Ann Pizer este scriitoare și instructor de yoga înregistrat, care predă cursuri de yoga vinyasa/flow și prenatale.

pentru

Sara Clark este o profesoară de yoga și atenție Vinyasa certificată EYT de 500 de ore, ambasador global de lululemon, model și scriitor.

Deși poate fi greu pentru oricine să-și depășească disconfortul inițial cu începerea unei practici de yoga, cifrele sugerează că poate fi mai dificil pentru bărbați. Datele colectate de Yoga Journal în 2012 au arătat că 82,2% dintre persoanele care participă la cursurile de yoga sunt femei, în timp ce doar 17,8% sunt bărbați.

Deci, de ce nu mai mulți bărbați iau cursuri de yoga? Studiile care investighează participarea bărbaților la yoga sunt limitate. Dar a existat cel puțin un studiu pe (în special) veterani de luptă de sex masculin care a sugerat anumite percepții și alte bariere care ar putea sta în cale.

Aceste bariere potențiale includ disconfortul cu liniștea mentală, conștientizarea corpului și conexiunea socială și percepțiile că yoga este inacceptabilă din punct de vedere social, în special pentru bărbați, și neclintită fizic.

Beneficiile yoga pentru bărbați

Deși practica yoga este de obicei asociată cu femeile din S.U.A., nu a început așa. Istoria yoga în alte țări arată o participare puternică a băieților și a bărbaților.

Școlile și colegiile de yoga din India, unde yoga își are originea în urmă cu peste 7.000 de ani, au fost înființate în secolul al XIX-lea exclusiv pentru băieți, pentru a le oferi o educație completă în sănătatea fizică. De fapt, multe dintre bunurile comune au fost de fapt dezvoltate pentru băieții tineri.

Principalele motive pentru participarea la yoga atât la bărbați, cât și la femei includ flexibilitate sporită, condiționare generală, ameliorarea stresului, îmbunătățirea stării generale de sănătate și a stării fizice. Studiile au arătat că practica regulată poate îmbunătăți funcția cardiorespiratorie, greutatea și compoziția corpului, reducând în același timp stresul, îmbunătățind starea de spirit, sporind bunăstarea și îmbunătățind autoeficacitatea.

Și bărbații pot găsi anumite beneficii deosebit de atrăgătoare. De exemplu, mai multe studii au arătat că yoga poate oferi îmbunătățiri sănătății reproducerii masculine.

Noțiuni de bază

Această rutină este adaptată pentru persoanele cu corpuri puternice, dar șolduri strânse, ischiori și umeri. Aceasta descrie o mulțime de bărbați care fac mișcare, dar nu au experiență de yoga sau flexibilitate. Cu toate acestea, unii bărbați sunt destul de flexibili și pot fi mai bine deserviți de un alt tip de antrenament yoga.

Dacă alegeți să încercați această secvență de yoga, veți dori să vă simțiți confortabil cu echipamentele de yoga adecvate, cum ar fi un saltea și anumite elemente de recuzită. De asemenea, ar trebui să vă familiarizați cu practicile de respirație.

Respiraţie

Puteți fi obișnuit să vă măsurați antrenamentul în repetări, seturi sau minute. Pozițiile de yoga, cu toate acestea, sunt măsurate în respirații. În mod ideal, vrei să înveți să respiri adânc și complet prin nas.

În timpul antrenamentului, dacă o poziție îți provoacă disconfort, gândește-te să trimiți respirația în zona în care se află acea senzație. Observați dacă respirația dvs. se accelerează sau devine mai superficială în anumite poziții și încercați să prelungiți respirația. Dacă respirația devine dificilă în orice postură, ieșiți din postură și odihniți-vă.

Covor și Recuzită

Veți dori un covor de yoga (numit și un covor lipicios) pe care să practicați. Un covor asigură tracțiune și amortizare în toată clasa. Dacă luați un curs la un studio, este posibil să ofere covorașe curate. Dar odată ce dezvoltați o practică obișnuită, este posibil să doriți să investiți într-una din a dvs.

Obiectele precum blocurile și păturile pot face cu adevărat o mare diferență în practica de yoga pentru începători. Folosirea elementelor de recuzită vă ajută să vă aliniați corect și vă susține corpul, astfel încât să vă puteți întinde în siguranță. Dacă nu aveți recuzită oficială, puteți încerca câteva hacks de recuzită. De exemplu, blocurile sunt elemente de recuzită utile, dar dacă nu aveți blocuri, puteți folosi cărți groase, scaune pentru scaune, scaune de bucătărie - orice aveți în casă.

Stând în față îndoire

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Prima poziție este o îndoire în față, care poate fi o întindere mai ușoară pentru jambiere decât o îndoire așezată înainte, deoarece gravitația ajută. Nu vă faceți griji dacă vă atingeți degetele de la picioare sau podea. Pur și simplu agățați-vă peste picioare fără a bloca genunchii. Dacă hamstrii sunt strânși, țineți genunchii îndoiți. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de șold. Această poziție se numește uttanasana.

Inspirați adânc și ajungeți la o cotă pe jumătate înainte (ardha uttanasana). Aceasta înseamnă să vii până când spatele tău este plat, așezându-ți mâinile pe coapse sau coapse (evită să pui mâinile direct pe genunchi). La următoarea expirație, atrageți buricul către coloana vertebrală și pliați-vă înapoi într-o îndoire profundă înainte. Repetați această secvență de cinci ori, acordând atenție inspirațiilor și expirațiilor dvs.

Pisica și vaca

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Apoi, vino la mâini și la genunchi. Asigurați-vă că vă instalați cu încheieturile sub umeri și cu genunchii sub șolduri. Dacă genunchii sunt sensibili, puneți o pătură sau un prosop sub ele pentru o căptușeală suplimentară. O să-ți încălzești coloana vertebrală cu niște întinderi de pisici-vaci.

La inhalare, ridicați coada, lăsați burta și ridicați capul. La următoarea expirație, înșirați coada, rotunjiți coloana vertebrală și lăsați capul. Continuați aceste mișcări opoziționale pe fiecare respirație timp de cinci runde.

Câine cu fața în jos

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Acum te vei muta într-un câine orientat în jos. Este posibil să fi auzit de această ipostază chiar dacă nu ați mai făcut yoga până acum. Este una dintre cele mai frecvente ipostaze, realizată în aproape fiecare curs de yoga. Poziția mâinilor și genunchilor vă ajută frumos. Curlează-ți degetele de la picioare sub și împinge în mâini.

Îndreptați-vă picioarele, mișcați umerii înapoi, astfel încât să nu mai fie peste încheieturi și ridicați-vă fundul în sus. Corpul tău face forma unui „V.” Lasă-ți capul să atârne greu. Îndoiți un genunchi și apoi celălalt, vândând picioarele. Vă puteți menține genunchii ușor îndoiți dacă nu vă puteți îndrepta picioarele. Rămâi în poză timp de cinci respirații.

Scândură

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Poziția plankului vă poate fi familiară dacă urmați tendințele antrenamentului. De la un câine orientat în jos, deplasați-vă corpul înainte, astfel încât umerii să fie înapoi peste încheieturi. Șoldurile îți cad și picioarele rămân drepte ca și când ai face o împingere.

Imaginați-vă o linie dreaptă de energie de la coroana capului până la călcâiele voastre. Doar să țineți o scândură este o modalitate bună de a vă întări nucleul. Rămâneți 5 până la 10 respirații, asigurându-vă că vă puteți menține alinierea pentru tot timpul. Dacă șoldurile încep să se scufunde sau umerii îți cad, este timpul să ieși.

Arborele Pose

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ridică-te și scutură-ți picioarele. Acum veți lucra la o poziție echilibrată. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng pentru a ridica piciorul stâng de pe podea. Pentru a intra în poza copacului, veți plasa talpa piciorului stâng pe interiorul piciorului drept.

Dacă îl poți duce la coapsa interioară, grozav. Dacă nu, puneți-l mai jos, dar nu direct pe partea genunchiului. Găsiți un punct fix pe care să vă concentrați privirea și țineți timp de cinci respirații. Este OK să vă clătinați și chiar să cădeți. Revino. Lucrul drăguț despre poza copacilor este că vă veți îmbunătăți rapid echilibrul cu o practică obișnuită. Asigurați-vă că faceți ambele picioare.

Poza lui Cobbler

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Când ați terminat cu poza copacului, veniți să stați pe podea. Aduceți tălpile picioarelor împreună și lăsați genunchii să cadă pe ambele părți pentru a întinde zona inghinală în poziția cizmarului. Dacă acest lucru este greu, încercați să stați pe o pătură pliată sau pe un bloc. De asemenea, puteți pune blocuri (sau perne) sub fiecare genunchi pentru sprijin. Inspirați și expirați adânc aici.

Bridge Pose

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele paralele. Întindeți mâna și asigurați-vă că vă puteți păși călcâiele cu vârful degetelor. La inhalare, ridicați șoldurile de pe podea pentru a pune poza. Încercați să împletiți degetele în spatele dvs. și ascundeți umerii dedesubt pentru o întindere a umărului.

Dacă acest lucru nu funcționează, țineți brațele lângă părți. Nu lăsați picioarele să se întoarcă sau genunchii. Țineți șoldurile ridicate timp de cinci respirații și apoi eliberați. Odihnește câteva respirații și apoi ridică-te din nou. Dacă aveți un bloc la îndemână, un pod suportat cu blocul sub sacrum este, de asemenea, o opțiune.

Lunge Plus a Twist

Îndoiți-vă genunchii cât este necesar pentru a vă aduce palmele plate pe saltea. Puneți piciorul drept în spatele covorului, păstrând genunchiul stâng îndoit peste glezna stângă. Păstrați genunchiul drept în jos pe saltea. Puteți veni cu vârful degetelor sau puteți folosi blocuri sub mâini, dacă este necesar. Respirați mai multe în lovitura acestui alergător.

Apoi plantați mâna dreaptă ferm pe podea sau pe un bloc și ridicați brațul stâng spre tavan, devenind o răsucire. Observați dacă răsucirea îngreunează respirația. Rămâneți 3-5 respirații, apoi eliberați mâna stângă pe podea, pășiți piciorul drept înainte spre o îndoire înainte și repetați pe cealaltă parte.

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Crow poza în primul dvs. antrenament de yoga? Da, și vă voi spune de ce. Persoanele cu corpuri și miezuri puternice pot face deseori echilibre de brațe la scurt timp după ce încep să facă yoga. Descompunerea acestor ipostaze care la început pot părea imposibile demitizează yoga și crește încrederea. Nu veți ajunge neapărat imediat, dar este distractiv să încercați.

Dintr-o ghemuit, urcați pe bilele picioarelor. Îndoiți coatele drept înapoi, transformând brațele superioare într-un raft pentru genunchi. Ridicați-vă mult fundul și începeți să vă deplasați greutatea înainte. Strângeți genunchii strâns în brațele superioare. Joacă-te ridicând un picior sau poate ambele picioare de pe sol. Dacă simți că nu ești pregătit pentru această poziție, nicio problemă. Sari peste asta.

Pose de cadavru

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Fiecare sesiune de yoga se încheie cu o odihnă în poziție de cadavru, numită și relaxare finală. Ideea este să stați complet relaxat, bucurându-vă de efectele practicii dvs. și curățându-vă mintea pentru o mini-meditație.