Cuvinte cheie:
Indicele glicemic, carbohidrați, glucoză, substanțe nutritive, pierderea în greutate, controversa asupra dietei

indicele


Pe aceasta pagina:
Definiția indicelui glicemic, IG al alimentelor, relația cu dieta South Beach, prevenirea bolilor, rezistență, critica utilizării GI.

Index glicemic (de asemenea indicele glicemic, GI) este un sistem de clasificare pentru glucide bazat pe efectul lor asupra nivelului de glucoză din sânge. Compară carbohidrații disponibili gram pentru gram în alimente individuale, oferind un indice numeric, bazat pe dovezi, al glicemiei postprandiale (post-masă). Conceptul a fost inventat de Dr. David J. Jenkins și colegii săi în 1981 la Universitatea din Toronto.

Carbohidrații care se descompun rapid în timpul digestiei au cei mai mari indici glicemici. Carbohidrații care se descompun lent, eliberând glucoză treptat în fluxul sanguin, au un indice glicemic scăzut. Un indice glicemic mai mic sugerează rate mai lente de digestie și absorbție a zaharurilor și amidonului din alimente și poate indica, de asemenea, o mai mare extracție din ficat și periferie a produselor de digestie a carbohidraților. Se crede că un răspuns glicemic mai mic echivalează cu o cerere mai mică de insulină, un control mai bun pe termen lung al glicemiei și o reducere a lipidelor din sânge. Prin urmare, indicele de insulină poate fi util, deoarece oferă o măsură directă a răspunsului insulinei la un aliment.

Indicele glicemic al unui aliment este definit de zona aflată sub curba de răspuns la glucoză din sânge (ASC) de două ore după ingestia unei porțiuni fixe de carbohidrați (de obicei 50 g). ASC pentru alimentele testate este împărțită la ASC standard (fie glucoză, fie pâine albă, oferind două definiții diferite) și înmulțită cu 100.

Valoarea medie GI este calculată din datele colectate la 10 subiecți umani. Atât alimentele standard, cât și cele de testare trebuie să conțină o cantitate egală de carbohidrați disponibili. Rezultatul oferă o clasificare relativă pentru fiecare aliment testat. [1]

Metodele actuale validate folosesc glucoza ca aliment de referință, oferindu-i o valoare a indexului glicemic de 100 prin definiție. Aceasta are avantajele că este universală și are ca rezultat valori maxime GI de aproximativ 100. Pâinea albă poate fi, de asemenea, utilizată ca aliment de referință, oferind un set diferit de valori GI (dacă pâinea albă = 100, atunci glucoza în ‰ 140 €). Pentru persoanele a căror sursă de carbohidrați esențială este pâinea albă, acest lucru are avantajul de a transmite direct dacă înlocuirea alimentului de bază cu un aliment diferit ar duce la un răspuns mai rapid sau mai lent al glicemiei. Dezavantajele acestui sistem sunt că alimentele de referință nu sunt bine definite, iar scala GI depinde de cultură.

Indicele glicemic al alimentelor

Valorile GI pot fi interpretate intuitiv ca procente pe o scară absolută și sunt interpretate în mod obișnuit după cum urmează:

Clasificare Domeniul GI Exemple
IG scăzut 55 sau mai puțin cele mai multe fructe și legume (cu excepția cartofilor, pepene verde și porumb dulce), cereale integrale, paste, fasole, linte
GI mediu 56 - 69 zaharoză, croissant, orez basmati, orez brun
IG ridicat 70 sau mai mult fulgi de porumb, cartof copt, câteva orezuri albe (de exemplu iasomie), pâine albă, bomboane

Un aliment cu IG scăzut va elibera glucoza mai lent și constant. Un aliment cu IG crescut determină o creștere mai rapidă a nivelului de glucoză din sânge și este potrivit pentru recuperarea energiei după exerciții de anduranță sau pentru o persoană cu diabet care suferă de hipoglicemie.

Efectul glicemic al alimentelor depinde de o serie de factori, cum ar fi tipul de amidon (amiloză vs. amilopectină), prinderea fizică a moleculelor de amidon în alimente, conținutul de grăsimi și proteine ​​din alimente și acizi organici sau sărurile lor din masă • adăugarea de oțet, de exemplu, va reduce GI. Prezența grăsimilor sau a fibrelor dietetice solubile poate încetini rata de golire gastrică scăzând astfel GI. Pâinile nerafinate cu cantități mai mari de fibre au în general o valoare GI mai mică decât pâinea albă. [2] Multe pâini brune, totuși, sunt tratate cu enzime pentru a înmuia crusta, ceea ce face amidonul mai accesibil. Acest lucru mărește IG, cu unele pâini brune chiar având valori GI peste 100.

În timp ce adăugarea de unt sau ulei va reduce IG-ul mesei, clasamentul GI nu se modifică. Adică, cu sau fără adaosuri, există încă o curbă mai ridicată a glicemiei după pâinea albă decât după o pâine cu IG scăzută, cum ar fi pumpernickel.

Indicele glicemic poate fi aplicat numai alimentelor cu un conținut rezonabil de carbohidrați, deoarece testul se bazează pe subiecții care consumă suficient din alimentele testate pentru a produce aproximativ 50 g carbohidrați disponibili. Multe fructe și legume (dar nu cartofi) conțin foarte puțini carbohidrați pe porție sau au valori GI foarte scăzute. Acest lucru se aplică și morcovilor, care au fost raportați inițial și incorect ca având un IG ridicat. [3] S-a raportat că băuturile alcoolice au valori GI scăzute, cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că berea are un IG moderat. Studii recente au arătat că consumul unei băuturi alcoolice înainte de masă reduce IG-ul mesei cu aproximativ 15%. [4]

Multe diete moderne se bazează pe indicele glicemic, inclusiv dieta South Beach, Transitions by Market America și NutriSystem Nourish Diet [5] .

Prevenirea bolilor

Mai multe linii de dovezi științifice recente au arătat că persoanele care au urmat o dietă scăzută GI de mai mulți ani au prezentat un risc semnificativ mai mic de a dezvolta atât diabet de tip 2, cât și boli coronariene decât altele, dar rezultatele depind în mod evident de cele două diete comparate. Nivelurile ridicate de glucoză din sânge sau „vârfurile” glicemice repetate după o masă pot promova aceste boli prin creșterea deteriorării oxidative a vasculaturii și, de asemenea, prin creșterea directă a nivelului de insulină. [6] În trecut, hiperglicemia postprandială a fost un factor de risc asociat în principal cu diabetul, însă dovezi mai recente arată că prezintă și un risc crescut de ateroscleroză la populația non-diabetică. [7]

Pe de altă parte, există regiuni, cum ar fi Peru și Asia, unde oamenii mănâncă alimente cu indice glicemic ridicat, cum ar fi cartofi și orez, dar fără un nivel ridicat de obezitate sau diabet. Consumul ridicat de leguminoase în America de Sud și fructe și legume proaspete în Asia are probabil un efect glicemic scăzut la acești indivizi. Amestecul de carbohidrați GI și scăzut produce valori GI moderate.

Un studiu de la Universitatea din Sydney din Australia sugerează că micul dejun cu pâine albă și cereale bogate în zahăr poate face o persoană susceptibilă la diabet, boli de inimă și chiar cancer. [1]

Indicele glicemic este susținut de organizații internaționale de sănătate de vârf, inclusiv Asociația Americană pentru Diabet. [8]

Controlul greutății

Cercetări recente efectuate pe animale oferă dovezi convingătoare că carbohidrații cu conținut ridicat de IG sunt asociați cu un risc crescut de obezitate. În studiile la om, este de obicei dificil să se separe efectele de IG și de alți factori potențial confundați, cum ar fi conținutul de fibre, gustul și conformitatea. În studiu (Pawlak și colab., 2004), șobolanii masculi au fost împărțiți în grupuri GI crescute și scăzute timp de 18 săptămâni, în timp ce greutatea corporală medie a fost menținută. Șobolanii hrăniți cu o dietă bogată în IG au fost cu 71% mai grăsimi și au avut cu 8% mai puțină masă corporală slabă decât grupul cu IG scăzut. Glicemia post-masă și nivelurile de insulină au fost semnificativ mai mari, iar trigliceridele plasmatice au fost de trei ori mai mari la șobolanii cu hrană GI crescută. Mai mult, celulele insulelor pancreatice au suferit „arhitectură grav dezorganizată și fibroză extinsă”. Dovezile din acest studiu au arătat că consumul continuu de carbohidrați cu indice glicemic ridicat ar fi condus probabil la apariția unor anomalii metabolice severe.

Sportivi de anduranță

Sportivii de anduranță precum ultra-maratonistii și triatletele Ironman au devenit din ce în ce mai conștienți de indicele glicemic al alimentelor luate înainte și în timpul antrenamentelor și al competiției. În orele dinaintea unei competiții, sportivii pot consuma alimente cu o valoare GI mai mică, astfel încât energia să fie eliberată mai lent. În timpul competiției, sportivul poate încerca să echilibreze consumul de alimente cu indice glicemic ridicat și scăzut pentru a menține niveluri constante de energie și pentru a evita „vârfurile de energie”.

Indicele glicemic a fost criticat din următoarele motive:

  1. Browns și colab (2005). „Metodologia indicelui glicemic”. Recenzii de cercetare nutrițională18; 145-171
  2. [http://www.norden.org/pub/velfaerd/livsmedel/uk/TN2005589.pdf Consiliul Nordic al Miniștrilor: Index glicemic, TemaNord2005: 589, Copenhaga 2005.
  3. Brand-Miller și colab (2005). Revoluția dietei GI scăzută: Planul definitiv de slăbire bazat pe știință. Marlowe & Company. New York, NY
  4. Brand-Miller, în presă
  5. NutrisystemB®
  6. Temelkova-Kurktschiev și colab (2000). „Glucoza plasmatică postchallenge și vârfurile glicemice sunt mai puternic asociate cu ateroscleroza decât nivelul glucozei la jeun sau al nivelului HbA1c.” Îngrijirea diabetului 2000 Dec;23(12): 1830-4
  7. Balkau și colab (1998) "Concentrația ridicată de glucoză din sânge este un factor de risc pentru mortalitate la bărbații nediabetici de vârstă mijlocie. Urmărire de 20 de ani în studiul Whitehall, studiul prospectiv de la Paris și studiul polițiștilor din Helsinki." Îngrijirea diabetului 1998 mar;21(3): 360-7
  8. Sheard și colab (2004). "Carbohidrații dietetici (cantitate și tip) în prevenirea și gestionarea diabetului: o declarație a asociației americane de diabet." Îngrijirea diabetului;27(9): 2266-71
  • DJ Jenkins și colab (1981). „Indicele glicemic al alimentelor: o bază fiziologică pentru schimbul de carbohidrați”. Sunt J Clin Nutr34; 362-366
  • Pawlak și colab (2004). "Efectele indicelui glicemic dietetic asupra adipozității, homoeostaziei glucozei și lipidelor plasmatice la animale." Lancet28364 (9436): 778-85

linkuri externe

  • Indicele glicemic și baza de date GI Universitatea din Sydney
  • Universitatea Gl News din Sydney
  • "Tabelul internațional al indicelui glicemic și al valorilor sarcinii glicemice: 2002" American Journal of Clinical Nutrition
  • Michel Montignac: Indicele glicemic
  • GI Labs Cercetători originali GI (Toronto)
  • „IG al alimentelor internaționale”
  • Indicele glicemic - sindromul metabolic Cum GI poate ajuta sindromul metabolic, pierderea în greutate, diabetul și bolile cardiovasculare.
  • Lista GI alfabetică Lista GI alfabetică