Acum câțiva ani, cel mai bun prieten al meu mi-a dat o bandă de alergat.

Este un pasionat de fitness și era îngrijorat de lipsa mea de mișcare. Mi-am lăsat darul și am uitat în esență de el.

Acum câteva luni medicul meu mi-a spus că am diabet de tip 2. Dintr-o dată am luat toate aceste pastile și m-am speriat.

Am început să mă gândesc la banda mea de alergat, la ceea ce mi s-a spus despre alergarea înclinată și am decis să-mi schimb viața.

Ce este alergarea înclinată?

Setarea benzii de alergare pentru o înclinație ajută la construirea mușchilor și crește numărul de calorii pe care le arzi.

Când alergi pe o bandă de alergat, rezistența la vânt este eliminată. Motorul facilitează mișcarea, ajutându-vă să vă împingeți și să vă trageți corpul.

Utilizarea unei înclinații de la unu la trei procente vă oferă același nivel de rezistență ca și alergarea în afara fără înclinare.

Fiecare deal este clasificat folosind un procent ca bază. Acesta este motivul pentru care banda dvs. de alergare vă arată înclinația ca procent, spre deosebire de un nivel.

Când alergați folosind o înclinație de un procent, acesta este gradul dealului. Panta pentru majoritatea benzilor de alergat poate fi setată de la zero la 12%.

Al meu are chiar un declin. Această setare ar trebui să vă asigure că faceți același antrenament ca și cum ați fi în aer liber.

Provocarea alergării nu depinde de ritmul cardiac, ci de efortul necesar pentru a continua să alergi.

Pe măsură ce rezistența se dezvoltă, vă puteți crește înclinația pentru o provocare mai bună. Cu cât înclinația este mai mare, cu atât mușchii picioarelor sunt lucrați mai mult.

Când ar trebui să măresc setările pentru alergarea înclinată?

Trebuie să vă asigurați că formularul dvs. este bun înainte de a crește nivelul de înclinație. Este posibil să aveți nevoie naturală de a vă apleca ușor înapoi atunci când alergați sau de a apuca balustradele pentru a ajuta la compensarea înclinației.

Vă recomand să vă împotriviți acestor ambele îndemnuri, deoarece niciunul nu este benefic. Când țineți balustradele, reduceți efortul necesar mușchilor picioarelor.

Fie că sprintezi sau alergi, înclinația nu ar trebui să fie niciodată atât de mare încât să nu poți să te miști corect fără să ții sau să riști pierderea formei tale.

Pe măsură ce corpul tău se întărește, rezistența ta se va îmbunătăți. Creșterea nivelurilor vă va asigura treptat că sunteți gata pentru provocări mai dificile.

Înclinarea înapoi îți modifică atât mersul, cât și postura.

Aceasta înseamnă că fesierii nu funcționează la putere maximă pentru a vă propulsa corpul în sus.

Cea mai bună opțiune este utilizarea gleznelor pentru a vă îndoi ușor înainte. Concentrați-vă pe bilele picioarelor dvs. aterizând pe banda de alergat până când vă obișnuiți cu senzația.

Dacă vă confruntați cu etanșeitate la nivelul șoldurilor, utilizarea unei pante mai mari vă poate irita mușchii.

Majoritatea experților recomandă o înclinare moderată între două și trei procente. Ar trebui să evitați orice înclinație care depășește șapte în timpul antrenamentului zilnic.

Dacă vă pregătiți pentru un anumit eveniment, cum ar fi un maraton ascendent sau o drumeție abruptă, o înclinație mai mare vă poate ajuta să vă formați mai bine.

Folosirea alergării înclinate pentru a pierde în greutate

Motivul pentru care am început să folosesc banda mea de alergat a fost o combinație de sănătate mai bună și pierderea în greutate. Am aflat mai târziu că am avut norocul că banda mea de alergat are un motor înclinat.

Acest tip de motor este diferit de motorul curelei. Am primit chiar și o garanție specială pentru motorul înclinat.

Acest motor permite benzii mele de alergat să comute cu ușurință între înclinațiile mici și înalte.

Pe măsură ce am început să mă îmbunătățesc, am început să mă uit la benzile de alergat, inclusiv un program pentru schimbarea aleatorie a înclinației.

Acest lucru împiedică corpul să se obișnuiască cu o anumită înclinație. Dacă îți schimbi manual înclinația în timpul unui antrenament, asigură-te că o faci treptat.

Recomand jumătate de procent aproximativ la fiecare două minute. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă concentrați asupra intensității.

Încercați să vă mențineți ritmul cardiac la 70 până la 85% din maxim. Acest lucru vă va asigura că ardeți cât mai multe calorii posibil.

Dacă ritmul cardiac în timpul alergării este de 90% sau mai mare, riscați probleme grave de sănătate, inclusiv accident vascular cerebral și atac de cord.

Alergarea la o pantă mai mică nu va arde același număr de calorii, dar vă veți proteja sănătatea.

Urmărirea ritmului cardiac

Dacă banda dvs. de alergare nu are un monitor de ritm cardiac, vă recomand să achiziționați unul.

Este extrem de important să vă urmăriți ritmul cardiac în timp ce alergați pentru a vă asigura că nu vă puneți prea mult stres pe inimă.

Dacă vrei să slăbești, trebuie să fii consecvent. Dacă sunteți capabil să alergați doar cinci minute, faceți acest lucru. Adulții necesită minimum 30 de minute de exercițiu cinci zile pe săptămână.

Încercați să măriți treptat durata alergării până când atingeți marca de 30 de minute. Dacă nu atingeți niciodată această marcă, unele exerciții sunt încă mult mai bune decât niciuna.

Am învățat că alergatul este mai ușor, deoarece am o bandă de alergat acasă.

Este necesar un efort mai mic atunci când nu este nevoie să mergeți la o sală de gimnastică pentru un antrenament bun. Pur și simplu faceți tot ce puteți și ar trebui să slăbiți, cu condiția să rămâneți consecvenți.

Calorii arse

Numărul de calorii pe care le ardeți depinde de numeroși factori, inclusiv:

Greutatea ta

Veți arde mai multe calorii în mod natural atunci când aveți mai multă greutate de pierdut. Acest lucru se datorează faptului că există mai mult exces de greutate care se mișcă pe tot corpul.

Alergare înclinată

Alergarea pe o pantă este practic identică cu alergarea pe un deal. Corpul tău va trebui să lucreze mai mult. Rezultatul este arderea unui număr mai mare de calorii decât ați face fără o înclinare.

Intensitatea

Puteți măsura intensitatea antrenamentului dvs. măsurând ritmul cardiac. Veți arde mai multe calorii atunci când intensitatea este mai mare, deoarece inima și plămânii trebuie să lucreze mai mult.

Șine de mână

Veți arde mult mai puține calorii dacă apucați balustradele în timp ce alergați.

Acest lucru se datorează faptului că banda dvs. de alergat suportă o parte din greutatea dvs. în timp ce alergați. Puteți arde mai multe calorii mișcându-vă brațele și partea superioară a corpului în timp ce vă antrenați.

Ar trebui să folosesc alergarea înclinată abruptă?

Veți afla foarte repede că alergarea pe banda dvs. de alergare este diferită de a alerga în afara. Când sunteți afară și alergați pe o pantă, vă ridicați picioarele deasupra solului de fiecare dată când faceți un pas.

De fiecare dată când unul dintre picioarele tale lovește pământul, articulațiile tale vor simți forța impactului.

Puteți reduce cu ușurință acest impact asupra benzii de alergat, deoarece aveți control deplin asupra nivelului de înclinare.

Alergarea pentru o perioadă lungă de timp pe o pantă abruptă nu este benefică pentru sănătatea ta. Dacă te antrenezi pe una dintre înclinațiile superioare, încearcă să nu alergi mai mult de trei până la cinci minute.

Coborâți înclinația, apoi rulați timp de 10 până la cincisprezece minute.

Apoi puteți crește din nou înclinația pentru a termina alergarea. Ideea este să vă protejați picioarele, să ardeți un număr mai mare de calorii și să vă lucrați mușchii picioarelor.

Prea mulți oameni au subestimat importanța setărilor de înclinare pe benzile de alergat. O înclinație este ideală pentru reproducerea unei curse exterioare.

Puteți realiza acest lucru cu o înclinare foarte mică, una sau două.

Un nivel inferior va folosi aproximativ aceeași cantitate de energie ca o cursă în aer liber. Puteți seta înclinații mai abrupte atâta timp cât nu alergați pentru perioade lungi de timp.

Nu veți putea rula mai repede pe o bandă de alergat decât pe o pistă exterioară. Nu vă împingeți până la punctul de a vă pune în pericol sănătatea.

Scăderea riscului de rănire

Puteți reduce riscul de rănire alergând pe o bandă de alergare, spre deosebire de exterior. Acest lucru se datorează faptului că un nivel mai mare de înclinare pe o bandă de alergat nu pune aproape la fel de mult stres pe articulațiile corpului, inclusiv șoldurile și genunchii.

Nivelul tău de intensitate pe bandă este mai mic. Dacă aveți probleme cu piciorul, cum ar fi fasciita plantară, o bandă de alergat este o opțiune bună pentru întinderea vițeilor și a tendonului lui Ahile.

Dacă în mod regulat aveți dureri la nivelul spatelui inferior, ar trebui să începeți cu o înclinație inferioară pentru a preveni creșterea durerii.

Creșteți înclinația treptat pe măsură ce mușchii din spate încep să se întărească.

Scăderea înclinației cu doar trei procente va reduce impactul absorbit de picioare cu aproximativ 24 la sută.

Rularea pe banda dvs. de alergare este mai puțin stresantă pentru articulații decât mersul la o fugă afară.

Puteți crește intensitatea antrenamentului în timp ce reduceți stresul articular începând cu un nivel de înclinare de unul.

Avantajele alergării înclinate

benzi

Puteți obține un antrenament excelent pe banda dvs. de alergare fără a fi nevoie să părăsiți casa.

Nu trebuie să te trezești devreme pentru a merge la sala de gimnastică, să faci aranjamente pentru a te întâlni cu un antrenor sau să riști să alergi pe un teren neprietenos.

Dacă doriți să simțiți că ați alergat în sus și în jos pe un deal, reglați-vă manual înclinația cu câțiva centimetri.

Acest lucru vă va permite să primiți cele mai multe beneficii în timp ce vă atingeți obiectivele de fitness.

Vă puteți controla antrenamentul pe o bandă de alergat în moduri imposibile pe teren natural. Vă puteți structura antrenamentul în mod specific pentru nivelul dvs. de fitness și obiectivele individuale.

De asemenea, puteți alerga fără a fi expus la elemente naturale, cum ar fi căldură excesivă sau ploi reci și abundente.

Îmbunătățirea activității gluteilor și a hamstrilor

Alergarea pe bandă cu bandă înclinată crește semnificativ activitatea gluteilor și a hamstrilor.

Acesta este un mod excelent de a îmbunătăți musculatura și rezistența picioarelor.

Metodă de recuperare excepțională

După finalizarea unei sesiuni de exerciții de intensitate ridicată, mersul pe banda dvs. de alergat folosind o înclinație vă va ajuta procesul de recuperare.

Fluxul de sânge se va îmbunătăți pe măsură ce corpul tău se recuperează prin mișcare.

Îmbunătățirea vitezei

Avantajele alergării pe pantă includ viteza crescută. Picioarele tale devin mai puternice, durerea scade și respirația se îmbunătățește. Rezultatul este o creștere notabilă a vitezei.

Arderea caloriilor suplimentare

Beneficiul care m-a interesat cel mai mult este arderea mai multor calorii pentru o scădere în greutate sporită.

Alergarea în sus sau pe o pantă îmbunătățește intensitatea alergării. Pe măsură ce ritmul cardiac crește, crește și numărul de calorii pe care corpul tău îl poate arde.

Promovarea unei activități musculare mai bune

Alergarea pe o înclinație îmbunătățește activitatea mușchilor gleznei, genunchiului și șoldului. Un mușchi mai puternic vă va îmbunătăți nivelul de rezistență.

Încurajare să lucreze și mai mult

Când alergați pe o pantă, este necesar un efort pentru a continua. Acest lucru vă intensifică antrenamentul și vă declanșează ambiția.

Pe lângă arderea mai multor calorii și lucrul mai multor mușchi, vă veți antrena mintea pentru a vă ajuta să depășiți obstacolele pe care le întâlniți.

Scăderea stresului asupra articulațiilor și extremităților tale

Studiile au arătat că stresul plasat pe genunchi este redus prin alergarea la o ușoară înclinație.

Creșterea treptată a înclinației între cinci și 20 la sută are ca rezultat o mișcare mai mică a genunchiului intern.

O înclinație vă permite să creșteți activitatea mușchilor picioarelor și a cvadricepsului fără a vă pune stresul nejustificat pe genunchi.

Capacitatea ta aerobă

Rularea pe o înclinație vă crește capacitatea aerobă.

Aceasta este cantitatea de oxigen plămânii și inima pe care o puteți furniza mușchilor de pe tot corpul.

De asemenea, vă veți crește rezistența, ceea ce duce adesea la un stil de viață mai activ și mai sănătos.

A face cu plictiseala

Dacă vă plictisiți, veți găsi o scuză pentru a nu vă antrena. Dacă nu există nicio provocare, nu veți continua.

Bandele de alergat au multe înclinații diferite pentru a vă ajuta să vă schimbați rutina. Când alergarea este inspirată și interesantă, vei putea continua până când îți vei atinge obiectivul.

Îndeplinirea obiectivelor dvs. vă oferă stimulentul de care aveți nevoie pentru a continua să conduceți viitorul.

Îmbunătățirea funcției pulmonare

Rularea pe o înclinație vă permite să creșteți capacitatea plămânilor. Fluxul de sânge și mușchii respiratori sunt întăriți prin alergare.

Rezultatul este o utilizare mai eficientă și mai eficientă a oxigenului. Pe măsură ce timpul trece, corpul tău va fi capabil să facă față sarcinii suplimentare. Aceasta este ceea ce vă crește funcția pulmonară.

Exercitii cardiovasculare

Alergarea pe o înclinație este o modalitate bună de a vă îmbunătăți mușchii cardio. Ritmul cardiac crește încet în timp ce alergi.

Creșterea treptată a înclinației vă ajută să vă consolidați mușchii cardiovasculari.

Scăderea stresului pe tibie

Riscul apelor de tibie este redus atunci când alergi pe o înclinație, deoarece folosești eficient mușchii picioarelor cu mai puțin stres.

Gânduri finale

Utilizați în prezent setarea înclinării pe banda dvs. de alergare? Am evidențiat câteva dintre beneficiile alergării în sus și sperăm că veți încerca în călătoria dvs. de fitness.