoca "prea mult"), exact ce tip recomand și exact când și când cât de des îți recomand să o fac, așez totul în programul meu Superior Fat Loss. De asemenea, include o opțiune pentru a nu face cardio, dacă se întâmplă să o urăști la fel de mult ca mine.

NOU: Aveți nevoie de un antrenament la domiciliu?

Lucrezi acasă fără nimic altceva decât cu niște benzi de rezistență sau cu câteva gantere sau doar cu propria greutate corporală?

Dacă da, am scris ghidul final pentru obținerea rezultatelor dorite fără sală de gimnastică.

Conține antrenamente la domiciliu pentru începători, intermediari și avansați. Antrenamente la domiciliu de 2 zile, 3 zile, 4 zile și 5 zile. Opțiuni de greutate corporală, opțiuni cu gantere și opțiuni de bandă de rezistență. 170+ exerciții la domiciliu din care puteți alege, cu exemple video pentru fiecare. Așadar. mult. Marea.